Androgeni e il tuo ciclo: il motore nascosto

Quando la maggior parte delle persone pensa agli ormoni femminili, pensa agli estrogeni e al progesterone. Questi due dominano i titoli, le app di monitoraggio del ciclo e la quota maggiore della ricerca. Esiste però un terzo gruppo di ormoni che plasma silenziosamente tutto, dalla motivazione e dalla sicurezza in sé stesse alla texture della pelle e alla libido: gli androgeni. E il modo in cui il corpo risponde ad essi cambia in ogni fase del ciclo in modi di cui la maggior parte delle donne non è mai stata informata.

Gli androgeni sono spesso etichettati come "ormoni maschili", ma anche le donne li producono, principalmente nelle ovaie e nelle ghiandole surrenali. Il testosterone, il DHEA (deidroepiandrosterone), l'androstenedione e il DHT (diidrotestosterone) fanno tutti parte di questa famiglia ormonale. Comprendere come aumentano, diminuiscono e interagiscono con gli altri ormoni nel corso del ciclo è uno degli strumenti più sottovalutati per lavorare in sinergia con il proprio corpo.

Cosa sono gli androgeni e perché le donne ne hanno bisogno?

Gli androgeni sono ormoni steroidei prodotti a partire dal colesterolo. Nelle donne svolgono un lungo elenco di funzioni che non hanno nulla a che fare con la "mascolinità". Sono precursori essenziali degli estrogeni, nel senso che il corpo converte gli androgeni in estradiolo attraverso un enzima chiamato aromatasi. Senza androgeni sufficienti, anche la produzione di estrogeni ne risente.

Oltre a ciò, gli androgeni contribuiscono a:

• Libido ed eccitazione sessuale
• Sviluppo muscolare e forza fisica
• Densità ossea
• Stabilità dell'umore e motivazione
• Funzione cognitiva e concentrazione
• Livelli di energia e resistenza
• Produzione di globuli rossi

Secondo le ricerche del National Institute of Child Health and Human Development, l'eccesso di androgeni è il disturbo ormonale più comune nelle donne in età riproduttiva, interessando fino al 10% della popolazione femminile. Ma anche la carenza di androgeni è altrettanto importante e molto meno discussa.

"Gli androgeni non sono soltanto ormoni maschili. Sono fondamentali per la fisiologia femminile, influenzando tutto, dalla salute ossea alla funzione sessuale all'umore. Le donne devono comprendere i propri livelli di androgeni tanto quanto i livelli di estrogeni." - Dr.ssa Susan Davis, MBBS, PhD, Professoressa di Salute della Donna, Monash University

Come variano gli androgeni nel corso del ciclo

Gli androgeni non rimangono costanti durante il ciclo mestruale. Seguono un proprio ritmo che interagisce con le fluttuazioni di estrogeni e progesterone che potreste già monitorare.

Fase mestruale (giorni 1-5 circa)

Durante le mestruazioni, estrogeni e progesterone sono ai loro livelli più bassi. Anche i livelli di androgeni, in particolare il testosterone, sono relativamente bassi, il che può contribuire alla stanchezza e alla scarsa motivazione che molte donne avvertono in questo periodo. Il DHEA, che funge da tampone per la risposta allo stress, tende a trovarsi anch'esso al suo minimo settimanale. Questo è un momento in cui il corpo trae genuino beneficio dal riposo e da richieste di intensità ridotta.

Fase follicolare (giorni 6-13 circa)

Con l'aumento dell'ormone follicolo-stimolante (FSH) e la maturazione dei follicoli, la produzione di androgeni inizia ad aumentare. Le ovaie producono più testosterone e androstenedione in preparazione all'ovulazione. Potreste notarlo come un graduale ritorno della motivazione, della concentrazione e un lieve aumento della sicurezza in sé stesse. Anche la pelle potrebbe iniziare a sentirsi più equilibrata, poiché la produzione di sebo rimane relativamente stabile.

Fase ovulatoria (giorni 14-16 circa)

È qui che i livelli di androgeni raggiungono il picco. Uno studio pubblicato attraverso i National Institutes of Health ha confermato che i livelli di testosterone nelle donne mostrano un picco statisticamente significativo a metà ciclo che coincide con il picco dell'ormone luteinizzante (LH) e con l'ovulazione. Questo picco di testosterone non è casuale. È un disegno biologico. Stimola la libido, la capacità assertiva, le prestazioni fisiche e il tipo di energia sociale magnetica che molte donne notano ma non sempre riescono a spiegare.

È anche per questo che l'ovulazione viene spesso descritta come una finestra di massima fiducia in sé stesse e di comunicazione ottimale. Il picco androgenico agisce in sinergia con il picco estrogenico per creare un ambiente in cui le donne si sentono spesso più in sintonia con sé stesse.

Fase luteale (giorni 17-28 circa)

Dopo l'ovulazione, il progesterone aumenta bruscamente e diventa l'ormone dominante. Gli androgeni iniziano a diminuire, anche se non scompaiono del tutto. Il calo del testosterone può contribuire al cambiamento di umore e motivazione che molte donne sperimentano nella seconda metà del ciclo. Tuttavia, esiste una sfumatura importante: nella fase luteale tardiva, quando il progesterone cala bruscamente prima delle mestruazioni, gli androgeni possono diventare relativamente più prominenti per confronto. Questa relativa esposizione agli androgeni, combinata con bassi livelli di progesterone, è ritenuta uno dei fattori alla base delle eruzioni cutanee premestruali, dell'aumento della seborrea e del calo dell'umore associato alla sindrome premestruale (SPM).

Sensibilità agli androgeni: il fattore di cui nessuno parla

È qui che la questione diventa più personale. Due donne possono avere lo stesso livello misurabile di testosterone e sperimentare effetti completamente diversi. La variabile chiave è la sensibilità dei recettori degli androgeni, che è in larga misura determinata geneticamente.

I recettori degli androgeni sono proteine presenti nelle cellule di tutto il corpo, incluse pelle, cervello, muscoli e ovaie. Quando gli androgeni si legano a questi recettori, innescano una risposta biologica. Ma se i recettori sono più sensibili, una piccola quantità di androgeni produce una risposta maggiore. Se i recettori sono meno sensibili, potrebbe essere necessario avere livelli circolanti più elevati per notare qualsiasi effetto.

Questo spiega perché alcune donne sviluppano acne significativa con livelli di testosterone "nella norma", mentre altre con testosterone elevato hanno la pelle limpida. Spiega anche la variabilità della libido, della peluria corporea e dell'intensità con cui una donna avverte il picco energetico ovulatorio.

"I polimorfismi del recettore degli androgeni spiegano una porzione significativa della variazione che osserviamo nel modo in cui le donne vivono il proprio ciclo. Non si tratta solo della quantità di testosterone in circolo, ma di quanto i tessuti siano ricettivi a quel segnale." - Dr.ssa Jerilynn Prior, MD, Professoressa di Endocrinologia, University of British Columbia

Segnali che gli androgeni potrebbero essere troppo elevati

L'eccesso di androgeni, chiamato anche iperandrogenismo, è il contesto ormonale della sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), ma può verificarsi anche senza una diagnosi di PCOS. I segnali più comuni includono:

• Acne persistente, in particolare lungo la mascella e il mento
• Aumento della peluria su viso o corpo (irsutismo)
• Diradamento o perdita dei capelli alle tempie o alla sommità del capo
• Cicli mestruali irregolari o assenti
• Pelle grassa che peggiora prima del ciclo
• Variazioni dell'umore tra cui irritabilità e agitazione
• Difficoltà a perdere peso, in particolare nella zona addominale

Vale la pena notare che la resistenza all'insulina amplifica la produzione di androgeni. L'Office on Women's Health segnala che l'insulina stimola le ovaie a produrre più androgeni, motivo per cui la stabilità glicemica è così centrale nella gestione di patologie come la PCOS.

Segnali che gli androgeni potrebbero essere troppo bassi

La carenza di androgeni nelle donne è sottodiagnosticata, in parte perché i valori di riferimento sono ancora dibattuti e in parte perché i sintomi si sovrappongono a molte altre condizioni. I segnali a cui prestare attenzione includono:

• Libido persistentemente bassa anche quando gli estrogeni sono adeguati
• Stanchezza cronica che non si risolve con il riposo
• Perdita di motivazione o iniziativa
• Riduzione del tono muscolare nonostante l'esercizio regolare
• Umore piatto o smorzato, scarso entusiasmo
• Ridotto senso di benessere
• Nebbia mentale e difficoltà di concentrazione

I bassi livelli di androgeni sono particolarmente comuni dopo la menopausa chirurgica (a seguito della rimozione delle ovaie), durante la perimenopausa e nelle donne che hanno assunto contraccettivi orali combinati per periodi prolungati. La pillola aumenta la globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG), una proteina che si lega al testosterone libero e lo rende non disponibile per i tessuti, riducendo di fatto l'attività androgenica anche quando il testosterone totale rimane misurabile.

Cosa influenza i livelli di androgeni giorno per giorno?

Gli androgeni sono sensibili ai fattori legati allo stile di vita in modi che offrono una reale possibilità di intervento. Ecco cosa mostra la ricerca:

Stress e asse HPA

Lo stress cronico attiva l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e sposta la produzione surrenalica verso il cortisolo, spesso a scapito del DHEA. Il DHEA è talvolta chiamato androgeno "anti-aging" o "anti-stress" perché controbilancia gli effetti del cortisolo. Quando lo stress è cronico, la produzione di DHEA diminuisce e con essa l'effetto tampone sul sistema nervoso che genera la sensazione di resilienza. Gestire lo stress non è importante solo per il progesterone (la vittima comunemente citata del "furto del cortisolo"). È rilevante anche per gli androgeni.

Qualità del sonno

La produzione di testosterone segue un ritmo circadiano, raggiungendo il picco durante il sonno e nelle prime ore del mattino. Un sonno scarso o disturbato riduce in modo misurabile la produzione di androgeni. Se ci si sveglia non riposate e si nota scarsa motivazione o umore piatto, il ritmo androgenico potrebbe essere compromesso dal debito di sonno.

Tipo e tempistica dell'esercizio fisico

L'allenamento con i pesi è una delle scelte di stile di vita più costanti a supporto degli androgeni. Sessioni di forza brevi e intense aumentano temporaneamente il testosterone nelle donne, mentre il sovrallenamento cronico può sopprimere gli androgeni surrenalici e aggravare la stanchezza. Allineare le sessioni di allenamento più intense alle fasi follicolare e ovulatoria, quando gli androgeni sono naturalmente in aumento, può migliorare la risposta e il recupero.

Tessuto adiposo

Le cellule adipose contengono aromatasi e convertono gli androgeni in estrogeni. Livelli più elevati di grasso corporeo possono ridurre gli androgeni disponibili aumentando contemporaneamente gli estrogeni. Questo è uno dei meccanismi attraverso cui il sovrappeso contribuisce alla dominanza estrogenica, ed è una relazione bidirezionale: le variazioni degli androgeni possono influenzare anche dove e come il corpo accumula grasso.

Proteine alimentari e zinco

Un adeguato apporto proteico nella dieta sostiene la produzione di testosterone. Lo zinco è essenziale per i sistemi enzimatici coinvolti nella sintesi degli androgeni e viene eliminato con le mestruazioni, il che lo rende particolarmente importante da reintegrare dopo il ciclo. Gli alimenti ricchi di zinco includono ostriche, semi di zucca, manzo e legumi.

La sincronizzazione del ciclo con il ritmo androgenico

Una volta compreso il movimento degli androgeni nel corso del ciclo, è possibile iniziare ad allineare le proprie richieste energetiche di conseguenza, anziché forzare la stessa resa ogni giorno.

• Fase mestruale: Rispettare il minimo. Dare priorità al riposo, al nutrimento e a un carico decisionale ridotto. Il calo androgenico è reale.
• Fase follicolare: Iniziare ad aumentare l'intensità dell'allenamento, affrontare nuovi progetti e dedicarsi a compiti che richiedono concentrazione man mano che gli androgeni aumentano.
• Fase ovulatoria: Sfruttare il picco. Conversazioni importanti, presentazioni pubbliche, prestazioni atletiche di punta e connessioni sociali traggono tutti vantaggio da questo picco di androgeni ed estrogeni.
• Fase luteale: Passare al mantenimento. Esercizio moderato, lavoro orientato ai dettagli e consolidamento delle idee si adattano bene all'ambiente di androgeni in calo. Prestare attenzione al relativo eccesso androgenico nella fase luteale tardiva, che può amplificare la sensibilità cutanea e l'irritabilità.