Testosterone e ciclo mestruale: una guida per le donne

Quando la maggior parte delle persone pensa al testosterone, immagina la fisiologia maschile. Ma il testosterone è a tutti gli effetti anche un ormone femminile, e le fluttuazioni che subisce nel corso del ciclo mestruale hanno un effetto reale e misurabile su come ci si sente, si performa, ci si connette con gli altri e si affronta il mondo. Comprendere i propri livelli di testosterone è uno degli strumenti più sottovalutati nel ciclo sincrono, e tutto inizia dall'abbandonare l'idea che questo ormone non abbia nulla a che fare con te.

Le donne producono testosterone nelle ovaie e nelle ghiandole surrenali e, sebbene i livelli siano significativamente più bassi rispetto agli uomini, l'ormone è tutt'altro che insignificante. Contribuisce allo sviluppo muscolare, alla densità ossea, alla lucidità cognitiva, al desiderio sessuale, all'energia e all'umore. Il problema è che il testosterone nelle donne viene raramente discusso in ambito clinico a meno che non sia emerso qualcosa di evidentemente anomalo. Ciò lascia molte donne all'oscuro del motivo per cui si sentono cariche e motivate una settimana, poi spente e disinteressate la settimana successiva.

Cosa fa davvero il testosterone nel corpo femminile

Il testosterone appartiene a una classe di ormoni chiamati androgeni. Nelle donne, agisce insieme agli estrogeni e al progesterone per creare il quadro ormonale completo del ciclo. Svolge un ruolo chiave in diversi ambiti che incidono profondamente sulla vita quotidiana:

• Libido e reattività sessuale: Il testosterone è uno dei principali motori del desiderio sessuale nelle donne, influenzando sia i circuiti di motivazione del cervello sia la sensibilità fisica.
• Forza muscolare e recupero: Supporta la sintesi proteica e la riparazione muscolare, motivo per cui i risultati dell'allenamento di forza possono sembrare più evidenti in certi momenti del ciclo.
• Umore e motivazione: Il testosterone è collegato all'attività dopaminergica, il che significa che influenza la determinazione, la fiducia in sé stessi e la propensione ad assumersi rischi.
• Funzione cognitiva: La ricerca suggerisce che il testosterone supporta la memoria verbale e il ragionamento spaziale, con alcuni studi che evidenziano prestazioni mentali più acute durante i picchi di testosterone.
• Salute delle ossa: Agisce insieme agli estrogeni per mantenere la densità minerale ossea, il che diventa sempre più importante con l'avvicinarsi della perimenopausa.

"Il testosterone nelle donne è spesso trascurato, ma è un ormone vitale per il benessere, l'energia e la salute sessuale. Livelli anche solo leggermente al di sotto dell'ottimale possono avere un impatto significativo sulla qualità della vita." — Dr. Avrum Bluming, MD, Oncologo clinico e coautore di Oestrogen Matters, University of Southern California

Come il testosterone cambia nel corso del ciclo

I livelli di testosterone non sono statici. Seguono uno schema nel corso del ciclo di circa 28 giorni, aumentando e diminuendo in modi che si allineano con altri cambiamenti ormonali. Ecco come si presenta tipicamente, fase per fase.

Fase mestruale (giorni 1-5)

Durante le mestruazioni, estrogeni, progesterone e testosterone sono tutti al loro livello più basso. Questo è spesso il momento in cui le donne si sentono più introverse, stanche ed emotivamente sensibili. Il basso livello di testosterone contribuisce alla riduzione di motivazione e determinazione in questa finestra temporale, motivo per cui il riposo e il recupero sembrano così appropriati durante questa fase. Rispettare questa necessità invece di contrastarla è in linea con la propria realtà ormonale.

Fase follicolare (giorni 6-13)

Quando gli estrogeni iniziano ad aumentare nella fase follicolare, anche il testosterone comincia a salire. Si può notare un aumento di energia, una maggiore concentrazione, una più spiccata socievolezza e il ritorno della motivazione. Gli allenamenti sembrano più gratificanti, le idee fluiscono più facilmente e il mondo inizia a sembrare più affrontabile. Questo testosterone in aumento è in parte responsabile della sensazione di "primavera" che molte donne descrivono nella prima metà del loro ciclo.

Fase ovulatoria (intorno ai giorni 14-16)

Il testosterone raggiunge il picco intorno all'ovulazione, e questo è forse l'evento ormonale più documentato nella ricerca sul testosterone femminile. Gli studi hanno rilevato che le donne sperimentano un notevole aumento di testosterone nei giorni immediatamente precedenti e successivi all'ovulazione, che coincide con il picco della libido, una maggiore fiducia in sé stesse, una voce percepita come più attraente e una maggiore propensione al rischio.

Una ricerca pubblicata tramite i National Institutes of Health ha rilevato che i livelli di testosterone nelle donne raggiungono il picco durante la fase ovulatoria e sono significativamente associati al desiderio sessuale e alla recettività in questa finestra temporale. Non è una coincidenza: biologicamente, un testosterone più elevato intorno all'ovulazione aumenta la probabilità di ricercare e impegnarsi in attività sessuale nel momento più fertile del ciclo.

Fase luteale (giorni 17-28)

Dopo l'ovulazione, il progesterone diventa l'ormone dominante. Il testosterone diminuisce, ma non scompare. All'inizio della fase luteale, molte donne si sentono ancora relativamente in forma e stabili. Tuttavia, con l'avvicinarsi della fase luteale tardiva e con il calo di estrogeni e testosterone, è comune notare un calo della motivazione, una minore voglia di socializzare e una libido ridotta. Per le donne che soffrono di SPM o PMDD, questo calo del testosterone può amplificare i sintomi dell'umore.

Segnali che indicano uno squilibrio del testosterone

Il testosterone nelle donne esiste in un intervallo ristretto, e sia un eccesso che una carenza possono causare problemi. Sapere cosa osservare aiuta ad avere conversazioni più informate con il proprio medico.

Segnali di testosterone basso

• Libido persistentemente bassa, anche nelle fasi in cui ci si aspetterebbe normalmente più desiderio
• Stanchezza inspiegabile che non si risolve con il riposo
• Difficoltà a costruire o mantenere la massa muscolare nonostante un allenamento costante
• Umore piatto, motivazione ridotta o una sensazione generale di attenuazione emotiva
• Nebbia mentale e difficoltà di concentrazione
• Scarsa fiducia in sé stessi o ansia accentuata

Segnali di testosterone alto

• Acne, in particolare lungo la mascella e il mento
• Eccessiva peluria sul viso o sul corpo (irsutismo)
• Diradamento o perdita dei capelli sul cuoio capelluto
• Mestruazioni irregolari o assenti
• Irritabilità o aggressività dell'umore

Il testosterone elevato nelle donne è spesso associato alla sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), una condizione che colpisce fino al 10-13% delle donne in età riproduttiva secondo il National Institute of Child Health and Human Development. La PCOS comporta la sovrapproduzione di androgeni, che disturba l'ovulazione e crea una cascata di effetti ormonali e metabolici. Se si sospetta un eccesso di androgeni, un esame tramite il proprio medico di base o ginecologo è un primo passo importante.

"Quando le donne si presentano con stanchezza, umore basso e calo della libido, spesso pensiamo subito agli estrogeni o alla tiroide, ma il testosterone merita la stessa attenzione. È spesso il pezzo mancante." — Dr. Mindy Pelz, DC, Professionista della salute funzionale e autrice di Fast Like a Girl

Fattori dello stile di vita che influenzano i livelli di testosterone

Diverse scelte quotidiane influenzano significativamente la capacità del corpo di produrre e utilizzare il testosterone. La buona notizia è che la maggior parte di queste è sotto il proprio controllo.

Sonno

La produzione di testosterone, come quella di molti ormoni, è strettamente legata alla qualità del sonno. Ricerche tramite la Sleep Foundation evidenziano che anche una sola settimana di restrizione del sonno può ridurre significativamente i livelli di testosterone. Dare priorità a 7-9 ore di sonno di qualità, specialmente durante la fase luteale quando le esigenze di recupero sono maggiori, aiuta a mantenere una sana produzione di androgeni.

Allenamento di forza

L'esercizio di resistenza è uno dei più efficaci stimolanti naturali del testosterone nelle donne. I movimenti composti come squat, stacchi da terra e spinte sembrano produrre la risposta ormonale acuta più forte. Pianificare le sessioni di forza più impegnative nelle fasi follicolare e ovulatoria, quando il testosterone è già in aumento, può amplificare i risultati e ridurre il rischio di infortuni.

Percentuale di grasso corporeo

Sia un grasso corporeo molto basso che molto alto può alterare il testosterone. Il tessuto adiposo (grasso corporeo) può convertire gli androgeni in estrogeni tramite un enzima chiamato aromatasi. Nelle donne con eccesso di grasso corporeo, questo può contribuire a uno squilibrio androgenico. Al contrario, un grasso corporeo molto basso, comune negli atleti o in chi soffre di disturbi alimentari, può sopprimere la produzione ormonale in generale.

Stress e cortisolo

Lo stress cronico è uno dei più significativi soppressori del testosterone. Il cortisolo e il testosterone sono prodotti dallo stesso precursore ormonale (DHEA) e, sotto stress prolungato, il corpo dà priorità alla produzione di cortisolo a scapito della sintesi degli ormoni sessuali. Questo è talvolta chiamato "furto di cortisolo" o "furto di pregnenolone", e aiuta a spiegare perché i periodi di forte stress coincidono spesso con bassa libido e umore piatto.

Zinco e vitamina D

Le carenze nutrizionali possono compromettere la sintesi del testosterone. Lo zinco è direttamente coinvolto nella produzione di testosterone ed è comunemente ridotto nelle donne con mestruazioni abbondanti. La vitamina D, tecnicamente un proormone, influenza anch'essa i livelli di androgeni. Garantire un apporto adeguato di entrambi, attraverso l'alimentazione e l'integrazione ove appropriato, supporta la salute ormonale in senso ampio.

Come sfruttare i picchi di testosterone

Una volta compreso che il testosterone raggiunge il picco intorno all'ovulazione e scende durante le mestruazioni, si può iniziare a utilizzare questo ritmo a proprio vantaggio. Questa è la sincronizzazione del ciclo in azione, applicata specificamente agli schemi androgenici.

• Fasi follicolare e ovulatoria: Sfrutta la finestra di testosterone più alto per allenamenti ad alta intensità, riunioni importanti, progetti creativi audaci, eventi sociali e conversazioni che richiedono fiducia in sé stessi. Il tuo cervello e il tuo corpo sono predisposti per la produttività e l'assertività.
• Fasi luteale tardiva e mestruale: Usa le finestre a testosterone più basso per la riflessione, la pianificazione, il riposo e i movimenti leggeri. Questo è il momento in cui scrivere un diario, praticare yoga dolce e svolgere un lavoro a ritmo più lento sembra più in sintonia.
• Pianificazione della libido: Se desideri riconnetterti intenzionalmente con il partner o con te stessa, la finestra ovulatoria è il tuo punto di eccellenza biologico. Questo non significa che il desiderio non possa esistere in altri momenti, ma comprendere il picco aiuta a eliminare il senso di colpa nelle fasi più silenziose.

Quando parlare con un medico

Se si sperimenta costantemente una libido molto bassa, stanchezza inspiegabile, difficoltà a costruire muscolo o significative alterazioni dell'umore indipendentemente dalla fase del ciclo, vale la pena chiedere al proprio medico di base un pannello ormonale completo. Questo dovrebbe includere il testosterone totale, il testosterone libero (la forma attiva, non legata alle proteine), la SHBG (globulina legante gli ormoni sessuali), il DHEA-S e idealmente il cortisolo. Effettuare il test nella fase follicolare fornisce il quadro di riferimento più chiaro.

La terapia con testosterone per le donne rimane un settore della medicina in evoluzione, con alcune evidenze a sostegno del suo utilizzo per il disturbo da desiderio sessuale ipoattivo (HSDD) nelle donne in premenopausa e in postmenopausa. Se si sta valutando questa opzione, è consigliabile rivolgersi a un clinico specializzato nella salute ormonale femminile per una conversazione approfondita sui rischi e i benefici.