يميل فيتامين سي إلى أن يُصنَّف تحت خانة "صحة المناعة" ويُترك هناك. تلجأ إليه حين تحس بنزلة برد تقترب، ربما تذوبه في مشروب، ثم تمضي في حال سبيلك. لكن إن كانت لديك دورة شهرية، فإن فيتامين سي يؤدي خلف الكواليس أدوارًا أكثر بكثير من مجرد التصدي للرشح. فهو يضطلع بدور مباشر في إنتاج البروجستيرون، ووظيفة الغدد الكظرية، وامتصاص الحديد، وصحة المبيضين. والكمية التي تحتاجها، ومدى جودة امتصاصك لها، تتغير عبر مراحل دورتك الأربع بطرق لم يُخبر بها معظم الناس قط.
يتناول هذا الدليل ما تقوله الأبحاث فعلًا عن فيتامين سي وهرموناتك، مع إرشادات مرحلة بمرحلة حول أهمية كل منها، وأفضل المصادر الغذائية، وما ينبغي معرفته إن كنتِ تفكرين في تناول مكملات.
لماذا يهم فيتامين سي لصحة الهرمونات
فيتامين سي عنصر غذائي أساسي قابل للذوبان في الماء، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجه ولا تخزين كميات كبيرة منه. تحتاج إلى إمداد منتظم منه من الغذاء كل يوم. يعرفه معظم الناس بوصفه مضادًا للأكسدة، لكن أدواره الهرمونية أكثر تحديدًا من مجرد "تقليل الإجهاد التأكسدي".
يتركز في المبيضين لسبب وجيه
إليك حقيقة تُفاجئ معظم الناس: تُعدّ الغدد الكظرية والجسم الأصفر (البنية الغدية المؤقتة التي تتشكل بعد الإباضة) من أعلى التركيزات لفيتامين سي في الجسم البشري بأكمله. وهذا ليس مصادفة. يُنقل فيتامين سي بفاعلية إلى هذه الأنسجة ويُستهلك خلال الأحداث الهرمونية الرئيسية.
تُبرز أبحاث نشرتها المعاهد الوطنية للصحة أن الجسم الأصفر يحتاج إلى فيتامين سي لتحقيق الاصطناع الأمثل للبروجستيرون. يتشكل الجسم الأصفر من الجريب بعد الإباضة ويضطلع بمسؤولية إنتاج البروجستيرون الذي يدعم الطور الأصفر. وحين تنخفض مستويات فيتامين سي، يتراجع إنتاج البروجستيرون من الجسم الأصفر.
"تركيزات فيتامين سي في الجسم الأصفر عالية استثنائيًا، وقد ارتبط استنزاف حمض الأسكوربيك في هذه البنية بانخفاض إفراز البروجستيرون. وهذا من أكثر التأثيرات الغذائية ذات الأهمية السريرية التي تُغفلها الأوساط المختلفة فيما يتعلق بوظيفة الطور الأصفر."
- الدكتورة ستايسي ميسمر، دكتوراه في العلوم، أستاذة في أمراض النساء والتوليد وبيولوجيا الإنجاب، جامعة ميشيغان ستيت
يدعم الإباضة ذاتها
وجدت دراسات أيضًا أن فيتامين سي قد يساعد في تحفيز طفرة اللوتروبين (LH) التي تُسبب الإباضة، وقد يدعم تمزق الجريب لإطلاق البويضة. وجدت تجربة مُستشهد بها على نطاق واسع أن تناول مكملات فيتامين سي حسّن مستويات البروجستيرون لدى النساء المصابات بقصور الطور الأصفر، إذ أصبحت بعض النساء قادرات على الحمل بعد تناول المكملات في حين لم يكن ذلك ممكنًا من قبل. وجدت الدراسة المنشورة في مجلة Fertility and Sterility أن 750 ملغ يوميًا من فيتامين سي رفعت مستويات البروجستيرون في منتصف الطور الأصفر بشكل ملحوظ.
يساعد جسمك على استخدام الحديد
هذا الارتباط بالغ الأهمية بالنسبة للنساء في سن الحيض. الحديد غير الهيمي (الشكل الموجود في الأطعمة النباتية) يُمتص بشكل سيئ من تلقاء نفسه، لكن تناول فيتامين سي إلى جانبه يزيد الامتصاص بشكل ملحوظ. بالنظر إلى أن نقص الحديد يُعدّ من أكثر أوجه نقص العناصر الغذائية شيوعًا لدى النساء في سن الإنجاب، لا سيما اللواتي يعانين من دورات شهرية غزيرة، فإن دمج الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي يُعدّ من أبسط الاستراتيجيات الغذائية وأكثرها فعالية.
تؤكد أبحاث من مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة أن فيتامين سي يمكنه زيادة امتصاص الحديد غير الهيمي بما يصل إلى 67 بالمئة عند تناوله في الوجبة ذاتها.
ينظّم الكورتيزول
تستخدم غددك الكظرية فيتامين سي بمعدل مرتفع خلال استجابات التوتر. عند إفراز الكورتيزول، يُستهلك فيتامين سي في هذه العملية. وهذا يعني أنه خلال فترات التوتر الشديد (التي كثيرًا ما تتمركز لدى كثير من النساء في الطور الأصفر)، يمكن أن تنضب مخزونات فيتامين سي بسرعة أكبر، مما يخلق حلقة مفرغة يرفع فيها التوتر الكورتيزول ويستنزف في الوقت ذاته العنصر الغذائي الذي يساعد على تخفيف أثره.
"كثيرًا ما يُقلَّل من شأن المحور الكظري-الكورتيزول-فيتامين سي في صحة المرأة. حين نرى نساءً يعانين من أعراض الطور الأصفر أو القلق أو الإرهاق، يكون تجديد فيتامين سي من أولى الخطوات الغذائية التي أضعها في الاعتبار، إلى جانب المغنيسيوم."
- الدكتورة جولين برايتن، دكتوراه في الطب الطبيعي، مؤلفة كتاب "Is This Normal"، ممارسة في الطب الوظيفي
مرحلة بمرحلة: فيتامين سي عبر دورتك الشهرية
مرحلة الحيض (الأيام 1-5)
خلال دورتك الشهرية، تفقدين دمًا، ومعه حديدًا. هذه هي اللحظة التي يكون فيها دمج فيتامين سي مع الحديد أكثر أهمية. إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بفيتامين سي إلى جانب الأطعمة الغنية بالحديد خلال فترة النزيف، كتناول حساء العدس مع عصر ليمون، أو أكل السبانخ مع الفلفل الأحمر المشوي، يدعم مباشرةً قدرة جسمك على تجديد مخزونات الحديد. كما أن لفيتامين سي تأثيرًا خفيف المفعول مضادًا للالتهاب، مما قد يساعد في تخفيف حدة التقلصات من خلال دعم توازن البروستاجلاندين.
قد يكون جهازك المناعي أيضًا أكثر عرضة للضعف خلال الحيض، ويدعم فيتامين سي الكافي الدفاع المناعي خلال هذه الفترة.
ركّزي على: دمج العناصر الغذائية لتعزيز امتصاص الحديد، والأطعمة المضادة للالتهاب، والحصول المنتظم على فيتامين سي من الأطعمة الكاملة.
الطور الجريبي (الأيام 6-13)
يرتفع الإستروجين خلال الطور الجريبي، وتتراكم الجريبات النامية في المبيضين فيتامين سي استعدادًا للإباضة. هذه مرحلة ترتفع فيها الطاقة، ويتحسن المزاج، وتتعزز الوظيفة المعرفية. احتياجاتك من مضادات الأكسدة معتدلة، وسيُغطي نظام غذائي متنوع غني بالفواكه والخضروات الملونة احتياجاتك بشكل جيد.
إن كنتِ تعملين على تحسين صحة بشرتك، فهذه أيضًا مرحلة يكون فيها تخليق الكولاجين أكثر نشاطًا بشكل طبيعي (يدعم الإستروجين إنتاج الكولاجين). فيتامين سي عامل مساعد في تخليق الكولاجين، لذا فإن الكمية الكافية منه تدعم آثار إضفاء الإشراق والشد على البشرة التي تلاحظها كثير من النساء في النصف الأول من دورتهن.
ركّزي على: الأطعمة الداعمة للكولاجين، ومجموعة واسعة من المنتجات الملونة، والكمية اليومية المنتظمة.
طور الإباضة (الأيام 14-16)
هذه اللحظة الأكثر استهلاكًا لفيتامين سي في دورتك بأكملها. مباشرةً قبل الإباضة وخلالها، ينفجر الجريب ويبدأ الجسم الأصفر في التشكّل. تستهلك هذه العملية كمية كبيرة من فيتامين سي. تشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامين سي قد يؤدي دورًا إشاراتيًا فعليًا في تحفيز الإباضة ذاتها.
زيادة الأطعمة الغنية بفيتامين سي في الأيام المحيطة بالإباضة طريقة عملية وسهلة لدعم هذه العملية. إن كنتِ تعانين من انزعاج في منتصف الدورة (يُسمى أحيانًا ألم الوسط أو mittelschmerz)، قد يُسهم التأثير المضاد الخفيف للالتهاب الموجود في فيتامين سي في تخفيف بعض الألم.
ركّزي على: كمية أعلى من الغذاء أو مكمل متواضع، دعم مضاد للالتهاب، صحة الإباضة.
الطور الأصفر (الأيام 17-28)
هنا يُثبت فيتامين سي مكانته بوصفه لاعبًا هرمونيًا ثقيلًا. يُنتج الجسم الأصفر البروجستيرون بفاعلية، ويحرق فيتامين سي للقيام بذلك. في الوقت ذاته، إن كنتِ تعانين من متلازمة ما قبل الحيض، يميل الكورتيزول إلى الارتفاع في أواخر الطور الأصفر، مما يستنزف مخزوناتك أكثر.
يرتبط انخفاض البروجستيرون بأعراض متلازمة ما قبل الحيض بما فيها القلق، والتهيج، والانتفاخ، وحساسية الثدي، وضعف النوم. يُعدّ دعم إنتاج البروجستيرون بكميات كافية من فيتامين سي خلال هذه المرحلة من أكثر الاستراتيجيات الغذائية المدعومة بالأدلة لإدارة متلازمة ما قبل الحيض.
تلاحظ كثير من النساء أيضًا أن جهازهن المناعي يُقمع بشكل طفيف في أواخر الطور الأصفر (للبروجستيرون تأثير مناعي تعديلي). قد يوفر ارتفاع كمية فيتامين سي خلال هذه الفترة دعمًا مناعيًا إضافيًا.
ركّزي على: دعم البروجستيرون، تغذية الغدد الكظرية، إدارة أعراض متلازمة ما قبل الحيض، تعزيز المناعة.
أفضل المصادر الغذائية لفيتامين سي
الكمية اليومية المرجعية لفيتامين سي للنساء البالغات هي 75 ملغ، وإن كان كثير من الباحثين يرون أن 200-500 ملغ يوميًا من الغذاء هي الكمية المثلى للوظيفة الهرمونية والمناعية. فيما يلي أفضل المصادر الغذائية:
- الفلفل الحلو (الأحمر والأصفر): يحتوي فلفل حلو أحمر متوسط الحجم على نحو 190 ملغ، مما يجعله من أغنى المصادر المتاحة.
- فاكهة الكيوي: توفر حبة كيوي واحدة نحو 90 ملغ، بالإضافة إلى الألياف والبوتاسيوم.
- الفراولة: تُعطي كوب واحد نحو 90 ملغ، إلى جانب حمض الفوليك ومضادات الأكسدة.
- البروكلي: يوفر كوب واحد مطبوخ نحو 100 ملغ، بالإضافة إلى السلفورافان لدعم إزالة السموم في الكبد.
- الحمضيات: تُعطي برتقالة متوسطة نحو 70 ملغ. كما تُضيف عصارة الليمون المُعصورة على الطعام كمية مفيدة.
- الكيل: يوفر كوب واحد نيئ نحو 80 ملغ، بالإضافة إلى فيتامين K والكالسيوم.
- البابايا: يمكن أن تُقدم نصف حبة بابايا صغيرة أكثر من 90 ملغ، إلى جانب الإنزيمات الهاضمة.
- الجوافة: غنية استثنائيًا بفيتامين سي، إذ تُقدم حبة واحدة أكثر من 200 ملغ.
فيتامين سي حساس للحرارة. الطهي الخفيف مقبول، لكن الحرارة العالية لفترة طويلة تُفسد المحتوى بشكل ملحوظ. تناول المنتجات النيئة أو المطهوة على البخار بخفة إلى جانب الوجبات المطبوخة طريقة سهلة للحفاظ على كميتك.
هل ينبغي لك تناول المكملات؟
بالنسبة لمعظم النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا متنوعًا وفيرًا بالفواكه والخضروات، تكفي المصادر الغذائية. غير أن ثمة سيناريوهات قد يستحق فيها المكمل الغذائي الأخذ بعين الاعتبار:
- إن كنتِ تعانين من اضطراب في الإباضة أو قصور مشتبه به في الطور الأصفر
- إن كنتِ تعانين من متلازمة ما قبل الحيض من معتدلة إلى شديدة، لا سيما القلق، أو تدني المزاج، أو حساسية الثدي
- إن كنتِ تعانين من دورات شهرية غزيرة وتعملين على تحسين امتصاص الحديد
- خلال فترات التوتر الشديد حين تزداد متطلبات الغدد الكظرية
- إن كان نظامك الغذائي مقيدًا لأي سبب وكان تناول المنتجات الملونة منخفضًا
تتراوح الجرعات المستخدمة في أبحاث الهرمونات عادةً بين 500 ملغ و1000 ملغ يوميًا. فيتامين سي قابل للذوبان في الماء ومتحمَّل بشكل جيد عمومًا، وإن كانت الجرعات العالية جدًا (فوق 2000 ملغ يوميًا) قد تُسبب براز رخوًا أو اضطرابًا هضميًا لدى بعض الأشخاص. توزيع الجرعات على مدار اليوم يُحسّن الامتصاص، إذ يصل الجسم إلى تشبع آليات النقل بسرعة عند الجرعات الفردية العالية.
يتزايد الإقبال على فيتامين سي الليبوزومي لتحسين التوافر البيولوجي. يُعدّ حمض الأسكوربيك القياسي والأشكال المعادلة (مثل أسكوربات الكالسيوم) فعّالَين لمعظم الأغراض.
تركيبات عملية تستحق التجربة
بدلًا من التفكير في فيتامين سي بمعزل عن غيره، النهج الأكثر فعالية هو دمجه بشكل استراتيجي مع العناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجها دورتك:
- فيتامين سي والحديد: دال العدس مع الليمون، سلطة السبانخ مع الفراولة والبذور، عصيدة الشوفان المدعّمة مع الكيوي.
- فيتامين سي والكولاجين: حساءات على أساس مرق العظام مع الفلفل الأحمر، عصائر التوت مع ببتيدات الكولاجين.
- فيتامين سي والمغنيسيوم (لمتلازمة ما قبل الحيض): بروتوكول مكملات خلال الطور الأصفر يشمل كليهما قد يُعالج متلازمة ما قبل الحيض بشكل أكثر شمولية مما يفعله أي منهما بمفرده.
ملاحظة حول التوتر والإرهاق ومخزوناتك
نمط يستحق الانتباه: إن كنتِ في فترة حياة مليئة بالتوتر، أو تعانين من الإرهاق، فستنضب مخزوناتك من فيتامين سي بسرعة أكبر من المعتاد بسبب ارتفاع متطلبات الكورتيزول. وهذا يخلق حلقة مفرغة يُفاقم فيها انخفاض فيتامين سي الإرهاق الكظري، الذي بدوره يُفاقم أعراض متلازمة ما قبل الحيض والطور الأصفر. إعادة بناء المخزونات من خلال الاستهلاك المنتظم القائم على الغذاء، والنظر في مكمل معتدل خلال فترات التوتر الشديد، يمكن أن يساعد في كسر هذه الحلقة.
إحصاءات ومصادر رئيسية
- يمكن أن يزيد فيتامين سي من امتصاص الحديد غير الهيمي بما يصل إلى 67% عند تناوله في الوجبة ذاتها. مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة
- رفعت جرعة 750 ملغ/يوم من فيتامين سي مستويات البروجستيرون في منتصف الطور الأصفر بشكل ملحوظ لدى النساء المصابات بقصور الطور الأصفر في تجربة عشوائية محكومة. Fertility and Sterility، 2003
- يُعدّ الجسم الأصفر أحد أعلى تركيزات فيتامين سي في جسم الإنسان، ويرتبط استنزافه بانخفاض إنتاج البروجستيرون. NIH/NLM
- يُصيب نقص الحديد نحو 30% من النساء في سن الإنجاب على مستوى العالم. منظمة الصحة العالمية
- الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي للنساء البالغات هي 75 ملغ، لكن الأبحاث تشير إلى أن 200-500 ملغ من الغذاء أقرب إلى المستوى الأمثل للحماية بمضادات الأكسدة. مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة
- تُطلق الغدد الكظرية فيتامين سي أثناء تخليق الكورتيزول، مما يجعل التوتر المزمن محركًا رئيسيًا للاستنزاف. NIH/NLM، مجلة Nutrients
