البروجستيرون: الهرمون المهدئ

إذا كان الإستروجين هو الهرمون الذي يحظى بكل الاهتمام، فإن البروجستيرون هو الهرمون الهادئ الذي يؤدي عملًا أساسيًا خلف الكواليس. إنه الهرمون الذي يرتفع بعد الإباضة، ويُهيئ بطانة الرحم لحمل محتمل، ويؤدي دورًا عميقًا في مدى شعورك بالهدوء والصفاء والراحة في النصف الثاني من دورتك الشهرية. حين يؤدي وظيفته على النحو الصحيح، تبدو المرحلة الأصفرية محتملة. وحين لا يؤديها، تشعرين بذلك: في مزاجك، ونومك، وهضمك، وبشرتك، وقدرتك على التعامل مع الضغط النفسي.

إن فهم البروجستيرون هو من أكثر الأمور العملية التي يمكنك القيام بها لصحتك الهرمونية. فهو يُفسّر سبب شعورك بالقلق قبل الدورة الشهرية، ولماذا يصبح النوم صعبًا في الأيام التي تسبق نزول الدم، ولماذا تبدو بعض الأشهر أشد قسوة من غيرها. يرشدك هذا الدليل إلى ما يفعله البروجستيرون فعلًا، وما الذي يُخلّ به، وكيفية دعمه بطرق طبيعية.

ما هو البروجستيرون ومن أين يأتي؟

البروجستيرون هرمون ستيرويدي يُنتَج أساسًا في الجسم الأصفر، وهو الغدة المؤقتة التي تتشكل في المبيض بعد الإباضة. هذه نقطة بالغة الأهمية: لا يمكنك إنتاج كميات ذات معنى من البروجستيرون إلا إذا حدثت الإباضة. فالدورات التي تبدو منتظمة ظاهريًا قد تكون أحيانًا لا إباضية (أي لم تحدث فيها إباضة)، مما يُفضي إلى مرحلة أصفرية تكون فيها كميات البروجستيرون المُنتَجة ضئيلة جدًا.

تُنتَج كميات صغيرة من البروجستيرون أيضًا في الغدد الكظرية، وخلال الحمل تصبح المشيمة المصدر الرئيسي له. خارج فترة الحمل، تمثّل المرحلة الأصفرية النافذة الزمنية الرئيسية لإنتاج البروجستيرون، وتمتد عادةً من اليوم 15 إلى اليوم 28 في دورة مدتها 28 يومًا، وإن كان ذلك يتفاوت تفاوتًا ملحوظًا من شخص لآخر.

يعمل البروجستيرون بالشراكة مع الإستروجين طوال دورتك الشهرية. فالإستروجين يبني بطانة الرحم خلال المرحلة الجُريبية، والبروجستيرون يُثبّتها في المرحلة الأصفرية. وإن لم تنغرس البويضة المخصبة، يهبط البروجستيرون وتتساقط البطانة وتبدأ الدورة الشهرية.

تأثيرات البروجستيرون خارج الرحم

سيكون خطأً أن نعتبر البروجستيرون هرمونًا تناسليًا بحتًا. فمستقبلاته موجودة في أنحاء الجسم كافة، بما في ذلك الدماغ والعظام والثديان والجهاز العصبي، وتأثيراته واسعة النطاق.

الدماغ والمزاج

يتحوّل البروجستيرون في الدماغ إلى مركّب يُعرف بالألوبريغنانولون، الذي يعمل على مستقبلات GABA، وهي المستقبلات ذاتها التي تستهدفها أدوية مضادات القلق. هذا هو السبب في أن توافر البروجستيرون بمستويات كافية يرتبط بالشعور بالهدوء والرسوخ والمرونة العاطفية. وحين ينخفض البروجستيرون أو يهبط بسرعة قبيل الدورة الشهرية، كثيرًا ما تعقب ذلك حالات القلق والتهيج وتدني المزاج.

"الألوبريغنانولون هو من أقوى المُعدِّلات الإيجابية الطبيعية لمستقبل GABA-A. وتعتبر التقلبات في مستوياته عبر الدورة الشهرية مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بتغيرات المزاج، ولا سيما في المرحلة الأصفرية المتأخرة."

د. توري شافير، دكتوراه، عالمة أعصاب، قسم الطب النفسي، جامعة كاليفورنيا سان دييغو

تُشير أبحاث نشرها المعهد الوطني للصحة النفسية إلى أن المشكلة لدى الأفراد المصابين باضطراب ما قبل الحيض الإجهادي (PMDD) ليست بالضرورة انخفاض البروجستيرون في حد ذاته، بل الحساسية غير الطبيعية تجاه التقلبات الهرمونية الاعتيادية. إن فهم هذا الفارق أمر مهم، لأنه يُغيّر نهج العلاج والدعم.

النوم

للبروجستيرون خاصية مُهدِّئة. فهو يُعزز النوم عن طريق تقوية إشارات GABA، وهو ما يفسر شعور كثيرين بالنعاس في منتصف المرحلة الأصفرية حين يبلغ البروجستيرون ذروته. ومن المفارقات أن انخفاض البروجستيرون مباشرةً قبيل الدورة الشهرية قد يُسبّب اضطرابات في النوم وخفّة فيه وأحلامًا أكثر حدة أو إزعاجًا. وهذا أحد أسباب شعور الأيام التي تسبق الحيض بالإرهاق الشديد رغم الحصول على ساعات كافية من النوم.

درجة حرارة الجسم

يرفع البروجستيرون درجة الحرارة الأساسية للجسم (BBT) بمقدار 0.2 إلى 0.5 درجة مئوية تقريبًا بعد الإباضة. وهذا هو الأساس الفيزيولوجي لتتبع درجة الحرارة الأساسية باعتبارها وسيلة للوعي بالخصوبة. ويحدث هذا الارتفاع في درجة الحرارة بسبب تأثير البروجستيرون على منطقة ما تحت المهاد، وهو أحد أوضح الإشارات الخارجية الدالة على حدوث الإباضة.

الهضم

يُرخّي البروجستيرون العضلات الملساء، وهو أمر مفيد خلال الحمل (إرخاء الرحم)، لكنه يُخلّف آثارًا جانبية على عملية الهضم. إذ يُبطئ حركة الأمعاء، مما قد يُفضي إلى الانتفاخ والإمساك في المرحلة الأصفرية. وهذا أمر طبيعي تمامًا، لكنه يستحق المعرفة، خاصةً إن لاحظتِ تغيرًا واضحًا في هضمك في النصف الثاني من دورتك.

ما الذي يُخلّ بالبروجستيرون؟

ثمة عوامل شائعة عديدة يمكنها تخفيض إنتاج البروجستيرون أو التدخل في عمله. وتحديد هذه العوامل هو في الغالب الخطوة الأولى نحو الشعور بتحسن في مرحلتك الأصفرية.

الإجهاد المزمن والكورتيزول

يُعدّ هذا من أبرز العوامل وأقلها تقديرًا. فالبروجستيرون والكورتيزول (هرمون الإجهاد الرئيسي) يشتركان في نفس السليف: البريغنينولون. وحين يتعرض جسمك لإجهاد مزمن، يُعطي الأولوية لإنتاج الكورتيزول في ما يسميه الباحثون أحيانًا "سرقة البريغنينولون". وقد يُقلّص هذا الكمية المتاحة من البريغنينولون لصنع البروجستيرون.

فضلًا عن ذلك، قد يُثبّط الكورتيزول المرتفع محور시 ما تحت المهاد-الغدة النخامية-المبيض (HPO)، مما يُعطّل الإباضة ويُقلّص بالتالي إنتاج البروجستيرون من منبعه. وقد وثّقت أبحاث المعاهد الوطنية للصحة كيف يؤثر الإجهاد النفسي على إفراز الهرمونات التناسلية، مع تأثير خاص على المرحلة الأصفرية.

قلة الأكل وانخفاض نسبة الدهون في الجسم

الهرمونات التناسلية رفاهية بيولوجية. فحين يُدرك الجسم شُح الموارد (بسبب تقييد السعرات الحرارية أو ممارسة التمارين المكثفة أو انخفاض نسبة الدهون في الجسم بشكل حاد)، يمكنه تثبيط الإباضة. وغياب الإباضة يعني غياب الجسم الأصفر، وبالتالي إنتاج ضئيل جدًا للبروجستيرون. وهذه إحدى الآليات الكامنة وراء انقطاع الطمث ما تحت المهادي، وهي حالة تتوقف فيها الدورة الشهرية بسبب نقص توافر الطاقة.

فترة ما قبل انقطاع الطمث

مع تقدم المبايض في السن، تصبح الإباضة أقل انتظامًا. وتزداد الدورات اللاإباضية تكرارًا، وتنخفض مستويات البروجستيرون. وكثيرًا ما يحدث هذا قبل انخفاض الإستروجين بشكل ملحوظ، وهو ما يُفسر بدء أعراض ما قبل انقطاع الطمث كاضطراب النوم والقلق وغزارة الدورة الشهرية بسنوات قبل انقطاع الطمث نفسه.

خلل وظيفة الغدة الدرقية

الغدة الدرقية والجهاز التناسلي مترابطان ارتباطًا وثيقًا. فقصور الغدة الدرقية قد يُعيق إنتاج البروجستيرون واستقلابه، كما ترتبط اضطرابات الغدة الدرقية بالدورات اللاإباضية. وإن كنتِ تعانين من أعراض المرحلة الأصفرية ولم تفحصي الغدة الدرقية، فالأمر يستحق مناقشته مع طبيبك.

زيادة الإستروجين (هيمنة الإستروجين)

يحتاج البروجستيرون والإستروجين إلى التوازن فيما بينهما. وحتى لو كانت مستويات البروجستيرون طبيعية من الناحية التقنية، فإن ارتفاع الإستروجين نسبيًا مقارنةً بالبروجستيرون قد يُفضي إلى ظهور أعراض انخفاض البروجستيرون. ومن العوامل التي ترفع الإستروجين: زيادة دهون الجسم، وضعف صحة الأمعاء، واستهلاك الكحول، والتعرض للمواد الكيميائية المُعطِّلة للغدد الصماء (EDCs) الموجودة في بعض البلاستيك ومنتجات العناية الشخصية.

علامات قد تُشير إلى انخفاض البروجستيرون

لا تحتاجين إلى نتيجة فحص دم للاشتباه في انخفاض البروجستيرون. فالأعراض غالبًا ما تكون واضحة حال معرفة ما تبحثين عنه:

• القلق أو التهيج أو تدني المزاج في الأسبوع أو الأسبوعين اللذين يسبقان الدورة الشهرية
• اضطراب النوم، لا سيما في المرحلة الأصفرية المتأخرة
• نزول بقع دم قبل بدء الدورة الشهرية
• قِصَر المرحلة الأصفرية (أقل من 10 أيام بين الإباضة والحيض)
• غزارة الدورة الشهرية
• الانتفاخ واحتباس الماء في النصف الثاني من الدورة
• صعوبة الحمل
• الصداع أو الشقيقة الدورية

إن تعرفتِ على عدة أنماط من هذه الأنماط، يستحق الأمر تتبع دورتك بشكل مفصّل (باستخدام تطبيق مثل Harmony)، وإن أمكن، طلب فحص دم للبروجستيرون في اليوم 21 من طبيب الرعاية الصحية. يُجرى هذا الفحص بعد نحو 7 أيام من الإباضة، ويمكنه إعطاء صورة أوضح عن إنتاج البروجستيرون في مرحلتك الأصفرية.

كيفية دعم البروجستيرون بشكل طبيعي

في حين يُوصف البروجستيرون المطابق للبروجستيرون الحيوي (المتاح على شكل كريم أو دواء فموي) أحيانًا، ثمة الكثير مما يمكنك القيام به لدعم إنتاج جسمك للبروجستيرون من خلال نمط الحياة والتغذية.

إعطاء الأولوية للإباضة

بما أن البروجستيرون يعتمد على الإباضة، فإن كل ما يدعم الإباضة المنتظمة يدعم البروجستيرون أيضًا. وهذا يعني تناول الغذاء الكافي، وإدارة الإجهاد المزمن، والحفاظ على نطاق صحي من الوزن، وتجنب الإفراط في التمارين دون تعافٍ كافٍ.

تناول كميات كافية من الدهون الصحية

يُصنَع البروجستيرون من الكوليسترول، مما يعني أنك بحاجة إلى كمية كافية من الدهون الغذائية الصحية لإنتاجه. والأفوكادو والبيض وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية توفر جميعها المواد الخام التي يحتاجها جسمك. وقد ارتُبطت الأنظمة الغذائية شديدة قلة الدهون باضطرابات هرمونية، بما فيها التأثيرات على مستويات البروجستيرون.

فيتامين B6

يُشارك فيتامين B6 في إنتاج البروجستيرون، وقد ثبت أنه يدعم مستويات الهرمونات في المرحلة الأصفرية. كما أنه مهم لاستقلاب الإستروجين في الكبد. وتشمل مصادره الغذائية السلمون والدجاج والبطاطس والموز والحمص. تُشير بعض الأبحاث إلى أن تناول مكمل بجرعة 50 إلى 100 ملغ يوميًا من B6 قد يُساعد في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض، وإن كان ينبغي مناقشة ذلك مع مقدم الرعاية الصحية.

فيتامين C

أشارت دراسات عديدة إلى أن فيتامين C قد يدعم إنتاج البروجستيرون. وجدت دراسة نُشرت في مجلة Fertility and Sterility أن تناول مكمل بجرعة 750 ملغ من فيتامين C يوميًا زاد من مستويات البروجستيرون لدى النساء المصابات بقصور المرحلة الأصفرية. ومن مصادره الغذائية الأولى: الفلفل الرومي والحمضيات والكيوي والفراولة.

الزنك

يؤدي الزنك دورًا في دعم إفراز موجة LH التي تُحفّز الإباضة، وبالتالي في دعم إنتاج الجسم الأصفر للبروجستيرون. ويوجد في اللحوم والمحار (خاصةً المحار البحري) وبذور اليقطين والبقوليات.

الإدارة الفعّالة للإجهاد

نظرًا للعلاقة المباشرة بين الكورتيزول والبروجستيرون، فإن إدارة الإجهاد ليست اختيارية في ما يخص الصحة الهرمونية. وهذا يعني أشياء مختلفة لأشخاص مختلفين: نوم منتظم، وتمارين استرخائية، وقضاء وقت في الهواء الطلق، وعلاج نفسي، وتمارين تنفس، أو ببساطة تخصيص مزيد من وقت الراحة في جدولك خلال المرحلة الأصفرية حين يكون جهازك العصبي أكثر حساسية.

"حين نطلب من المرضى إدارة إجهادهم، كثيرًا ما نُقدّمها باعتبارها اقتراحًا معيشيًا مبهمًا. لكن بالنسبة لشخص يعاني من قصور المرحلة الأصفرية، فإن التقليل الفعّال من عبء الكورتيزول يُمثّل تدخلًا مباشرًا في صحته الهرمونية. فالاثنان لا ينفصلان فيزيولوجيًا."

د. أفيفا روم، طبيبة، طبيبة تكاملية ومؤلفة، متخرجة من كلية الطب بجامعة ييل

الحدّ من الكحول

يُضعف الكحول وظيفة الكبد، مما يؤثر على كيفية استقلاب الإستروجين والتخلص منه. وقد يُسهم ذلك في هيمنة الإستروجين نسبةً إلى البروجستيرون. حتى تناول الكحول باعتدال في المرحلة الأصفرية يمكنه تفاقم أعراض متلازمة ما قبل الحيض باضطراب هذا التوازن.

البروجستيرون في سياق دورتك الكاملة

إن فهم البروجستيرون يُساعدك على استيعاب سبب اختلاف النصف الثاني من دورتك عن الأول اختلافًا كبيرًا. ففي المرحلة الجُريبية، يميل ارتفاع الإستروجين إلى إضفاء الطاقة والاجتماعية والتفاؤل. وبعد الإباضة، مع ارتفاع البروجستيرون، ينجذب كثيرون بشكل طبيعي نحو وتيرة أكثر تأملًا وتوجهًا للداخل. وهذا ليس خللًا هرمونيًا، بل هو سمة من سمات الدورة التي يمكن أن تكون مُجدِّدة حقًا حين يُكرَّم.

الهدف ليس الإقدام على اجتياز المرحلة الأصفرية كما لو كانت مرحلة جريبية، بل العمل مع هذه البيولوجيا. فتخفيف الالتزامات الاجتماعية، وممارسة حركة أكثر استرخاءً، والذهاب للنوم مبكرًا، وتناول الغذاء المُغذّي، كل هذه الأمور يمكنها أن تجعل المرحلة التي يهيمن فيها البروجستيرون أفضل بكثير.