هذا المحتوى لأغراض إعلامية فقط ولا يُعدّ نصيحة طبية. استشر دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهلًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو برنامج التمارين أو نظام المكملات الغذائية.

إذا شعرتِ يومًا بسعادة حقيقية وانفتاح اجتماعي وكأنك في أفضل حالاتك خلال النصف الأول من دورتك الشهرية، ثم وجدتِ نفسك سريعة الانفعال أو دامعة العينين أو تشعرين بفتور غير مبرر في الأيام التي تسبق الدورة، فاعلمي أنك لا تتوهمين ذلك. وليس ذلك عيبًا في شخصيتك. إنه السيروتونين، يؤدي دوره تمامًا كما صُمِّم، استجابةً للتغيرات الهرمونية التي تمرين بها.

كثيرًا ما يُوصف السيروتونين بأنه الناقل العصبي "المسؤول عن الشعور بالسعادة"، وذلك لسبب وجيه. فهو ينظّم المزاج والنوم والشهية والهضم وحتى الشعور بالقيمة الذاتية. غير أن ما يجهله كثيرون هو أن السيروتونين لا يعمل بمعزل عن غيره، بل إنه مرتبط ارتباطًا وثيقًا بالإستروجين والبروجستيرون، الهرمونَين الرئيسيين اللذان يرتفعان ويهبطان على مدار الدورة الشهرية. وإدراك هذه العلاقة قد يغيّر كليًا طريقة تجربتك لصحتك النفسية ودعمها كل شهر.

ما هو السيروتونين ولماذا يهمنا؟

السيروتونين (5-هيدروكسي تريبتامين، أو 5-HT) هو ناقل كيميائي يُنتَج أساسًا في الأمعاء، مع كمية أصغر لكنها بالغة الأهمية تُصنَّع في الدماغ. ويؤدي دورًا محوريًا في تنظيم الاتزان العاطفي والتركيز وجودة النوم وتحمّل الألم والشهية. وترتبط انخفاض نشاط السيروتونين ارتباطًا وثيقًا بالاكتئاب والقلق والتهيج وصعوبة النوم.

يُنتج الجسم السيروتونين من حمض أميني يُسمى التريبتوفان الذي نحصل عليه من الغذاء. لكن توافر كمية كافية من التريبتوفان ليس سوى جزء من الصورة الكاملة. إذ يعتمد مدى قدرة الدماغ على تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين اعتمادًا كبيرًا على البيئة الهرمونية، وهنا يأتي دور الدورة الشهرية.

كيف يرتبط الإستروجين بالسيروتونين؟

يرتبط الإستروجين بالسيروتونين بعلاقة قوية موثقة علميًا. تُشير الأبحاث إلى أن الإستروجين يعزز السيروتونين بعدة طرق: فهو يزيد عدد مستقبلات السيروتونين في الدماغ، ويحسّن تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين، ويقلل نشاط أحادي أمين الأكسيداز (MAO)، وهو الإنزيم المسؤول عن تحليل السيروتونين. وبعبارة بسيطة، حين يرتفع الإستروجين، يميل نشاط السيروتونين إلى الارتفاع أيضًا.

"يعمل الإستروجين بمثابة معزز طبيعي للسيروتونين. فهو يرفع حساسية الدماغ تجاه إشارات السيروتونين، وهذا سبب رئيسي لشعور كثير من النساء بحدة عاطفية أكبر وقدرة أعلى على التعافي خلال الطور الجرابي وحول وقت الإباضة."

الدكتورة لوان بريزندين، MD، أستاذة سريرية في الطب النفسي، جامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو

خلال الطور الجرابي (من اليوم الأول إلى اليوم الرابع عشر تقريبًا في دورة نموذجية)، يرتفع الإستروجين تدريجيًا نحو ذروته قبيل الإباضة. ويدعم هذا الارتفاع توافر السيروتونين، وهو ما يفسر شعور كثيرين خلال هذه الفترة بمزيد من الطاقة والتفاؤل والتوازن العاطفي. وحول وقت الإباضة حين يبلغ الإستروجين ذروته، قد تلاحظين تحسنًا ملموسًا في المزاج والثقة بالنفس والانسجام الاجتماعي.

وفقًا لأبحاث نُشرت في مجلة صحة المرأة النفسية، فإن تأثير الإستروجين على نقل السيروتونين وكثافة مستقبلاته يُعدّ أحد الأسباب الرئيسية لزيادة قابلية النساء للإصابة باضطرابات المزاج في أوقات التقلبات الهرمونية، بما فيها الطور الأصفري وفترة انقطاع الطمث وما بعد الولادة.

انخفاض الطور الأصفري: حين يهبط السيروتونين

بعد الإباضة، يدخل الجسم في الطور الأصفري (من اليوم الخامس عشر إلى اليوم الثامن والعشرين تقريبًا). يرتفع البروجستيرون تحضيرًا للرحم لاحتمال الانغراس، فيما ينخفض الإستروجين قليلًا قبل أن يعود للارتفاع ثم يهبط بحدة في الأيام الأخيرة من الدورة إذا لم يحدث حمل. هذا النمط الهرموني في أواخر الطور الأصفري، الذي يتسم بهبوط الإستروجين والبروجستيرون، يُقلل مباشرةً من توافر السيروتونين في الدماغ.

هذا هو الأساس البيولوجي لمتلازمة ما قبل الحيض (PMS) وشكلها الأشد وهو الاضطراب الاكتئابي السابق للحيض (PMDD). إن أعراضًا كالتهيج وتدني المزاج والقلق والبكاء وصعوبة التركيز واضطراب النوم ليست عشوائية، بل هي التداعيات المباشرة لانخفاض الإشارات السيروتونينية في الدماغ.

"اضطراب ما قبل الحيض الاكتئابي هو في جوهره حالة من خلل تنظيم السيروتونين تُحرّكها التقلبات الهرمونية الطبيعية. ليست الهرمونات في حد ذاتها هي المشكلة دائمًا، بل حساسية الدماغ لانسحابها."

الدكتورة توري إيزنلور-مول، PhD، أستاذة مشاركة في الطب النفسي، جامعة إلينوي شيكاغو، مقتبسة من أبحاث حول PMDD والستيرويدات العصبية النشطة

تُقدّر المعاهد الوطنية للصحة النفسية أن اضطراب ما قبل الحيض الاكتئابي يؤثر في ما بين 3 و8 بالمائة من النساء في سن الإنجاب، فيما تعاني ما يصل إلى 75 بالمائة من متلازمة ما قبل الحيض بأشكالها الأخف. والعلاقة بين السيروتونين والدورة الشهرية راسخة علميًا لدرجة أن مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs) باتت من العلاجات الأولى لاضطراب ما قبل الحيض الاكتئابي، وتُوصف في أحيان كثيرة فقط خلال الطور الأصفري.

السيروتونين عبر مراحل الدورة الشهرية

مرحلة الحيض (الأيام 1 إلى 5)

يبلغ الإستروجين والبروجستيرون مستوياتهما الدنيا. وكذلك توافر السيروتونين، مما قد يُسهم في الشعور بالإرهاق وتدني المزاج والحساسية تجاه الألم. هذا وقت يستوجب اللطف مع النفس. إن إيلاء الأولوية للدفء والراحة والأطعمة المغذية ليس ترفًا، بل هو دعم حقيقي لكيمياء الأعصاب في جسمك.

الطور الجرابي (الأيام 6 إلى 13)

يرتفع الإستروجين بشكل تدريجي وكذلك نشاط السيروتونين. يلاحظ معظم الناس ارتفاعًا طبيعيًا في المزاج والدافعية والوضوح الذهني خلال هذا الطور. يُعدّ هذا وقتًا رائعًا للتواصل الاجتماعي والمشاريع الإبداعية وتبنّي تحديات جديدة، ليس لأنك "يجب" عليك ذلك، بل لأن كيمياء دماغك مدعومة فعلًا في هذه المرحلة.

طور الإباضة (حول اليوم 14)

يبلغ الإستروجين ذروته وكذلك السيروتونين. تميل الثقة بالنفس والتواصل والدفء العاطفي إلى بلوغ أعلى مستوياتها. يشعر كثيرون في هذه المرحلة أنهم في أكمل صورهم. استمتعي بذلك دون تردد.

الطور الأصفري (الأيام 15 إلى 28)

في بداية الطور الأصفري: يرتفع البروجستيرون ويبقى الإستروجين في مستوى معتدل، وقد يظل المزاج مستقرًا نسبيًا. في أواخر الطور الأصفري (الأيام 22 إلى 28): ينخفض الإستروجين بحدة ويتبعه السيروتونين، وهنا تبلغ أعراض متلازمة ما قبل الحيض ذروتها عادةً. إدراك هذا النمط يُزيل طبقة من الحياء والارتباك عن هذه التجربة.

التريبتوفان والغذاء ودعم السيروتونين

بما أن السيروتونين يُصنَّع من التريبتوفان، فإن ما تتناولينه يُشكّل فارقًا حقيقيًا، لا سيما في الطور الأصفري حين يكون دعم السيروتونين في أمسّ الحاجة إليه. يتنافس التريبتوفان مع أحماض أمينية أخرى في اجتياز الحاجز الدموي الدماغي، وهنا تبرز نقطة مثيرة للاهتمام: تناول الكربوهيدرات جانبًا مع الأطعمة الغنية بالتريبتوفان يحسّن امتصاصه في الدماغ عبر إزالة الأحماض الأمينية المنافسة من مجرى الدم. وقد يفسّر هذا جزئيًا سبب الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات قبيل الدورة، إذ تمثّل محاولة ذكية من الجسم لرفع مستوى السيروتونين.

يُبرز مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة أن العناصر الغذائية كفيتامين B6 والزنك والحديد تُعدّ عوامل مساعدة ضرورية في تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين. وقد يُضعف نقص هذه العناصر، وهو أمر شائع لدى النساء اللواتي يعانين من دورات غزيرة، إنتاج السيروتونين حتى حين يكون تناول التريبتوفان كافيًا.

أطعمة تدعم إنتاج السيروتونين:

عوامل نمط الحياة المؤثرة في السيروتونين عبر دورتك الشهرية

التعرض للضوء

يحفّز ضوء الشمس إنتاج السيروتونين في الدماغ. الخروج في الهواء الطلق خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ، لا سيما خلال الطور الأصفري، هو أحد أبسط التدخلات المدعومة علميًا لتحسين المزاج. وحتى في الأيام الملبدة بالغيوم، يتفوق التعرض للضوء الطبيعي بشكل ملحوظ على الإضاءة الداخلية في تعزيز تخليق السيروتونين.

الحركة

يزيد التمرين من إفراز السيروتونين ويقلل نشاط أحادي أمين الأكسيداز (MAO)، مما يعني بقاء المزيد من السيروتونين متاحًا في الدماغ. خلال الطور الأصفري، تميل الحركة المعتدلة الشدة كالمشي واليوغا والسباحة إلى أن تكون أكثر استدامة، وتظل توفر دعمًا سيروتونينيًا ذا معنى دون إضافة ضغط فسيولوجي على جهاز مُجهَد أصلًا.

النوم

السيروتونين هو سليفة الميلاتونين، الهرمون المنظّم للنوم. حين ينخفض السيروتونين في أواخر الطور الأصفري، قد يتعطل إنتاج الميلاتونين أيضًا، وهو ما يفسر كثرة الاستيقاظ أثناء النوم في الأسبوع الذي يسبق الدورة الشهرية. دعم السيروتونين طوال النهار، عبر التعرض للضوء والحركة والغذاء، يدعم بصورة غير مباشرة جودة النوم ليلًا.

صحة الجهاز الهضمي

يُنتَج نحو 90 بالمائة من السيروتونين في الجسم داخل الأمعاء، بشكل رئيسي عبر خلايا الغدد الكرومية في بطانة الأمعاء. وعلى الرغم من أن السيروتونين المشتق من الأمعاء لا يعبر الحاجز الدموي الدماغي مباشرةً، فإنه يؤثر في حركية الأمعاء ومحور الأمعاء والدماغ والتنظيم العام للمزاج. ويُعدّ اتباع نظام غذائي متنوع غني بالألياف يدعم ميكروبيوم أمعاء صحي استراتيجية فعّالة أيضًا لدعم توازن السيروتونين في الجسم.

متى تطلبين الدعم المتخصص؟

إدراك العلاقة بين السيروتونين والدورة الشهرية أمر مُعزِّز للقدرة الذاتية، لكنه يقترن أيضًا بأهمية معرفة متى تتجاوز الأعراض حدود التقلبات الهرمونية الطبيعية إلى نطاق يستحق الاهتمام المتخصص. إذا كانت التغيرات في مزاجك خلال الطور الأصفري تُخلّ بشكل ملحوظ بعلاقاتك أو عملك أو جودة حياتك، أو إذا راودتك أفكار إيذاء النفس، فيرجى التحدث إلى مقدم رعاية صحية. اضطراب ما قبل الحيض الاكتئابي حالة سريرية معترف بها تتوفر لها علاجات فعّالة، تشمل العلاج النفسي والدواء والتدخلات الغذائية الموجَّهة.

قد يساعدك تتبع أعراضك عبر دورتك الشهرية باستخدام تطبيق مثل Harmony في رصد الأنماط، والتواصل بوضوح أكبر مع طبيبك، والشعور بسيطرة أكبر على تغييرات كانت تبدو عشوائية في السابق.

إحصائيات وجهات مصادر رئيسية