آلام المفاصل في فترة انقطاع الطمث: الأسباب والعلاج

إذا بدأت ركبتاكِ تؤلمانكِ، أو شعرتِ بتصلب في وركيكِ عند الاستيقاظ في الصباح، أو لاحظتِ تورمًا في أصابعكِ دون سبب واضح، فأنتِ لستِ مبالِغة. إن ألم المفاصل في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث يُحدث تغييرات حقيقية وقابلة للقياس في طريقة عمل الأنسجة الضامة، ويؤثر على عدد مدهش من النساء في الأربعينيات وأوائل الخمسينيات من العمر. تشير الأبحاث إلى أن ما يصل إلى 50% من النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث يُعانين من ألم المفاصل أو التصلب، غير أن هذا العرض نادرًا ما يكون أول ما يسأل عنه الطبيب. إذا كنتِ تحاولين تكوين صورة أشمل عما يحدث في جسمكِ الآن، فإن الدليل الشامل لمرحلة ما قبل انقطاع الطمث يُعدّ نقطة انطلاق ممتازة إلى جانب هذا المقال.

ما هو ألم المفاصل في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث؟

يُشير ألم المفاصل في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث إلى الألم العضلي الهيكلي أو التصلب أو التورم الذي يظهر خلال التحول الهرموني الذي يسبق انقطاع الطمث. ويُعزى بصورة رئيسية إلى انخفاض مستويات الإستروجين، الذي يُقلل من التزليق والحماية المضادة للالتهاب التي تعتمد عليها المفاصل. وهو يختلف عن التهاب المفاصل، لكنه قد يُحاكي أعراضه عن كثب، لا سيما في الركبتين والوركين واليدين.

المصطلح الذي يستخدمه الأطباء أحيانًا هو "آلام المفاصل الإنقطاعية" (menopausal arthralgia)، وهو أكثر شيوعًا مما تُدرك معظم النساء. على عكس التهاب المفاصل الروماتويدي أو التنكسي اللذين ينطويان على تلف هيكلي في المفاصل، فإن آلام مفاصل انقطاع الطمث وظيفية في معظمها: فالمفاصل ليست بالضرورة متضررة، لكنها تفتقر إلى الدعم الكافي وتعاني من الالتهاب بسبب تغيّر البيئة الهرمونية. هذا التمييز مهم، لأنه يعني أن كثيرًا من النساء يمكنهن الحصول على تخفيف ملموس دون تدخل دوائي، وإن كانت بعضهن سيستفدن أيضًا من الدعم الطبي.

تُعدّ ركبتا التصلب في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث من أكثر الشكاوى المُبلَّغ عنها شيوعًا، تليها آلام الورك وتورم مفاصل الأصابع. لدى بعض النساء، تأتي الأعراض وتذهب مع التقلبات الهرمونية خلال الدورة الشهرية؛ وبالنسبة للبعض الآخر تتحول إلى طنين خلفي أكثر ديمومة. في كلتا الحالتين، فإن فهم الآليات الكامنة وراء ذلك يُسهّل كثيرًا اختيار الاستراتيجيات الفعّالة.

لماذا يُسبب انخفاض الإستروجين ألمًا في المفاصل عند انقطاع الطمث؟

يعمل الإستروجين كعامل مضاد للالتهاب بصورة طبيعية في الأنسجة الضامة. فهو يُحافظ على سُمك الغضروف وترطيبه، ويُنظم إنتاج السائل الزليلي، ويُعدّل الإشارات المناعية التي تُحفّز التهاب المفاصل. ومع تذبذب الإستروجين وانخفاضه في نهاية المطاف خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، تضعف هذه الآليات الوقائية الثلاث في آنٍ واحد، مما يجعل المفاصل أكثر عرضة للألم والتصلب.

السائل الزليلي هو المادة المُزلّقة التي تُتيح لسطوح المفاصل الانزلاق بسلاسة. وتوجد مستقبلات الإستروجين في الأنسجة الزليلية، وقد أكدت أبحاث نُشرت في مجلة Osteoarthritis and Cartilage أن الإستروجين يُعزز إنتاج هذا السائل مع تثبيط السيتوكينات المُحفِّزة للالتهاب كالإنترلوكين-1 وعامل نخر الورم ألفا (TNF-alpha). وعندما ينخفض الإستروجين، يرتفع نشاط السيتوكينات، مما يُفرز حالة التهابية منخفضة الدرجة في منظومة الجهاز العضلي الهيكلي.

يحتوي الغضروف نفسه أيضًا على مستقبلات للإستروجين. وتُشير الدراسات إلى أن الإستروجين يدعم بقاء الخلايا الغضروفية ويُبطئ تحلل مصفوفة الغضروف. وهذا أحد الأسباب التي تجعل النساء أكثر عرضة من الرجال للإصابة بالتهاب مفصل الركبة التنكسي بعد منتصف العمر، وهو تحول يترافق ارتباطًا وثيقًا مع انقطاع الطمث. إن العلاقة بين خطر التهاب المفاصل في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وفقدان الإستروجين راسخة في الأدبيات العلمية، وإن كانت لا تحظى بالاهتمام الكافي في الممارسة السريرية العامة.

"الإستروجين ليس مجرد هرمون تناسلي. فهو مُنظِّم جهازي للالتهاب، وانسحابه يؤثر على كل مفصل في الجسم. تستحق النساء اللواتي يُعانين من ألم مفاصل حديث الظهور في الأربعينيات من أعمارهن إجراء فحص هرموني شامل قبل تصنيفهن بالتهاب مفاصل تنكسي مبكر."

الدكتورة فيليشيا كوسمان، MD، المديرة السريرية، المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام

تجدر الإشارة أيضًا إلى أن العلاقة بين مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وكثافة العظام تسير بالتوازي مع هذه القصة المتعلقة بالمفاصل. فانخفاض الإستروجين نفسه الذي يُلهب المفاصل يُسرّع أيضًا من ارتشاف العظام، ولهذا فإن حماية جهازك العضلي الهيكلي خلال هذه المرحلة الانتقالية يُفيد كلا البنيتين في آنٍ واحد.

هل هناك أسباب أخرى لألم المفاصل في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث؟

في حين أن فقدان الإستروجين هو المحرك الرئيسي، كثيرًا ما يتفاقم ألم المفاصل في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث بسبب ارتفاع الكورتيزول، وسوء النوم، وزيادة الوزن حول منطقة الوسط، وتغيرات صحة الأمعاء. تُفرز هذه العوامل بيئة التهابية مُتراكمة تجعل المفاصل أكثر حساسية وأبطأ في التعافي، حتى عندما لا تكون مستويات الإستروجين قد انخفضت بشكل كبير بعد.

يستحق الكورتيزول ذكرًا خاصًا. خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، ينخفض البروجستيرون بوتيرة أسرع من الإستروجين لدى كثير من النساء، ولأن البروجستيرون يتنافس مع الكورتيزول على مستوى المستقبلات، فإن حتى إنتاج الكورتيزول الطبيعي يمكن أن يكون له تأثير أقوى. إن ارتفاع الكورتيزول المزمن يزيد من الالتهاب الجهازي ويُثبّط مباشرةً تخليق الكولاجين، مما يجعل الأوتار والأربطة أقل مرونة. وإذا كنتِ أيضًا تُعانين من سوء النوم، وهو أمر شائع للغاية في هذه المرحلة، فإن العبء الالتهابي يتراكم أكثر لأن إصلاح الأنسجة يحدث أساسًا خلال النوم العميق.

إعادة توزيع الوزن عامل آخر. تلاحظ كثير من النساء تراكم الدهون حول البطن خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث حتى دون تغييرات في النظام الغذائي، والأنسجة الدهنية في هذه المنطقة نشطة أيضيًا وتُفرز إشاراتها الالتهابية الخاصة. يُضاف هذا إلى العبء الواقع على المفاصل الحاملة للوزن كالركبتين والوركين، مما يُفاقم تصلب الركبتين في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث حتى حين يكون العامل الهرموني الكامن هو المذنب الرئيسي.

ينبغي أيضًا أن تكوني على دراية بوظيفة الغدة الدرقية. إذ يمكن أن يُسبب قصور الغدة الدرقية ألم المفاصل وتصلبها بصورة تُحاكي عن كثب التهاب مفاصل ما قبل انقطاع الطمث، وكثيرًا ما تتزامن الحالتان لدى النساء في الأربعينيات. إذا كانت أعراض مفاصلكِ شديدة أو مصحوبة بإرهاق وتساقط الشعر وعدم تحمل البرد، فاطلبي من طبيبكِ فحص الغدة الدرقية جنبًا إلى جنب مع المؤشرات الهرمونية.

كيف يمكنكِ التمييز بين ألم مفاصل ما قبل انقطاع الطمث والتهاب المفاصل الروماتويدي؟

يميل ألم المفاصل المرتبط بمرحلة ما قبل انقطاع الطمث إلى أن يكون متناظرًا، أشد في الصباح، ومرتبطًا بأعراض هرمونية أخرى كالهبّات الساخنة أو عدم انتظام الدورة الشهرية. أما التهاب المفاصل الروماتويدي، فينطوي عادةً على أجسام مضادة قابلة للقياس في فحص الدم، وتورم مفاصل مرئي، وتدهور تدريجي. يمكن لفحص دم يشمل بروتين سي التفاعلي (CRP) وسرعة الترسيب (ESR) والعامل الروماتويدي وأجسام مضادة الببتيد السيتروليني الحلقي (anti-CCP) أن يُساعد في التمييز بين الحالتين.

هذا التمييز مهم من الناحية العملية لأن مسارات العلاج مختلفة. قد يناقش الطبيب الذي يشتبه في ألم مفاصل انقطاع الطمث العلاج الهرموني والتغذية المضادة للالتهاب وتعديلات التمرين. أما أخصائي الروماتولوجيا الذي يتعامل مع التهاب المفاصل الروماتويدي فسيُركّز على الأدوية المُعدِّلة للمرض. لا تشخّصي نفسكِ بنفسكِ: إذا كان ألم مفاصلكِ شديدًا أو يتفاقم بسرعة أو مصحوبًا بتورم ملحوظ وحرارة، فاطلبي تقييمًا سريريًا. يمكنكِ الاستعداد لتلك المحادثة باستخدام موارد مثل كيفية التحدث مع طبيبكِ حول مرحلة ما قبل انقطاع الطمث.

ما التغييرات الغذائية التي تُساعد في تخفيف ألم مفاصل ما قبل انقطاع الطمث؟

يُعدّ اتباع نظام غذائي مضاد للالتهاب غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية والخضروات الملوّنة والبروتين الكافي من أكثر الطرق المدعومة بالأدلة لتقليل ألم مفاصل ما قبل انقطاع الطمث. إن تقليل الأطعمة فائقة المعالجة والسكريات المكررة والكحول يُخفّض نشاط السيتوكينات الجهازية، مما يُعالج مباشرةً الالتهاب الهرموني الذي يقود إلى عدم راحة المفاصل في هذه المرحلة من الحياة.

وجدت مراجعة عام 2019 في مجلة Nutrients أن تكميل أوميغا-3 قلّل بشكل ملحوظ من درجات ألم المفاصل وتصلب الصباح لدى النساء ذوات حالات المفاصل الالتهابية، مع تأثيرات مماثلة للإيبوبروفين بجرعات منخفضة في بعض التجارب. استهدفي تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك الدهنية أسبوعيًا، أو فكّري في مكمل EPA/DHA عالي الجودة.

تستحق العناصر الغذائية الداعمة للكولاجين أيضًا الأولوية. فيتامين C ضروري لتركيب الكولاجين، لذا فإن النظام الغذائي الغني بالتوت والحمضيات والخضروات الورقية يدعم سلامة الغضروف والأوتار. يوفر مرق العظام والبيض واللحوم الخالية من الدهون الغليسين والبرولين، وهما الحمضين الأمينيان اللذان يشكّلان السقالة الهيكلية للنسيج الضام. للنساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا، يمكن لأطعمة الغنية بالسيليكا كالخيار والشوفان، إلى جانب مكمل مُحفِّز للكولاجين يحتوي على فيتامين C والليسين، أن تدعم نتائج مماثلة.

يؤدي المغنيسيوم أيضًا دورًا مهمًا. فهو يُشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي بما فيها تلك التي تتحكم في استرخاء العضلات والإشارات العصبية، ويُعدّ نقصه شائعًا للغاية لدى النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث. يمكن لمكمل المغنيسيوم، ولا سيما غليسينات المغنيسيوم أو مالاته، أن يُساعد في تقليل توتر العضلات الذي يُضخّم الإحساس بألم المفاصل.

"تُشكّل سنوات ما قبل انقطاع الطمث نافذة حرجة للتدخل التغذوي. نرى تحسينات كبيرة في راحة المفاصل عندما تُعطي النساء الأولوية لأوميغا-3 والمغنيسيوم والبروتين، وتُقلّلن من الأنماط الغذائية الالتهابية. إنها ليست مكملات كبديل للطب، بل استخدام الغذاء كبنية تحتية هرمونية."

الدكتورة سارا غوتفريد، MD، طبيبة أمراض النساء التكاملية المتخرجة من هارفارد ومؤلفة كتاب The Hormone Reset Diet

ما التمرين الأفضل لتخفيف ألم مفاصل ما قبل انقطاع الطمث؟

التمرين منخفض التأثير الذي يركّز على القوة هو أكثر استراتيجيات الحركة فعالية لأسباب ألم مفاصل ما قبل انقطاع الطمث. يبني تدريب المقاومة الدعم العضلي حول المفاصل، مما يُقلل من الحمل الميكانيكي ويُحسّن الاستقرار. تُحافظ أنشطة كالسباحة وركوب الدراجات واليوغا والبيلاتس على مدى الحركة دون ضغط على الغضروف الهش، مما يجعلها مكملات مثالية لتمارين القوة.

تميل كثير من النساء بشكل غريزي إلى الراحة عند ألم المفاصل، لكن الخمول يُنتج تأثيرًا عكسيًا على آلام مفاصل انقطاع الطمث. يُضخّ السائل الزليلي عبر الغضروف أثناء الحركة، مما يعني أن الحركة اللطيفة والمتسقة هي حرفيًا ما يُغذّي الغضروف. أكدت مراجعة سريرية في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن تدخلات التمرين تُقلل من ألم المفاصل لدى النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وما بعده بفاعلية أكبر من الأدوية المسكنة وحدها، لا سيما عندما يتضمن التمرين مكونات من القوة.

إذا كانت التمارين عالية التأثير هي ما تُفضّلينه، فهذا وقت مناسب لتكييف نهجكِ. للاطلاع على إرشادات عملية حول تعديل التدريب خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، يستعرض مقال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث والتدريب في الصالة الرياضية التعديلات المناسبة لكل مرحلة بالتفصيل.

استهدفي جلستين إلى ثلاث جلسات تمرين مقاومة أسبوعيًا تستهدف المجموعات العضلية الكبرى، مع إيلاء اهتمام خاص لعضلات الفخذ الأمامية والأرداف التي تحمي مفصل الركبة. أضيفي المشي اليومي (حتى 20 دقيقة تُحسّن تزليق المفاصل وتُقلل من مؤشرات الالتهاب) وجلسة أسبوعية من اليوغا أو البيلاتس للحفاظ على المرونة دون إجهاد مفرط للنسيج الضام.

ما الاستراتيجيات الأخرى لتخفيف ألم مفاصل ما قبل انقطاع الطمث؟

إلى جانب النظام الغذائي والتمرين، ثمة عدة استراتيجيات تكميلية تحظى بأدلة علمية معتبرة.

العلاج بالحرارة والبرودة

تزيد الحرارة من تدفق الدم وتُرخّي العضلات المحيطة بالمفصل المتصلب، مما يجعلها مفيدة بشكل خاص لتصلب الصباح. يمكن لدش دافئ أو كمادة دافئة لمدة 15-20 دقيقة قبل الحركة أن يُحسّن بشكل ملحوظ شعورك بمفاصلكِ في بداية اليوم. أما الكمادات الباردة فهي أنسب للمفاصل التي تشعرين فيها بالتهاب نشط أو تورم بعد النشاط، إذ تُقلل البرودة من نشاط السيتوكينات الموضعية.

تحسين النوم

يحدث إصلاح الأنسجة، بما في ذلك تجديد الغضروف، بصورة رئيسية خلال النوم العميق. كثيرًا ما تُعطّل مرحلة ما قبل انقطاع الطمث النوم من خلال التعرق الليلي والقلق، مما يُفرز حلقة مفرغة حيث يُفاقم سوء النوم الالتهاب، الذي يُفاقم بدوره ألم المفاصل، الذي يُعطّل النوم. إن إيلاء الأولوية لصحة النوم، بما في ذلك غرفة باردة ووقت نوم ثابت وتجنب الكحول في غضون ثلاث ساعات من النوم، هو تدخل هيكلي وليس رفاهية.

إدارة التوتر

لأن الكورتيزول يُثبّط مباشرةً تخليق الكولاجين ويُضخّم الالتهاب، فإن التوتر المزمن عامل خطر حقيقي لتفاقم ألم مفاصل ما قبل انقطاع الطمث. ممارسات تنظيم الجهاز العصبي بما في ذلك التنفس البطيء واليوغا اللطيفة والقضاء وقت في الطبيعة لها تأثيرات قابلة للقياس على إيقاعات الكورتيزول ومؤشرات الالتهاب اللاحقة.

الأساليب الموضعية

يمكن للمضادات الموضعية للالتهاب كجل ديكلوفيناك أن توفر تخفيفًا موضعيًا لمفاصل بعينها، لا سيما الركبتين واليدين، مع مخاطر جهازية أقل من مضادات الالتهاب الفموية. جل أرنيكا خيار أكثر لطفًا متاح دون وصفة طبية مع بعض الأدلة على تقليل الكدمات وآلام العضلات. لا يُغني أيٌّ منهما عن معالجة السبب الجذري، لكن كليهما يمكن أن يجعل الحياة اليومية أكثر قابلية للتحمل بينما تأخذ الاستراتيجيات طويلة المدى مفعولها.