هذا المحتوى لأغراض إعلامية فحسب ولا يُشكّل نصيحة طبية. استشيري دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهلًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو روتين التمارين أو نظام المكملات الغذائية.

تُعدّ حماية كثافة العظام في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث من أكثر جوانب صحة منتصف العمر التي يُغفَل عنها، وهي تستحق اهتمامًا أكبر بكثير مما تحظى به عادةً. تنصبّ اهتمامات كثير من النساء في أربعينياتهن على التعامل مع الهبّات الساخنة وتقلبات المزاج واضطرابات النوم، غير أن فقدان العظام في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث يسير في الخلفية بصمت. والحقيقة أن المرأة قد تفقد ما يصل إلى 20% من كثافة عظامها خلال السنوات الخمس إلى السبع المحيطة بانقطاع الطمث. إن كنتِ تمرين بهذه المرحلة الانتقالية، فإن فهم ما يحدث وما ينبغي فعله أمرٌ لا غنى عنه. للاطلاع على نظرة شاملة على كل أعراض هذه المرحلة وأجهزة الجسم المتأثرة بها، راجعي دليلنا الشامل حول مرحلة ما قبل انقطاع الطمث كنقطة انطلاق أساسية.

لماذا يحدث فقدان العظام خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث؟

يتسارع فقدان العظام في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث لأن الإستروجين، الذي يُرسل عادةً إشارات لخلايا بناء العظام المعروفة بالخلايا العظمية البانية (osteoblasts) للحفاظ على نشاطها، يبدأ في الانخفاض. ومع نقص الإستروجين، تصبح الخلايا العظمية الهادمة (osteoclasts) المسؤولة عن تكسير العظام أكثر هيمنةً، مما يُرجّح الكفة نحو صافي فقدان في العظام. وقد تبدأ هذه العملية قبل سنوات من آخر دورة شهرية.

العظم ليس مادةً ثابتة، بل هو نسيج حيّ يخضع باستمرار لعملية هدم وبناء تُعرف بإعادة التشكيل العظمي. خلال سنوات الخصوبة، يحافظ الإستروجين على توازن هذه العملية نسبيًا. ومع تذبذب الإستروجين وانخفاضه في نهاية المطاف خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، تختلّ دورة إعادة التشكيل، ويُمتصّ من العظم أكثر مما يُبنى منه.

وفقًا للمعهد الوطني للتهاب المفاصل والأمراض العضلية الهيكلية والجلدية، National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases، قد تفقد المرأة كثافة عظامها بسرعة خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث والسنوات التي تليه، مما يجعل هذه المرحلة من أكثر الفترات الحرجة للوقاية من هشاشة العظام في الأربعينيات وما بعدها. والعظم المفقود خلال هذا الوقت يصعب استعادته جدًا، وهذا ما يجعل الإجراءات الوقائية المبكرة بالغة الأهمية.

كيف يؤثر انخفاض الإستروجين على كثافة المعادن في العظام؟

يُنظّم الإستروجين مباشرةً امتصاص الكالسيوم، ويُقلل من فقدانه عبر البول، ويُعزز نشاط الخلايا العظمية البانية. وعندما تنخفض مستويات الإستروجين خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، تضعف هذه التأثيرات الوقائية الثلاثة في آنٍ واحد، مما يُهيئ ظروفًا قد تنخفض فيها كثافة معادن العظام بشكل ملحوظ في غضون سنوات قليلة فحسب.

التأثير لا يقتصر على الجانب الهرموني. إذ يؤثر انخفاض الإستروجين أيضًا على مدى كفاءة الأمعاء في امتصاص الكالسيوم وفاعلية الكلى في الاحتفاظ به. وهذا يعني أنه حتى لو لم يتغير نظامك الغذائي، فقد يكون جسمك يحتفظ بكمية أقل بكثير من الكالسيوم مقارنةً بما كان عليه في الثلاثينيات. لذا تتزايد احتياجات الكالسيوم في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث في الوقت ذاته الذي تنخفض فيه كفاءة الامتصاص، مما يخلق فجوةً يجب سدّها بوعي.

"فقدان الإستروجين في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث هو المحرك الأكبر لفقدان العظام السريع لدى المرأة. ما نفعله في السنوات التي تسبق انقطاع الطمث يمكن أن يُغيّر بشكل ملموس خطر الإصابة بالكسور لدى المرأة بعد عقود."

د. فيليشيا كوسمان، دكتوراه في الطب، المديرة الطبية، المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام؛ أستاذة الطب، جامعة كولومبيا

تُؤكد أبحاث نُشرت من قِبل المعاهد الوطنية للصحة أن مرحلة الانتقال قبل انقطاع الطمث مرتبطة بانخفاض قابل للقياس وذي دلالة سريرية في كثافة معادن العظام في العمود الفقري والورك، وهما الموقعان الأكثر ارتباطًا بخطر الكسور الخطيرة في مراحل لاحقة من الحياة.

ما هي احتياجات الكالسيوم في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث؟

تحتاج المرأة في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث إلى ما يقارب 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا، بزيادة عن 1000 ملغ الموصى بها في سنوات الشباب. تعكس هذه الزيادة انخفاض كفاءة الامتصاص وتسارع معدل دوران العظام المصاحب لانخفاض الإستروجين. تُفضَّل مصادر الغذاء على المكملات، إذ يُمتص كالسيوم الغذاء بشكل أفضل وينطوي على مخاطر قلبية وعائية أقل.

الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من الطعام خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث أمرٌ ممكن تمامًا، لكنه يتطلب انتباهًا. وتشمل أفضل المصادر الغذائية:

إن كان تناول الكالسيوم من الطعام أقل من المطلوب باستمرار، يمكن لمكمل الكالسيوم بجرعة 500 ملغ مع الطعام أن يساعد في سد الفجوة، غير أن تقسيم الجرعات يُحسّن الامتصاص. راجعي مقالنا عن الكالسيوم وصحتك الهرمونية للاطلاع على تحليل مفصّل حول كيفية تحسين مستوى الكالسيوم عبر مراحل الحياة المختلفة.

ما العناصر الغذائية التي تعمل جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم لحماية العظام؟

لا يعمل الكالسيوم بمعزل عن غيره. ثمة عناصر غذائية أخرى لا تقل أهمية عنه في الحفاظ على سلامة العظام خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، وقد يُقوّض نقص أيٍّ منها حتى أفضل مستويات تناول الكالسيوم.

فيتامين د

يُعدّ فيتامين د ضروريًا لامتصاص الكالسيوم في الأمعاء. فبدون كمية كافية منه، يمر الكالسيوم عبر الجهاز الهضمي دون أن يُمتص. يُوصى للنساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث بالحفاظ على مستوى 25(OH)D في المصل لا يقل عن 50 نانومول/لتر، وكثير من الممارسين الصحيين يستهدفون الآن 75-100 نانومول/لتر لتحقيق أفضل صحة للعظام. يُوصى عمومًا بمكمل يومي بجرعة 1000-2000 وحدة دولية، لا سيما في خطوط العرض الشمالية أو للنساء اللواتي لا يتعرضن للشمس بشكل كافٍ.

فيتامين ك2

يُوجّه فيتامين ك2 الكالسيوم نحو العظام وبعيدًا عن الأنسجة الرخوة كالشرايين. شكل MK-7 الموجود في الأطعمة المخمّرة كالناتو وبعض أنواع الجبن هو الأكثر توافرًا بيولوجيًا. وقد ثبت أن تناول 90-180 ميكروغرام من MK-7 يوميًا يدعم كثافة معادن العظام لدى النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث.

المغنيسيوم

يُلزم المغنيسيوم لتحويل فيتامين د إلى صورته الفعّالة، كما يدخل مباشرةً في تكوين المعادن العظمية. نحو 60% من مخزون المغنيسيوم في الجسم مخزّن في العظام. وكثيرًا ما تعاني النساء في أربعينياتهن من نقصه بسبب ارتفاع مستويات التوتر وضعف النوم والأنظمة الغذائية الفقيرة بالحبوب الكاملة والخضار الورقية. استهدفي الحصول على 320 ملغ يوميًا من الطعام، مع اللجوء إلى المكملات عند الحاجة.

البروتين

يتكون العظم من البروتين بنسبة تقارب 30% من وزنه. يدعم البروتين الكافي مصفوفة الكولاجين التي تمنح العظم مرونته ومقاومته للكسور. ينبغي على النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث أن يستهدفن ما لا يقل عن 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، مع إعطاء الأولوية للمصادر الغنية باللوسين التي تدعم العضلات والعظام معًا.

كيفية حماية كثافة العظام في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث من خلال التمارين الرياضية

تحمي التمارين الرياضية كثافة العظام في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث عبر تطبيق حِمل ميكانيكي على الهيكل العظمي، مما يُحفّز الخلايا العظمية البانية على بناء نسيج عظمي جديد. كلٌّ من تدريبات المقاومة والأنشطة ذات التأثير فعّالٌ في ذلك، والجمع بينهما يُعطي أفضل النتائج للوقاية من هشاشة العظام في الأربعينيات. في المقابل، يُسرّع السلوك الخامل فقدان العظام حتى حين تكون التغذية جيدة.

تنقسم أكثر أشكال التمارين حمايةً للعظام إلى فئتين:

تدريبات المقاومة ورفع الأثقال

يُطبّق رفع الأثقال قوى ضغط وشدّ مباشرة على العظام، مما يُحفّز تكوين عظم جديد. تُظهر الدراسات باستمرار أن تدريب المقاومة التدريجي يزيد كثافة معادن العظام في العمود الفقري والورك لدى النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث. استهدفي جلستين إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا، مع التركيز على التمارين المركّبة: القرفصاء، والرفعة الميتة، والطعنات، والضغط العلوي، والتجديف. يتناول دليلنا حول مرحلة ما قبل انقطاع الطمث والتدريب في الصالة الرياضية كيفية تكييف برنامجك مع تغيّر هرموناتك بالتفصيل.

الأنشطة ذات التأثير وتحمّل الوزن

تُولّد الأنشطة ذات التأثير العالي كالقفز والرقص والتنس والجري قوى ردود فعل أرضية تُحفّز تكوين العظام في الورك والعمود الفقري تحديدًا. حتى المشي السريع، وإن كان ذا تأثير أخفض، أفضل بكثير من ركوب الدراجة أو السباحة لكثافة العظام، لأن الهيكل العظمي يتحمل الوزن الكامل للجسم. استهدفي ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط الذي يتحمل فيه الجسم وزنه في معظم الأيام.

"لدينا الآن أدلة قوية جدًا على أن الجمع بين تدريب المقاومة وشكل من أشكال تمارين التأثير، حتى القفز في المكان أو صعود الدرج، أكثر فاعلية لكثافة العظام من كل نهج على حدة. لا ينبغي للنساء انتظار تشخيص ما قبل البدء."

د. ويندي كاتزمان، دكتوراه في العلاج الطبيعي، أستاذة، قسم العلاج الطبيعي، جامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو

هل ثمة عوامل نمط حياة تُسرّع فقدان العظام في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث؟

تُسرّع عادات نمط الحياة الشائعة عديدة فقدان العظام في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث بما يتجاوز ما تُسببه الهرمونات وحدها. التدخين، وفرط تناول الكحول، والإفراط في تناول الكافيين، وارتفاع الكورتيزول المزمن، والحميات الغذائية شديدة التقييد للسعرات الحرارية، ونقص فيتامين د، جميعها تزيد بشكل ملحوظ من ارتشاف العظام أو تُقلل من تكوينه. معالجة هذه العوامل قادرة على إبطاء معدل فقدان العظام بشكل ملموس حتى دون تدخل طبي.

إليك تحليلًا عمليًا لما يجب مراقبته:

وفقًا لأبحاث صادرة عن مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة، تُشكّل عوامل نمط الحياة القابلة للتعديل نسبةً كبيرة من خطر الإصابة بهشاشة العظام، مما يجعل السلوك الفردي أحد أقوى الروافع المتاحة خارج نطاق العلاج الهرموني.

هل ينبغي لك النظر في العلاج الهرموني لحماية العظام؟

يُعدّ العلاج بالهرمونات البديلة (HRT) من أكثر التدخلات فاعلية في الوقاية من فقدان العظام في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وما بعدها. وقد ثبت أن العلاج بالإستروجين يحافظ على كثافة معادن العظام في العمود الفقري والورك أو يزيدها، ويُقلل خطر الكسور بشكل ملحوظ. وبالنسبة للنساء اللواتي يفكّرن في العلاج بالهرمونات البديلة لأعراض أخرى مصاحبة لمرحلة ما قبل انقطاع الطمث، فإن حماية العظام تُشكّل فائدةً إضافية ذات قيمة.

قرار اللجوء إلى العلاج بالهرمونات البديلة شخصيٌّ ويستوجب نقاشًا مستفيضًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. إن لم تكوني متأكدة من كيفية الاقتراب من هذه المحادثة، يُقدّم مقالنا عن كيفية التحدث مع طبيبك حول مرحلة ما قبل انقطاع الطمث إرشادات عملية حول صياغة النقاش والدفاع عن احتياجاتك.

العلاج بالهرمونات البديلة ليس الخيار الطبي الوحيد. بيسفوسفونيت، ومثبطات RANK ligand، والمعدّلات الانتقائية لمستقبلات الإستروجين (SERMs) جميعها بدائل قد تكون مناسبة بحسب نتائج كثافة العظام الفردية، وتاريخ الكسور، وموانع استخدام الإستروجين. يوفر فحص كثافة العظام (DEXA) البيانات الموضوعية اللازمة لاتخاذ قرارات مدروسة.

إحصاءات ومصادر رئيسية