هذا المحتوى لأغراض إعلامية فقط ولا يُشكّل نصيحة طبية. استشيري دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهلًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو روتين التمارين أو نظام المكملات الغذائية.

الكالسيوم ليس للعظام فحسب

عندما يفكر معظم الناس في الكالسيوم، تتبادر إلى أذهانهم صورة العظام القوية وكوب الحليب. لكن الكالسيوم يؤدي دورًا أبعد بكثير من الحفاظ على متانة هيكلك العظمي. فهو يلعب دورًا محوريًا مفاجئًا في طريقة شعورك عبر دورتك الشهرية، إذ يؤثر في انقباضات العضلات، وإرسال الإشارات العصبية، وتنظيم المزاج، والتحولات الهرمونية التي تحدد كل مرحلة من مراحل شهرك. إن لاحظتِ يومًا أن أعراض متلازمة ما قبل الحيض تخف حين يتحسن نظامك الغذائي، فقد يكون الكالسيوم أحد الأسباب وراء ذلك.

بالنسبة للنساء في سن الإنجاب، يُعدّ الكالسيوم من أكثر العناصر الغذائية التي خضعت للدراسة فيما يتعلق بمتلازمة ما قبل الحيض، والإباضة، والتوازن الهرموني العام. ومع ذلك، لا تزال كثيرات من النساء لا يحصلن على الكمية الكافية منه، وأقل منهن من تعلم أن احتياجها للكالسيوم يتفاوت فعليًا عبر مراحل الدورة الشهرية. يتناول هذا الدليل ما تقوله الأبحاث حقًا، وكيفية الأكل والاستخدام الذكي للمكملات، وما يمكن توقعه في كل مرحلة.

كيف يتحدث الكالسيوم والهرمونات إلى بعضهما البعض

الإستروجين والبروجستيرون لا ينظمان دورتك الشهرية فحسب، بل ينظمان أيضًا كيفية امتصاص جسمك للكالسيوم واستخدامه. يزيد الإستروجين تحديدًا من كفاءة امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، وهو أحد أسباب انخفاض كثافة العظام بعد انقطاع الطمث حين ينخفض الإستروجين. لكن خلال سنوات الإنجاب، تعني هذه العلاقة الديناميكية أن حالة الكالسيوم تتغير طوال الشهر.

حول وقت الإباضة، يبلغ الإستروجين ذروته ويكون امتصاص الكالسيوم في أعلى مستوياته. في المرحلة الأصفرية التالية، يرتفع البروجستيرون وينخفض الإستروجين، وتشير بعض الأبحاث إلى أن مستويات الكالسيوم في الدم قد تنخفض قليلًا. ويبدو أن هذا الانخفاض يُطلق سلسلة من التأثيرات تشمل تغيرات في السيروتونين، واضطراب المزاج، وتوتر العضلات، وزيادة الحساسية للألم، وكلها تتطابق تطابقًا وثيقًا مع أعراض متلازمة ما قبل الحيض الكلاسيكية.

"قد يحاكي نقص الكالسيوم أعراض متلازمة ما قبل الحيض أو يُفاقمها، لأن هذا المعدن يشارك مباشرةً في مسارات الناقلات العصبية التي تنظم المزاج والإحساس بالألم."

د. سوزان ثايز-جاكوبس، دكتوراه في الطب، أخصائية غدد صماء، المركز الطبي بجامعة كولومبيا

هذا ليس مجرد نظرية. وجدت تجربة عشوائية مضبوطة بارزة نُشرت في المجلة الأمريكية لطب التوليد وأمراض النساء أن النساء اللواتي تناولن مكملات بجرعة 1,200 ملغ من كربونات الكالسيوم يوميًا حققن انخفاضًا بنسبة 48% في أعراض متلازمة ما قبل الحيض الإجمالية مقارنةً بالدواء الوهمي. وهذا تأثير كبير من معدن يعتبره معظمنا بنيويًا بحتًا.

مرحلة بمرحلة: ما يعنيه الكالسيوم لدورتك الشهرية

مرحلة الحيض (الأيام 1-5)

أثناء الحيض، تُحفّز البروستاغلاندينات انقباضات الرحم التي تطرد بطانته. يعتبر الكالسيوم ضروريًا لآليات انقباض العضلات، والمستويات الكافية منه تساعد في تنظيم شدة هذه الانقباضات. عندما يكون الكالسيوم منخفضًا، يمكن أن تكون التقلصات أشد حدةً. وهذا جزئيًا لماذا يعمل المغنيسيوم والكالسيوم معًا كفريق واحد خلال هذه المرحلة: المغنيسيوم يُرخي الأنسجة العضلية بينما ينسّق الكالسيوم وظيفتها. قد يُخفف التركيز على الأطعمة الغنية بالكالسيوم أثناء الحيض من شدة التقلصات لدى بعض النساء.

المرحلة الجريبية (الأيام 6-13)

مع ارتفاع الإستروجين في الفترة السابقة للإباضة، يمتص جسمك الكالسيوم بكفاءة أكبر. هذا وقت مناسب بطبيعته لبناء مخزونك منه. كما أن إعادة بناء العظام تكون أكثر نشاطًا في هذه المرحلة، مع تفوق خفيف لتكوين العظام على ارتشافها. تناول الغذاء الجيد خلال هذه الفترة، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالكالسيوم إلى جانب فيتامين د والمغنيسيوم، يدعم الأساس لبقية دورتك.

مرحلة الإباضة (حول اليوم 14)

ذروة الإستروجين عند الإباضة تعني ذروة امتصاص الكالسيوم. تلاحظ بعض النساء أنهن يشعرن بالنشاط والحدة الذهنية والقوة الجسدية في هذا الوقت. وقد يُفسَّر جزء من ذلك بالحالة المثلى للمعادن في الجسم. يدعم الكالسيوم سلامة توصيل الإشارات العصبية وأداء العضلات، لذا غالبًا ما يكون هذا الوقت الذي يبدو فيه الأداء الرياضي أكثر يسرًا.

المرحلة الأصفرية (الأيام 15-28)

هنا يصبح الكالسيوم الأكثر أهمية لمعظم النساء. مع ارتفاع البروجستيرون وانخفاض الإستروجين، يقل امتصاص الكالسيوم وقد تنخفض مستوياته في الدم. يُعتقد أن هذا التحول يؤثر في تخليق السيروتونين، ويزيد الحساسية للألم، ويُسهم في تغيرات المزاج واحتباس السوائل والرغبة الشديدة في تناول الطعام المرتبطة بمتلازمة ما قبل الحيض. تؤكد الأبحاث الصادرة عن مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة أن انخفاض الكالسيوم الغذائي مرتبط باستمرار بأعراض ما قبل الحيض الأشد حدةً.

زيادة تناول الكالسيوم خلال النصف الثاني من دورتك، ولا سيما في الأسبوع السابق للحيض، هي إحدى أكثر الاستراتيجيات الغذائية المدعومة بالأدلة للتخفيف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض.

ما المقدار الفعلي من الكالسيوم الذي تحتاجينه؟

الكمية اليومية الموصى بها للنساء البالغات من سن 19 إلى 50 هي 1,000 ملغ يوميًا، وترتفع إلى 1,200 ملغ للنساء فوق سن 50. ولا تحصل معظم النساء على هذه الكمية. يتراوح متوسط التناول الغذائي في المملكة المتحدة والولايات المتحدة حول 700-800 ملغ، مما يُخلّف فجوة ملموسة قد تؤثر في الصحة الهرمونية بمرور الوقت.

من المفيد معرفة أن جسمك لا يستطيع امتصاص كميات كبيرة من الكالسيوم دفعةً واحدة. إذ يُعالج نحو 500 ملغ في كل جلسة بكفاءة، لذا فإن توزيع تناولك على الوجبات يمنحك امتصاصًا أفضل بكثير من أخذ جرعة واحدة كبيرة.

"عندما ننظر إلى البيانات السريرية، نجد أن التناول الكافي للكالسيوم إلى جانب فيتامين د يُعدّ من أبسط التدخلات وأكثرها فعالية من حيث التكلفة للتخفيف من أعباء أعراض متلازمة ما قبل الحيض. وكثيرًا ما يُغفَل لأنه ليس بالأمر اللافت."

د. أندريا رابكين، دكتوراه في الطب، أستاذة في قسم التوليد وأمراض النساء، كلية طب ديفيد غيفن بجامعة UCLA

أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم

كثيرًا ما يكون منتجو الألبان أول ما يتبادر إلى الذهن، لكن ثمة خيارات وفيرة غنية بالكالسيوم لمن يتجنبون منتجات الألبان أو يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو يرغبون ببساطة في التنويع.

أبرز المصادر الغذائية للكالسيوم

  • منتجات الألبان: الزبادي (السادة، كامل الدسم)، الحليب، الجبن القاسي كالشيدر والبارميزان
  • حلیب النباتات المُدعّم: حليب الشوفان واللوز والصويا (تحققي من إضافة كربونات الكالسيوم)
  • الأسماك بعظامها: السردين والسلمون المعلّبان مصدران ممتازان وكثيرًا ما يُستهان بهما
  • الخضار الورقية: الكرنب واللفت والبروكلي توفر كالسيومًا يُمتص جيدًا (ملاحظة: يحتوي السبانخ على أكسالات تقلل الامتصاص)
  • البقوليات: الفاصوليا البيضاء والإيدامامي والحمص توفر كميات معتدلة
  • التوفو المُجمَّد بكبريتات الكالسيوم: من أغنى المصادر النباتية المتاحة
  • البذور: بذور الشيا وبذور السمسم (الطحينة) غنية بالكالسيوم بشكل مفاجئ

الكالسيوم وفيتامين د: لماذا لا يمكن الاستغناء عن أحدهما دون الآخر

لا يعمل الكالسيوم بمعزل عن غيره. فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم في الأمعاء، وبدون كميات كافية من فيتامين د، قد لا يُفضي حتى النظام الغذائي الغني بالكالسيوم إلى حالة جيدة من الكالسيوم. تُظهر الأبحاث الصادرة عن المعاهد الوطنية للصحة أن نقص فيتامين د يُضعف بشكل كبير امتصاص الكالسيوم، ويرتبط باستقلالية بأعراض أشد حدةً لمتلازمة ما قبل الحيض وعدم انتظام الدورة الشهرية.

يُعدّ هذا الثنائي مهمًا بشكل خاص للنساء اللواتي يقضين وقتًا محدودًا في الهواء الطلق، أو يقطنّ في خطوط العرض الشمالية، أو يمتلكن بشرة داكنة، أو يتبعن أنظمة غذائية نباتية. إن كنتِ تعملين على تحسين مستوى الكالسيوم لديك، فإن فحص مستويات فيتامين د وتحسينها في الوقت ذاته سيجعل جهودك أكثر فعالية بكثير.

هل يجب عليك تناول مكملات؟

تُفضَّل دائمًا الأولوية للغذاء. لكن إن كان نظامك الغذائي يفتقر باستمرار إلى الكالسيوم الكافي أو تعانين من أعراض شديدة لمتلازمة ما قبل الحيض، فإن مكملات الكالسيوم تمتلك أدلة علمية راسخة تدعمها. إليك ما يجب مراعاته:

أشكال الكالسيوم

كربونات الكالسيوم هي الشكل الأكثر شيوعًا والأوفر تكلفةً. يُفضَّل تناولها مع الطعام لأنها تتطلب حمض المعدة للامتصاص. وهذا هو الشكل المستخدم في معظم التجارب السريرية المتعلقة بمتلازمة ما قبل الحيض.

سيترات الكالسيوم تُمتص بسهولة أكبر ويمكن تناولها مع الطعام أو بدونه، مما يجعلها خيارًا أفضل لمن يعانون من انخفاض حمض المعدة أو حساسية الجهاز الهضمي.

الجرعة والتوقيت

استخدمت معظم الدراسات التي أثبتت فوائد متلازمة ما قبل الحيض جرعات تتراوح بين 1,000 و1,200 ملغ يوميًا. إن كنتِ تتناولين 600-700 ملغ عبر الغذاء، فعادةً ما تكفي مكملة بمقدار 300-500 ملغ لسد الفجوة. قسّمي جرعاتك على وجبتين للحصول على أفضل امتصاص. تجنبي تناول الكالسيوم في الوقت ذاته مع مكملات الحديد، إذ يتنافس المعدنان على الامتصاص.

تجد بعض النساء أنه من المفيد الاهتمام بشكل أكبر بتناول الكالسيوم في المرحلة الأصفرية تحديدًا، والتركيز على كميات أعلى قليلًا في الأسبوعين السابقين للحيض حين تنخفض مستويات الكالسيوم في الدم.

ما الذي يستنزف الكالسيوم لديك؟

يمكن لعدة عادات شائعة وأنماط غذائية أن تقلل امتصاص الكالسيوم أو تزيد من الكمية التي تطرحينها:

الكالسيوم ومتلازمة ما قبل الحيض: العلاقة بالسيروتونين

من أكثر الآليات المقنعة التي تربط الكالسيوم بأعراض ما قبل الحيض تلك المتعلقة بالسيروتونين. يلعب الكالسيوم دورًا مباشرًا في تخليق السيروتونين وإطلاقه في الدماغ. حين تنخفض مستويات الكالسيوم في المرحلة الأصفرية، يمكن أن تنخفض معها نشاط السيروتونين، مما يُسهم في انخفاض المزاج والانفعال والحساسية العاطفية التي تعانيها كثيرات من النساء في الأسبوع السابق للحيض.

قد يُفسر هذا الآلية أيضًا سبب ميل مكملات الكالسيوم إلى تحسين أعراض متلازمة ما قبل الحيض المرتبطة بالمزاج فضلًا عن الأعراض الجسدية. فالأمر لا يتعلق بالتقلصات وحسها. تُشير النساء في التجارب السريرية إلى تحسّنات في الاكتئاب، والقلق، وتقلبات المزاج، والرغبة الشديدة في الطعام، وكلها على الأقل جزئيًا مرتبطة بمسار السيروتونين.

إحصاءات ومصادر رئيسية