البروتين ودورتك الشهرية: كم تحتاجين منه

إذا لاحظت يومًا أن طاقتك تنهار، أو أن شهيتك للطعام تتقلب بشكل غير مفهوم، أو أن مزاجك يتدهور في الأيام التي تسبق دورتك الشهرية، فقد يكون تناول البروتين يؤدي دورًا أكبر مما تتصورين. تتمحور معظم نقاشات التغذية المتعلقة بالدورة الشهرية حول المغذيات الدقيقة كالمغنيسيوم والحديد والزنك. أما البروتين، وهو المغذي الكبير الذي يبني هرموناتك حرفيًا، فغالبًا ما يُغفَل. وهذا ما سنتناوله هنا.

إن تناول كميات كافية من البروتين، والأنواع الصحيحة منه، عبر كل مرحلة من مراحل دورتك، هو من أهم الأسس التي يمكنك وضعها لصحة هرمونية سليمة. إليك ما يقوله البحث العلمي وكيفية تطبيقه على أرض الواقع.

لماذا يهم البروتين لصحة الهرمونات

لا تتجول هرموناتك في مجرى دمك بمحض الصدفة. فكثير منها مصنوع من البروتين. فالهرمونات الببتيدية، بما فيها الهرمون المنبّه للجريب (FSH)، والهرمون اللوتيني (LH)، والأنسولين، جميعها مبنية من الأحماض الأمينية. وحتى الهرمونات الستيرويدية كالإستروجين والبروجستيرون، المشتقة من الكوليسترول، تعتمد على إنزيمات بروتينية وبروتينات ناقلة لتصنيعها ونقلها واستقلابها على النحو الصحيح.

إلى جانب دوره المباشر في بناء الهرمونات، يُعدّ البروتين ضروريًا لـ:

• إنتاج الناقلات العصبية: يُصنع السيروتونين من الحمض الأميني التريبتوفان، ويُصنع الدوبامين من التيروزين. وكلاهما ضروري لتنظيم المزاج عبر مراحل دورتك.
• استقرار نسبة السكر في الدم: يُبطئ البروتين امتصاص الغلوكوز، مما يُساعد على منع ارتفاعات الأنسولين التي قد تُحفّز إنتاج الأندروجينات وتُفاقم أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS) ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS).
• إزالة السموم في الكبد: يحتاج الكبد إلى أحماض أمينية، ولا سيما الجليسين والتورين والسيستين، لمعالجة الإستروجين المستهلك والتخلص منه. فبدون كميات كافية من البروتين، قد يعود الإستروجين إلى الدورة الدموية بدلًا من إفرازه.
• إصلاح العضلات ووظائف المناعة: وكلاهما وثيق الصلة بفترة الحيض، حين يرتفع الالتهاب ويحتاج الجسم إلى موارد لإعادة البناء.

"الأحماض الأمينية هي المادة الخام لتركيب الهرمونات وإنتاج الناقلات العصبية. حين لا تتناول المرأة كميات كافية من البروتين، ولا سيما في المرحلة الأصفرية، فإنها كثيرًا ما تعاني من أعراض PMS أشد وضوحًا، وزعزعة في المزاج، وتعبًا مزمنًا، ليس لأن ثمة خللًا جوهريًا في هرموناتها، بل لأن الجسم يفتقر إلى اللبنات الأساسية التي يحتاجها."

- د. فيليس غيرش، دكتوراه في الطب، طبيبة أمراض النساء التكاملية، المجموعة الطبية التكاملية في إيرفاين

كيف تتغير احتياجاتك من البروتين عبر مراحل دورتك

دورتك الشهرية ليست خطًا مستقيمًا، وكذلك احتياجاتك الغذائية. فالإستروجين والبروجستيرون والتستوستيرون يتذبذبون بشكل ملحوظ عبر المراحل الأربع، وتؤثر هذه التقلبات الهرمونية مباشرةً على كيفية استخدام جسمك للبروتين واحتياجه له.

مرحلة الحيض (الأيام 1-5 تقريبًا)

خلال فترة الحيض، يبلغ كل من الإستروجين والبروجستيرون أدنى مستوياتهما. ويكون الالتهاب في ذروته النسبية مع تساقط بطانة الرحم. ويفقد جسمك دمًا غنيًا بالحديد، ويعمل بجد لمقاومة البروستاجلاندينات الالتهابية المسؤولة عن التقلصات.

ليس هذا وقت التقتير في تناول البروتين. إن إيلاء الأولوية لمصادر بروتين سهلة الهضم ومضادة للالتهابات، كالبيض والسمك والبقوليات ومرق العظام، يدعم إصلاح الأنسجة ويوفر أحماضًا أمينية لإنتاج الناقلات العصبية. وتؤكد أبحاث نُشرت من قِبَل المعاهد الوطنية للصحة أن الجليسين، الموجود في مرق العظام والكولاجين، يمتلك خصائص مضادة للالتهابات قد تُساعد في تخفيف شدة التقلصات الناجمة عن البروستاجلاندين.

التركيز العملي: اهدفي إلى 25-30 جرامًا من البروتين في كل وجبة. أدرجي خيارات دافئة سهلة الهضم. مرق العظام وحساء العدس وسمك السلمون المخبوز خيارات مثالية.

المرحلة الجريبية (الأيام 6-13 تقريبًا)

مع ارتفاع الإستروجين في المرحلة الجريبية، يحدث شيء لافت: يصبح جسمك أكثر استعدادًا للبناء الابتنائي، أي أنه يصبح قادرًا بشكل أفضل على بناء العضلات وتصنيع الأنسجة الجديدة. وفي الواقع، يمتلك الإستروجين تأثيرًا خفيفًا في صون البروتين، مما يعني أن عضلاتك محمية نسبيًا من الانهيار.

هذا وقت رائع لرفع شدة تمارينك، ومعه يزداد الطلب على البروتين لدعم إصلاح العضلات وتعافيها. كما يدعم ارتفاع الإستروجين حساسية أفضل للأنسولين، مما يجعل جسمك يستخدم البروتين والكربوهيدرات بكفاءة أعلى خلال هذه المرحلة.

التركيز العملي: اعتمدي على البروتينات الكاملة عالية الجودة: الدجاج والديك الرومي والبيض واللبن اليوناني والإيدامامي. إذا كنت تتدربين بقوة أكبر، فكّري في تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين في غضون 30 دقيقة من انتهاء التمرين.

مرحلة الإباضة (الأيام 14-16 تقريبًا)

مرحلة الإباضة قصيرة لكنها قوية هرمونيًا. يرتفع الهرمون اللوتيني، ويبلغ التستوستيرون ذروته، ويصل الإستروجين إلى أعلى مستوياته الشهرية. وعادةً ما تكون الطاقة والثقة بالنفس والرغبة الجنسية في أعلى مستوياتها. ويظل معدل الأيض مستقرًا نسبيًا، ويستمر جسمك في استخدام البروتين بكفاءة.

نقطة كثيرًا ما تُغفَل: يعمل الكبد بجهد مضاعف حول وقت الإباضة لمعالجة الارتفاع المفاجئ في الهرمونات. وتدعم كميات كافية من البروتين، ولا سيما الأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت من البيض والثوم والخضروات الصليبية، مسار إزالة السموم في الكبد في المرحلة الثانية، مما يُساعد على التخلص من الإستروجين الزائد قبل بدء المرحلة الأصفرية.

التركيز العملي: حافظي على ثبات تناول البروتين وأدرجي الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية الكبريتية. البيض مع البروكلي المشوي والثوم مثلًا يحقق أهدافًا متعددة في آنٍ واحد.

المرحلة الأصفرية (الأيام 17-28 تقريبًا)

هنا يصبح البروتين بالغ الأهمية فعلًا. يهيمن البروجستيرون على المرحلة الأصفرية، وهو هرمون هدمي، أي أنه يزيد من انهيار الأنسجة العضلية ويرفع معدل الأيض الكلي بما يُقدَّر بنحو 100-300 سعرة حرارية يوميًا. جسمك يحرق طاقة أكبر، ويهضم بروتينًا أكثر، وتزداد احتياجاتك.

يُعدّ عدم تناول كميات كافية من البروتين في المرحلة الأصفرية من أبرز المحركات لـ:

• أعراض PMS المزاجية، بسبب انخفاض إنتاج السيروتونين نتيجة نقص التريبتوفان
• الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات، إذ يبحث الجسم عن طاقة سريعة للتعويض عن زيادة الطلب الأيضي
• ألم الثدي والانتفاخ، اللذين قد يتفاقمان بسبب هيمنة الإستروجين الناجمة عن ضعف إزالة سموم الكبد
• الإعياء وضعف جودة النوم في الأسبوع الذي يسبق الدورة الشهرية

"تظل احتياجات البروتين في المرحلة الأصفرية مُقدَّرة بأقل من قيمتها الفعلية باستمرار. يزيد البروجستيرون من معدل دوران البروتين في الجسم كله، والنساء اللواتي لا يعوّضن ذلك بتناول كمية كافية من البروتين الغذائي كثيرًا ما يعانين من أعراض PMS أشد حدة. هذا تدخل غذائي لا يكلف شيئًا ويحظى بدعم آلي قوي."

- د. ستايسي سيمز، دكتوراه، فيزيولوجية التمارين وعالمة التغذية، جامعة AUT

تدعم أبحاث المعاهد الوطنية للصحة دور التريبتوفان (حمض أميني مشتق من البروتين) في تصنيع السيروتونين، إذ يرتبط انخفاض السيروتونين ارتباطًا مباشرًا باضطراب المزاج قبل الحيض. وتناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان كالديك الرومي والبيض وبذور القرع والشوفان في المرحلة الأصفرية استراتيجية مدعومة بالأبحاث لدعم الحالة المزاجية.

التركيز العملي: زيدي إجمالي تناول البروتين بمقدار 10-20 جرامًا يوميًا مقارنةً بالمرحلة الجريبية. أعطي الأولوية للأطعمة الغنية بالتريبتوفان. تناولي وجبات خفيفة من بذور القرع أو البيض المسلوق أو زبدة المكسرات مع كعك الشوفان بين الوجبات للحفاظ على مستوى السكر في الدم ودعم إنتاج السيروتونين.

كم البروتين الذي تحتاجينه فعلًا؟

الكمية اليومية الموصى بها (RDA) من البروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لكن هذا الرقم صُمِّم لمنع النقص لدى البالغين غير النشطين، لا لتحسين صحة الهرمونات أو المزاج أو الأداء الرياضي.

يوصي معظم ممارسي التغذية الوظيفية والباحثين حاليًا بكميات أعلى بكثير للنساء ذوات الأنماط الحياتية النشطة أو المخاوف الهرمونية:

• الحد الأدنى للدعم الهرموني: 1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا
• الأمثل للمرأة النشطة: 1.6-2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا
• توصية المرحلة الأصفرية: اهدفي إلى الحد الأعلى من نطاقك

خلصت دراسة نُشرت عام 2018 في مجلة الجمعية الدولية لتغذية الرياضة إلى أن تناول البروتين بما يتجاوز 1.62 جرامًا لكل كيلوغرام لن يُنتج فوائد ابتنائية إضافية لدى الأفراد المدربين. غير أن النساء اللواتي يُعطين الأولوية للنتائج الهرمونية والمزاجية لا لزيادة الكتلة العضلية فحسب، فإن البقاء في نطاق 1.4-1.8 جرام هدف منطقي مدعوم بالأدلة.

بالنسبة لامرأة تزن 65 كيلوغرامًا، يُترجم ذلك إلى نحو 91-117 جرامًا من البروتين يوميًا. موزعًا على ثلاث وجبات ووجبة خفيفة واحدة، هذا قابل للتحقيق تمامًا دون الحاجة إلى مساحيق البروتين أو المكملات الغذائية.

أفضل مصادر البروتين لصحة الهرمونات

ليست جميع البروتينات متساوية في دعم الهرمونات. إليك أبرز الخيارات وأسباب فعاليتها:

المصادر الحيوانية

• البيض: بروتين كامل، غني بالكولين (يدعم إزالة سموم الكبد ووظائف الدماغ)، يحتوي على التريبتوفان
• الأسماك الدهنية (السلمون والسردين والإسقمري): بروتين إضافةً إلى أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تُقلل الالتهاب الناجم عن البروستاجلاندين وتدعم تصنيع البروجستيرون
• الدجاج والديك الرومي من المراعي: محتوى عالٍ من التريبتوفان، قليل الدهون، ومتعدد الاستخدامات
• اللبن اليوناني: بروتين إضافةً إلى البروبيوتيك الذي يدعم ميكروبيوم الأمعاء وأيض الإستروجين الصحي
• مرق العظام: غني بالجليسين والببتيدات الكولاجينية ذات الخصائص المضادة للالتهابات ذات الصلة بفترة الحيض

المصادر النباتية

• العدس والبقوليات: بروتين إضافةً إلى الألياف (التي ترتبط بالإستروجين الزائد في الأمعاء للإفراز)، والحديد، وفيتامينات B
• الإيدامامي والتيمبيه: بروتينات نباتية كاملة تحتوي على مركبات نباتية تُشبه الإستروجين ذات تأثير معتدل في تعديل مستوياته
• بذور القنب: بروتين كامل بنسبة مثالية من أوميغا-3 إلى أوميغا-6
• بذور القرع: بروتين وزنك وتريبتوفان - تركيبة قوية لدعم المرحلة الأصفرية
• الكينوا: حبوب نادرة تحتوي على بروتين نباتي كامل، وغنية بالمغنيسيوم أيضًا

توقيت تناول البروتين: هل يهم في دورتك؟

نعم، وإن كان بدرجة أقل حدةً مقارنةً بالكمية الإجمالية. إن توزيع البروتين على الوجبات (بدلًا من تناول معظمه في وجبة العشاء) يُساعد في الحفاظ على توافر مستمر للأحماض الأمينية لإنتاج الناقلات العصبية طوال اليوم. كما يدعم استقرارًا أكبر في نسبة السكر في الدم، وهو أمر بالغ الأهمية خاصةً في المرحلة الأصفرية حين تنخفض حساسية الأنسولين قليلًا.

اهدفي إلى تناول ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين في كل وجبة رئيسية. وجبة الإفطار كثيرًا ما تكون الحلقة الأضعف؛ فاستبدال إفطار غني بالكربوهيدرات بالبيض أو اللبن اليوناني أو عصير غني بالبروتين يمكنه أن يُحدث فرقًا ملموسًا في طاقتك ومزاجك في منتصف الصباح، ولا سيما في الأيام التي تسبق دورتك الشهرية.

علامات قد تدل على عدم تناولك كمية كافية من البروتين

انتبهي لهذه الأنماط، خاصةً إذا تجمّعت في النصف الثاني من دورتك:

• رغبة شديدة في السكر والكربوهيدرات قبل دورتك الشهرية
• انخفاض المزاج أو سرعة الانفعال أو القلق في المرحلة الأصفرية
• الشعور بالجوع بعد وقت قصير من الوجبات
• تساقط الشعر أو بطء نمو الأظافر
• صعوبة في بناء العضلات أو الحفاظ عليها رغم ممارسة الرياضة بانتظام
• إعياء مستمر لا يزول بالراحة
• تفاقم أعراض PMS مع كل دورة

لا تُعدّ أيٌّ من هذه الأعراض دليلًا قاطعًا على نقص تناول البروتين، لكن إذا كان كثير منها ينطبق عليك وكان نظامك الغذائي منخفضًا في الأطعمة الغنية بالبروتين، فالأمر يستحق التجربة برفع الكمية المتناولة على مدى دورتين أو ثلاث ومتابعة كيفية استجابة جسمك.