هذا المحتوى لأغراض إعلامية فقط ولا يُشكّل نصيحة طبية. استشيري دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهلًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو روتين التمارين أو نظام المكملات الغذائية.

يختلف الصيف كثيرًا حين تعيشين دورة شهرية. أنتِ تعرفين بالفعل أن درجة حرارة جسمك واحتباس السوائل وإشارات العطش تتغير عبر مراحلك الأربع. أضيفي إلى ذلك الحرارة والرطوبة والأيام الأطول، وستغدو احتياجاتك من الترطيب بالغة التعقيد. الخطأ في هذا الأمر لا يعني مجرد الشعور ببعض التعب، بل يمكن أن يعني تفاقم متلازمة ما قبل الحيض، وتشنجات أشد حدة، وتقلبات مزاجية أكثر وضوحًا، واضطرابًا هرمونيًا ينعكس على دورتك بأكملها.

يستعرض هذا الدليل بدقة كيف تتغير احتياجاتك من الترطيب بحسب كل مرحلة، ولماذا يُضاعف الصيف تلك التغييرات، وما الذي يجب أن تشربيه وتتناوليه فعلًا للبقاء في المقدمة.

كيف تؤثر دورتك الشهرية على درجة حرارة الجسم وتوازن السوائل؟

ترتفع درجة حرارة الجسم الأساسية بمقدار 0.3 إلى 0.7 درجة مئوية بعد الإباضة تحت تأثير البروجستيرون، وتبقى مرتفعة طوال المرحلة الأصفرية. هذا التحول الحراري يُغيّر كفاءة التعرق، وسرعة الجفاف، وطريقة تنظيم الكلى لتوازن الصوديوم والماء.

يظن معظم الناس أن الترطيب هدف يومي ثابت، عدد معين من الأكواب أو كمية معينة من اللترات. لكن هرموناتك تُعدّل القواعد باستمرار. يدعم الإستروجين احتباس السوائل عن طريق زيادة الحساسية للألدوستيرون، ولهذا تلاحظ كثيرات من النساء انتفاخًا في المرحلة الجريبية المتأخرة ومرحلة الإباضة. أما البروجستيرون فله تأثير يُشبه المُدرّ الخفيف للبول، إذ يدفع السوائل للخارج ويرفع درجة الحرارة الأساسية في آنٍ واحد. أنتِ في جوهر الأمر تعملين بحرارة أعلى وتفقدين الماء بشكل أسرع في النصف الثاني من دورتك.

أشارت أبحاث نُشرت عبر المعاهد الوطنية للصحة إلى أن النساء في المرحلة الأصفرية يُظهرن درجات حرارة أساسية أعلى وضغطًا حراريًا متزايدًا أثناء ممارسة الرياضة في الحرارة، مما يدل على أن فقدان السوائل بعد الإباضة أكبر بشكل ملموس مقارنةً بالمرحلة الجريبية.

"تبدأ النساء في المرحلة الأصفرية بالتعرق عند عتبة درجة حرارة أساسية أعلى مقارنةً بالمرحلة الجريبية. في حرارة الصيف، قد يعني هذا التأخر تراكمًا أسرع للحرارة الداخلية قبل أن تبدأ استجابة التبريد."

الدكتورة نينا ستاتشنفيلد، دكتوراه، عالمة أولى، مختبر جون ب. بيرس، كلية الطب في جامعة يال

لماذا يُصعّب الصيف الحفاظ على الترطيب الهرموني؟

تُسرّع الحرارة فقدان السوائل عبر التعرق، وتزيد من فقدان الماء عبر التنفس، وتُضاعف ارتفاع درجة الحرارة الأساسية الموجود أصلًا في المرحلة الأصفرية. يمكن أن تتضافر هذه العوامل معًا لتضاعف احتياجات الترطيب الفعلية مقارنةً بيوم شتائي معتدل، لا سيما في النصف الثاني من دورتك.

في الأشهر الأكثر برودة، قد يكون ارتفاع درجة الحرارة في المرحلة الأصفرية ضئيل الأثر على احتياجات السوائل اليومية. أما في الصيف فيتضاعف هذا الأثر. فجسمك يعمل بجد بالفعل لتبديد الحرارة البيئية عبر التعرق. وإضافة الارتفاع في نقطة ضبط الحرارة الناجم عن البروجستيرون يعني أن جهاز تنظيم الحرارة يعمل بأقصى طاقته. الشوارد الكهربائية، خاصةً الصوديوم والبوتاسيوم، تُفقد بمعدلات أعلى. وإذا عوّضتِ السوائل دون تعويض الشوارد، فأنتِ تُخاطرين بنقص صوديوم الدم التخفيفي، وهي حالة تنخفض فيها مستويات الصوديوم بما يكفي للتسبب في التعب وضباب الذهن والصداع والغثيان. وكلها تُشبه أعراض متلازمة ما قبل الحيض بشكل وثيق، مما يجعل التمييز بينهما أمرًا عسيرًا.

ما هي احتياجات الترطيب لكل مرحلة من مراحل الدورة في الصيف؟

مرحلة الحيض (الأيام 1 إلى 5)

تنخفض مستويات البروجستيرون والإستروجين بشكل حاد في هذه المرحلة. يُفرز جسمك السوائل التي كان يحتبسها، وتُحفّز البروستاغلاندينات تقلصات الرحم وقد تُسبب البراز الرخو، وتُلاحظ كثيرات من النساء زيادة في التبول. في الصيف، يتراكم هذا الفقدان للسوائل مع فقدان التعرق. الماء الدافئ والشاي العشبي محتملان بشكل خاص في هذه المرحلة. أعطِي الأولوية للسوائل الغنية بالمغنيسيوم كماء جوز الهند المخفف الذي يساعد أيضًا على تخفيف التشنجات. استهدفي ما لا يقل عن 2.5 لتر من السوائل الإجمالية يوميًا، وأضيفي قليلًا من ملح البحر إلى كوب واحد من الماء كل صباح لتعويض الصوديوم المفقود عبر نزيف الحيض والحرارة.

المرحلة الجريبية (الأيام 6 إلى 13)

ارتفاع الإستروجين يجعل هذه المرحلة الأكثر كفاءة من حيث السوائل. يتمدد حجم البلازما وتحتفظ خلاياك بالماء بشكل جيد. قد لا تشعرين بالعطش الشديد حتى في الحرارة، لكن هذا لا يعني أنك تحتاجين كمية أقل. تفاعل الإستروجين مع الهرمون المضاد لإدرار البول (ADH) يعني أن كليتيك تحتجزان الماء بشكل أكثر فاعلية، مما يجعل التعرق المسار الرئيسي للفقدان. العصائر المعصورة على البارد، والعصائر المخفوقة بالفواكه الغنية بالشوارد كالبطيخ والكيوي، والمياه العشبية المبردة جميعها خيارات مثالية. يمكنك تحمّل تناول صوديوم أقل قليلًا هنا لكن حافظي على مستوى مرتفع من البوتاسيوم عبر الأطعمة الكاملة.

مرحلة الإباضة (الأيام 14 إلى 16)

تُهيئ قمة هرمون اللوتين وذروة الإستروجين نافذةً تشعر فيها كثيرات من النساء بالنشاط والانبساط والقدرة الجسدية. وهي أيضًا الوقت الذي يُرجَّح فيه الإفراط في ممارسة الرياضة في الحرارة وحضور الفعاليات الخارجية وتناول الكحول في التجمعات الصيفية. كل هذه الأنشطة تزيد من فقدان السوائل بشكل ملحوظ. تُشير كلية هارفارد للصحة العامة T.H. Chan إلى أن الكحول يثبط إفراز هرمون ADH، مما يعني أن كل مشروب كحولي يزيد فعليًا من إنتاج البول تجاوزًا للحجم المُستهلك. إذا تناولتِ الكحول في التجمعات الاجتماعية الصيفية خلال مرحلة الإباضة، فاحرصي على تناول 300 مل من الماء المحتوي على شوارد كهربائية مع كل مشروب كحولي، وليس الماء العادي فحسب.

المرحلة الأصفرية (الأيام 17 إلى 28)

هذه هي المرحلة الأعلى خطرًا للجفاف الصيفي. يرفع البروجستيرون درجة حرارة جسمك الأساسية ويُقلل حساسيتك لإشارات العطش وله تأثير خفيف مُدرّ للبول. وجدت أبحاث ستاتشنفيلد وزملائها في جامعة يال أن النساء في المرحلة الأصفرية بحاجة إلى استهلاك سوائل أكثر لتحقيق نفس التمدد في حجم البلازما مقارنةً بنساء المرحلة الجريبية، لا سيما في البيئات الدافئة. يجب أن يكون هدفك في الصيف 3 لترات كحد أدنى في أيام قليلة الحركة، يرتفع إلى 3.5 إلى 4 لترات في أيام النشاط أو الحرارة الشديدة. تصبح الأطعمة الغنية بالشوارد الكهربائية بالغة الأهمية: الأفوكادو، والموز، والخضروات الورقية، والبطاطا الحلوة، وبذور اليقطين.

النقطة الجوهرية: المرحلة الأصفرية في الصيف هي أعلى مزيج خطرًا لتضخيم أعراض متلازمة ما قبل الحيض الناجمة عن الجفاف. تعاملي مع الترطيب كأداة وقائية في النصف الثاني من دورتك، لا كاستجابة لاحقة.

ما هي الشوارد الكهربائية الأهم عبر دورتك الصيفية؟

الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم هي شواردك الكهربائية الثلاث الحيوية عبر جميع مراحل الدورة في الصيف. يتغير الاستهلاك الأمثل ومصادر كل منها بحسب موقعك في دورتك، لأن هرموناتك تؤثر مباشرةً على كيفية امتصاص كل منها واحتجازه وإفرازه.

الصوديوم

تتأثر معالجة الكلى للصوديوم مباشرةً بالإستروجين والبروجستيرون عبر تأثيرهما على الألدوستيرون. في المرحلة الجريبية، يدعم الإستروجين احتجاز الصوديوم مما يعني انخفاض الاحتياج إليه. في المرحلة الأصفرية، خاصةً في حرارة الصيف، تفقدين الصوديوم أكثر عبر التعرق والتأثير المُدرّ الخفيف للبروجستيرون. إضافة كمية صغيرة من الملح في الوجبات أو الماء ليست فكرة سيئة هنا. فكّري في ملح البحر الجيد أو ملح الهيمالايا الوردي، لا صوديوم الأطعمة المعالجة.

البوتاسيوم

يعمل البوتاسيوم جنبًا إلى جنب مع الصوديوم للحفاظ على توازن السوائل داخل الخلايا. وهو أيضًا أساسي لوظيفة العضلات الملساء التي يشملها الرحم. انخفاض البوتاسيوم يُفاقم التشنجات ويمكن أن يُكثّف أعراض المزاج في متلازمة ما قبل الحيض. مصادر الترطيب الغنية بالبوتاسيوم كماء جوز الهند وعصير البطيخ وماء الخيار مفيدة بشكل خاص في مرحلتي الحيض والمرحلة الأصفرية.

المغنيسيوم

يستحق المغنيسيوم اهتمامًا خاصًا في الصيف. يُفقد عبر التعرق بمعدلات ملموسة وكان نقصه شائعًا بالفعل بين النساء في سن الإنجاب. يرتبط انخفاض المغنيسيوم في المرحلة الأصفرية ارتباطًا مباشرًا بزيادة حدة أعراض متلازمة ما قبل الحيض. إذا كنتِ تتعرقين بشكل غزير في حرارة الصيف، فقد لا يكون المغنيسيوم الغذائي وحده كافيًا. فكّري في تناول مكمل مغنيسيوم غليسينات بجرعة 200 إلى 400 ملغ في المرحلة الأصفرية، ليلًا.

"كثيرًا ما تُفسّر النساء التعب وتغيرات المزاج في المرحلة الأصفرية على أنها هرمونية بحتة، في حين أنها تعكس جزئيًا استنزاف الشوارد الكهربائية الناجم عن التعرض للحرارة. إعادة تعويض المغنيسيوم والبوتاسيوم يمكن أن تُغيّر مشهد الأعراض بشكل ملموس."

الدكتورة لارا برايدن، دكتوراه في الطب الطبيعي، مؤلفة كتاب "Period Repair Manual"، طبيبة أمراض نساء طبيعية

ما هي أفضل الأطعمة المُرطِّبة صيفًا بحسب مرحلة الدورة؟

شرب الماء جزء من الصورة فحسب. في الصيف، يمكن أن يُسهم الترطيب القائم على الغذاء بنسبة 20 إلى 30 بالمئة من إجمالي استهلاكك اليومي من السوائل. إليكِ كيفية ترتيب طبقك باتقان:

مرحلة الحيض

المرحلة الجريبية

مرحلة الإباضة

المرحلة الأصفرية

هل مشروبات الطاقة الرياضية آمنة للترطيب بحسب مراحل الدورة؟

صُمِّمت معظم مشروبات الطاقة التجارية للأداء الرياضي عالي الشدة، وتحتوي على مستويات سكر وإضافات اصطناعية غير مناسبة للترطيب اليومي بحسب مراحل الدورة. بالنسبة لمعظم النساء في سن الإنجاب خلال الصيف، يكون مشروب الشوارد المصنوع منزليًا أكثر أمانًا وفاعلية.

وصفة بسيطة تناسب جميع المراحل: 500 مل من الماء المفلتر، وعصير نصف ليمونة، وربع ملعقة صغيرة من ملح البحر، وملعقة صغيرة من العسل الخام (قلليها في المرحلة الأصفرية إذا كنتِ حساسة لتذبذبات سكر الدم)، ورشة من كريمة التارتار للبوتاسيوم. يمنحك هذا نسبة متوازنة من الصوديوم والبوتاسيوم دون أصباغ اصطناعية أو سكر زائد أو منبهات.

مرجع سريع: أهداف الترطيب الصيفي بحسب المرحلة
  • الحيض: 2.5 لتر كحد أدنى، مع إعطاء الأولوية للسوائل الدافئة والغنية بالمعادن
  • المرحلة الجريبية: 2 إلى 2.5 لتر، الترطيب القائم على الغذاء بالغ الكفاءة
  • الإباضة: 2.5 إلى 3 لترات، زيادة 500 مل لكل مشروب كحولي مُستهلك
  • المرحلة الأصفرية: 3 إلى 4 لترات، تعويض الشوارد الكهربائية أمر بالغ الأهمية في الحرارة

ما هي العلامات التي تدل على الجفاف خلال دورتك الشهرية؟

كثيرًا ما يُنسب الجفاف عند النساء خطأً إلى الأعراض الهرمونية. قبل افتراض أسبوع صعب من متلازمة ما قبل الحيض أو دورة عسيرة، تحققي مما إذا كان أيٌّ من هذه العلامات ينطبق عليكِ: بول داكن اللون، صداع يشتد في فترة ما بعد الظهر، تعب لا يُخففه النوم، زيادة في الرغبة الشديدة للسكر، دوار عند الوقوف، وانتفاخ متزايد. كل هذه الأعراض يمكن أن تكون مدفوعة بعدم كفاية السوائل والشوارد الكهربائية بدلًا من التحولات الهرمونية أو بالإضافة إليها. في الصيف، تميل هذه الإشارات إلى الظهور بشكل أسرع وأكثر وضوحًا.

كذلك يكون آلية الشعور بالعطش لديكِ أقل موثوقية في المرحلة الأصفرية. تؤكد الأبحاث أن البروجستيرون يرفع العتبة الأسموزية التي يُحفَّز عندها الشعور بالعطش، مما يعني أنكِ قد تكونين مصابة بالجفاف قبل أن تشعري بالعطش. الشرب بجدول زمني محدد، كوب ماء في أوقات ثابتة من اليوم بصرف النظر عن الشعور بالعطش، أكثر فاعلية من الشرب بشكل حدسي في هذه المرحلة، خاصةً في الطقس الحار.

إحصاءات ومصادر رئيسية