هذا المحتوى لأغراض إعلامية فقط ولا يُعدّ نصيحة طبية. استشيري دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهلًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو برنامج التمارين أو نظام المكملات الغذائية.

إذا لاحظتِ يومًا أن شهيتك تتغير تمامًا بحسب المرحلة التي تمرين بها في دورتك الشهرية، فأنتِ لستِ مُخطئة في ذلك. في أسبوع معين تشعرين بالشبع من الوجبات الاعتيادية ولا تفكرين في الطعام بينها. وبعد أسبوعين، تجدين نفسك تفتشين في المطبخ عند العاشرة مساءً وتتساءلين ما الذي يجري. لا شيء خاطئ فيكِ. جهازك الأيضي يؤدي بالضبط ما صُمِّم للقيام به.

دورتك الشهرية ليست مجرد حدث تناسلي. إنها إيقاع هرموني يشمل الجسم كله، ويؤثر في معدل الأيض الأساسي، وإشارات الجوع والشبع، والرغبة الشديدة في تناول أطعمة بعينها، وكفاءة الجسم في استخدام الطاقة. إن فهم هذه التحولات لا يفسر فحسب سبب زيادة جوعك قبيل الدورة، بل يمنحك إطارًا للتغذية بطريقة تنسجم مع طبيعتك البيولوجية بدلًا من أن تعمل ضدها.

لماذا لا يكون جهازك الأيضي متطابقًا كل يوم

تتعامل معظم نصائح التغذية مع الأيض باعتباره رقمًا ثابتًا: سعرات حرارية داخلة مقابل سعرات خارجة، بالمعادلة ذاتها كل يوم. لكن بالنسبة لمن يعانين من دورات شهرية، هذا النموذج غير مكتمل. يتذبذب معدل الأيض لديكِ على مدار دورتك، مدفوعًا بتقلبات مستويات الإستروجين والبروجسترون والهرمونات التي تنظم الجوع والشبع.

أثبتت الأبحاث التي نشرتها المعاهد الوطنية للصحة أن معدل الأيض الأساسي (عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة) يرتفع خلال الطور الأصفري، وهو النصف الثاني من دورتك الذي يعقب الإباضة. ويُعتقد أن الارتفاع في مستوى البروجسترون خلال هذه المرحلة هو المحرك الرئيسي، إذ يمتلك البروجسترون تأثيرات توليد حراري في الجسم، بمعنى أنه يرفع درجة حرارة الجسم الأساسية ويزيد من استهلاك الطاقة.

من الناحية العملية، يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر في الأيام التي تسبق الدورة مقارنةً بالنصف الأول من الدورة. وتُقدِّر الدراسات هذا الفارق بما يتراوح بين 100 و300 سعرة حرارية إضافية يوميًا خلال الطور الأصفري المتأخر. وهذا تحول أيضي ذو أهمية، ويُساهم إلى حد بعيد في تفسير لماذا يكون الجوع قبل الحيض حقيقيًا ومستمرًا.

"للتقلبات الهرمونية عبر الدورة الشهرية تأثير قابل للقياس على استهلاك الطاقة وتنظيم الشهية واستخدام الركائز الغذائية. هذه ليست تغيرات هامشية، بل هي ذات أهمية سريرية وينبغي أن تُشكّل طريقة تقديم النصائح الغذائية للمرأة."

- د. كاثلين ميلانسون، دكتوراه، أخصائية تغذية مُعتمدة، أستاذة التغذية، جامعة رود آيلاند

المراحل الأربع: ما الذي يحدث لشهيتك

مرحلة الحيض (الأيام 1-5): انخفاض الهرمونات وتراجع الشهية

خلال الحيض، يكون كلٌّ من الإستروجين والبروجسترون في أدنى مستوياتهما. ويترجم هذا عند كثيرات من النساء إلى انخفاض طبيعي في الشهية، لا سيما في الأيام الأولى. يسعى الجسم إلى التخلص من بطانة الرحم وتعمل البروستاغلاندينات الالتهابية، مما قد يُثبط إشارات الجوع ويُسبب تغيرات هضمية تشمل التشنجات والانتفاخ وأحيانًا الغثيان.

هذه ليست المرحلة المناسبة للتقليل من الطعام بدافع العادة أو تقييد الأكل لأنكِ تشعرين بالانتفاخ. جسمك يؤدي عملًا جسيمًا ويحتاج إلى تغذية كافية، ولا سيما الأطعمة الغنية بالحديد لتعويض ما يُفقد مع الدم، والأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لتخفيف التشنجات ودعم المزاج. فكّري في الخضراوات الورقية والبقوليات واللحوم الحمراء إن كنتِ تتناولينها والشوكولاته الداكنة والوجبات الدافئة سهلة الهضم.

الطور الجريبي (الأيام 6-13): ارتفاع الإستروجين وثبات الشهية

مع ارتفاع الإستروجين في الطور الجريبي، يحدث شيء مثير للاهتمام في علاقتك بالطعام. للإستروجين تأثير طبيعي في كبت الشهية، إذ يُعزز حساسية مستقبلات هرمون اللبتين (هرمون الشبع)، مما يعني أنك تشعرين بالشبع بسرعة أكبر وتنشغلين بالطعام بشكل أقل عمومًا.

كثيرًا ما يُشار إلى هذه المرحلة باعتبارها الأكثر نشاطًا وأقلها جوعًا. تبدو الوجبات مُشبِعة، والرغبة الشديدة في تناول أطعمة بعينها قابلة للإدارة، والميل إلى تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات يقل. من الناحية الأيضية، يُفضّل جسمك الكربوهيدرات وقودًا له خلال هذه المرحلة، مما يجعلها وقتًا مناسبًا لتمارين أكثر شدة مدعومة بالكربوهيدرات المعقدة.

يُعدّ الطور الجريبي نافذة رائعة لتجربة أطعمة جديدة وتناول وجبات أخف وبناء مخازن المغذيات التي سيستمد منها جسمك حاجته في النصف الثاني من الدورة.

مرحلة الإباضة (الأيام 14-16): ذروة عابرة

حول وقت الإباضة، يبلغ الإستروجين ذروته وتُحفّز طفرة في الهرمون اللوتيني (LH) الإفراج عن البويضة. تميل الشهية إلى البقاء منخفضة نسبيًا خلال هذه المرحلة، انسجامًا مع التأثيرات الكابتة للشهية للإستروجين عند ذروته. تكون الطاقة عالية في العادة والمزاج في أكثر حالاته استقرارًا، مما يجعل هذا وقتًا إنتاجيًا واجتماعيًا بامتياز.

قد تلاحظ بعض النساء انخفاضًا مؤقتًا في الطاقة أو انزعاجًا خفيفًا حول وقت الإباضة، كألم ميتلشميرز (ألم الإباضة على أحد جانبي أسفل البطن). وهذا أمر طبيعي وعادةً ما يكون قصير الأمد. يكتسب الترطيب أهمية خاصة حول الإباضة مع زيادة إنتاج المخاط العنقي واشتداد عمل الجسم.

الطور الأصفري (الأيام 17-28): ارتفاع البروجسترون وانتعاش الجوع

هذه هي المرحلة التي تلاحظ فيها معظم النساء تأثيرًا أكثر وضوحًا على علاقتهن بالطعام. بعد الإباضة، يرتفع البروجسترون بحدة ويشهد الإستروجين ارتفاعًا ثانويًا أصغر قبل أن يتراجعا كلاهما بشكل حاد في حال عدم حدوث الحمل. يُهيئ هذا المشهد الهرموني الظروف المثالية لزيادة الشهية والرغبة الشديدة في أطعمة بعينها.

يُحفّز البروجسترون تخزين الدهون ويزيد من الاحتياجات الكلورية الإجمالية. في الوقت ذاته، تميل مستويات السيروتونين إلى الانخفاض في الطور الأصفري المتأخر، مما يدفع إلى الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات والسكر (لأن الكربوهيدرات تُحفّز إطلاق السيروتونين). كما تنخفض حساسية الأنسولين خلال هذه المرحلة، أي أن خلاياك تصبح أقل استجابةً للأنسولين، مما قد يُسبب تذبذبات أكبر في سكر الدم ويُشدّد الرغبة في تناول الطعام أكثر.

تُؤكد الأبحاث الصادرة عن المكتبة الوطنية للطب أن تناول الطاقة يزداد بشكل ملحوظ في الطور الأصفري، إذ تستهلك المرأة ما بين 90 و500 سعرة حرارية إضافية يوميًا مقارنةً بالطور الجريبي، بحسب الاختلافات الفردية.

"الرغبة الشديدة في تناول الطعام قبل الحيض، ولا سيما الكربوهيدرات والحلويات، مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بانخفاض السيروتونين ومحاولة الجسم تنظيم المزاج ذاتيًا عبر الطعام. هذا دافع فسيولوجي وليس غيابًا لقوة الإرادة."

- د. جاكلين كلوس، دكتوراه، باحثة في صحة النوم والسلوك، جامعة دريكسيل

الهرمونات التي تقف وراء جوعك

يوجد هرمونان رئيسيان ينظمان الجوع والشبع عبر دورتك الشهرية، وكلاهما متأثر بهرموناتك التناسلية.

اللبتين هو هرمون الشبع. تُنتجه الخلايا الدهنية ويُرسل إشارات إلى دماغك بأنك أكلتِ بما يكفي. يُعزز الإستروجين حساسية اللبتين، ولهذا تشعرين بالشبع بسهولة أكبر في الطور الجريبي. أما في الطور الأصفري، حين يتذبذب الإستروجين ويهيمن البروجسترون، يصبح إشارات اللبتين أقل كفاءة، مما يُصعّب الإحساس بالشبع بعد الوجبات.

الغريلين هو هرمون الجوع. يرتفع قبل الوجبات وينخفض بعد الأكل، لكنه يتأثر أيضًا بالتوتر وقلة النوم والتغيرات الهرمونية. تُشير الدراسات إلى أن مستويات الغريلين تكون أعلى في الطور الأصفري، مما يُضاعف الجوع قبيل الحيض. وقلة النوم، الأكثر شيوعًا في الطور الأصفري بسبب التغيرات في درجة الحرارة الناجمة عن البروجسترون، يمكن أن ترفع الغريلين أكثر وتُوجِد تأثيرًا مضاعفًا على الشهية.

إن إدراك أن جوعك خاضع للتنظيم الهرموني عبر دورتك الشهرية يُعيد صياغة هذه التجربة كليًا. لستِ مكسورة ولا عديمة الضبط ولا مدمنة على السكر. جسمك يستجيب لإشارات بيولوجية حقيقية تتبدل كل أسبوع.

الرغبة الشديدة في الأكل ليست عشوائية: ما الذي يطلبه جسمك فعلًا

كثيرًا ما تُرفض الرغبات الشديدة في الأكل باعتبارها أكلًا عاطفيًا أو عادات سيئة، لكنها في أغلب الأحيان تحمل معلومات غذائية. ففي الطور الأصفري تحديدًا، تتجلى حاجة الجسم المتزايدة لمغذيات معينة في شكل رغبات محددة.

كيف تأكلين وفقًا للمرحلة الأيضية

مزامنة تغذيتك مع دورتك الشهرية لا تستلزم خطة وجبات صارمة أو قواعد معقدة. يتعلق الأمر أكثر بفهم السياق الذي يمر به جسمك واتخاذ خيارات تدعمه.

دعم مرحلة الحيض

ركّزي على الأطعمة الدافئة المضادة للالتهابات. أعطي الأولوية للحديد (اللحوم الحمراء والعدس والسبانخ وبذور القرع)، وفيتامين C لتعزيز امتصاص الحديد (الحمضيات والفلفل الرومي والكيوي)، وأحماض أوميغا 3 الدهنية للحد من الالتهابات المرتبطة بالبروستاغلاندينات (السلمون والجوز وبذور الكتان). احرصي على أن تكون الوجبات سهلة الهضم وتجنبي الأطعمة الباردة جدًا أو النيئة إذا كان جهازك الهضمي حساسًا.

الاستفادة من الطور الجريبي

هذه هي نقطة التوازن الأيضي الأمثل. جسمك حساس للأنسولين ومدفوع بالإستروجين. تدعم الوجبات الخفيفة والخضراوات الطازجة والأطعمة المخمرة لصحة الأمعاء والبروتينات الخالية من الدهون الطاقة المتنامية في هذه المرحلة. هذا وقت رائع للمغامرة في الأكل وتجربة وصفات جديدة.

تغذية مرحلة الإباضة

تدعم الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة جودة البويضة وتُقلل من الإجهاد التأكسدي حول وقت الإباضة. فكّري في الخضراوات الملوّنة والتوت والأطعمة الغنية بالزنك (بذور القرع والمحار) وفيتامين E الكافي (الأفوكادو والمكسرات وبذور عباد الشمس). حافظي على ترطيب جسمك.

تغذية الطور الأصفري

هنا يكون الدعم الغذائي أكثر ما يكون أهمية. زيدي الكربوهيدرات المعقدة لدعم السيروتونين واستقرار سكر الدم. أضيفي المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (الخضراوات الورقية الداكنة والشوكولاته الداكنة واللوز). حافظي على كمية عالية من البروتين لدعم إنتاج البروجسترون والشعور بالشبع. فيتامينات ب (الموجودة في البيض والحبوب الكاملة والبقوليات) تدعم الكبد في استقلاب الإستروجين وتُساعد في تنظيم المزاج. وتُبرز الأبحاث الصادرة عن مكتب المكملات الغذائية في المعاهد الوطنية للصحة دور فيتامين ب6 تحديدًا في دعم التوازن الهرموني وتخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض.

يمكن أن يُقلل تناول الطعام كل 3 إلى 4 ساعات في الطور الأصفري للحفاظ على استقرار سكر الدم بشكل ملحوظ من حدة الرغبات الشديدة وتقلبات المزاج. هذه ليست المرحلة لتخطي الوجبات أو تقليص السعرات الحرارية بشكل حاد.

كلمة عن تقييد الطعام قرب الدورة الشهرية

من أكثر الأخطاء شيوعًا التي ترتكبها النساء حين يلاحظن زيادة الجوع قبيل الدورة هو مقاومته بالحرمان. تقليص السعرات أو تخطي الوجبات أو وصف شهية الطور الأصفري بأنها "خارجة عن السيطرة" يُفضي إلى دائرة من الحرمان وردة الفعل تُفاقم الرغبات الشديدة بدلًا من التخفيف منها.

الحاجة الكلورية المتزايدة لجسمك في الطور الأصفري حقيقية ومشروعة. الاستجابة لها بطعام مغذٍّ ومُشبِع ليس استسلامًا، بل هو عمل منسجم مع طبيعتك البيولوجية. الهدف ليس أن تأكلي أقل، بل أن تأكلي جيدًا وفق المرحلة التي تمرين بها في دورتك.

إحصاءات ومصادر رئيسية