هذا المحتوى لأغراض إعلامية فقط ولا يُعدّ نصيحة طبية. استشر دائماً مقدم رعاية صحية مؤهلاً قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو برنامج تمارينك أو نظام المكملات الغذائية.

يقع السباحة في المياه المفتوحة عند تقاطع التحمل، والتعرض للبرد، والصلابة الذهنية، والتحكم في التنفس. وهي من أكثر الرياضات التي تُشغّل الجسم بالكامل. ومع ذلك، لا تأخذ نصائح التدريب السائدة بعين الاعتبار المتغير الوحيد الذي يتبدل كل أسبوع لدى نصف السباحات: الدورة الشهرية.

إذا لاحظتِ يوماً أن جلسة تدريبية كانت سهلة في أسبوع وشاقة في الأسبوع التالي دون سبب واضح، فإن دورتك الشهرية تكاد تكون مسؤولة عن ذلك. من سرعة انخفاض حرارة جسمك الأساسية في الماء البارد، إلى مدى سرعة تعافي عضلاتك بعد جلسة مكثفة، وحتى مستوى ثقتك وتركيزك في منتصف البحيرة، تُشكّل الهرمونات كل جانب من جوانب تجربتك في المياه المفتوحة.

يشرح هذا الدليل بدقة ما يحدث في جسمك عبر كل مرحلة، وكيفية استخدام هذه المعلومات للسباحة بذكاء أكبر، والبقاء أكثر أماناً، والاستمتاع بالماء بصورة أفضل.

كيف تؤثر الدورة الشهرية على درجة الحرارة الأساسية في المياه المفتوحة؟

ترتفع درجة حرارة جسمك الأساسية بعد الإباضة بسبب البروجستيرون، عادةً بمقدار 0.3 إلى 0.5 درجة مئوية. في المياه المفتوحة الباردة، يعني ذلك أن نقطة انطلاقك الحرارية تتفاوت عبر دورتك، مما يؤثر في سرعة تأقلمك، ومدة بقائك في الماء بأمان، ومدى الجهد الذي يبذله جهازك القلبي الوعائي للحفاظ على الدفء.

المرحلة الأصفرية (تقريباً من اليوم 15 إلى 28) هي عندما يسود البروجستيرون. يرفع هذا الهرمون درجة حرارة جسمك في حالة الراحة، ويُضعف في الوقت ذاته قدرة الجسم على التخلص من الحرارة بكفاءة. وجد بحث نشرته مجلة فسيولوجيا التطبيقية (المعاهد الوطنية للصحة، 2020) أن النساء في المرحلة الأصفرية كانت درجات حرارتهن الأساسية أثناء التمرين أعلى بشكل ملحوظ، وبلغن عتبة التعرق في وقت أبطأ مقارنةً بالمرحلة الجُريبية، مما يشير إلى تغيّر في كفاءة تنظيم الحرارة.

من حيث السباحة في المياه المفتوحة، قد يبدو دخول الماء البارد في المرحلة الأصفرية صادماً في البداية، لأن التباين بين درجة حرارة جسمك المرتفعة في حالة الراحة ودرجة حرارة الماء يكون أكبر. غير أن بعض السباحات يُفدن بأنهن يتأقلمن بشكل أسرع في هذه المرحلة، ربما لأن الجسم يعمل بجهد أكبر للحفاظ على نقطة تعيين درجة الحرارة المرتفعة.

في المقابل، تميل المرحلة الجُريبية (الأيام 1 إلى 14، بما فيها الحيض) إلى خفض درجة حرارة الراحة وتحسين تبديد الحرارة، مما قد يجعل الماء البارد يبدو أكثر احتمالاً.

"تنظيم الحرارة ليس عملية ثابتة لدى المرأة. يخلق التركيب الهرموني للدورة الشهرية تذبذبات ذات معنى في درجة الحرارة الأساسية، واستجابة التعرق، والضغط على الجهاز القلبي الوعائي أثناء التمرين، وهذه الأمور بالغة الأهمية في البيئات القاسية كالمياه المفتوحة."

د. ستايسي سيمز، دكتوراه، فسيولوجيا التمرين والباحثة، مؤلفة كتاب ROAR، منتسبة لجامعة ستانفورد

ماذا يحدث لأداء السباحة عبر كل مرحلة؟

لا يكون أداء السباحة خطياً عبر الدورة. تتغير القوة والتحمل وتحمل الألم والحدة الذهنية مع مستويات الإستروجين والبروجستيرون، مما يعني أن أفضل نوافذ التدريب وأصعبها يمكن التنبؤ بها إذا عرفتِ ما تبحثين عنه.

مرحلة الحيض (الأيام 1-5): الجلسات الخفيفة هي الأنسب

يكون كل من الإستروجين والبروجستيرون في أدنى مستوياتهما. كثيراً ما تنخفض الطاقة، ويمكن للبروستاغلاندينات (المواد الكيميائية التي تُحفز تقلصات الرحم) أن تسبب التهاباً عاماً في الجسم، وتقلصات، وانخفاضاً في تحمل الألم. بالنسبة لسباحات المياه المفتوحة، هذه ليست المرحلة لمحاولة تسجيل رقم قياسي في المسافة. السباحة الهادئة المتأملة التي تركز على الأسلوب والتنفس تحترم ما يقوم به جسمك، ويمكن أن تشعر بأنها علاجية بعمق. شعور انعدام الوزن في الماء يُعدّ من أجمل الأحاسيس أثناء الحيض بالنسبة لكثيرات من السباحات.

المرحلة الجُريبية (الأيام 6-13): تفتح نافذة الأداء

يرتفع الإستروجين تدريجياً، مُحسّناً المزاج وسرعة رد الفعل وكفاءة استخدام الأكسجين وتحمل الألم. هذا هو الوقت الذي ستشعر فيه معظم السباحات بأقصى قوة ودافعية. تمارين الفترات الزمنية والمسافات الأطول والتحديات التقنية تناسب هذه المرحلة جيداً. التعافي يكون أسرع أيضاً هنا، لذا فالأيام التدريبية المتتالية تكون أكثر قابلية للإدارة.

مرحلة الإباضة (الأيام 14-16): ذروة القوة، لكن احرصي على مفاصلك

كثيراً ما تجلب طفرة الإستروجين حول الإباضة ذروة الثقة وإنتاج القوة. غير أن أبحاثاً من المجلة الأمريكية لطب الرياضة (المعاهد الوطنية للصحة، 2015) أثبتت أن ارتفاع الإستروجين يزيد من مرونة الأربطة، خاصةً حول الركبة والكتف. بالنسبة لسباحات المياه المفتوحة، يكتسب هذا أهمية خاصة نظراً للمتطلبات الدورانية المتكررة على مفصل الكتف. ركزي على الأسلوب الصحيح وتجنبي المد الزائد في حركة السباحة.

المرحلة الأصفرية (الأيام 17-28): قوة التحمل، لكن أديري طاقتك بعناية

المرحلة الأصفرية أكثر تعقيداً للرياضيات مما يُعطى لها من اعتبار. يزيد البروجستيرون من هدم البروتين (تكسير العضلات) ويرفع معدل التهوية، مما يعني أنك تتنفسين بجهد أكبر عند نفس الشدة. سيكون جهدك المُدرَك أعلى، وتزداد احتياجاتك من الكربوهيدرات. غير أن بعض الأبحاث تشير إلى أن المرأة قد تمتلك في الواقع ميزة نسبية في أكسدة الدهون خلال المرحلة الأصفرية، مما قد يُفيد السباحات الطويلة والهادئة. المفتاح هو التزود بالوقود الكافي وعدم تفسير الجهد المُدرَك الأعلى على أنه ضعف في اللياقة.

هل يؤثر الماء البارد على أعراض الدورة الشهرية؟

يمكن للغمر في الماء البارد أن يُخفف الالتهاب مؤقتاً وقد يُريح تقلصات الحيض وآلام أسفل الظهر لدى بعض السباحات. كما أن إطلاق الإندورفين والنورإبينفرين الناجم عن البرد يدعم المزاج وتعديل الألم، مما يجعل السباحة في بداية الدورة تبدو في أحيان كثيرة مفيدة بشكل مفاجئ بدلاً من مُرهِقة.

تُفيد كثيرات من سباحات المياه المفتوحة بأن الدخول إلى الماء البارد أثناء الحيض يُخفف فعلياً حدة التقلصات لساعات بعد ذلك. وبينما تبقى الأبحاث المتعلقة تحديداً بالماء البارد وآلام الدورة الشهرية محدودة، فإن الآليات المطروحة معقولة: يُقلل تضيق الأوعية الدموية من تدفق الدم المدفوع بالبروستاغلاندينات إلى الرحم، وطفرة النورإبينفرين الناتجة عن الغمر البارد لها خصائص مُسكّنة للألم موثقة في أبحاث الألم الأوسع.

المهم أن السباحة في الماء البارد أثناء الحيض آمنة. خلافاً لخرافة قديمة، لا يوجد دليل على أن السباحة أثناء الحيض تسبب التهابات أو تأثيرات ضارة على الرحم. الحلقة الحيضية المناسبة أو ملابس السباحة المضادة للتسرب تجعل ذلك أمراً عملياً تماماً.

"يُحفّز الغمر في الماء البارد استجابة عصبية-هرمونية قوية، تشمل إطلاق النورإبينفرين، مما له تأثيرات مسكّنة حقيقية. كثيراً ما تُفيد النساء اللواتي يسبحن خلال دورتهن بتخفيف الأعراض لم تحققه أي مسكنات ألم. الجسم يقوم بالضبط بما صُمِّم ليفعله."

د. مارك هاربر، بكالوريوس طب وجراحة، دكتوراه، طبيب تخدير وباحث، مستشفيات برايتون وساسكس الجامعية التابعة لهيئة الخدمات الصحية الوطنية، مؤلف كتاب Chill

كيف تؤثر دورتك الشهرية على التأقلم مع الماء البارد؟

تتحكم مرحلتك الهرمونية جزئياً في قدرتك على التأقلم مع الماء البارد. تدعم المرحلة الجُريبية عموماً تكيفاً أفضل مع البرد، في حين قد تُبطئ المرحلة الأصفرية استجابة التأقلم بسبب تأثيرات البروجستيرون على تدفق الدم المحيطي والعبء الأساسي المرتفع للجهاز القلبي الوعائي.

يشمل التأقلم مع الماء البارد سلسلة من التكيفات: تقليل استجابة الصدمة الباردة، وخفض ارتفاع معدل ضربات القلب عند الدخول، وتحسين كفاءة تضيق الأوعية الدموية المحيطية، واستقرار درجة الحرارة الأساسية. تتشكّل هذه التكيفات بالتعرض المتكرر، لكن سرعة تطورها قد تتباين مع الدورة الشهرية.

يبدو أن المرحلة الجُريبية، مع انخفاض درجة حرارة الراحة وأكثر استجابة لتحكم الأوعية الحركية، هي المرحلة التي يتشكّل فيها التكيف مع البرد بأكثر فاعلية. إذا كنتِ في المراحل الأولى من تدريب المياه المفتوحة أو عائدة بعد فترة توقف، فإن تنسيق تعرضاتك الأولية للبرد لتتزامن مع مرحلتك الجُريبية قد يُساعدك على بناء التحمل بشكل أكثر راحة.

خلال المرحلة الأصفرية، ينخفض أيضاً حجم بلازما الدم قليلاً، مما قد يُقلل من كفاءة القلب والأوعية الدموية في الماء البارد. وهذا سبب آخر لميل معدل ضربات القلب إلى الارتفاع قليلاً في هذه المرحلة، حتى عند مستويات متطابقة من الشدة.

ماذا يجب أن تأكلي قبل السباحة في المياه المفتوحة في كل مرحلة؟

تتغير الاحتياجات الغذائية بشكل ملحوظ عبر الدورة. ترفع المرحلة الأصفرية معدل الأيض في حالة الراحة بنحو 100 إلى 300 سعرة حرارية يومياً، وتزيد الطلب على الكربوهيدرات أثناء التمرين، وترفع خطر اضطرابات الجهاز الهضمي. الحصول على التغذية الصحيحة قبل السباحة في كل مرحلة يُقلل من الإرهاق وعدم تحمل البرد والانهيار بعد السباحة.

التزود بالوقود في المرحلة الجُريبية ومرحلة الإباضة

يدعم الإستروجين تخزين الجليكوجين وعملية أيض الكربوهيدرات، لذا تعمل وجبات الكربوهيدرات المعتدلة قبل السباحة بساعة إلى ساعتين بشكل جيد. فكري في الشوفان مع الموز، وكعك الأرز مع زبدة المكسرات، أو عصير مع حليب الشوفان. الأطعمة الغنية بالحديد مهمة بشكل خاص أثناء الحيض وبعده مباشرة لدعم قدرة الأكسجين في الدم أثناء السباحة.

التزود بالوقود في المرحلة الأصفرية

تتطلب هذه المرحلة المزيد. يحرق جسمك وقوداً أكثر في حالة الراحة وأثناء التمرين، وتزداد أكسدة الدهون. الدخول إلى سباحة في مياه مفتوحة دون وقود كافٍ في مرحلتك الأصفرية وصفة للإرهاق وعدم تحمل البرد. احرصي على وجبة أكثر حجماً قبل السباحة تجمع بين الكربوهيدرات والبروتين. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (بذور القرع، الخضراوات الورقية الداكنة، الشوكولاتة الداكنة) تدعم وظيفة العضلات وتساعد على تقليل التقلصات وتدهور المزاج الذي يُميز المرحلة الأصفرية المتأخرة في أحيان كثيرة.

أكدت أبحاث من المجلة البريطانية للتغذية (المعاهد الوطنية للصحة، 2012) أن معدلات أكسدة البروتين لدى النساء في المرحلة الأصفرية أثناء التمرين أعلى بشكل ملموس، مما يدعم الحجة لزيادة تناول البروتين في أيام التدريب المكثف في هذه المرحلة.

كيف تُهيكلين تدريب المياه المفتوحة وفق دورتك الشهرية

التدريب المتوافق مع الدورة الشهرية لا يعني فعل أقل. بل يعني فعل النوع الصحيح من الجهد في الوقت المناسب، بحيث تستفيدين أكثر من تدريبك وتتعافين بفاعلية أكبر.

إطار أسبوعي مقترح بناءً على مراحل الدورة

نظرة عامة على تدريب المياه المفتوحة المتزامن مع الدورة الشهرية

  • الحيض (الأيام 1-5): سباحة تقنية خفيفة، الوعي بالتنفس، الاستمتاع بالتأثير العلاجي للماء البارد
  • المرحلة الجُريبية (الأيام 6-13): بناء الحجم والشدة، تدريب الفترات الزمنية، استهداف المسافات، بدء التعرض للبرد
  • مرحلة الإباضة (الأيام 14-16): سباحات بأقصى جهد، لكن حماية الكتفين من المد الزائد، إعطاء الأولوية للأسلوب
  • المرحلة الأصفرية (الأيام 17-28): سباحات تحمل ثابتة وأطول، عمل تحمل يعتمد على حرق الدهون، أيام راحة أكثر، إعطاء الأولوية للتغذية

اعتبارات السلامة لسباحات المياه المفتوحة

تضيف المياه المفتوحة مستوى من المخاطر لا تحمله السباحة في المسبح. عندما تُضاعف دورتك التحديات الجسدية والمعرفية، تصبح الوعي بالسلامة أكثر أهمية.

تتبع سباحاتك مع دورتك الشهرية

أقوى شيء يمكن لسباحة مياه مفتوحة فعله هو البدء بتسجيل بيانات التدريب وبيانات الدورة الشهرية في مكان واحد. على مدى دورتين إلى ثلاث دورات، تظهر أنماط. ستبدئين بملاحظة أي مرحلة تمنحك أفضل أوقاتك، ومتى يكون تحملك للبرد في أعلى مستوياته، وأي الأيام تشعر فيها بصعوبة غير متوقعة رغم الظروف الجيدة.

هذا لا يتعلق بالقيود. بل يتعلق بالاستثمار الذكي. حين تعلمين أن مرحلتك الجُريبية هي نافذة أدائك، تُخططين لفعاليات المياه المفتوحة وفقاً لذلك. وحين تعلمين أن مرحلتك الأصفرية أفضل للسباحة الهادئة التأملية، تتوقفين عن مقاومة التيار وتبدئين بالعمل معه.

إحصاءات ومصادر رئيسية