هذا المحتوى لأغراض إعلامية فقط ولا يُعدّ نصيحة طبية. استشيري دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهلًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو برنامج التمارين أو نظام المكملات الغذائية.

علاج المياه الباردة ودورتك الشهرية: متى يناسبك الغطس (ومتى لا يناسبك)

شهد علاج المياه الباردة انتشارًا واسعًا مؤخرًا. إذ انتقلت أحواض الجليد، وجلسات الغطس البارد، والسباحة في المحيط، والدش بالتناوب الحار والبارد من أدوات التعافي الرياضي المتخصصة إلى طقوس العافية السائدة. والعلم وراءها مثير للاهتمام حقًا: يمكن للتعرض المتعمد للبرد أن يحسّن المزاج، ويقلل الالتهاب، ويدعم الأيض، ويغيّر أنماط الكورتيزول بطرق ذات معنى.

لكن ما تغفله معظم هذه النقاشات هو: جسمك ليس متشابهًا في كل يوم. إذا كانت لديك دورة شهرية، فإن بيئتك الهرمونية تتغير بشكل درامي عبر أربع مراحل متميزة، وهذه التغيرات تؤثر على طريقة استجابة جهازك العصبي والجهاز القلبي الوعائي واستجابة الضغط لديك تجاه البرد. ما يبدو منعشًا في الأسبوع الثاني قد يبدو مُستنزِفًا حقًا في الأسبوع الرابع. إن فهم هذا الفارق هو ما يجعل مزامنة الدورة الشهرية مع علاج المياه الباردة مزيجًا فعّالًا حقًا.

ما الذي يفعله علاج المياه الباردة في جسمك فعلًا؟

قبل أن نربط ذلك بدورتك الشهرية، لنرسّخ الحديث في علم وظائف الأعضاء. حين تنغمسين في الماء البارد أو تدخلين تحت دش بارد، يبادر جسمك إلى استجابة إجهاد سريعة. تنقبض الأوعية الدموية (في عملية تُسمى التضيّق الوعائي)، يرتفع معدل ضربات القلب، ويتفعّل الجهاز العصبي السمبثاوي، فيغمر جسمك بالنورإبينفرين والأدرينالين.

يبدو هذا مقلقًا، لكنه إجهاد محكوم وقصير الأمد يُطلق سلسلة من الفوائد حين يتعافى الجسم. وقد أثبتت الأبحاث المنشورة من قِبَل المعاهد الوطنية للصحة أن التعرض للبرد يزيد بشكل ملحوظ من مستويات النورإبينفرين المتداولة، وهو ناقل عصبي مرتبط باليقظة والمزاج والانتباه المُركَّز. وفي بعض الدراسات، رفع الانغماس القصير في الماء البارد مستويات النورإبينفرين بنسبة 200 إلى 300 بالمئة.

كما ارتبط التعرض للبرد بما يلي:

"يُنشّط الانغماس في الماء البارد الجهاز العصبي السمبثاوي ويرفع مستويات بيتا-إندورفين والنورإبينفرين. وقد يُسهم ذلك في التحسينات المُبلَّغ عنها في المزاج والشعور بالعافية التي يصفها المستخدمون."

, الدكتورة سوزانا سوبيرغ، دكتوراه، باحثة في علم الأيض، مستشفى جامعة كوبنهاغن

المحور الأساسي هنا هو أن التعرض للبرد عامل إجهاد. إجهاد هرميتي، بمعنى أن الجرعة الصغيرة والمحكومة تُحدث استجابة تكيفية مفيدة. لكن كسائر عوامل الإجهاد، السياق مهم. وسياقك الهرموني يتغير كل أسبوع من أسابيع دورتك الشهرية.

المشهد الهرموني: خريطة سريعة

تنقسم دورتك الشهرية عادةً إلى أربع مراحل، يتشكّل كل منها ببيئة هرمونية مميزة:

تؤثر هذه التحولات الهرمونية على كل شيء، من استجابتك القلبية الوعائية للحرارة، إلى كيفية تعامل جسمك مع الكورتيزول، إلى كيفية تعافيك من الإجهاد الجسدي. وهذا يعني أن علاج المياه الباردة يؤتي تأثيرات مختلفة تمامًا بحسب المرحلة التي تمرين بها من دورتك.

علاج المياه الباردة بحسب مرحلة الدورة الشهرية

مرحلة الحيض: أصغي بتأنٍّ

خلال فترة الدورة الشهرية، يؤدي جسمك بالفعل عملًا فسيولوجيًا مكثفًا. تُحرّك البروستاغلاندينات تقلصات الرحم، ويبلغ الإستروجين والبروجسترون أدنى مستوياتهما، وقد تتراجع مخزونات الحديد إذا كان النزيف غزيرًا. هذه ليست عمومًا المرحلة المناسبة للتعرض الشديد للبرد.

يُسبب الماء البارد تضيّق الأوعية الدموية، مما قد يقلل مؤقتًا من تدفق الدم إلى الرحم. وقد تلاحظ بعض النساء تفاقمًا مؤقتًا في التقلصات. وتشير التجارب الشخصية إلى أن كثيرات يجدن التعرض للبرد خلال الدورة أمرًا مزعجًا أو غير مجدٍ، في حين يوفر علاج الحرارة راحة أكبر بكثير في هذه المرحلة.

مع ذلك، قد يوفر دش التناوب اللطيف (التبادل بين الماء الدافئ والبارد قليلًا، بدلًا من الغطس في الجليد) بعض الدعم للمزاج وتحسين الدورة الدموية دون إرهاق جسم هو أصلًا تحت ضغط. إذا أردتِ تجربة التعرض للبرد خلال الحيض، أبقيه قصيرًا، وحافظي على ترطيب جيد، وأعطي الأولوية للدفء والراحة كأساس.

المرحلة الجريبية: هذه فرصتك

مع ارتفاع الإستروجين خلال المرحلة الجريبية، تزداد قدرتك على تحمّل الألم، ويصبح جهازك القلبي الوعائي أكثر مرونة، ويتحسن مزاجك وطاقتك. وهذا من الناحية الفسيولوجية من أفضل الأوقات لبدء ممارسة علاج المياه الباردة أو تعميقها.

يُعرف الإستروجين بتأثيره الوقائي والتكيفي على الجهاز العصبي. وتُشير الأبحاث المنشورة عبر PubMed إلى أن الإستروجين يُعدّل محور ما تحت المهاد-الغدة النخامية-الكظرية (HPA)، الذي يتحكم في استجابة الكورتيزول للإجهاد. في المرحلة الجريبية، حين يكون الإستروجين في ارتفاع، يميل محور HPA إلى إطلاق استجابة متوازنة ومناسبة للمحفزات الحادة كالماء البارد، مع تعافٍ أكثر كفاءة.

المرحلة الجريبية هي أيضًا حين يكون معدل الأيض لديكِ أقل قليلًا، مما يعني توليد حرارة أقل بشكل طبيعي، وهو ما يجعل الإحساس بالبرد مُحفِّزًا أكثر من كونه مُرهِقًا. وكثيرًا ما تجد النساء الغطسَ البارد منعشًا ومحسِّنًا للمزاج خلال هذه المرحلة، لا مُستنزِفًا.

اقتراح عملي: ابدئي ببناء ممارسة المياه الباردة هنا. ابدئي بـ 30-60 ثانية في نهاية دشك، أو غطسة باردة قصيرة إن توفرت. راقبي كيف يستجيب جسمك.

الإباضة: ذروة الأداء وذروة التحمّل

عند الإباضة، يبلغ الإستروجين ذروته ويرتفع التستوستيرون لفترة وجيزة. يكون تحمّل الألم في أعلى نقطة له خلال الدورة، وجهازك القلبي الوعائي في أتم استعداد، واستجابتك للإجهاد قوية. إذا كان هناك وقت مثالي لأكثر جلسات المياه الباردة برودةً وتحديًا، فهو الآن.

يتناغم إفراز النورإبينفرين الناتج عن التعرض للبرد بشكل رائع مع الثقة والدافعية الطبيعيتين اللتين تشعر بهما كثيرات من النساء عند الإباضة. وتكون التأثيرات المُحسِّنة للمزاج أكثر وضوحًا، ويكون تعافي الجسم من إجهاد البرد أسرع.

اقتراح عملي: أطول جلسات البرد أو أشد درجات الحرارة برودةً يُستحسن تحديدها قرب موعد الإباضة. وهذا أيضًا وقت رائع للجمع بين التعرض للبرد والتمرين، للاستفادة من ذروة الأداء الطبيعية التي تمنحها الهرمونات.

المرحلة الأصفرية: تقدّمي بوعي

المرحلة الأصفرية هي حيث تكمن الدقة الحقيقية. يرتفع البروجسترون بشكل ملحوظ، ومعه ترتفع درجة حرارة الجسم الأساسية بما يقارب 0.2 إلى 0.5 درجة مئوية. وهذا التحول في درجة الحرارة هو أحد المؤشرات المستخدمة في تتبع درجة الحرارة الأساسية للجسم لتأكيد حدوث الإباضة.

بما أن جسمك يعمل بدرجة حرارة أعلى في المرحلة الأصفرية، فقد يبدو الماء البارد أكثر احتمالًا في نافذة المرحلة الأصفرية المبكرة، وقد يكون مفيدًا لتنظيم الحرارة والحدّ من الدفء الناتج عن البروجسترون. وتجد بعض النساء أن الدش البارد أو الغطسة القصيرة مريحة فعلًا في المرحلة الأصفرية المبكرة، حوالي الأيام 15 إلى 20.

غير أنك حين تنتقلين إلى المرحلة الأصفرية المتأخرة (تقريبًا الأيام 22 إلى 28)، تتغير الصورة. يبدأ الإستروجين والبروجسترون بالانخفاض، ويصبح الجهاز العصبي أكثر تفاعلًا، وقد تظهر أعراض متلازمة ما قبل الحيض. تزداد الحساسية للكورتيزول. وإضافة عامل إجهاد هرميتي بارز كالانغماس في الماء البارد فوق نظام استجابة إجهادية أكثر تفاعلًا أصلًا قد يُخلّ بالتوازن ويُشعرك بالإرهاق بدلًا من النشاط.

"تتميز المرحلة الأصفرية المتأخرة بتفاعلية متصاعدة لمحور HPA. تكون النساء أكثر حساسية لمحفزات الإجهاد في هذه الفترة، مما يعني أن ما يبدو محتملًا عند الإباضة قد يبدو مُرهِقًا حقًا في مرحلة ما قبل الحيض. هذا بيولوجيا، وليس ضعفًا."

, الدكتورة سارة غوتفريد، دكتوراه في الطب، مؤلفة وطبيبة طب تكاملي، كلية الطب بجامعة هارفارد

تؤكد الأبحاث المنشورة عبر المكتبة الوطنية للطب أن استجابات الكورتيزول للضغوط الجسدية والنفسية تتباين عبر الدورة الشهرية، وترتبط المرحلة الأصفرية بتفاعلية متصاعدة لدى بعض النساء، ولا سيما اللواتي يعانين من متلازمة ما قبل الحيض أو اضطراب ما قبل الحيض الاكتئابي.

اقتراح عملي: في المرحلة الأصفرية المبكرة، قد لا تزال الدشات الباردة إلى المعتدلة البرودة مريحة. أما في المرحلة الأصفرية المتأخرة، فاعتبري تخفيف الشدة. دش بارد نسبيًا (لا شديد البرودة)، أو علاج تناوب لطيف، أو مجرد تخطّي ممارسة البرد لصالح الحرارة والراحة ودعم الجهاز العصبي، قد يخدمك كثيرًا أفضل.

إرشادات عملية لعلاج المياه الباردة المتزامن مع الدورة الشهرية

إليك إطارًا بسيطًا للعمل به:

ماذا عن السباحة في المياه الباردة؟

للسباحة في المياه المفتوحة أو الباردة قاعدة أدلة علمية متنامية خاصة بها فيما يتعلق بفوائدها للصحة النفسية. وقد وثّقت دراسة حالة منشورة في BMJ Case Reports تحسنًا ملحوظًا في أعراض الاكتئاب إثر السباحة المنتظمة في المياه الباردة، وتناولت الأبحاث اللاحقة كيف تُقارَن تجربة الانغماس في الماء البارد بالعلاج بمضادات الاكتئاب لدى بعض الأفراد.

للنساء اللواتي يسبحن في المياه المفتوحة، يبدو تزامن جلساتهن مع الدورة الشهرية أمرًا منطقيًا بشكل خاص. جدولة أكثر السباحات طموحًا وأطول المسافات وأشد الظروف برودةً في المرحلتين الجريبية والإباضية، مع استخدام المرحلة الأصفرية لسباحات أقصر وأدفأ وأكثر هدوءًا، يتيح لك الحفاظ على ممارسة متواصلة دون استنزاف احتياطياتك دون قصد.

علامات تدل على أن التعرض للبرد يعمل ضدك

ليست كل استجابات الإجهاد مفيدة. انتبهي لهذه الإشارات التي تدل على أن علاج المياه الباردة قد يُضيف عبئًا أكثر مما يُقدّم فائدة:

إذا لاحظتِ هذه الأنماط، فمن المفيد تخفيف شدة ممارستك أو تعديل توقيتها. علاج البرد أداة، وليس أمرًا لا يمكن الاستغناء عنه. الهدف هو استخدامه بطريقة تجعلك تشعرين بتحسّن، لا مجرد أنك أصبحت أكثر صلابة.

إحصائيات وأدلة رئيسية

  • أثبت الانغماس في الماء البارد زيادة مستويات النورإبينفرين بنسبة 200 إلى 300 بالمئة في بعض الدراسات. المعاهد الوطنية للصحة، 2019
  • ترتفع درجة حرارة الجسم الأساسية بحوالي 0.2 إلى 0.5 درجة مئوية بعد الإباضة بسبب البروجسترون. StatPearls، المعاهد الوطنية للصحة
  • تتباين تفاعلية الكورتيزول تجاه عوامل الإجهاد بشكل ملحوظ عبر الدورة الشهرية، مع استجابات متصاعدة في المرحلة الأصفرية لدى بعض النساء. المعاهد الوطنية للصحة، 2015
  • يُعدّل الإستروجين نشاط محور HPA ويؤثر في كيفية استجابة النساء للإجهاد الحاد. PubMed، 2017
  • ارتبطت السباحة المنتظمة في المياه الباردة بتحسينات ملحوظة في المزاج وأعراض الاكتئاب. BMJ Case Reports، 2018
  • يبلغ تحمّل الألم ذروته قرب الإباضة وأدنى مستوياته أثناء الحيض، متأثرًا بتذبذب مستويات الإستروجين. PubMed، 2012