القهوة الباردة ودورتك الشهرية: الدليل الشامل

أصبح قهوة الكولد برو طقساً يومياً لملايين النساء. إنها أكثر نعومة، وأقل حمضية، وكثيراً ما تحتوي على كافيين أعلى من القهوة العادية المقطرة. ولكن إذا لاحظتِ يوماً أن كوب قهوتك بعد الظهر يؤثر فيكِ بشكل مختلف في الأسبوع الذي يسبق دورتك الشهرية، أو أن الكوب الذي اعتدتِ أن يمنحكِ نشاطاً بات يُسبب لكِ القلق، فإن دورتك الشهرية على الأرجح جزء من التفسير.

الكافيين ليس مادة محايدة فيما يتعلق بالهرمونات. فهو يتفاعل مع استقلاب الإستروجين، وأنماط الكورتيزول، ومستقبلات الأدينوزين، وامتصاص الحديد، بطرق تتغير بشكل ملحوظ عبر مراحل دورتك الأربع. وفهم متى تعمل قهوة الكولد برو مع جسمكِ ومتى تعمل ضده، هو أحد أكثر الأشياء عملية وفائدة حقيقية التي يمكنكِ القيام بها لصحة دورتك.

ما الذي يجعل قهوة الكولد برو مختلفة عن القهوة العادية؟

تُنقع قهوة الكولد برو في ماء بارد لمدة تتراوح بين 12 و24 ساعة بدلاً من تحضيرها بالحرارة. تُنتج هذه العملية مركّزاً يحتوي على ضعف إلى ضعفين الكافيين مقارنةً بالقهوة المقطرة العادية، مع حموضة أقل وتركيبة مختلفة من أحماض الكلوروجينيك التي قد تؤثر على الهضم وسكر الدم بشكل مختلف عن القهوة الساخنة.

يُعدّ محتوى الكافيين المرتفع أكثر أهمية مما يُدرك كثيرون. يمكن أن يحتوي كوب قهوة الكولد برو بحجم 12 أونصة على ما بين 150 و240 ملغ من الكافيين، مقارنةً بنحو 95 ملغ في كوب قهوة مقطرة عادية بحجم 8 أونصات. بالنسبة للنساء، هذا الفارق كبير لأن استقلاب الكافيين يتأثر بمستويات الإستروجين، مما يعني أن المشروب ذاته قد يكون له تأثير أقوى أو أضعف بحسب مرحلة دورتك.

تحتوي قهوة الكولد برو أيضاً على نسبة أقل من بعض الأحماض، بما في ذلك أحماض الكلوروجينيك التي تحفّز إنتاج حمض المعدة. بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من حساسية هضمية خلال مرحلة الحيض والمرحلة الأصفرية، قد يكون ذلك ميزة أو إشارة مضللة تجعلهن يشربن أكثر مما تستطيع هرموناتهن تحمّله بارتياح.

كيف يؤثر الكافيين على مستويات الإستروجين؟

يرتبط استهلاك الكافيين بتغيّر في استقلاب الإستروجين. تشير الأبحاث إلى أنه قد يرفع الإستروجين المتداول في الدم لدى بعض النساء، ولا سيما ذوات الأصول الأوروبية، بينما يخفّضه لدى أخريات. يهم هذا الأمر لأن مستويات الإستروجين تتذبذب بشكل ملحوظ عبر دورتك أصلاً، والكافيين يُضيف متغيراً آخر إلى هذه المعادلة.

وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول الكافيين ارتبط بمستويات إستروجين أعلى لدى النساء الآسيويات والسود، ومستويات أقل لدى النساء البيض، مما يُشير إلى دور الاختلاف الجيني في كيفية تفاعل الكافيين مع مسارات الإستروجين. تتضمن الآلية إنزيم CYP1A2 الذي يستقلب الكافيين وبعض أشكال الإستروجين. عندما يكون هذا الإنزيم مشغولاً بمعالجة الكافيين، قد تتباطأ عملية إزالة الإستروجين.

"تأثيرات الكافيين على الإستروجين ليست موحدة لدى جميع النساء. تعني المتغيرات الجينية في CYP1A2 وإنزيمات الاستقلاب الأخرى أن الكوب ذاته من القهوة قد يكون له تأثيرات هرمونية مختلفة بشكل ملحوظ بين الأفراد، وهذا هو السبب في أهمية التوجيه الشخصي."

د. هولي هاريس، ScD، MPH، أستاذة مشاركة في علم الأوبئة، مركز فريد هاتشينسون لأبحاث السرطان

يستحق هذا الأمر الانتباه لأن هيمنة الإستروجين، التي تميل إليها كثيرات من النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الحيض أو اضطراب ما قبل الحيض أو الدورات الغزيرة، يمكن أن تتفاقم عن غير قصد بسبب التناول اليومي المرتفع للكافيين إذا كنتِ من بطيئات الاستقلاب.

هل يؤثر الكافيين على الكورتيزول، ولماذا يهم هذا لدورتك؟

نعم. يحفّز الكافيين إفراز الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد الأساسي لديكِ. هذا جزء من سبب الشعور بالنشاط. لكن الكورتيزول والبروجستيرون يشتركان في هرمون سليف يُسمى البريغنينولون، لذا فإن ارتفاع الكورتيزول المزمن قد يُثبّط إنتاج البروجستيرون، وهو أمر ضروري لمرحلة أصفرية صحية والتحكم في متلازمة ما قبل الحيض.

تكون الطفرة في الكورتيزول الناتجة عن الكافيين أكثر وضوحاً في الصباح، وهو الوقت الذي يبلغ فيه الكورتيزول ذروته الطبيعية بالفعل كجزء من استجابة الصحوة للكورتيزول. وشرب قهوة الكولد برو مباشرة عند الاستيقاظ يُضاعف هذه الطفرة. بالنسبة للنساء في المرحلة الأصفرية، حين يجب أن يكون البروجستيرون مرتفعاً والكورتيزول منخفضاً، يمكن لعادة تناول الكافيين الصباحية هذه أن تُزعزع التوازن الهرموني بهدوء.

أكدت أبحاث نُشرت في مجلة الطب النفسي الجسدي أن الكافيين يرفع الكورتيزول طوال اليوم، بما في ذلك في فترة ما بعد الظهر، وأن هذا التأثير لا يختفي مع الاستخدام المعتاد. بالنسبة لمشروبات عالية الكافيين كقهوة الكولد برو، يكون هذا ذا صلة خاصة في النصف الثاني من دورتك.

كيف ينبغي لكِ ضبط تناول قهوة الكولد برو عبر مراحل دورتك الأربع؟

تتغير قدرتكِ على تحمّل الكافيين وحساسية الكورتيزول واحتياجات امتصاص الحديد عبر مراحل الحيض والجريبية والإباضة والأصفرية. إن مواءمة عادات تناول قهوة الكولد برو مع هذه التغيرات، بدلاً من شرب الكمية ذاتها يومياً، طريقة مباشرة للحد من متلازمة ما قبل الحيض، ودعم الطاقة، وحماية مخزون الحديد أثناء الدورة.

مرحلة الحيض (من اليوم الأول إلى الخامس تقريباً)

هذه المرحلة تستوجب أكبر قدر من الحذر مع قهوة الكولد برو. الكافيين مُضيّق للأوعية الدموية، مما يعني أنه قد يُقلل من تدفق الدم إلى الرحم ويُفاقم التشنجات. كما يُعيق امتصاص الحديد، وهو أمر إشكالي بشكل خاص عندما تفقدين دماً وتحتاجين إلى تجديد مخزون الحديد بكفاءة.

تُؤكد الدراسات المنشورة على موقع المكتب الوطني للمكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة أن القهوة تُقلل بشكل ملحوظ من امتصاص الحديد غير الهيمي. وقد يُقلل شرب قهوة الكولد برو في غضون ساعة من تناول وجبة غنية بالحديد أثناء الدورة الامتصاص بنسبة تصل إلى 60 بالمئة.

إذا لم تستطيعي الامتناع عن الكافيين أثناء دورتك، فحاولي تخفيف قهوة الكولد برو بتخفيف المركّز أكثر، وتناوله بعد وجبة الطعام بما لا يقل عن 90 دقيقة، مع إبقاء الكمية الإجمالية أقل من 100 ملغ يومياً.

المرحلة الجريبية (من اليوم السادس إلى الثالث عشر تقريباً)

يُعزز ارتفاع الإستروجين خلال المرحلة الجريبية حساسية الدوبامين والطاقة العامة، مما يعني أنكِ ستشعرين بالكفاءة بشكل طبيعي مع كميات أقل من الكافيين. تعمل قهوة الكولد برو بكميات معتدلة بشكل جيد هنا لأن الإستروجين يدعم مرونة أفضل في مواجهة الإجهاد وتنظيم الكورتيزول. تجد معظم النساء أن قدرتهن على تحمّل الكافيين تبلغ ذروتها في هذه المرحلة، ليس لأنهن يحتجن إلى المزيد، بل لأنهن يشعرن بحال جيدة عموماً.

اكتفي بحصة واحدة من قهوة الكولد برو قبل الظهر لتجنب الإخلال بالنوم، الذي يظل مهماً لتطور الجريب في هذه المرحلة.

مرحلة الإباضة (من اليوم الرابع عشر إلى السادس عشر تقريباً)

نافذة الإباضة هي حين يبلغ الإستروجين ذروته ثم ينخفض بحدة. يرتفع هرمون LH. تكون الطاقة والثقة في العادة في أوجّها. تُتحمّل قهوة الكولد برو بشكل جيد هنا بوجه عام، وإن كان انخفاض الإستروجين بعد الإباضة قد يجعل بعض النساء يشعرن فجأة بقلق أكبر بعد الكافيين مما توقّعن.

إذا لاحظتِ خفقاناً أو قلقاً في الأيام التي تعقب الإباضة مباشرة، فمن المرجح أن الإستروجين لديكِ بدأ في الانخفاض وجهازك بات أكثر حساسية للمنبّهات. هذه إشارة للتراجع تدريجياً.

المرحلة الأصفرية (من اليوم السابع عشر إلى الثامن والعشرين تقريباً)

هذه هي المرحلة الأكثر حساسية للكافيين في الدورة لدى غالبية النساء. يهيمن البروجستيرون وله تأثير مهدئ بطبيعته، جزئياً من خلال تحوّله إلى ألوبريغنانولون الذي يعمل على مستقبلات GABA. والكافيين، بوصفه حاصراً للأدينوزين ومحفّزاً للكورتيزول، يُعارض آلية التهدئة هذه مباشرةً.

تلاحظ كثيرات من النساء أن أعراض متلازمة ما قبل الحيض كألم الثدي والقلق والتهيّج واضطراب النوم تتفاقم بشكل ملحوظ حين يظل تناول قهوة الكولد برو مرتفعاً في المرحلة الأصفرية. يزيد الكافيين أيضاً من شدة ألم الثدي تحديداً، وهي ظاهرة موثقة في الأدبيات السريرية التي تربط الميثيلزانثينات (وهي فئة المركبات التي ينتمي إليها الكافيين) بالتغيرات الكيسية الليفية في الثدي والألم الثدي قبل الحيض.

"كثيراً ما تشهد النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الحيض أو اضطراب ما قبل الحيض الشديدة تحسناً ملموساً في الأعراض بمجرد تقليل الكافيين أو الامتناع عنه في مرحلة ما قبل الحيض المتأخرة. إنه أحد التغييرات الغذائية الأقل جهداً والأعلى تأثيراً التي أوصي بها، وكثيراً ما تتناول مستخدمات قهوة الكولد برو تحديداً كافيناً أعلى بكثير مما يُدركن."

د. لارا برايدن، ND، طبيبة طبيعية ومؤلفة كتاب Period Repair Manual

هل تؤثر قهوة الكولد برو على النوم بشكل مختلف عبر دورتك؟

نعم. يبلغ عمر نصف الكافيين نحو 5 إلى 6 ساعات، مما يعني أن نصف الكافيين من قهوة الكولد برو المتناولة في الساعة الثالثة مساءً لا يزال في جهازك عند الساعة التاسعة مساءً. يدعم البروجستيرون النوم بطبيعته من خلال تأثيراته العصبية المهدئة في المرحلة الأصفرية، لكن حصار الكافيين للأدينوزين يتعارض مع هذا، مما يُجعل اضطراب نوم المرحلة الأصفرية الناتج عن قهوة الكولد برو بعد الظهر أسوأ بشكل ملحوظ.

تُسلّط الأبحاث المنشورة على المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية الضوء على أن الكافيين المُتناول قبل النوم بست ساعات يُقلل النوم بأكثر من ساعة. للنساء اللواتي يعانين بالفعل من الأرق قبل الحيض، قد يُحسّن تقديم موعد التوقف عن شرب قهوة الكولد برو إلى الساعة الثانية عشرة ظهراً في المرحلة الأصفرية من عمق النوم بشكل ملحوظ ويُقلل من التهيّج في اليوم التالي.

ماذا عن قهوة الكولد برو وسكر الدم؟

يُضعف الكافيين حساسية الأنسولين مؤقتاً، مما يعني أن خلاياكِ تصبح أقل كفاءة قليلاً في استخدام الجلوكوز في الساعات التي تعقب تناول القهوة. بالنسبة للنساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات أو مقاومة الأنسولين، أو اللواتي يلاحظن شهوة للكربوهيدرات في المرحلة الأصفرية، قد يُفاقم تناول قهوة الكولد برو على معدة فارغة تقلبات سكر الدم ويُسبب انهيارات في الطاقة تبدو كالجوع.

الحل العملي بسيط: اقرني دائماً قهوة الكولد برو بطعام يحتوي على البروتين والدهون. هذا يُبطئ إفراغ المعدة، ويُخفف طفرة الكورتيزول، ويُقلل من تقلبات سكر الدم التي يمكن أن يُسببها الكافيين منفرداً. قهوة الكولد برو مع حفنة من المكسرات وبيضة تُمثّل حدثاً هرمونياً مختلفاً تماماً عن قهوة الكولد برو وحدها.

عادات عملية لقهوة الكولد برو حسب كل مرحلة

ماذا يمكنكِ أن تشربي بدلاً من ذلك في المراحل الحساسة؟

لا يجب أن يبدو التحول عن قهوة الكولد برو نحو مشروبات بديلة في مرحلة الحيض والمرحلة الأصفرية كحرمان. تشمل الخيارات الداعمة لصحة الهرمونات:

• الماتشا: يحتوي على L-ثيانين، الذي يُخفف طفرة الكورتيزول الناتجة عن الكافيين ويُنتج دفعة طاقة أهدأ وأكثر استدامة.
• شاي النعناع الأخضر: له تأثيرات خفيفة مضادة للأندروجين قد تُساعد في أعراض البشرة والمزاج في المرحلة الأصفرية.
• قهوة جذر الهندباء: خالية من الكافيين، ومرّة كالقهوة، وغنية بالبريبايوتيك، مما يدعم الميكروبيوم المعوي الذي يُؤدي دوراً في استقلاب الإستروجين.
• مزيجات قهوة الفطر: تحتوي عادةً على كافيين أقل ومركبات مُكيّفة كعُرف الأسد التي تدعم الوظيفة المعرفية دون تكلفة الكورتيزول.