الأشواغاندا وهرموناتك: الدليل الشامل

إذا أمضيتِ بعض الوقت في مجالات العافية مؤخراً، فمن المحتمل أنكِ سمعتِ كثيراً عن الأشواغاندا. تظهر في أقسام المكملات الغذائية ووصفات العصائر الصباحية وتغذيات وسائل التواصل الاجتماعي، مع ادعاءات تتراوح بين "تخفيف التوتر" و"إعادة ضبط هرمونية كاملة". بعض ذلك مبالغة، لكن قدراً مفاجئاً من الأبحاث العلمية مقنع بحق، خاصة حين تنظرين إلى كيفية تفاعل هذا الجذر القديم مع الأنظمة الهرمونية التي تُحرّك دورتك الشهرية.

الأشواغاندا (Withania somnifera) شجيرة صغيرة موطنها الهند وشمال أفريقيا والبحر الأبيض المتوسط. استُخدمت في طب الأيورفيدا لأكثر من 3,000 عام، بشكل أساسي بوصفها راساياناً، وهو منشط مُجدِّد يهدف إلى تعزيز الحيوية وطول العمر. ما يجعلها ذات صلة بصحة الدورة الشهرية اليوم هو تصنيفها كمادة مُكيِّفة: مركب نباتي يساعد الجسم على التكيف مع التوتر واستعادة التوازن الفسيولوجي.

إليكِ ما تقوله الأبحاث فعلاً، وكيفية استخدام الأشواغاندا بذكاء عبر مراحل دورتك الشهرية.

كيف تعمل الأشواغاندا في الجسم

المركبات الفعالة الرئيسية في الأشواغاندا تُسمى الويثانوليدات، وهي مجموعة من اللاكتونات الستيرويدية المتركزة في الجذر. تتفاعل هذه المركبات مع أنظمة جسدية متعددة، لكن تأثيرها الأكثر توثيقاً يكون على محور시상하부-النخامية-الكظرية (HPA)، وهو نفس نظام الاستجابة للتوتر الذي يمكن أن يُخلّ بدورتك الشهرية عند إفراطه في التنشيط بشكل مزمن.

يتحكم محور HPA في إنتاج الكورتيزول. عندما تتعرضين للتوتر، سواء أكان جسدياً أم عاطفياً أم أيضياً، يُرسل دماغك إشارات إلى الغدد الكظرية لإفراز الكورتيزول. في الجرعات القصيرة، يكون هذا وقائياً. لكن ارتفاع الكورتيزول المزمن يُثبّط إنتاج هرمون إطلاق الغونادوتروبين (GnRH)، وهو الإشارة الأولية التي تُخبر جسمك بإنتاج الإستروجين والبروجستيرون. هذا أحد أكثر المسارات المباشرة التي يُعطّل من خلالها التوتر المزمن دورتك الشهرية.

يبدو أن الأشواغاندا تُعدّل هذا المحور عن طريق خفض مستويات الكورتيزول الأساسية وتحسين قدرة الجسم على التكيف مع مسببات التوتر، بدلاً من مجرد إخماد استجابة التوتر كلياً.

"تعمل المواد المُكيِّفة كالأشواغاندا في مرحلة أعلى من الهرمونات التي يركز عليها معظم الناس. من خلال تهدئة محور HPA، يمكنها تهيئة الظروف لإنتاج أكثر صحة للإستروجين والبروجستيرون بمرور الوقت."

الدكتورة سارا غوتفريد، دكتوراه في الطب، طبيبة أمراض النساء التكاملية المتخرجة من هارفارد ومؤلفة كتاب The Hormone Cure

العلاقة بين الكورتيزول والدورة الشهرية

أحد أكثر جوانب الأشواغاندا درجة دراسية هو قدرتها على خفض الكورتيزول في المصل. وجدت تجربة عشوائية مضبوطة بالغفل الرائدة نُشرت في المجلة الهندية للطب النفسي أن المشاركين الذين تناولوا 300 مجم من مستخلص جذر الأشواغاندا مرتين يومياً لمدة 60 يوماً، شهدوا انخفاضاً بنسبة 27.9% في الكورتيزول في المصل مقارنةً بمجموعة الغفل، إلى جانب تحسينات ملموسة في درجات التوتر المُدرَك.

اقرأي الدراسة كاملة على PubMed/NIH

لماذا يهم هذا بالنسبة لدورتكِ الشهرية؟ لأن الكورتيزول والبروجستيرون يشتركان في سلسلة تصنيعية تُسمى البريغنينولون. عندما يتعرض جسمك لضغط مستمر، فإنه يُحوّل البريغنينولون بصورة تفضيلية نحو إنتاج الكورتيزول، مما يُقلّل المتاح منه لتركيب البروجستيرون. هذه الظاهرة، التي تُسمى أحياناً "سرقة البريغنينولون"، أحد الأسباب التي تجعل التوتر المزمن يُسهم في اضطرابات الطور الأصفري وعدم انتظام الدورة وتفاقم متلازمة ما قبل الحيض.

بمساعدتها على تقليل إفراز الكورتيزول، قد تدعم الأشواغاندا مستويات البروجستيرون بشكل غير مباشر، مع الإشارة إلى أن الأبحاث في هذا الشأن لا تزال في طور التطور وهي في معظمها غير مباشرة.

الأشواغاندا ووظيفة الغدة الدرقية

غدتك الدرقية ودورتك الشهرية مرتبطتان ارتباطاً وثيقاً. تؤثر هرمونات الغدة الدرقية على إنتاج الإستروجين والبروجستيرون وعملية استقلابهما، وتؤثر على طول الدورة وغزارتها، وتؤدي دوراً في الإباضة. يُعدّ قصور الغدة الدرقية تحت الإكلينيكي شائعاً بصورة لافتة لدى الأشخاص الذين يعانون من دورات غير منتظمة ونزيف غزير ودورات خالية من الإباضة.

تشير الأبحاث إلى أن الأشواغاندا قد تدعم مستويات هرمونات الغدة الدرقية، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية تحت الإكلينيكي. وجدت دراسة نُشرت في مجلة الطب البديل والتكميلي أن 600 مجم من مستخلص جذر الأشواغاندا يومياً لمدة ثمانية أسابيع حسّن بشكل ملموس مستويات TSH وT3 وT4 في المصل لدى مرضى قصور الغدة الدرقية تحت الإكلينيكي مقارنةً بمجموعة الغفل.

اطلعي على هذا البحث في قاعدة بيانات المعاهد الوطنية للصحة

هذا ذو صلة بشكل خاص لأن كثيراً من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الدورة الشهرية غير المُعالجة لديهم وظيفة درقية في النطاق الطبيعي المنخفض، وهو نطاق قد لا تُعالجه الطب التقليدي لكنه يمكن أن يُسهم في ظهور الأعراض.

الأشواغاندا والهرمونات الأنثوية مباشرةً

إلى جانب تأثيراتها غير المباشرة عبر الكورتيزول والغدة الدرقية، فحصت بعض الأبحاث التأثير المباشر للأشواغاندا على الهرمونات التناسلية. وجدت دراسة تجريبية عام 2015 أُجريت على نساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث أن تناول مكملات الأشواغاندا ارتبط بتحسينات في التوازن الهرموني، فضلاً عن تراجع أعراض انقطاع الطمث بما فيها الهبّات الساخنة واضطرابات النوم وتغيرات المزاج.

وفي وقت أكثر حداثة، وجدت تجربة عشوائية مضبوطة عام 2021 أُجريت تحديداً على نساء يعانين من خلل في الوظيفة الجنسية أن تناول مكملات الأشواغاندا (300 مجم مرتين يومياً) حسّن بشكل ملموس درجات الرغبة والإثارة والترطيب والنشوة والرضا مقارنةً بمجموعة الغفل، مع إشارة الباحثين إلى آليات هرمونية ونفسية معاً.

اطلعي على دراسة الوظيفة الجنسية الأنثوية عبر NIH

"ما أجده مثيراً للاهتمام سريرياً في الأشواغاندا هو أنها تبدو وكأنها تعمل كمنشط لا كمحفّز أو مثبّط. فهي تساعد النظام على إيجاد توازنه الذاتي بدلاً من دفعه في اتجاه واحد."

الدكتورة أفيفا روم، دكتوراه في الطب، قابلة ومعالجة بالأعشاب وطبيبة متخرجة من جامعة يال، مؤلفة كتاب Hormone Intelligence

الأشواغاندا عبر مراحل دورتك الشهرية

مزامنة الدورة الشهرية تقوم على فهم أن البيئة الهرمونية تتغير بشكل ذي معنى عبر أربع مراحل، وتعديل عاداتك وفقاً لذلك. إليكِ كيف تنسجم الأشواغاندا مع كل مرحلة.

مرحلة الحيض (الأيام 1-5 تقريباً)

خلال الحيض، يكون الإستروجين والبروجستيرون في أدنى مستوياتهما. يُعاني كثير من الأشخاص من الإجهاد والتقلصات والحساسية العاطفية. يمكن لخصائص الأشواغاندا المُكيِّفة والمضادة للالتهاب أن تكون داعمة بحق في هذه المرحلة. قد تُخفف قدرتها على خفض الكورتيزول من تنشيط الجهاز العصبي الذي يُكثّف الإحساس بالألم، وتشير بعض الأبحاث الأولية إلى أن الويثانوليدات لها تأثيرات مضادة للالتهاب يمكن أن تُعدّل نشاط البروستاغلاندين (المركبات التي تُسبب التقلصات).

هذه مرحلة جيدة للحفاظ على ممارسة تناول الأشواغاندا بشكل منتظم، مع إيلاء الأولوية للفوائد المُهدِّئة.

المرحلة الجريبية (الأيام 6-13 تقريباً)

مع ارتفاع الإستروجين وعودة الطاقة، تكون المرحلة الجريبية أكثر انفتاحاً وحيوية بطبيعتها. يكون دور الأشواغاندا هنا أكثر دقة: دعم مرونة الغدة الكظرية حتى يتمكن الإستروجين المتصاعد في هذه المرحلة من أداء دوره دون أن تُعيقه هرمونات التوتر. إذا كنتِ ممن يميلون إلى الإفراط في الالتزامات خلال مراحل الطاقة العالية، فإن الحفاظ على تناول الأشواغاندا خلال هذا الوقت يمكن أن يُساعد في منع ارتفاعات الكورتيزول التي تعقب أحياناً فترات الإنتاجية المرتفعة.

مرحلة الإباضة (الأيام 14-16 تقريباً)

الإباضة هي ذروة الدورة الهرمونية، التي تُحرّكها موجة هرمون LH وبلوغ الإستروجين ذروته. ليست هذه مرحلة للتدخل بكثافة. من غير المرجح أن تُخلّ الأشواغاندا المتناوَلة بانتظام بالإباضة، وتشير بعض الأدلة إلى أنها قد تدعم مستويات LH الصحية. ما عليكِ سوى الاستمرار في جرعتك المعتادة والتركيز على دعم آخر في مرحلة الذروة كالزنك الكافي والبروتين.

الطور الأصفري (الأيام 17-28 تقريباً)

هنا تُبرهن الأشواغاندا بشكل لا لبس فيه على قيمتها. الطور الأصفري، ولا سيما مرحلته المتأخرة، هو حيث يُعاني كثير من الأشخاص من متلازمة ما قبل الحيض والقلق والتهيج واضطرابات النوم وخلل تنظيم الكورتيزول. نظراً لأن الكورتيزول يبلغ ذروته في الطور الأصفري المتأخر لدى كثير من الأفراد، ولأن البروجستيرون يكون في ذروته أيضاً (ثم ينخفض بحدة قبيل الحيض)، فإن هذه مرحلة تقلب هرموني ملموس.

تأثيرات الأشواغاندا في خفض الكورتيزول والحد من القلق ذات صلة بشكل خاص هنا. أظهرت الأبحاث تحسناً في جودة النوم مع تناول مكملات الأشواغاندا، وهو أمر قيّم نظراً لأن ضعف النوم في الطور الأصفري يُعدّ من أكثر الشكاوى المرتبطة بالدورة الشهرية شيوعاً.

كيفية تناول الأشواغاندا: إرشادات عملية

ليست جميع منتجات الأشواغاندا متساوية. إليكِ ما يجب البحث عنه:

• مستخلص الجذر مقابل الجذر الكامل: مستخلصات الجذر الموحّدة (مثل KSM-66 أو Sensoril) هي الأكثر دعماً بالأدلة السريرية. ابحثي عن منتجات موحّدة بنسبة محددة من الويثانوليدات (عادةً 5% أو أكثر).
• الجرعة: تستخدم معظم الدراسات ما بين 300 مجم و600 مجم يومياً، تُؤخذ مرة واحدة أو مقسّمة إلى جرعتين. الجرعات الأعلى ليست بالضرورة أفضل.
• التوقيت: يجد كثير من الناس أن الأشواغاندا أكثر فائدة عند تناولها مساءً، نظراً لتأثيراتها المُهدِّئة على الجهاز العصبي. يمكن أيضاً تناولها مع الإفطار إذا تسببت المساء في أي انزعاج هضمي.
• الانتظام: الأشواغاندا ليست مكملاً آنياً كمسكّن للألم. تتراكم تأثيراتها على مدى أربعة إلى ثمانية أسابيع من الاستخدام المنتظم. فكّري فيها كتدخل طويل الأمد.
• أخذ فترات راحة: يوصي بعض الممارسين بأخذ فترات راحة (على سبيل المثال، خمسة أيام تناول وبومان راحة، أو ثلاثة أشهر تناول وشهر راحة) للوقاية من التحمل، رغم أن الأدلة على ذلك تكاد تكون تجريبية.

من يجب أن تكون حذرة

الأشواغاندا مقبولة بشكل عام، لكنها ليست مناسبة للجميع:

• الحمل: للأشواغاندا استخدام تقليدي كمنشط للرحم ويجب تجنبها خلال الحمل.
• أمراض المناعة الذاتية: نظراً لأن الأشواغاندا قد تُعدّل وظيفة المناعة، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية كالذئبة والتصلب المتعدد والتهاب المفاصل الروماتويدي استشارة الطبيب قبل الاستخدام.
• حالات الغدة الدرقية على أدوية: نظراً لأن الأشواغاندا يمكن أن تؤثر على مستويات هرمونات الغدة الدرقية، يحتاج الأشخاص الذين يتناولون أدوية الغدة الدرقية إلى إشراف طبي لتجنب الإفراط في التكميل بشكل غير مقصود.
• الأدوية المُهدِّئة: للأشواغاندا خصائص مُهدِّئة خفيفة وقد تُضخّم تأثيرات مساعدات النوم أو أدوية مضادات القلق.