Питание при СПКЯ: еда для здоровья гормонов

Если у вас синдром поликистозных яичников, вам, вероятно, вручили брошюру, посоветовали «есть меньше сахара» и отпустили восвояси. Это вызывает раздражение, потому что СПКЯ — одно из наиболее распространённых гормональных расстройств у людей с яичниками, а вопрос питания при нём одновременно важен и по-настоящему неоднозначен. То, что вы едите, может существенно влиять на симптомы. Но это не просто вопрос ограничения углеводов или следования последней модной диете.

В этом руководстве изложено, что на самом деле говорят исследования о питании и СПКЯ, почему инсулинорезистентность занимает центральное место в этой картине и как выстроить режим питания, который работает в согласии с вашими гормонами, а не против них.

Что такое СПКЯ на самом деле?

СПКЯ — это гормональное и метаболическое расстройство, характеризующееся повышенным уровнем андрогенов (гормонов мужского типа, таких как тестостерон), нерегулярной или отсутствующей овуляцией и нередко наличием мелких фолликулярных кист на яичниках. Симптомы могут включать нерегулярные менструации, акне, избыточный рост волос, их поредение, изменение массы тела и трудности с зачатием.

Особую сложность СПКЯ придаёт то, что это не одно единственное состояние. Исследователи выделили несколько фенотипов, то есть у разных людей с СПКЯ гормональный профиль и метаболические проявления могут существенно различаться. У некоторых выражена инсулинорезистентность; у других повышены андрогены без заметных метаболических нарушений; у части — и то, и другое. Это чрезвычайно важно с точки зрения питания, поскольку единый подход не подойдёт всем.

Тем не менее исследования Национального института здоровья детей и развития человека подтверждают, что инсулинорезистентность присутствует у 70% людей с СПКЯ вне зависимости от массы тела. Это делает регуляцию уровня сахара в крови краеугольным камнем нутритивной поддержки при СПКЯ для большинства людей с данным расстройством.

Инсулинорезистентность и связь с андрогенами

Вот ключевой механизм, связывающий то, что вы едите, с вашими гормональными симптомами. Когда клетки становятся резистентными к инсулину, поджелудочная железа компенсирует это, вырабатывая его в большем количестве. Высокий уровень циркулирующего инсулина сигнализирует яичникам о необходимости вырабатывать больше андрогенов (в первую очередь тестостерона), что нарушает развитие фолликулов и овуляцию.

Повышенные андрогены обусловливают многие из наиболее тягостных симптомов СПКЯ: акне, выпадение волос, нежелательный рост волос на лице или теле. Поэтому когда нутритивные стратегии помогают снизить уровень инсулина, они могут уменьшить выработку андрогенов и со временем улучшить эти симптомы.

«Инсулинорезистентность при СПКЯ — это не просто сопутствующая метаболическая проблема. Нередко именно она лежит в самой основе гормонального нарушения. Устранение этой проблемы с помощью диеты, движения и образа жизни может стать подлинно преобразующим для пациентов».

Д-р Фелис Герш, MD, акушер-гинеколог и специалист интегративной медицины, Интегративная медицинская группа Ирвина

Именно поэтому исследования, опубликованные в Национальной медицинской библиотеке, показали, что диетические вмешательства, направленные на повышение чувствительности к инсулину, неизменно улучшают гормональные показатели при СПКЯ — нередко сопоставимо с эффектом метформина (широко применяемого инсулиносенсибилизирующего препарата).

Принцип гликемической нагрузки: не все углеводы одинаковы

Одна из наиболее хорошо обоснованных нутритивных стратегий при СПКЯ — переход от продуктов с высоким гликемическим индексом к альтернативам с более низким. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро поднимают уровень сахара в крови, вызывая выраженный инсулиновый ответ. Продукты с более низким гликемическим индексом высвобождают глюкозу медленнее, обеспечивая более стабильный уровень инсулина.

Это не означает полного исключения углеводов. Углеводы — предпочтительное топливо для мозга, они поддерживают функцию щитовидной железы и необходимы для синтеза серотонина. Полный отказ от них со временем может ухудшить настроение, сон и здоровье щитовидной железы. Цель — качество и сочетаемость, а не исключение.

Практические замены, снижающие гликемическую нагрузку:

• Выбирайте цельнозерновой хлеб, овсянку или хлеб на закваске вместо белого хлеба и рафинированных злаков
• Предпочитайте рис басмати или бурый рис белому либо используйте рис из цветной капусты как частичную замену
• Употребляйте фрукты вместе с источником белка или жира (например, яблоко с миндальным маслом), а не отдельно
• Включайте в рацион много некрахмалистых овощей, которые добавляют клетчатку и объём, не вызывая скачков глюкозы
• Заменяйте сладкие перекусы вариантами на основе белка, полезных жиров и клетчатки

Белок: недооценённый нутриент при СПКЯ

Достаточное потребление белка — одна из наиболее последовательно подтверждаемых диетических стратегий при ведении СПКЯ. Белок замедляет опорожнение желудка, умеряет постпрандиальный подъём сахара в крови, поддерживает гормоны насыщения (ГПП-1 и пептид YY) и помогает сохранить мышечную массу, которая сама по себе улучшает чувствительность к инсулину.

Исследования свидетельствуют, что потребление белка на уровне около 25–30% от общей калорийности может быть полезным для людей с СПКЯ и инсулинорезистентностью, хотя индивидуальные потребности варьируют. Хорошие источники: яйца, бобовые, тофу, темпе, рыба, птица, греческий йогурт и качественное мясо.

Важное замечание: способ обработки имеет значение. Переработанные мясные продукты с высокой степенью обработки (бекон, сосиски, мясные деликатесы) связаны с усилением воспаления, которое может ухудшать симптомы СПКЯ. Отдавайте предпочтение цельным пищевым источникам белка.

Жиры: они нужны вашим гормонам

Пищевые жиры необходимы для синтеза гормонов. Холестерин, который незаслуженно демонизировали, на самом деле является предшественником всех стероидных гормонов, включая эстроген, прогестерон и тестостерон. При недостаточном потреблении жиров выработка гормонов может страдать.

Важен вид жиров. Было показано, что противовоспалительные омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, грецких орехах, льняном и чиа семенах, снижают уровень андрогенов и улучшают метаболические показатели при СПКЯ. Исследование, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке, показало, что приём добавок с омега-3 значительно снижал уровень тестостерона и уровень инсулина натощак у женщин с СПКЯ.

Напротив, диета с высоким содержанием рафинированных растительных масел (распространённых в ультрапереработанных продуктах) и транс-жиров способствует воспалению, которое может усугублять гормональный дисбаланс.

Лучшие источники жиров при СПКЯ:

• Жирная рыба: лосось, сардины, скумбрия, анчоусы
• Авокадо и оливковое масло первого холодного отжима
• Орехи и семена, особенно грецкие орехи, льняное семя и семена чиа
• Яйца (включая желток)
• Цельномолочные ферментированные молочные продукты при хорошей переносимости (греческий йогурт, кефир)

Клетчатка: нутриент, выводящий гормоны

Клетчатка играет ключевую роль как в регуляции уровня сахара в крови, так и в выведении гормонов. Растворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы, помогая сгладить постпрандиальные инсулиновые пики. Нерастворимая клетчатка поддерживает моторику кишечника, что необходимо для выведения из организма использованного эстрогена.

Микробиом кишечника также играет особую роль в метаболизме эстрогенов через совокупность бактерий, называемую эстроболомом. Богатая клетчаткой диета питает эти полезные бактерии, поддерживая здоровое выведение эстрогенов. У людей с СПКЯ нередко отмечаются признаки дисбиоза кишечника, что делает потребление клетчатки особенно важным.

Стремитесь к разнообразию источников клетчатки: овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи и семена. Большинство людей не получают рекомендуемого количества клетчатки, поэтому постепенное увеличение её потребления (при достаточном питьевом режиме) — наилучший подход.

Ключевые микронутриенты при СПКЯ

Ряд конкретных нутриентов заслуживает особого внимания при ведении СПКЯ:

Инозитол

Мио-инозитол и D-хиро-инозитол — две формы соединения, играющего критически важную роль в передаче сигналов инсулина. Их иногда называют «витаминоподобными» соединениями, хотя технически витаминами они не являются. Многочисленные клинические испытания показали, что приём добавок с инозитолом улучшает чувствительность к инсулину, овуляторную функцию и уровень андрогенов при СПКЯ. Пищевые источники включают цитрусовые, цельные злаки и бобовые, однако терапевтические дозы, как правило, требуют приёма в виде добавок.

Магний

Дефицит магния часто встречается при СПКЯ и тесно связан с инсулинорезистентностью. Магний является кофактором более чем 300 ферментативных реакций, в том числе участвующих в метаболизме глюкозы. Хорошие пищевые источники: тёмно-зелёные листовые овощи, семена тыквы, тёмный шоколад, миндаль и чёрные бобы.

Витамин D

Дефицит витамина D чрезвычайно распространён при СПКЯ, а низкий его уровень ассоциируется с более выраженной инсулинорезистентностью, более высоким уровнем андрогенов и более нерегулярными циклами. Хотя основным источником является солнечный свет, пищевые источники включают жирную рыбу, яичные желтки и обогащённые продукты. Клиницисты нередко рекомендуют определить уровень витамина D и при дефиците принимать добавки.

Цинк

Цинк помогает регулировать метаболизм андрогенов и изучался в связи с его ролью в снижении уровня тестостерона, а также улучшении состояния кожи при акне и уменьшении выпадения волос при СПКЯ. Хорошие пищевые источники: семена тыквы, говядина, нут и кешью.

«Когда я работаю с пациентками с СПКЯ, мы почти всегда обнаруживаем дефицит нутриентов наряду с гормональными нарушениями. Устранение этих дефицитов — особенно инозитола, витамина D и магния — нередко даёт ощутимое улучшение симптомов ещё до того, как мы приступаем к медикаментозному лечению».

Д-р Авива Ромм, MD, врач интегративной медицины и акушерка, автор книги «Hormone Intelligence»

Как насчёт молочных продуктов и глютена?

Эти две группы продуктов вызывают много споров в сообществе людей с СПКЯ. Честный ответ таков: всё зависит от индивидуальных особенностей.

Некоторые люди с СПКЯ замечают, что сокращение молочных продуктов уменьшает акне и воспаление — возможно, потому что обычные молочные продукты могут содержать гормоны и повышают уровень ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста-1), который может усиливать действие андрогенов. Однако ферментированные молочные продукты, такие как греческий йогурт и кефир, могут быть полезны благодаря содержанию пробиотиков и белка. Если вы хорошо переносите молочные продукты и не страдаете от выраженного акне, убедительных оснований для их исключения нет.

Исключение глютена, как правило, обоснованно только при целиакии или подтверждённой нецелиакийной чувствительности к глютену. Для большинства людей с СПКЯ более важным приоритетом является повышение общего качества питания, а не исключение конкретных групп продуктов.

Противовоспалительный подход

Помимо регуляции уровня сахара в крови и конкретных нутриентов, переход на в целом противовоспалительный режим питания — одно из наиболее комплексных решений при СПКЯ. Хроническое вялотекущее воспаление теперь рассматривается как ключевая черта СПКЯ, а не просто побочный эффект, и, по всей видимости, оно напрямую способствует как инсулинорезистентности, так и повышению уровня андрогенов.

Противовоспалительная диета делает акцент на цельных, минимально обработанных продуктах, большом количестве разноцветных овощей и фруктов, продуктах, богатых омега-3, полезных жирах и ферментированных продуктах. Она сводит к минимуму ультрапереработанные продукты, рафинированный сахар, растительные масла с высоким содержанием омега-6 и алкоголь. Это в целом согласуется с принципами средиземноморского питания, которое имеет наиболее весомую доказательную базу среди всех диетических подходов, изученных при СПКЯ.

О массе тела и СПКЯ

Разговоры о питании при СПКЯ нередко сводятся к снижению массы тела, однако такой подход может быть вредным и упрощённым. СПКЯ встречается у людей с самой разной комплекцией. У худых людей может быть выраженная инсулинорезистентность. У людей с избыточной массой тела гормоны могут быть хорошо контролируемыми. Стремление к снижению массы тела в ущерб полноценному и сбалансированному отношению к еде нередко даёт обратный эффект, запуская стрессовый ответ и повышение кортизола, которые ещё больше нарушают гормональный баланс.

Цель питания при СПКЯ — питать организм, поддерживать гормональный баланс и снижать воспаление. Эти цели могут сопровождаться или не сопровождаться изменениями состава тела, и ни один из исходов не умаляет обоснованности или ценности данного подхода.