Тестостерон и ваш цикл: руководство для женщин

Когда большинство людей думает о тестостероне, они представляют мужскую физиологию. Однако тестостерон — это также и женский гормон, а его колебания на протяжении менструального цикла оказывают реальное, измеримое воздействие на то, как вы себя чувствуете, насколько эффективно работаете, как выстраиваете связи с окружающими и воспринимаете мир. Понимание динамики тестостерона — один из самых недооценённых инструментов в синхронизации с циклом, и начинается оно с отказа от убеждения, что этот гормон не имеет к вам никакого отношения.

Женщины вырабатывают тестостерон в яичниках и надпочечниках, и хотя его уровень значительно ниже, чем у мужчин, этот гормон отнюдь не является незначительным. Он участвует в развитии мышц, поддержании плотности костной ткани, остроте мышления, сексуальном влечении, энергии и настроении. Проблема в том, что тестостерон у женщин редко обсуждается в клинической практике, если только не возникают явные нарушения. Это оставляет многих женщин в неведении о том, почему одну неделю они чувствуют себя наполненными энергией и мотивацией, а следующую — опустошёнными и безразличными.

Что на самом деле делает тестостерон в женском организме

Тестостерон относится к классу гормонов, называемых андрогенами. У женщин он действует совместно с эстрогеном и прогестероном, формируя полную гормональную картину цикла. Он играет ключевую роль в нескольких областях, существенно важных для повседневной жизни:

• Либидо и сексуальная отзывчивость: тестостерон является одним из основных факторов, определяющих сексуальное влечение у женщин, воздействуя как на мотивационные центры мозга, так и на физическую чувствительность.
• Мышечная сила и восстановление: он поддерживает синтез белка и регенерацию мышечной ткани, поэтому результаты силовых тренировок могут ощущаться более заметными в определённые фазы цикла.
• Настроение и мотивация: тестостерон связан с дофаминергической активностью, то есть влияет на стремление, уверенность в себе и готовность идти на риск.
• Когнитивные функции: исследования показывают, что тестостерон поддерживает вербальную память и пространственное мышление; ряд работ фиксирует повышение умственной продуктивности в периоды пиковых значений тестостерона.
• Здоровье костей: он действует совместно с эстрогеном, поддерживая минеральную плотность костной ткани, что приобретает всё большее значение по мере приближения женщин к перименопаузе.

«Тестостерон у женщин часто остаётся без внимания, однако это жизненно важный гормон для самочувствия, энергии и сексуального здоровья. Даже незначительное снижение его уровня ниже оптимального может существенно ухудшить качество жизни». — Д-р Аврум Блуминг, MD, клинический онколог и соавтор книги Oestrogen Matters, Университет Южной Калифорнии

Как меняется уровень тестостерона на протяжении цикла

Уровень тестостерона не является постоянным. Он следует определённой закономерности на протяжении примерно 28-дневного цикла, поднимаясь и опускаясь в соответствии с другими гормональными изменениями. Вот как это обычно выглядит по фазам.

Менструальная фаза (1–5 дни)

Во время менструации эстроген, прогестерон и тестостерон находятся на самых низких уровнях. Именно в этот период женщины чаще всего ощущают потребность в уединении, усталость и эмоциональную чувствительность. Низкий тестостерон способствует снижению мотивации и активности в этот промежуток, что является одной из причин, почему отдых и восстановление так естественны в этой фазе. Признание этой потребности, а не сопротивление ей, соответствует гормональной реальности вашего организма.

Фолликулярная фаза (6–13 дни)

По мере того как в фолликулярной фазе начинает расти эстроген, тестостерон также постепенно повышается. Вы можете заметить прилив энергии, обострение концентрации, усиление общительности и возвращение мотивации. Тренировки приносят больше удовольствия, идеи рождаются легче, и мир начинает казаться более управляемым. Этот растущий тестостерон отчасти отвечает за ощущение «весны», которое многие женщины описывают в первой половине своего цикла.

Овуляторная фаза (около 14–16 дней)

Тестостерон достигает пика около овуляции — это, пожалуй, наиболее хорошо задокументированное гормональное событие в исследованиях женского тестостерона. Исследования показали, что в дни, непосредственно окружающие овуляцию, женщины испытывают заметный всплеск тестостерона, который совпадает с пиком либидо, повышенной уверенностью в себе, усилением привлекательности голоса и более выраженным поведением, направленным на принятие риска.

Исследование, опубликованное через Национальные институты здравоохранения, установило, что уровень тестостерона у женщин достигает пика в овуляторной фазе и достоверно связан с сексуальным влечением и восприимчивостью в этот период. Это не случайно: биологически более высокий уровень тестостерона во время овуляции увеличивает вероятность поиска и вступления в сексуальный контакт в наиболее фертильной точке цикла.

Лютеиновая фаза (17–28 дни)

После овуляции прогестерон становится доминирующим гормоном. Тестостерон снижается, но не исчезает. В ранней лютеиновой фазе многие женщины всё ещё чувствуют себя относительно работоспособными и устойчивыми. Однако по мере приближения поздней лютеиновой фазы, когда эстроген и тестостерон снижаются ещё больше, нередко отмечается спад мотивации, снижение потребности в общении и уменьшение либидо. У женщин, страдающих ПМС или ПМДР, это снижение тестостерона может усугублять симптомы нарушения настроения.

Признаки нарушения баланса тестостерона

Тестостерон у женщин находится в узком диапазоне, и как его недостаток, так и избыток могут вызывать проблемы. Знание того, на что обращать внимание, помогает вести более информированный разговор с врачом.

Признаки низкого уровня тестостерона

• Стойко низкое либидо, даже в фазах, когда обычно ожидается более выраженное сексуальное влечение
• Необъяснимая усталость, не проходящая после отдыха
• Трудности с набором или поддержанием мышечной массы, несмотря на регулярные тренировки
• Подавленное настроение, снижение мотивации или общая эмоциональная притуплённость
• Туман в голове и трудности с концентрацией
• Низкая уверенность в себе или повышенная тревожность

Признаки высокого уровня тестостерона

• Акне, особенно в области нижней челюсти и подбородка
• Избыточное оволосение лица или тела (гирсутизм)
• Истончение волос или их выпадение на волосистой части головы
• Нерегулярные или отсутствующие менструации
• Раздражительность или агрессивность

Повышенный уровень тестостерона у женщин нередко связан с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) — состоянием, которое, по данным Национального института детского здоровья и развития человека, затрагивает до 10–13% женщин репродуктивного возраста. СПКЯ характеризуется избыточной выработкой андрогенов, что нарушает овуляцию и вызывает каскад гормональных и метаболических нарушений. Если вы подозреваете у себя избыток андрогенов, важным первым шагом является обследование у терапевта или гинеколога.

«Когда женщины обращаются с жалобами на усталость, подавленное настроение и снижение либидо, мы нередко сразу думаем об эстрогене или щитовидной железе, однако тестостерон заслуживает не меньшего внимания. Зачастую именно он оказывается недостающим звеном». — Д-р Минди Пелц, DC, специалист в области функциональной медицины и автор книги Fast Like a Girl

Факторы образа жизни, влияющие на уровень тестостерона

Ряд повседневных привычек существенно влияет на то, насколько хорошо ваш организм вырабатывает тестостерон и использует его. Хорошая новость состоит в том, что большинство из них поддаётся контролю.

Сон

Выработка тестостерона, как и многих других гормонов, тесно связана с качеством сна. Исследования Фонда сна подчёркивают, что даже одна неделя ограничения сна может значительно снизить уровень тестостерона. Приоритет 7–9 часам качественного сна, особенно в лютеиновой фазе, когда потребности в восстановлении выше, помогает поддерживать здоровую выработку андрогенов.

Силовые тренировки

Резистентные упражнения являются одним из наиболее эффективных естественных стимуляторов тестостерона у женщин. Базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы, по всей видимости, обеспечивают наиболее выраженный острый гормональный отклик. Планирование наиболее интенсивных силовых тренировок в фолликулярную и овуляторную фазы, когда тестостерон и так повышается, может усилить результаты и снизить риск травм.

Процент жировой ткани

Как слишком низкий, так и слишком высокий процент жировой ткани может нарушить уровень тестостерона. Жировая ткань (адипоциты) способна превращать андрогены в эстрогены посредством фермента ароматазы. У женщин с избыточным количеством жировой ткани это может способствовать дисбалансу андрогенов. И наоборот, очень низкий процент жира, характерный для спортсменок или женщин с расстройствами пищевого поведения, может подавлять выработку гормонов в целом.

Стресс и кортизол

Хронический стресс является одним из наиболее значимых факторов, подавляющих тестостерон. Кортизол и тестостерон вырабатываются из одного и того же гормона-предшественника (ДГЭА), и при длительном стрессе организм отдаёт приоритет выработке кортизола в ущерб синтезу половых гормонов. Это явление иногда называют «кражей кортизола» или «кражей прегненолона», и оно помогает объяснить, почему периоды высокого стресса нередко совпадают со снижением либидо и подавленным настроением.

Цинк и витамин D

Дефицит питательных веществ может нарушать синтез тестостерона. Цинк напрямую участвует в выработке тестостерона и нередко истощается у женщин с обильными менструациями. Витамин D, технически являющийся прогормоном, также влияет на уровень андрогенов. Обеспечение достаточного потребления обоих веществ — с пищей и при необходимости в виде добавок — в целом поддерживает гормональное здоровье.

Как использовать пики тестостерона в своих интересах

Как только вы поймёте, что тестостерон достигает пика около овуляции и снижается во время менструации, вы сможете использовать этот ритм себе во благо. Это и есть синхронизация с циклом в действии, применённая конкретно к паттернам андрогенов.

• Фолликулярная и овуляторная фазы: используйте окно повышенного тестостерона для интенсивных тренировок, важных встреч, смелых творческих проектов, социальных мероприятий и разговоров, требующих уверенности в себе. Ваш мозг и тело настроены на продуктивность и напористость.
• Поздняя лютеиновая и менструальная фазы: используйте периоды более низкого тестостерона для рефлексии, планирования, отдыха и умеренной двигательной активности. Именно в это время ведение дневника, мягкая йога и работа в спокойном темпе ощущаются наиболее органично.
• Планирование интимной жизни: если вы хотите намеренно восстановить связь с партнёром или с собой, овуляторное окно является вашей биологической точкой наивысшего желания. Это не означает, что влечение не может возникать в другое время, однако понимание пика помогает избавиться от чувства вины в более спокойные фазы.

Когда стоит обратиться к врачу

Если вы постоянно сталкиваетесь с очень низким либидо, необъяснимой усталостью, трудностями с набором мышечной массы или выраженными нарушениями настроения вне зависимости от фазы цикла, имеет смысл попросить терапевта назначить полный гормональный анализ. Он должен включать общий тестостерон, свободный тестостерон (активную, несвязанную форму), ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны), ДГЭА-С, а в идеале — и кортизол. Сдача анализов в фолликулярную фазу даёт наиболее чёткую базовую картину.

Терапия тестостероном у женщин остаётся развивающейся областью медицины, при этом имеются данные в пользу её применения при гипоактивном расстройстве сексуального влечения (ГСРСВ) у женщин в пре- и постменопаузе. Если вы рассматриваете этот вариант, обратитесь к клиницисту, специализирующемуся на гормональном здоровье женщин, для детального обсуждения рисков и преимуществ.