Силовые тренировки при СПКЯ: лучшая программа

Если у вас СПКЯ, найти правильный подход к тренировкам бывает непросто. Программы с преобладанием кардио нередко вызывают сильное утомление, а противоречивые советы в интернете лишь усугубляют растерянность. Хорошая новость: силовые тренировки при СПКЯ — одна из лучших программ для управления симптомами изнутри. Работа с отягощениями при СПКЯ непосредственно воздействует на гормональные причины, делающие это заболевание таким сложным: инсулинорезистентность, повышенные андрогены и хроническое вялотекущее воспаление. Чтобы получить полное представление о том, как СПКЯ влияет на ваши гормоны и организм, прочитайте Полное руководство по СПКЯ, прежде чем приступать к плану тренировок.

В этом руководстве подробно объясняется, почему тренировки с отягощениями эффективны при СПКЯ, как выстроить программу занятий и как корректировать нагрузку на протяжении цикла для достижения наилучших результатов.

Почему силовые тренировки — одни из лучших при СПКЯ?

Силовые тренировки — одни из лучших при СПКЯ, поскольку они улучшают чувствительность к инсулину, снижают уровень циркулирующих андрогенов, уменьшают кортизоловый стрессовый ответ и увеличивают мышечную массу — всё это непосредственно устраняет гормональный дисбаланс, провоцирующий симптомы СПКЯ: нерегулярные циклы, набор веса и акне.

СПКЯ — это прежде всего метаболическое и гормональное заболевание. До 70% женщин со СПКЯ имеют ту или иную степень инсулинорезистентности, то есть их клетки не реагируют должным образом на инсулиновые сигналы. Когда уровень инсулина остаётся высоким, яичники вырабатывают больше тестостерона, усугубляя симптомы. Тренировки с отягощениями при СПКЯ помогают разорвать этот порочный круг, поскольку мышечная ткань является основным местом поглощения и утилизации глюкозы для получения энергии. Чем больше мышц, тем лучше регуляция глюкозы, ниже уровень инсулина и меньше выработка андрогенов.

Тренировки с отягощениями при СПКЯ также оказывают прямое противовоспалительное действие. Исследования, опубликованные Национальными институтами здоровья, подтверждают, что прогрессивные тренировки с отягощениями снижают маркеры системного воспаления у женщин со СПКЯ — ключевого фактора тяжести симптомов. Подробнее о воспалительном компоненте СПКЯ читайте в нашей статье Воспалительный СПКЯ: что это такое и как его лечить.

«Тренировки с отягощениями — пожалуй, наиболее прицеленное вмешательство при СПКЯ, поскольку они воздействуют на инсулинорезистентность непосредственно на уровне тканей, не имея при этом побочных эффектов, характерных для медикаментозного лечения».

Доктор Феличе Герш, MD, интегративный гинеколог, Integrative Medical Group of Irvine

Как силовые тренировки при СПКЯ улучшают чувствительность к инсулину?

Тренировки с отягощениями при СПКЯ улучшают чувствительность к инсулину за счёт увеличения мышечной массы, которая выступает в роли «резервуара» для глюкозы. Во время и после тренировки с отягощениями мышечные клетки поглощают глюкозу независимо от инсулина благодаря активации транспортёра GLUT4, снижая уровень сахара в крови и уменьшая гиперинсулинемию, которая обусловливает гиперпродукцию андрогенов в яичниках.

Каждое занятие с отягощениями стимулирует транспортёры GLUT4 в мышечных волокнах перемещаться к поверхности клетки, обеспечивая поглощение глюкозы без участия инсулина. Этот эффект сохраняется до 48 часов после тренировки, поэтому частота занятий имеет большое значение. Систематический обзор 2017 года в Frontiers in Physiology показал, что тренировки с отягощениями значительно улучшали чувствительность к инсулину и снижали уровень инсулина натощак у женщин со СПКЯ в течение 12–16 недель.

Для дополнительной поддержки баланса уровня сахара в крови параллельно с тренировками сочетание вашей программы со стратегиями из нашего руководства Уровень сахара в крови и СПКЯ: руководство по циклу может ускорить результаты.

Какая программа силовых тренировок лучше всего подходит при СПКЯ?

Оптимальная программа силовых тренировок при СПКЯ включает базовые многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, тяги, жимы), выполняемые 3–4 раза в неделю со средней или высокой интенсивностью при постепенном применении принципа прогрессивной перегрузки. Такая структура максимизирует вовлечение мышц, прирост чувствительности к инсулину и снижение уровня андрогенов, не провоцируя скачков кортизола, способных усугубить симптомы СПКЯ.

Вот практическая еженедельная структура для следования:

Структура недели (3–4 дня)

• День 1 — акцент на нижнюю часть тела: приседания со штангой, румынская становая тяга, выпады в ходьбе, жим ногами, ягодичный мостик. 3–4 подхода по 8–12 повторений.
• День 2 — жим/тяга для верхней части тела: жим гантелей лёжа, тяга в наклоне, жим над головой, тяга верхнего блока, тяга к лицу. 3–4 подхода по 8–12 повторений.
• День 3 — базовые упражнения для всего тела: становая тяга, приседания с гантелей у груди, тяга одной рукой, вариация отжиманий, фермерская прогулка. 3 подхода по 6–10 повторений с несколько большим весом.
• День 4 (опционально) — вспомогательные упражнения и кор: тяга бёдрами, заходы на платформу, работа на блоке, планки, паллоф-пресс. 2–3 подхода по 10–15 повторений.

В дни отдыха рекомендуется низкоинтенсивная активность — ходьба, растяжка или йога — вместо полного покоя: это поддерживает лимфоток и стабильность уровня сахара в крови, не увеличивая нагрузку кортизола.

Прогрессивная перегрузка: обязательное условие

Прогрессивная перегрузка означает постепенное увеличение нагрузки со временем — за счёт большего веса, большего числа повторений, более медленного темпа или сокращения периодов отдыха. Без неё адаптация выходит на плато, и метаболические преимущества тренировок с отягощениями при СПКЯ уменьшаются. Стремитесь увеличивать нагрузку примерно на 2,5–5% каждые 1–2 недели, как только сможете выполнять все подходы с правильной техникой.

Как корректировать силовые тренировки при СПКЯ на протяжении цикла?

У женщин со СПКЯ нередко бывают нерегулярные или ановуляторные циклы, однако при наличии цикла эффективность силовых тренировок можно оптимизировать, увеличивая нагрузку в фолликулярной и овуляторной фазах — когда эстроген способствует восстановлению мышц, — и немного снижая её в лютеиновой фазе, когда прогестерон повышает базальную температуру тела и субъективное ощущение усилия.

В фолликулярной фазе (приблизительно дни 1–14 при регулярном цикле) повышающийся уровень эстрогена усиливает нейромышечную эффективность и болевую толерантность. Это ваше окно для личных рекордов, увеличения нагрузки или освоения более сложных базовых упражнений. Овуляторная фаза — пиковое время для силовых показателей: короткие взрывные движения, например прыжки из приседа или более тяжёлая работа со штангой, дают наилучший отклик.

В лютеиновой фазе интенсивность может оставаться умеренной, но объём (общее количество подходов и повторений) можно немного снизить. Отдавайте приоритет технике, а не весу, и позволяйте себе более длительные периоды отдыха. Если из-за СПКЯ ваши циклы непредсказуемы или отсутствуют, ориентируйтесь на самочувствие: уровень энергии, мотивация и качество восстановления — ваши лучшие ориентиры.

«Женщины со СПКЯ, которые отслеживают субъективное ощущение нагрузки и приурочивают более тяжёлые тренировки к дням с высоким уровнем энергии, как правило, наращивают мышечную массу эффективнее и реже сообщают об эпизодах перетренированности по сравнению с теми, кто следует жёсткой универсальной программе».

Доктор Стейси Симс, PhD, физиолог упражнений и исследователь, Университет Вайкато

Влияют ли тренировки с отягощениями при СПКЯ на тестостерон и андрогены?

Тренировки с отягощениями при СПКЯ могут со временем способствовать снижению уровня свободного тестостерона и общих андрогенов за счёт улучшения чувствительности к инсулину, уменьшения висцерального жира и подавления выработки андрогенов яичниками. Исследования показывают, что 12 и более недель систематических тренировок с отягощениями приводят к измеримому снижению общего тестостерона и ДГЭА-С у женщин со СПКЯ.

Многих женщин беспокоит вопрос: не повысят ли тренировки с отягощениями тестостерон ещё больше? Это распространённое заблуждение. Хотя острый подъём тестостерона после интенсивных нагрузок является нормальным и временным явлением у обоих полов, хронические тренировки с отягощениями у женщин со СПКЯ ассоциированы со снижением базального уровня андрогенов, а не с его повышением. Клиническое исследование в Frontiers in Physiology зафиксировало значительное снижение индекса свободных андрогенов после 12-недельной программы тренировок с отягощениями у женщин со СПКЯ.

Повышенный уровень андрогенов также связан с такими симптомами, как избыточное оволосение на лице и акне. По мере того как регулярные тренировки улучшают гормональный баланс, эти вторичные симптомы нередко тоже ослабевают. Подробнее об устранении кожных проблем, связанных с андрогенами, читайте в нашем руководстве Избыточное оволосение лица при СПКЯ: натуральные средства.

Питание для поддержки программы силовых тренировок при СПКЯ

Тренироваться без надлежащей нутритивной поддержки — всё равно что строить дом без цемента. При СПКЯ ряд диетических стратегий хорошо сочетается с тренировками с отягощениями:

• Отдавайте приоритет белку при каждом приёме пищи. Стремитесь к 1,6–2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Белок поддерживает синтез мышечного белка после тренировки и помогает стабилизировать уровень сахара в крови между занятиями.
• Стратегически распределяйте углеводы. Употребление сложных углеводов в период тренировки (за 1–2 часа до или в течение 1–2 часов после) улучшает поглощение глюкозы и восполнение мышечного гликогена, не вызывая значительных скачков инсулина.
• Не допускайте дефицита калорий. Хроническое ограничение калорийности повышает кортизол, подавляет функцию щитовидной железы и ухудшает гормональный фон при СПКЯ. Потреблять достаточно пищи для поддержки тренировок — необходимость, а не опция.
• Противовоспалительные продукты имеют значение. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, листовая зелень, ягоды и оливковое масло снижают хроническое воспаление, лежащее в основе патологии СПКЯ, и способствуют мышечному восстановлению.

Каких ошибок следует избегать при силовых тренировках с СПКЯ?

Наиболее распространённые ошибки женщин со СПКЯ при силовых тренировках — слишком высокая частота занятий без достаточного восстановления, сочетание избыточного кардио с тренировками с отягощениями (что повышает кортизол), недоедание в попытке быстрее похудеть и отказ от принципа прогрессивной перегрузки — всё это может ухудшить гормональный фон, а не улучшить его.

Кортизол заслуживает особого внимания. СПКЯ уже ассоциирован с нарушением регуляции кортизола, а чрезмерная тренировочная нагрузка без восстановления усиливает эту проблему. Ограничение продолжительности занятий 45–60 минутами, сон по 7–9 часов и соблюдение дней отдыха защищают гормональные достижения, которых вы добиваетесь упорным трудом.

Злоупотребление высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) — ещё одна распространённая ловушка. Хотя короткие сеансы ВИИТ оправданы (особенно в фолликулярной фазе), их избыток нагружает гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось и может остро повышать уровень андрогенов при СПКЯ. Более устойчивый подход — тренировки с отягощениями как основа, дополненные умеренным кардио.