Глицинат магния и ПМС: полное руководство

Почему глицинат магния заслуживает пристального внимания

Если вам когда-либо казалось, что за неделю до начала менструации вы становитесь другим человеком,, вам не мерещится. Раздражительность, тревожные пробуждения в три часа ночи, тяга к шоколаду, ощущение, что поясницу медленно сдавливают в тисках,, всё это не недостатки характера. Это сигналы организма, которому может не хватать одного из важнейших минералов для женского гормонального здоровья.

Магний участвует более чем в 300 ферментативных процессах в организме человека, и исследования неизменно показывают: у женщин с предменструальным синдромом (ПМС) его уровень заметно ниже, чем у тех, кто не испытывает симптомов. Однако не все препараты магния одинаковы. Глицинат магния, форма, связанная с аминокислотой глицином,, стал предпочтительным выбором для поддержки в течение цикла благодаря лучшей усвояемости и мягкому успокаивающему воздействию на нервную систему.

В этом руководстве подробно объясняется, как действует глицинат магния, почему менструальный цикл истощает его запасы и как стратегически распределить приём по четырём фазам цикла для достижения максимального эффекта.

Что такое глицинат магния?

Глицинат магния, это хелатная форма магния: ион магния связан с глицином, успокаивающей аминокислотой, выполняющей функцию тормозного нейромедиатора в головном мозге. Такое сочетание даёт два практических преимущества: значительно улучшает всасывание магния через стенку кишечника и добавляет собственные мягкие анксиолитические и снотворные свойства глицина к пользе самого магния.

По сравнению с более дешёвыми формами, оксидом магния (плохо усваивается и нередко вызывает жидкий стул) или цитратом магния (усваивается лучше, но в высоких дозах обладает выраженным слабительным эффектом), глицинат магния занимает оптимальную позицию для ежедневного гормонального приёма. Он мягко воздействует на пищеварение, хорошо усваивается и с меньшей вероятностью вызывает желудочно-кишечные побочные эффекты, из-за которых многие женщины отказываются от препаратов магния.

«Дефицит магния, одна из наиболее недооценённых нутритивных проблем у женщин репродуктивного возраста, отчасти потому, что стандартные анализы крови измеряют сывороточный магний, который жёстко регулируется и редко отражает истинные внутриклеточные запасы.»

- Д-р Эмили Магуайр, PhD, нутритивная биохимия, Университет Рединга

Цикл и магний: почему эта связь так сильна

Взаимосвязь между магнием и менструальным циклом глубже, чем принято считать. Вот что происходит на гормональном уровне:

Эстроген и прогестерон влияют на уровень магния

Эстроген способствует поглощению магния костной и мягкой тканью, тогда как прогестерон оказывает модулирующее влияние на распределение магния в организме. Когда прогестерон повышается после овуляции в лютеиновой фазе, а затем резко падает перед менструацией, доступность магния в крови может снижаться, оставляя нервную систему, мышцы и мозг в дефиците именно в тот момент, когда он наиболее необходим.

Знаковое исследование, опубликованное учёными Национальных институтов здоровья, показало, что у женщин с ПМС уровень магния в эритроцитах значительно ниже, чем у женщин без симптомов, особенно в лютеиновой фазе, что подтверждает идею о том, что гормональные колебания активно изменяют статус магния на протяжении цикла.

Кортизол ускоряет расход магния

Стресс и сопровождающий его кортизол ускоряют выведение магния с мочой. Поскольку многие женщины испытывают повышенную чувствительность к стрессу в поздней лютеиновой фазе (за неделю до менструации), уровень кортизола имеет тенденцию к росту, что усугубляет потери магния в самый неподходящий момент. Возникает замкнутый круг: низкий уровень магния повышает реактивность на стресс, а стресс ещё больше истощает магний.

Простагландины и менструальная боль

Во время менструации эндометрий выделяет простагландины, гормоноподобные соединения, вызывающие сокращения матки для отторжения слизистой оболочки. При повышенной выработке простагландинов спазмы становятся более выраженными. Магний действует как природный антагонист кальция, помогая гладкомышечным волокнам матки расслабляться, а не спазмировать. Данные Управления пищевых добавок Национальных институтов здоровья подтверждают роль магния в расслаблении мышц и его значимость при дисменорее (болезненных менструациях).

Симптомы ПМС, на которые воздействует глицинат магния

Широкий спектр симптомов ПМС, на которые влияет магний,, одна из причин его высокой ценности как добавки для поддержки цикла. К ним относятся:

• Перепады настроения и раздражительность: Магний регулирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую (ГГН) ось и поддерживает выработку ГАМК, основного тормозного нейромедиатора мозга. При низком уровне магния нервная система становится более возбудимой и реактивной.
• Тревожность и сниженное настроение: Глицин в составе глицината магния обеспечивает дополнительную успокаивающую поддержку и может способствовать выработке серотонина, нейромедиатора, регулирующего настроение, уровень которого нередко снижается в поздней лютеиновой фазе.
• Нарушения сна: Многие женщины отмечают, что в неделю перед менструацией им труднее засыпать и сохранять сон. Магний поддерживает выработку мелатонина и помогает регулировать цикл сна и бодрствования, а глицин самостоятельно улучшает качество сна.
• Спазмы и тазовые боли: Как уже отмечалось, магний помогает уменьшить спазмы мышц матки и может снижать активность простагландинов.
• Головные боли и мигрень: Гормональные головные боли связаны с дефицитом магния, а применение добавок изучалось как профилактическая мера при менструальной мигрени.
• Болезненность молочных желёз: Некоторые данные свидетельствуют о том, что магний помогает регулировать уровень пролактина, гормона, повышение которого может способствовать циклической боли в молочных железах.
• Вздутие живота и задержка жидкости: Магний участвует в регуляции альдостерона, гормона, отвечающего за водно-солевой баланс, и может уменьшать неприятную задержку жидкости, которую многие женщины испытывают перед менструацией.

«В клинической практике я рассматриваю глицинат магния как рекомендацию первой линии для женщин с ПМС ещё до того, как мы начинаем обсуждать фармакологические варианты. Доказательная база надёжна, профиль безопасности отличный, и многие женщины замечают значимые улучшения уже через два-три цикла.»

- Д-р Сара Готтфрид, MD, интегративный гинеколог и автор, Гарвардская медицинская школа

Приём по фазам цикла: стратегическое использование глицината магния

Глицинат магния можно принимать ежедневно на протяжении всего цикла, многие женщины получают от этого пользу. Но если вы хотите использовать его более стратегически, вот как каждая фаза меняет приоритеты:

Менструальная фаза (дни 1–5)

Именно в этот период спазмы и усталость достигают пика. Глицинат магния наиболее актуален здесь для расслабления мышц и облегчения боли. Принимайте его вечером, чтобы также поддержать сон, который нередко нарушается из-за дискомфорта. При сильных спазмах некоторые специалисты рекомендуют незначительно увеличить дозу в первые два дня менструации, оставаясь в безопасном диапазоне и при необходимости проконсультировавшись с врачом.

Фолликулярная фаза (дни 6–13)

Уровень энергии растёт, эстроген повышается, и большинство женщин чувствуют себя лучше всего именно в эту фазу. Потребность в магнии может ощущаться ниже, однако продолжение приёма добавки помогает поддерживать внутриклеточные запасы, чтобы с наступлением лютеиновой фазы не начинать с дефицита. Воспринимайте это как накопление резервов.

Овуляторная фаза (дни 14–16)

Выброс лютеинизирующего гормона (ЛГ), запускающего овуляцию, сопровождается значительной гормональной активностью. Некоторые женщины испытывают середмесячные боли (митте́льшмерц) или усиленную тревожность в период овуляции. Продолжение приёма глицината магния в этот период поддерживает регуляцию нервной системы во время гормонального пика.

Лютеиновая фаза (дни 17–28)

Именно здесь глицинат магния оправдывает свою репутацию. По мере того как прогестерон сначала повышается, а затем падает и симптомы ПМС начинают нарастать, потребность в магнии возрастает. Рассмотрите регулярный вечерний приём глицината магния во второй половине лютеиновой фазы. Содержание глицина особенно помогает при тревожном, суетливом состоянии ума при ПМС, которое многие женщины считают наиболее сложным в управлении.

Какую дозу глицината магния следует принимать?

Рекомендуемая суточная норма потребления магния для взрослых женщин составляет 310–320 мг в день, однако это минимальный уровень для предотвращения дефицита, а не оптимальный для тех, кто справляется с симптомами цикла.

В большинстве исследований по ПМС и магнию используются дозы от 200 до 400 мг элементарного магния в день. Для глицината магния, благодаря его хорошей усвояемости, дозы в диапазоне 200–300 мг элементарного магния в день, как правило, хорошо переносятся и эффективны. Всегда проверяйте на этикетке содержание элементарного магния, а не общую массу соединения, которая будет выше.

Практический подход, которого придерживаются многие интегративные специалисты: начните с 200 мг элементарного магния вечером и оценивайте переносимость и улучшение симптомов на протяжении двух-трёх циклов, прежде чем корректировать дозу.

Управление пищевых добавок Национальных институтов здоровья даёт чёткие рекомендации по допустимым верхним уровням потребления: допустимый верхний уровень потребления (UL) дополнительного магния из непищевых источников составляет 350 мг в день для взрослых. Превышение этого количества может вызвать жидкий стул у некоторых людей, хотя глицинат магния, одна из форм, наименее склонных к этому побочному эффекту.

Пищевые источники в дополнение к добавке

Добавки наиболее эффективны в сочетании с богатым магнием рационом. Употребление этих продуктов во всех фазах цикла помогает поддерживать базовый уровень магния:

• Тёмная листовая зелень: шпинат, мангольд, капуста кале
• Тыквенные и конопляные семечки
• Тёмный шоколад (от 70% и выше)
• Бобовые: чёрная фасоль, эдамаме, чечевица
• Цельнозерновые продукты: коричневый рис, киноа, овёс
• Авокадо
• Жирная рыба: лосось и скумбрия
• Орехи: миндаль, кешью, бразильские орехи

Стоит отметить, что высокое потребление рафинированного сахара, кофеина и алкоголя усиливает выведение магния с мочой, именно поэтому сокращение их количества в лютеиновой фазе может заметно улучшить самочувствие.

Чего ожидать в начале приёма

Многие женщины замечают улучшение качества сна в течение первой недели приёма глицината магния, нередко раньше, чем изменения в симптомах ПМС. Улучшения настроения и снижение тревожности, как правило, становятся более заметными после полного цикла, а наиболее значимые изменения в выраженности спазмов и тяжести ПМС обычно наблюдаются после двух-трёх циклов регулярного приёма.

Здесь важно терпение. Восполнение запасов магния, медленный процесс, поскольку для восстановления внутриклеточных резервов требуется время. Женщины, которые сдаются через две недели, зачастую так и не успевают ощутить полный эффект.