Тяга к сладкому и цикл: почему это происходит

Вы питаетесь правильно всю неделю, чувствуете себя уравновешенно и уверенно, и вдруг, словно ниоткуда, вам требуется шоколад. Не хочется. Требуется. Если это звучит знакомо, знайте: вы не одиноки, и что важнее, это не вопрос силы воли. Ваши пищевые влечения обусловлены гормонами, они цикличны и абсолютно предсказуемы, если знать, на что обращать внимание.

Понимание того, почему аппетит и тяга к сладкому меняются на протяжении менструального цикла,, одна из самых практичных вещей, которые вы можете сделать для своего питания, настроения и отношений с едой. В этом руководстве разбирается научная основа пищевых влечений, связанных с циклом, и предлагаются реальные стратегии для каждой фазы.

Гормональная основа ваших пищевых влечений

Менструальный цикл регулируется четырьмя ключевыми гормонами: эстрогеном, прогестероном, лютеинизирующим гормоном (ЛГ) и фолликулостимулирующим гормоном (ФСГ). Эти гормоны не только управляют репродуктивной функцией, они напрямую взаимодействуют с системами, регулирующими чувство голода, уровень сахара в крови, расход энергии и механизм поиска вознаграждения в мозге.

Особенно важную роль в формировании пищевых влечений играют два фактора: серотонин и чувствительность к инсулину.

Серотонин, нейромедиатор, в наибольшей мере отвечающий за стабильность настроения и ощущение спокойствия,, находится под влиянием эстрогена. Когда уровень эстрогена падает, уровень серотонина может снижаться вслед за ним. Углеводы и сахар временно стимулируют выработку серотонина, поэтому при низком уровне эстрогена мозг начинает сигнализировать о желании сладкой и крахмалистой пищи. Это не изъян вашего организма, это попытка мозга к саморегуляции.

Чувствительность к инсулину также изменяется в течение цикла. Исследования, опубликованные Национальными институтами здоровья, показали, что чувствительность к инсулину, как правило, выше в фолликулярной фазе и снижается в лютеиновой фазе, особенно в дни перед менструацией. Более низкая чувствительность к инсулину означает менее стабильный уровень сахара в крови, более частые энергетические спады и усиление тяги к быстро усваиваемым источникам энергии.

«Гормональные колебания на протяжении менструального цикла оказывают существенное влияние на потребление энергии, предпочтения в отношении макронутриентов и регуляцию аппетита. Эти изменения обусловлены сдвигами в уровнях эстрогена и прогестерона и их нисходящим воздействием на нейромедиаторные системы.»

- Д-р Памела Кил, PhD, профессор психологии, Университет штата Флорида

Фаза за фазой: чего на самом деле просит ваш организм

Менструальная фаза (дни 1–5)

С началом менструации уровни эстрогена и прогестерона достигают своего минимума. Одновременно достигают пика простагландины, вещества, вызывающие сокращения матки. Потребность в энергии высока, поскольку организм активно работает, а вместе с кровопотерей истощаются запасы железа и магния.

В этой фазе пищевые влечения, как правило, направлены на тёплую, успокаивающую и сладкую пищу. Это отчасти связано с серотонином, а отчасти, с реальной потребностью в калориях. Организм выполняет значительную работу и может нуждаться в несколько большем количестве топлива, чем обычно.

Фолликулярная фаза (дни 6–13)

По мере роста эстрогена в фолликулярной фазе что-то меняется. Многие женщины замечают, что аппетит естественным образом снижается, энергия стабилизируется, а пищевые влечения ослабевают. Эстроген оказывает подавляющее действие на аппетит и улучшает чувствительность к инсулину, благодаря чему уровень сахара в крови остаётся более ровным без особых усилий.

Именно в этой фазе здоровое питание ощущается лёгким и интуитивным. Организм действительно испытывает меньший голод, располагает большей энергией и функционирует более эффективно с метаболической точки зрения.

Если пищевые влечения в этой фазе всё же присутствуют, они, как правило, слабо выражены и хорошо поддаются коррекции с помощью лёгкой, свежей еды: смузи, салатов, нежирных белков и лёгких сложных углеводов.

Овуляторная фаза (дни 14–16)

Овуляторная фаза кратка, но биохимически насыщена. Происходит выброс ЛГ, эстроген достигает пика, уровень тестостерона незначительно повышается. Большинство женщин отмечают улучшение настроения, уверенность и прилив энергии вокруг овуляции, а аппетит остаётся относительно низким или стабильным.

Некоторые женщины сообщают о кратковременном энергетическом спаде или лёгкой тяге к сладкому сразу после овуляции, когда уровень эстрогена начинает снижаться. Это нормально и проходит быстро. Акцент на белке и полезных жирах в этот период поможет облегчить переход в лютеиновую фазу.

Лютеиновая фаза (дни 17–28)

Именно здесь начинаются и заканчиваются разговоры о большинстве пищевых влечений. В лютеиновой фазе, особенно в поздней лютеиновой фазе, за 7–10 дней до менструации,, тяга к сахару и углеводам достигает своего пика у большинства женщин.

Вот что происходит на гормональном уровне:

• Прогестерон резко повышается после овуляции, а затем снижается в дни перед менструацией
• Эстроген также падает в поздней лютеиновой фазе, увлекая за собой серотонин
• Базальный уровень метаболизма незначительно возрастает, а значит, организму действительно требуется больше калорий
• Чувствительность к инсулину снижается, что затрудняет регуляцию уровня сахара в крови
• Уровень магния падает, а его дефицит напрямую связан с тягой к шоколаду

Исследование, опубликованное в журнале Physiology and Behaviour через PubMed, подтвердило, что в лютеиновой фазе женщины потребляют значительно больше калорий по сравнению с фолликулярной фазой, причём прирост приходится преимущественно на углеводы и жиры. Это не эмоциональное переедание, это биология.

«Поздняя лютеиновая фаза характеризуется реальным повышением уровня основного обмена и снижением серотонинергического тонуса, оба эти фактора способствуют усилению аппетита и специфической тяге к богатым углеводами продуктам. Ограничение питания в этот период нередко даёт обратный эффект и усугубляет симптомы ПМС.»

- Д-р Катарина Далтон, MD, пионер в исследовании ПМС и прогестероновой терапии

Замкнутый круг нестабильного сахара в крови, усугубляющий ситуацию

Один из главных факторов интенсивных или неконтролируемых пищевых влечений, не недостаток силы воли, а американские горки уровня сахара в крови, которые устраивает для вас лютеиновая фаза.

При сниженной чувствительности к инсулину употребление рафинированных углеводов или сахара вызывает более резкий скачок глюкозы с последующим быстрым падением. Это падение провоцирует новое пищевое влечение. Цикл повторяется. К середине дня двадцать четвёртых суток вы обыскиваете каждый шкафчик в доме.

Решение не в том, чтобы есть меньше сахара, а в том, чтобы стабилизировать этот паттерн. Ключевые стратегии включают:

• Всегда сочетайте углеводы с белком или жиром, чтобы замедлить всасывание глюкозы
• Ешьте каждые 3–4 часа, а не пропускайте приёмы пищи, что усугубляет послеполуденные энергетические спады
• Завтракайте в течение часа после пробуждения, поскольку в лютеиновой фазе уровень кортизола и без того повышен, а задержка с едой усиливает стрессовую реакцию
• Сократите потребление ультраобработанных продуктов, которые вызывают более резкие скачки и падения сахара в крови по сравнению с цельными продуктами

Исследования Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета им. Т.Г. Чана подтверждают ценность питания с низким гликемическим индексом для поддержания стабильного уровня сахара в крови, что особенно актуально в дни перед менструацией.

Почему именно шоколад?

Тяга к шоколаду перед менструацией настолько распространена, что почти стала культурным символом ПМС. Однако за этим стоит реальная биохимия.

В лютеиновой фазе уровень магния снижается, а тёмный шоколад, один из богатейших пищевых источников магния. Вполне возможно, что организм ищет именно его по весомой причине. Кроме того, шоколад содержит небольшое количество триптофана, который мозг использует для синтеза серотонина, а также теобромин, мягкий стимулятор, обеспечивающий лёгкий подъём настроения.

Тяга к шоколаду, не чисто эмоциональная реакция. Отчасти это питательный сигнал организма. Всё дело в том, как на него реагировать. Один-два квадратика качественного тёмного шоколада (70% какао и выше) обеспечивают магний, антиоксиданты и настоящее удовольствие. Целая плитка молочного шоколада даёт в основном сахар и падение уровня глюкозы примерно через 45 минут.

Практические стратегии для каждого триггера пищевых влечений

При тяге к сладкому, вызванной дефицитом серотонина (поздняя лютеиновая фаза)

Делайте акцент на продуктах, поддерживающих выработку серотонина через триптофан: яйца, индейка, овёс, бананы, тыквенные семечки и тёмный шоколад. Сочетайте их со сложными углеводами, чтобы помочь триптофану преодолеть гематоэнцефалический барьер.

При тяге к еде из-за энергетических спадов (послеполуденные провалы)

Это почти всегда проблема уровня сахара в крови. Пересмотрите свои приёмы пищи, сделав акцент на белке. Стремитесь к потреблению не менее 20–30 г белка за обедом и добавьте белково-жировой перекус в послеполуденное время, если вы находитесь в лютеиновой фазе.

При тяге к comfort food (менструальная фаза)

Не боритесь с потребностью в комфортной еде, перенаправьте её в сторону питательных вариантов того, что вам хочется. Тёплые, слегка сладкие и сытные блюда вполне могут быть богаты нутриентами. Кружка тёплого овсяного молока с корицей, тарелка согревающего чечевичного супа или кусочек хлеба на закваске с миндальным маслом создадут те же эмоциональные ощущения, не дестабилизируя уровень сахара в крови.

При тяге к солёному и пикантному (часто связана с прогестероном)

Прогестерон усиливает задержку воды и может нарушать электролитный баланс, что приводит к тяге к солёным продуктам. Вместо чипсов и переработанных снеков попробуйте добавить щепотку качественной морской соли в воду или употреблять богатые минералами продукты: оливки, снеки из водорослей или супы на бульонной основе.

Когда пищевые влечения сигнализируют о чём-то большем

Периодически возникающие пищевые влечения, связанные с циклом,, это норма. Однако если они выражены сильно, носят навязчивый характер или сопровождаются значительными перепадами настроения, сильной усталостью или ощущением потери контроля над едой, это может свидетельствовать о более глубоком дисбалансе, который стоит обсудить с врачом.

Состояния, связанные с усилением пищевых влечений, включают ПМДР (предменструальное дисфорическое расстройство), инсулинорезистентность, дисфункцию щитовидной железы, недостаток прогестерона или доминирование эстрогена. Отслеживание пищевых влечений наряду с фазами цикла, первый шаг к выявлению паттернов, выходящих за рамки типичных гормональных колебаний.