Этот материал носит исключительно информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Прежде чем вносить изменения в рацион питания, режим физической активности или приём добавок, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом здравоохранения.

Скрытый дефицит, который может всё объяснить

Вы питаетесь правильно, спите (в целом нормально) и занимаетесь спортом. Однако вы чувствуете постоянную усталость, волосы редеют, после каждой менструации вы несколько дней не можете прийти в себя, а за неделю до начала цикла вас преследует непрекращающийся туман в голове. Звучит знакомо? Для миллионов женщин недостающим звеном является не слабая сила воли и не проблемы с щитовидной железой. Это ферритин — белок, который организм использует для хранения железа.

Ферритин — это не совсем то же самое, что железо. Представьте железо как наличные в кошельке, а ферритин — как сберегательный счёт. Вы можете ощущать финансовый стресс, даже если текущий баланс выглядит нормально, если ваши сбережения незаметно истощились. Та же логика применима и здесь. Стандартные анализы крови, как правило, проверяют сывороточное железо или гемоглобин, но именно ферритин показывает глубинную картину. Многие женщины живут с настолько низким уровнем ферритина, что их организм с трудом справляется с привычными задачами, — и при этом формально остаются в пределах «нормального» референсного диапазона.

В этой статье мы разберём, что на самом деле делает ферритин, почему менструальный цикл создаёт особый риск его снижения и что с этим можно сделать.

Что такое ферритин и почему он важен?

Ферритин — это внутриклеточный белок, который хранит железо и высвобождает его контролируемым образом. При достаточном уровне ферритина организм способен синтезировать гемоглобин (белок красных кровяных телец, переносящий кислород), эффективно вырабатывать гормоны щитовидной железы, обеспечивать синтез дофамина и поддерживать здоровую активность волосяных фолликулов. При снижении ферритина все эти процессы нарушаются — зачастую ещё до того, как стандартный общий анализ крови покажет какие-либо отклонения.

Большинство лабораторных референсных диапазонов считают ферритин «низким» лишь при значениях ниже 12–15 мкг/л. Однако всё больше исследований свидетельствует о том, что симптомы — в первую очередь усталость и выпадение волос — начинают проявляться уже при уровне ниже 30–50 мкг/л. Некоторые специалисты функциональной медицины ориентируются на показатель ферритина 70–100 мкг/л как на оптимальный для менструирующих женщин.

«Многим женщинам говорят, что уровень железа в норме, хотя ферритин составляет 14. Эта цифра формально укладывается в референсный диапазон, но она далека от оптимальной. Мы регулярно наблюдаем значительное улучшение энергии и настроения, когда ферритин поднимается выше 50 мкг/л.»

Д-р Джолин Брайтен, NMD, врач функциональной медицины и автор книг, BrightenWellness.com

Ваш цикл — это ежемесячное испытание для запасов железа

Наиболее очевидная причина, по которой женщины непропорционально часто страдают от низкого ферритина, — это менструация. С каждой менструацией вы теряете кровь, а вместе с ней — железо. В среднем за менструальный цикл теряется около 30–40 мл крови, однако у женщин с обильными менструациями (клинически определяемыми как более 80 мл за цикл) потери железа могут быть достаточно значительными, чтобы сформировать накопленный дефицит на протяжении месяцев и лет.

Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что у менструирующих женщин частота истощения запасов железа значительно выше, чем у мужчин того же возраста, а обильные менструальные кровотечения признаны ведущей причиной железодефицита у женщин репродуктивного возраста во всём мире.

Однако связь с циклом не ограничивается кровопотерей. Колебания уровней эстрогена и прогестерона на протяжении цикла влияют на эффективность всасывания железа в кишечнике. Эстроген, по всей видимости, умеренно подавляет гепсидин — гормон, регулирующий всасывание железа, — что означает несколько лучшее усвоение пищевого железа в первой половине цикла. Роль прогестерона менее изучена, однако ряд исследований предполагает его влияние на воспалительные пути, участвующие в метаболизме железа.

Как низкий ферритин влияет на каждую фазу цикла

Менструальная фаза (дни 1–5)

Именно в этот период ферритин испытывает наибольший удар. Если запасы и без того на грани, кровопотеря во время менструации может перевести вас в зону симптоматики. Усталость, головокружение при вставании и выраженный туман в голове в первые дни менструации — классические признаки того, что ферритина не хватает для покрытия потребностей организма.

Фолликулярная фаза (дни 6–13)

Нарастающий эстроген, как правило, даёт прилив энергии в этот период, но при низком ферритине вы можете не ощутить характерного подъёма фолликулярной фазы. Эстроген способствует всасыванию железа в кишечнике, поэтому сейчас — лучшее время сделать акцент на продуктах, богатых железом. Синтез дофамина также зависит от достаточного количества железа, а значит, низкий ферритин может притуплять рост мотивации и концентрации, характерный для фолликулярной фазы.

Овуляторная фаза (дни 14–16)

Энергия, уверенность в себе и ясность мышления, как правило, достигают пика в период овуляции благодаря резкому подъёму эстрогена и кратковременному повышению тестостерона. Женщины с низким ферритином нередко отмечают, что этот период ощущается более коротким или менее энергичным, чем ожидалось. Железо также необходимо для выработки гормонов щитовидной железы, и даже умеренный дефицит может сглаживать метаболический энергетический подъём, который в норме сопровождает эту фазу.

Лютеиновая фаза (дни 17–28)

Именно здесь низкий ферритин, как правило, вызывает наиболее заметные нарушения. По мере снижения эстрогена после овуляции и повышения прогестерона потребность организма в питательных веществах возрастает. Железо необходимо для синтеза серотонина (через преобразование триптофана), поэтому низкий ферритин в лютеиновой фазе способен усугублять сниженное настроение, тревогу и эмоциональную чувствительность, которые многие женщины и без того испытывают из-за естественного седативного эффекта прогестерона. Симптомы предменструального синдрома (ПМС) стабильно выражены сильнее у женщин с истощёнными запасами железа.

«Дефицит железа не просто вызывает анемию. Он нарушает выработку нейромедиаторов, функцию щитовидной железы и энергетический обмен — именно так, как женщины описывают тяжёлый ПМС или эмоциональное выгорание. Тестирование ферритина должно быть стандартным для любой женщины, обращающейся с подобными жалобами.»

Д-р Натали Кроуфорд, MD, репродуктолог-эндокринолог и специалист по лечению бесплодия, Fora Health

Симптомы, которые на самом деле могут быть признаком низкого ферритина

Поскольку истощение ферритина — это не то же самое, что полноценная анемия, симптомы могут быть едва заметными и легко списываться на другие причины. Вот на что стоит обратить внимание:

По данным Управления диетических добавок Национальных институтов здоровья США, дефицит железа является наиболее распространённым алиментарным дефицитом в мире, а женщины репродуктивного возраста входят в группу наиболее высокого риска.

Как правильно сдать анализ

Если вы подозреваете низкий ферритин, главное — специально попросить назначить анализ на сывороточный ферритин. Он не всегда входит в стандартную панель анализов крови. В идеале желательно знать:

Важно и время проведения анализа. Ферритин является белком острой фазы, то есть его уровень может быть ложно повышен во время инфекции или воспаления. Тестирование в спокойный период, когда вы не больны, даёт наиболее достоверную картину. Многие специалисты рекомендуют сдавать анализ в ранней фолликулярной фазе — примерно на 5–7-й день цикла — для получения наиболее информативного базового показателя.

Как повысить ферритин с помощью питания

Организм усваивает две формы пищевого железа: гемовое железо из животных источников и негемовое железо из растительных. Гемовое железо (содержащееся в красном мясе, курице и рыбе) всасывается со скоростью около 15–35%. Негемовое железо (из чечевицы, шпината, тофу и обогащённых круп) усваивается лишь на 2–20%, что делает восполнение запасов на растительной диете значительно сложнее без грамотного сочетания продуктов.

Лучшие пищевые источники железа

Сочетание с витамином C

Употребление источников негемового железа вместе с витамином C значительно повышает его всасывание. Сбрызнуть чечевицу лимонным соком, добавить к шпинату болгарский перец или выпить небольшой стакан апельсинового сока вместе с богатым железом блюдом — всё это может увеличить усвоение до трёх раз. Обзор в American Journal of Clinical Nutrition подтвердил, что аскорбиновая кислота (витамин C) является одним из наиболее мощных усилителей всасывания негемового железа.

Чего следует избегать при употреблении богатых железом блюд

Ряд соединений тормозит всасывание железа; их лучше употреблять не менее чем за час до или после богатых железом приёмов пищи:

Приём препаратов железа: что важно знать

Если питание не позволяет повысить ферритин, может потребоваться приём добавок — но здесь есть свои тонкости. Не все препараты железа одинаковы, и неверная форма может вызвать серьёзные нежелательные эффекты со стороны пищеварения, из-за чего многие женщины прекращают приём прежде, чем успевают увидеть результат.

Бисглицинат железа (глицинат железа) широко считается наиболее мягкой и биодоступной формой: он реже вызывает запор и тошноту по сравнению с сульфатом железа. Приём препаратов железа через день (а не ежедневно) в ряде исследований показал улучшение всасывания за счёт восстановления уровня гепсидина между дозами.

Никогда не принимайте железо без подтверждённых лабораторных данных. Перегрузка железом представляет реальный риск, особенно у женщин — носительниц варианта гена HFE, связанного с гемохроматозом; избыток железа обладает прооксидантным действием, то есть может усиливать клеточные повреждения, а не снижать их.

Главный вывод

Низкий ферритин — один из наиболее недооценённых факторов, способствующих усталости, связанной с циклом, усилению ПМС, выпадению волос и снижению концентрации. Если вы правильно питаетесь и достаточно спите, но всё равно чувствуете истощение — особенно в период менструации, — попросите врача назначить анализ именно на сывороточный ферритин. Оптимальное значение — 50–100 мкг/л, а не просто «в пределах нормы».

Поддержка ферритина на протяжении всего цикла

Вместо того чтобы рассматривать железо изолированно, воспринимайте поддержку ферритина как стратегию на весь цикл:

Ключевая статистика и источники

  • Примерно 30% мирового населения страдает от дефицита железа, что делает его наиболее распространённым алиментарным дефицитом в мире — Всемирная организация здравоохранения
  • Женщины репродуктивного возраста в 10 раз чаще страдают от железодефицита, чем мужчины — Управление диетических добавок NIH
  • Уровень ферритина ниже 50 мкг/л ассоциируется с усталостью и выпадением волос даже при отсутствии анемии — Journal of Nutrition
  • Витамин C может увеличить всасывание негемового железа до 300% при употреблении в одном приёме пищи — American Journal of Clinical Nutrition
  • Обильные менструальные кровотечения встречаются у каждой третьей женщины и являются ведущей причиной железодефицита у женщин репродуктивного возраста — NCBI Bookshelf
  • Приём железа через день показал улучшение фракционного всасывания по сравнению с ежедневным приёмом в ряде популяций — Journal of Clinical Investigation