Гипермобильность и ваш цикл: связь между ними

Что такое гипермобильность и почему менструальный цикл усугубляет её проявления?

Гипермобильность, это способность суставов двигаться за пределы их обычного диапазона движений. У женщин с гипермобильными суставами колебания эстрогена на протяжении менструального цикла могут усиливать суставную слабость, повышать болевую чувствительность и увеличивать риск травм, особенно в дни вокруг овуляции и в позднюю лютеиновую фазу.

Если вы когда-либо замечали, что ваши колени хрустят, бёдра болят сильнее перед менструацией или вы подвернули лодыжку в момент, когда не делали ничего особенно рискованного,, отчасти в этом могут быть виноваты ваши гормоны. Соединительная ткань не так статична, как мы привыкли думать. Она реагирует на гормональные изменения цикла, которые реально влияют на ощущения и движения тела изо дня в день.

Это актуально не только для людей с официальным диагнозом «гипермобильный синдром Элерса-Данлоса» (гСЭД) или расстройства гипермобильного спектра (РГС). Многие женщины без клинического диагноза испытывают более мягкие варианты этого явления: повышенную гибкость перед менструацией, боли в суставах в лютеиновую фазу или странную склонность к растяжениям и вывихам в определённые дни цикла.

Как эстроген влияет на соединительную ткань и суставную слабость?

Эстроген напрямую влияет на синтез и распад коллагена, основного структурного белка сухожилий, связок и хрящей. Высокий уровень эстрогена, особенно его всплеск в период овуляции, может снижать жёсткость связок и увеличивать суставную слабость, делая суставы менее стабильными и более склонными к травмам.

Соединительная ткань содержит рецепторы к эстрогену. Когда уровень эстрогена повышается, он сигнализирует фибробластам (клеткам, синтезирующим соединительную ткань) изменить выработку коллагена. Исследование, опубликованное в American Journal of Sports Medicine, показало, что риск травмы передней крестообразной связки (ПКС) у спортсменок значительно выше в предовуляторной фазе, в период пика эстрогена, по сравнению с другими фазами цикла.

Механизм двояк. Во-первых, эстроген снижает механическую жёсткость самой ПКС. Во-вторых, он может нарушать проприоцепцию, способность мозга ощущать положение сустава в пространстве. Оба эффекта вместе создают временно́е окно, в котором суставы более разболтаны, а нервно-мышечная обратная связь, которая обычно их защищает, несколько ослаблена.

«Эстроген оказывает прямое воздействие на структурную целостность связок. Наиболее наглядно это проявляется в ПКС, однако тот же принцип применим ко всей соединительной ткани. Женщинам необходимо понимать, что их риск травм не одинаков на протяжении всего месяца.»

Д-р Малаки МакХью, PhD, директор по исследованиям Института спортивной медицины и спортивных травм Николаса, больница Леннокс Хилл

Защищает ли прогестерон суставы или ухудшает ситуацию?

Прогестерон играет более сложную и отчасти защитную роль по сравнению с эстрогеном. Он склонен повышать жёсткость связок и может частично нейтрализовать вызванное эстрогеном расслабление, однако в позднюю лютеиновую фазу, когда оба гормона резко снижаются, многие женщины с гипермобильностью отмечают наихудшие симптомы: боли в суставах, нестабильность и усталость.

Поздняя лютеиновая фаза, приблизительно с 22 по 28 день 28-дневного цикла, это период быстрого падения прогестерона. Этот спад тесно связан с симптомами предменструального синдрома (ПМС), однако у женщин с гипермобильностью он нередко проявляется характерной картиной: ощущением «разболтанности и ноющей боли» в суставах, усилением подвывихов (частичных вывихов) и общим чувством физической уязвимости. Одновременное падение как эстрогена, так и прогестерона, по всей видимости, оставляет соединительную ткань в особенно уязвимом состоянии.

Исследование в Journal of Orthopaedic Research обнаружило рецепторы к прогестерону в ПКС, что свидетельствует об активном участии этого гормона в поддержании целостности связок на протяжении всего цикла. Когда в позднюю лютеиновую фазу прогестероновая поддержка снижается, это защитное влияние временно утрачивается.

Что такое овуляторное окно и почему это наиболее опасный период для травм?

3–5 дней вокруг овуляции представляют собой наиболее опасное окно для травм связок и сухожилий у женщин, из-за выброса ЛГ, обусловливающего пиковый уровень эстрогена. Для женщин с гипермобильностью особенно важно в этот период корректировать высокоударные или высоконестабильные нагрузки и уделять приоритетное внимание нервно-мышечной разминке.

Во время овуляции организм выбрасывает лютеинизирующий гормон (ЛГ), и эстроген достигает своего ежемесячного пика. Для большинства женщин это время, когда они чувствуют себя сильными, энергичными и физически дееспособными. И нередко так и есть, в плане мышечной силы. Однако соединительная ткань одновременно находится в наиболее расслабленном состоянии.

В этом состоит парадокс овуляторной фазы для женщин с гипермобильностью: мышцы готовы к интенсивной работе, но суставы нуждаются в дополнительной поддержке. Высокоударные виды спорта, глубокие растяжки и занятия, требующие резкой смены направления, несут повышенный риск в этот период. Это не означает отказа от физических нагрузок, речь идёт о целенаправленной поддержке: более длительной разминке, работе с резиновыми лентами для активации мышц-стабилизаторов и избегании экстремальных диапазонов движений.

Какова роль релаксина?

Релаксин, гормон, ассоциируемый прежде всего с беременностью, однако в меньших количествах он вырабатывается и в лютеиновую фазу каждого цикла. Он действует непосредственно на коллаген, снижая его поперечное сшивание и делая соединительную ткань более эластичной. У женщин с гипермобильностью даже небольшое повышение релаксина может заметно усилить суставную слабость.

Роль релаксина у небеременных женщин недооценена. Исследования Национального института здоровья детей и развития человека показали, что уровень релаксина повышается в лютеиновую фазу и может способствовать нестабильности суставов и боли в области тазового пояса, о которых многие женщины сообщают во второй половине цикла.

У женщин с гипермобильностью это дополнительное расслабление на фоне уже ослабленной соединительной ткани создаёт кумулятивный эффект. Лютеиновая фаза, особенно её вторая половина, нередко сопровождается нестабильностью таза, болью в крестцово-подвздошном суставе и общим ощущением «рассыпающегося» тела.

«Релаксин, не только гормон беременности. Его уровень колеблется в каждом цикле, и для женщин с заболеваниями соединительной ткани это может стать разницей между вполне переносимой неделей и такой, когда болит буквально всё. Отслеживание цикла, это действительно ценная клиническая информация.»

Д-р Клэр Фрейзер, MBBS FRACP, ревматолог и специалист по гипермобильности, Королевская больница Северного Берега

Какие фазы цикла наиболее лёгкие и наиболее тяжёлые для женщин с гипермобильностью?

Менструальная фаза (дни 1–5): боль и усталость нередко достигают пика

Простагландины, выделяемые во время менструации, могут усиливать системное воспаление и болевую чувствительность. Для женщин с гипермобильностью, у которых уже имеется активация тучных клеток или распространённый болевой синдром, эта фаза зачастую ощущается наиболее тяжёлой. Приоритетами здесь являются мягкие движения, тепловые процедуры и отдых.

Фолликулярная фаза (дни 6–13): наилучшее окно для тела

Нарастающий эстроген в ранней и средней фолликулярной фазе при умеренных уровнях на самом деле улучшает мышечную силу и координацию. Эта фаза, как правило, наиболее функциональна для женщин с гипермобильностью: суставы ощущаются более управляемыми, усталость меньше, а переносимость физических нагрузок выше. Именно сейчас стоит наращивать силу мышц-стабилизаторов.

Овуляторная фаза (дни 12–16): высокая энергия, высокий риск суставной слабости

Как уже говорилось выше, это наиболее опасное окно для травм, несмотря на ощущение физической готовности. Корректируйте нагрузки, а не избегайте их, и сосредоточьтесь на контролируемых, поддерживаемых движениях.

Лютеиновая фаза (дни 17–28): управление гормональным спадом

Ранняя лютеиновая фаза может ощущаться стабильной, однако вторая половина этого периода, особенно с 22 по 28 день, сопровождается одновременным падением эстрогена и прогестерона, которое многие женщины с гипермобильностью считают наиболее дестабилизирующим. В этот период разумны восстановительные движения, поддержка мышц тазового дна и отказ от высокоударных нагрузок или движений в экстремальном диапазоне.

Какие упражнения помогают стабилизировать гипермобильные суставы на протяжении всего цикла?

Целенаправленная нервно-мышечная тренировка, в особенности пилатес, работа с резиновыми лентами и изометрические упражнения, формирует мышечную поддержку, компенсирующую слабость соединительной ткани. Эти занятия следует приоритизировать в фолликулярную фазу, когда тренировочные адаптации наиболее выражены, и поддерживать в более мягком формате в течение лютеиновой фазы.

Цель для женщин с гипермобильностью, не увеличение амплитуды растяжки, а наращивание силы во всём диапазоне движений, который их суставы уже допускают. Это означает:

• Изометрические удержания: Упражнение «стул у стены», варианты планки и статические упражнения для тазобедренных суставов укрепляют стабильность без движений в уязвимых диапазонах.
• Работа с резиновыми лентами: «Моллюск» с лентой, отведение бедра и приседания с лентой задействуют мышцы-стабилизаторы вокруг тазобедренных суставов и коленей без дестабилизирующей нагрузки.
• Пилатес: Акцент на контролируемых движениях, нейтральном положении позвоночника и глубоких мышцах-стабилизаторах делает пилатес особенно подходящим для гипермобильного тела.
• Тренировка проприоцепции: Упражнения на равновесие на одной ноге, работа на балансировочной доске и тренировки ловкости помогают переобучить нервно-мышечную систему для более эффективной защиты суставов.

Важно, что женщинам с гипермобильностью следует избегать растяжки в конечных диапазонах, особенно в период овуляции и в позднюю лютеиновую фазу. Гибкость не является ограничивающим фактором. Им является стабильность.

Стоит ли избегать определённых видов активности в конкретные фазы цикла?

Вместо того чтобы полностью отказываться от каких-либо видов активности, цель состоит в том, чтобы корректировать интенсивность, глубину и нагрузку в зависимости от текущей фазы цикла. Полный отказ от физических упражнений со временем может усугубить нестабильность суставов за счёт снижения мышечной поддержки. Вдумчивая коррекция нагрузок эффективнее, чем их избегание.

Некоторые конкретные корректировки, заслуживающие внимания:

• Горячая йога и занятия с глубокими растяжками: Сочетание жары и пикового уровня эстрогена при овуляции значительно увеличивает пассивную гибкость, что может привести к перерастяжению. В овуляторную и позднюю лютеиновую фазы отдавайте предпочтение поддерживаемым стилям занятий.
• Высокоударные виды спорта: Нетбол, баскетбол и аналогичные виды спорта предполагают резкую смену направления с высокой нагрузкой на ПКС. Обеспечьте тщательную нервно-мышечную разминку и рассмотрите применение бандажа при наличии известной нестабильности.
• Тяжёлая атлетика: Сосредоточьтесь на контролируемом темпе, избегайте работы с предельными весами в позднюю лютеиновую фазу, когда проприоцепция может быть снижена, и ставьте технику выполнения выше рабочих весов.