Данный материал предназначен исключительно для информационных целей и не является медицинской рекомендацией. Перед изменением рациона питания, режима физических нагрузок или приёма пищевых добавок всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом.

Если вы когда-либо замечали, что боль в области таза, контроль над мочевым пузырём или стабильность кора меняются на протяжении месяца, вам это не кажется. Мышцы тазового дна - это гормонально чувствительная ткань, и те же колебания уровней эстрогена, прогестерона и релаксина, которые управляют менструальным циклом, влияют на напряжение, силу и чувствительность этих глубоких внутренних мышц. Однако эта связь практически никогда не обсуждается, а значит, миллионы людей справляются с симптомами дисфункции тазового дна без важнейшего контекста: знания о своём цикле.

Понимание того, как тазовое дно меняется на протяжении четырёх фаз цикла, необходимо не только людям с тазовой болью или в период послеродового восстановления. Это фундаментальные знания для всех, кто занимается спортом, страдает от менструальных болей, проводит большую часть дня за рабочим столом или просто хочет понять, почему их тело так сильно отличается от недели к неделе.

Что такое тазовое дно на самом деле?

Тазовое дно - это группа мышц, связок и соединительной ткани в форме гамака, охватывающая основание таза. Оно поддерживает мочевой пузырь, матку и прямую кишку, играет ключевую роль в сексуальной функции, обеспечивает удержание мочи и кала, а также работает совместно с глубокими мышцами кора и диафрагмой для регуляции внутрибрюшного давления.

Однако тазовое дно - это не статическая структура. Оно динамически реагирует на нагрузку, осанку, дыхание, стресс и, что особенно важно, на гормональные сигналы. Рецепторы эстрогена в избытке представлены в тканях тазового дна, и исследования, опубликованные в Национальной медицинской библиотеке, подтверждают, что эстроген играет важнейшую роль в поддержании содержания коллагена, эластичности и нейромышечной функции в тазовой области. Когда уровень эстрогена повышается и снижается на протяжении цикла, тазовое дно это ощущает.

По фазам: что происходит с тазовым дном

Менструальная фаза (приблизительно 1–5 дни)

Во время менструации уровни эстрогена и прогестерона достигают минимума. Матка сокращается, чтобы отторгнуть эндометрий, а простагландины, воспалительные сигнальные молекулы, обусловливают большую часть спазмов и ощущения тяжести в области таза. Простагландины не остаются строго в пределах матки: они также могут повышать напряжение и чувствительность окружающих мышц тазового дна.

У людей с такими состояниями, как эндометриоз или первичная дисменорея, в эту фазу может наблюдаться истинная гипертоничность тазового дна - состояние, при котором мышцы напрягаются и удерживаются в ответ на боль и воспаление. Это непроизвольная защитная реакция, однако она способна усиливать спазмы, а не облегчать их.

«Тазовое дно нередко напрягается как защитная реакция на боль в матке. Обучение пациентов сознательному расслаблению и направлению дыхания в тазовое дно во время менструации может значительно снизить интенсивность спазмов.»

- Д-р Стефани Прендергаст, MPT, специалист по здоровью тазового дна, сооснователь Центра здоровья и реабилитации тазового дна

Что делать: Отдавайте предпочтение диафрагмальному дыханию, мягким движениям, таким как ходьба или восстановительная йога, а также упражнениям на расслабление тазового дна вместо активационных упражнений. Тепловая терапия на нижнюю часть живота также может одновременно снизить напряжение как в матке, так и в тазовом дне.

Фолликулярная фаза (приблизительно 6–13 дни)

По мере роста уровня эстрогена в фолликулярной фазе ткани в области таза и вокруг него становятся лучше увлажнёнными, более эластичными и лучше кровоснабжаемыми. Чувствительность нервных окончаний нормализуется, и многие замечают, что тазовый дискомфорт, присутствовавший во время менструации, просто исчезает. Улучшается вагинальная смазка, а мышцы тазового дна сокращаются и расслабляются более эффективно.

Это подходящее время для начала или прогрессии укрепляющей работы с тазовым дном. Эстроген поддерживает синтез коллагена и восстановление мышц, а значит, ткань хорошо отвечает на прогрессивную нагрузку в этот период. Если вы работаете с физиотерапевтом по тазовому дну, эта фаза идеально подходит для введения новых упражнений или увеличения сопротивления.

Что делать: Вводите или прогрессируйте укрепляющую работу. Практикуйте координированные упражнения для кора и тазового дна. Обращайте внимание на то, насколько легче ощущаются движения по сравнению с предыдущей неделей. Этот контраст - важная информация.

Овуляторная фаза (приблизительно 14–16 дни)

Около овуляции уровень эстрогена резко достигает пика, а гормон под названием релаксин также определяется в повышенных концентрациях. Релаксин наиболее известен своей ролью во время беременности, где он расслабляет связки и суставы в подготовке к родам, однако он также присутствует в меньших количествах во время скачка середины цикла и лютеиновой фазы. Исследования Национальных институтов здоровья подтверждают, что уровень релаксина достигает пика около овуляции и может влиять на суставную лабильность и соединительную ткань по всему телу.

Для тазового дна это важно, поскольку повышенная лабильность связок в области крестцово-подвздошных суставов и лонного симфиза может влиять на передачу нагрузки через таз во время физических упражнений. Некоторые люди замечают ощущение нестабильности, давления или тяжести в тазовой области около овуляции, особенно при высокоударных нагрузках.

«Релаксин воздействует не только на матку. Он влияет на соединительную ткань по всему организму, и для людей с гипермобильностью или уже существующим дискомфортом в тазовом поясе овуляторный период может стать временем повышенной уязвимости к нагрузочным травмам.»

- Д-р Синид Дюфур, PhD, BScPT, доцент кафедры Университета Макмастера, факультет наук о здоровье

Что делать: Наслаждайтесь пиком энергии и силы, однако будьте внимательны при очень высокоударных или тяжёлых нагрузках, особенно если у вас в анамнезе есть боль в тазовом поясе. Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений и управлении внутрибрюшным давлением. Избегайте задержки дыхания во время подъёмов тяжестей.

Лютеиновая фаза (приблизительно 17–28 дни)

После овуляции уровень прогестерона значительно повышается, а эстроген снижается с пикового значения, затем незначительно возрастает снова, прежде чем оба гормона резко падают в дни, предшествующие менструации. Этот гормональный коктейль оказывает комплексное воздействие на тазовое дно.

Прогестерон является расслабляющим агентом для гладкой мускулатуры, что означает незначительное снижение тонуса тканей мочевого пузыря и тазового дна. Именно поэтому некоторые люди испытывают усиленный позыв к мочеиспусканию или учащённое мочеиспускание в лютеиновой фазе. Стенки мочевого пузыря из гладкой мускулатуры становятся чуть менее тонированными, снижая порог, при котором возникают позывы к мочеиспусканию.

В поздней лютеиновой фазе, когда уровни прогестерона и эстрогена начинают резко падать, многие люди с уже существующей дисфункцией тазового дна, включая такие состояния, как вульводиния, интерстициальный цистит или хроническая тазовая боль, отмечают обострение симптомов. Падение уровня эстрогена означает снижение увлажнённости тканей и коллагеновой поддержки, повышение чувствительности нервных окончаний и возвращение воспалительного фона, который достигнет пика во время менструации.

Что делать: Наряду с укрепляющей работой уделяйте приоритет упражнениям на расслабление и снижение тонуса тазового дна. Проработайте стресс и тревожность в эту фазу, поскольку нервная система напрямую влияет на напряжение тазового дна. Ось кишечник–мозг–тазовое дно означает, что психологический стресс быстро трансформируется в паттерны физического напряжения в тазовой области. Приём глицината магния может поддержать спокойствие нервной системы и расслабление гладкой мускулатуры в эту фазу.

Забытый навык: расслабление тазового дна

Западная фитнес-культура почти полностью сосредоточилась на укреплении тазового дна - во многом благодаря повсеместным рекомендациям упражнений Кегеля. Однако тазовое дно, которое не способно расслабиться, столь же дисфункционально, как и слабое. Фактически значительная часть пациентов, обращающихся к физиотерапевтам по тазовому дну, имеет гипертонус тазового дна - то есть хронически напряжённые, а не слабые мышцы.

Симптомы гипертонуса тазового дна могут включать болезненные менструации, боль при пенетрации, ургентность и учащённое мочеиспускание, запоры, боль в области копчика и напряжение в нижней части спины. Если вы узнаёте в себе эти симптомы и вам советовали просто делать больше упражнений Кегеля, стоит обратиться к физиотерапевту по тазовому дну для оценки состояния - специалист определит, что действительно нужно вашему телу: укрепление или расслабление.

Упражнения на расслабление могут включать:

Синхронизация практики тазового дна с циклом

Вот практическая схема работы с тазовым дном на протяжении месяца:

Менструация: расслабление и восстановление

Приоритет - расслабление тазового дна, дыхательные практики и тепло. Избегайте тяжёлых нагрузок и высокоударных тренировок в дни обильных выделений. Если у вас выраженные спазмы, практикуйте вдох в живот и сознательное расслабление тазового дна на каждом выдохе.

Фолликулярная фаза: наращивание и прогрессия

Это ваше окно для продвижения в силовой работе. Практикуйте координированные упражнения Кегеля, функциональные упражнения для кора и прогрессивные нагрузки. Ваши ткани устойчивы, увлажнены и готовы к восстановлению.

Овуляция: радостное движение с защитой основания

Наслаждайтесь физическим пиком, но обращайте внимание на технику дыхания и стабилизации, особенно при высокоинтенсивных или силовых упражнениях. Поддерживайте тазовый пояс с помощью осознанного включения мышц, не натуживаясь.

Лютеиновая фаза: баланс нагрузки и восстановления

Поддерживайте практику, но включайте больше упражнений на снижение тонуса. Следите за симптомами ургентности и при необходимости применяйте стратегии тренировки мочевого пузыря. В поздней лютеиновой фазе делайте упор на восстановительные движения и рассматривайте снижение нагрузки на нервную систему как стратегию работы с тазовым дном.

Когда обратиться к физиотерапевту по тазовому дну

Многие симптомы дисфункции тазового дна, которые люди считают неизбежными, - например, подтекание мочи при чихании, болезненные менструации или дискомфорт при сексе - на самом деле поддаются лечению при надлежащей поддержке. Для обращения к физиотерапевту по тазовому дну не обязательно иметь роды в анамнезе. Дисфункция тазового дна может затрагивать людей любого возраста и с различным репродуктивным анамнезом.

Рассмотрите возможность обращения за консультацией, если вы испытываете:

Физиотерапевт по тазовому дну может провести внутреннюю и внешнюю оценку для определения того, является ли основной проблемой слабость, гипертонус, нарушение координации или их сочетание, и составить план, специфичный для вашего тела и вашего цикла.

Ключевые статистические данные и источники

  • Приблизительно каждая 3-я женщина сталкивается с дисфункцией тазового дна в тот или иной период жизни, согласно данным Национального института здоровья детей и развития человека.
  • Рецепторы эстрогена обнаружены во всех тканях тазового дна; снижение уровня эстрогена ассоциировано с уменьшением плотности коллагена и усилением симптомов дисфункции тазового дна, что подтверждается исследованиями Национальной медицинской библиотеки.
  • Релаксин достигает пика около овуляции и может увеличивать суставную лабильность в тазовой области, повышая риск травм при неправильной нагрузке, согласно исследованиям, опубликованным НИЗ.
  • До 50% пациентов с тазовым дном, обращающихся с болевыми симптомами, имеют гипертонус (гиперактивность), а не слабость тазового дна, согласно клиническим данным, проанализированным специалистами по здоровью тазового дна.
  • Простагландины, высвобождаемые во время менструации, способствуют как маточным спазмам, так и защитным реакциям тазового дна, что рассмотрено в материалах NICHD по дисменорее.
  • Приём магния продемонстрировал эффективность в снижении спазмов гладкой мускулатуры и гиперактивации нервной системы, имеющих отношение к напряжению тазового дна, согласно данным Управления диетических добавок НИЗ.