Метаболизм и аппетит на протяжении цикла

Если вы когда-либо замечали, что аппетит кардинально меняется в зависимости от фазы цикла, вам это не кажется. Одну неделю вы чувствуете насыщение после обычной еды и почти не думаете о перекусах. Две недели спустя вы роетесь в холодильнике в 22:00 и недоумеваете, что с вами не так. На самом деле — всё в порядке. Ваш метаболизм делает именно то, для чего он предназначен.

Менструальный цикл — это не просто репродуктивное событие. Это полноценный гормональный ритм всего организма, который влияет на базальный уровень обмена веществ, сигналы голода и насыщения, пищевые пристрастия и эффективность использования энергии. Понимание этих изменений не только объясняет, почему перед менструацией усиливается аппетит, но и даёт возможность выстроить питание так, чтобы оно работало вместе с вашей биологией, а не вопреки ей.

Почему ваш метаболизм меняется каждый день

Большинство рекомендаций по питанию рассматривают метаболизм как фиксированную величину: калории потреблённые, калории потраченные — одно и то же уравнение изо дня в день. Однако для людей с менструальным циклом эта модель неполна. Скорость обмена веществ колеблется на протяжении всего цикла под влиянием меняющихся уровней эстрогена, прогестерона и гормонов, регулирующих чувство голода и насыщения.

Исследования, опубликованные Национальными институтами здравоохранения США, показали, что базальный уровень метаболизма (количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя) повышается в лютеиновой фазе — второй половине цикла, следующей за овуляцией. Основным фактором считается повышение уровня прогестерона в этой фазе: прогестерон обладает термогенным эффектом, то есть повышает базальную температуру тела и увеличивает расход энергии.

На практике это означает, что в дни перед менструацией организм сжигает больше калорий, чем в первой половине цикла. По данным исследований, в поздней лютеиновой фазе разница составляет от 100 до 300 дополнительных калорий в день. Это существенный метаболический сдвиг, который во многом объясняет, почему предменструальный голод такой реальный и такой устойчивый.

«Гормональные колебания на протяжении менструального цикла оказывают измеримое влияние на расход энергии, регуляцию аппетита и утилизацию питательных веществ. Это отнюдь не незначительные изменения. Они клинически значимы и должны учитываться при консультировании женщин по вопросам питания.»

- Д-р Кэтлин Меланзон, PhD, RD, профессор диетологии, Университет Род-Айленда

Четыре фазы: что происходит с вашим аппетитом

Менструальная фаза (дни 1–5): низкий уровень гормонов, сниженный аппетит

Во время менструации уровни как эстрогена, так и прогестерона минимальны. У многих людей это выражается в естественном снижении аппетита, особенно в первые несколько дней. Организм отторгает эндометрий, при этом активно действуют воспалительные простагландины, которые могут подавлять сигналы голода и вызывать нарушения пищеварения — спазмы, вздутие живота и иногда тошноту.

Это не время ограничивать себя в еде по привычке или урезать рацион из-за ощущения вздутия. Организм выполняет значительную работу и нуждается в полноценном питании — особенно в продуктах, богатых железом для восполнения потерь с кровью, и в продуктах, богатых магнием для облегчения спазмов и поддержания настроения. Листовая зелень, бобовые, красное мясо (если вы его едите), тёмный шоколад, тёплые и легкоусвояемые блюда — всё это будет кстати.

Фолликулярная фаза (дни 6–13): рост эстрогена, стабильный аппетит

По мере роста уровня эстрогена в фолликулярной фазе происходит кое-что интересное с вашим отношением к еде. Эстроген оказывает естественное подавляющее действие на аппетит. Он повышает чувствительность рецепторов к лептину — гормону насыщения, — благодаря чему вы быстрее чувствуете сытость и в целом меньше думаете о еде.

Эту фазу часто называют периодом, когда ощущается максимальный прилив энергии и минимальный аппетит. Приёмы пищи приносят насыщение, пищевые пристрастия поддаются контролю, а желание перекусить между едой невелико. В метаболическом отношении организм в этой фазе также отдаёт предпочтение углеводам как источнику топлива, что делает её подходящим временем для интенсивных тренировок на основе сложных углеводов.

Фолликулярная фаза — прекрасное время для экспериментов с новыми продуктами, лёгкими блюдами и накопления запасов питательных веществ, которые организм будет использовать во второй половине цикла.

Овуляторная фаза (дни 14–16): кратковременный пик

В период овуляции уровень эстрогена достигает своего пика, а всплеск лютеинизирующего гормона (ЛГ) провоцирует выход яйцеклетки. В эту фазу аппетит, как правило, остаётся относительно низким — что соответствует подавляющему действию пикового эстрогена на голод. Уровень энергии обычно высок, а настроение нередко наиболее стабильно — это естественно продуктивное и социально активное время.

Некоторые замечают кратковременное снижение энергии или лёгкий дискомфорт в период овуляции, например митттельшмерц (боль при овуляции с одной стороны нижней части живота). Это нормально и обычно быстро проходит. В период овуляции особенно важно поддерживать водный баланс, поскольку увеличивается выработка цервикальной слизи и организм работает интенсивнее.

Лютеиновая фаза (дни 17–28): рост прогестерона, усиление голода

Именно эту фазу большинство людей наиболее явно ощущают в своих отношениях с едой. После овуляции уровень прогестерона резко возрастает, эстроген переживает вторичный, более слабый подъём, после чего оба гормона резко падают, если беременность не наступила. Такой гормональный фон создаёт идеальные условия для усиления аппетита и специфических пищевых пристрастий.

Прогестерон способствует накоплению жира и повышает общую потребность в калориях. Одновременно в поздней лютеиновой фазе уровень серотонина снижается, что вызывает тягу к углеводам и сахару (поскольку углеводы стимулируют выработку серотонина). В эту фазу также снижается чувствительность к инсулину, то есть клетки хуже реагируют на инсулин, что может приводить к резким колебаниям уровня сахара в крови и усиливать пищевые пристрастия.

Исследования Национальной медицинской библиотеки США подтверждают, что потребление энергии в лютеиновой фазе значительно возрастает: женщины потребляют в среднем на 90–500 калорий в день больше по сравнению с фолликулярной фазой — в зависимости от индивидуальных особенностей.

«Предменструальная тяга к определённым продуктам, особенно к углеводам и сладкому, тесно связана с дефицитом серотонина и попыткой организма самостоятельно регулировать настроение с помощью еды. Это физиологическая потребность, а не слабость воли.»

- Д-р Жаклин Клосс, PhD, исследователь сна и поведенческого здоровья, Университет Дрекселя

Гормоны, управляющие вашим голодом

На протяжении всего цикла голод и насыщение регулируются двумя ключевыми гормонами, оба из которых находятся под влиянием репродуктивных гормонов.

Лептин — гормон насыщения. Он вырабатывается жировыми клетками и посылает мозгу сигнал о достаточном количестве съеденного. Эстроген повышает чувствительность к лептину, поэтому в фолликулярной фазе насыщение наступает быстрее. В лютеиновой фазе, когда уровень эстрогена колеблется, а прогестерон доминирует, лептиновая сигнализация становится менее эффективной, и чувство насыщения после еды достигается с трудом.

Грелин — гормон голода. Его уровень повышается перед едой и снижается после, однако он также зависит от стресса, недосыпания и гормональных сдвигов. Исследования показывают, что в лютеиновой фазе уровень грелина, как правило, выше, что дополнительно усиливает предменструальный голод. Нарушения сна, и без того более частые в лютеиновой фазе из-за вызванных прогестероном изменений температуры тела, могут ещё больше повышать грелин и создавать кумулятивный эффект на аппетит.

Осознание того, что голод на протяжении цикла регулируется гормонами, полностью меняет восприятие происходящего. Вы не сломлены, не лишены самодисциплины и не зависимы от сахара. Ваш организм реагирует на реальные биологические сигналы, которые меняются каждую неделю.

Пищевые пристрастия не случайны: что на самом деле просит ваш организм

Тягу к определённым продуктам нередко списывают на эмоциональное переедание или вредные привычки, однако она часто несёт в себе информацию о питательных потребностях. Особенно в лютеиновой фазе возросшая потребность организма в определённых нутриентах проявляется в виде специфических пищевых пристрастий.

• Тяга к шоколаду часто является сигналом дефицита магния, уровень которого снижается в поздней лютеиновой фазе и ещё больше истощается под воздействием стресса. Тёмный шоколад — действительно один из лучших пищевых источников магния, поэтому эта тяга имеет биологическое обоснование.
• Тяга к углеводам — это попытка мозга получить серотонин. Вместо того чтобы полностью её подавлять, выбирайте сложные углеводы: сладкий картофель, овсяную крупу, бурый рис и бобовые — они дадут мозгу то, что он просит, без скачка сахара в крови, характерного для рафинированных углеводов.
• Тяга к солёному может сигнализировать о колебаниях уровня альдостерона — гормона, регулирующего водно-солевой баланс, — что типично для поздней лютеиновой фазы. Помогут продукты, богатые электролитами, и достаточное потребление жидкости.
• Тяга к красному мясу в период менструации нередко свидетельствует о низком уровне железа. Это пример удивительной интуиции организма в отношении того, что ему необходимо восполнить.

Как питаться с учётом метаболической фазы

Синхронизация питания с циклом не требует строгого плана питания или сложных правил. Речь идёт скорее о понимании того, в каком состоянии находится ваш организм, и о выборе продуктов, которые его поддерживают.

Поддержка в менструальной фазе

Сделайте акцент на согревающих, противовоспалительных продуктах. Отдайте приоритет железу (красное мясо, чечевица, шпинат, тыквенные семечки), витамину C для улучшения усвоения железа (цитрусовые, болгарский перец, киви) и омега-3 жирным кислотам для снижения воспаления, вызванного простагландинами (лосось, грецкие орехи, льняное семя). Выбирайте лёгкие для переваривания блюда и избегайте слишком холодной или сырой пищи, если пищеварение чувствительно.

Используйте потенциал фолликулярной фазы

Это ваша метаболическая золотая пора. Организм чувствителен к инсулину и работает на эстрогене. Лёгкие блюда, свежие овощи, ферментированные продукты для здоровья кишечника и нежирные белки поддерживают нарастающий энергетический потенциал этой фазы. Отличное время для кулинарных экспериментов и новых рецептов.

Питание в период овуляции

Продукты, богатые антиоксидантами, поддерживают качество яйцеклетки и снижают окислительный стресс в период овуляции. Выбирайте разноцветные овощи, ягоды, продукты, богатые цинком (тыквенные семечки, моллюски), и достаточное количество витамина E (авокадо, орехи, семена подсолнечника). Не забывайте о достаточном потреблении жидкости.

Питание в лютеиновой фазе

Именно здесь нутритивная поддержка наиболее важна. Увеличьте количество сложных углеводов для поддержки серотонина и стабилизации уровня сахара в крови. Добавьте больше продуктов, богатых магнием (тёмная листовая зелень, тёмный шоколад, миндаль). Поддерживайте высокое потребление белка для поддержки выработки прогестерона и насыщения. Витамины группы B (содержатся в яйцах, цельнозерновых продуктах и бобовых) помогают печени метаболизировать эстроген и способствуют регуляции настроения. Исследования Управления по диетическим добавкам Национальных институтов здравоохранения США подчёркивают роль витамина B6 в поддержании гормонального баланса и уменьшении симптомов ПМС.

Приёмы пищи каждые 3–4 часа в лютеиновой фазе для поддержания стабильного уровня сахара в крови могут значительно снизить интенсивность пищевых пристрастий и перепадов настроения. Это не та фаза, в которую стоит пропускать приёмы пищи или резко сокращать калорийность.

Об ограничениях в питании в период менструации

Одна из самых распространённых ошибок — бороться с усилившимся предменструальным голодом с помощью ограничений. Сокращение калорийности, пропуск приёмов пищи или интерпретация аппетита в лютеиновой фазе как «вышедшего из-под контроля» создают порочный круг лишений и реактивного переедания, который лишь усугубляет пищевые пристрастия, а не устраняет их.

Повышенная потребность организма в калориях в лютеиновой фазе реальна и обоснована. Удовлетворять её питательной и насыщающей едой — это не слабость, а работа в согласии со своей биологией. Цель не в том, чтобы есть меньше, а в том, чтобы есть правильно для той фазы цикла, в которой вы находитесь.