Травяные настои и ваш цикл: полное руководство

Вы, вероятно, уже тянетесь за тёплой кружкой, когда чувствуете недомогание. Усталость перед менструацией, вздутие живота в середине цикла, тревожность в лютеиновой фазе. Травяные настои используются на протяжении веков именно для облегчения подобных симптомов. Но большинство руководств упускают из виду одно: гормоны существенно меняются на протяжении всего цикла, и травы, которые лучше всего помогают вам на первой неделе, не обязательно окажут такую же поддержку на третьей.

Речь идёт не о замене полноценного лечения фитотерапией. Речь о том, что у ряда растений задокументировано влияние на воспаление, кортизол, прогестероновые пути и моторику кишечника, а осознанный подбор времени их приёма способен по-настоящему улучшить ваше самочувствие изо дня в день.

Что такое травяные настои и чем они отличаются от чая?

Травяные настои готовятся путём настаивания растительного сырья - как правило, листьев, цветков или корней - в горячей воде дольше, чем обычный чай. Если чайный пакетик заваривают две-три минуты, то настоящий настой выдерживают от 10 до 20 минут, что позволяет извлечь более высокую концентрацию активных растительных соединений, включая полифенолы, флавоноиды и эфирные масла.

Это различие важно, поскольку терапевтический эффект большинства трав зависит от концентрации их активных компонентов. Слабо заваренный пакетик ромашки даёт немного апигенина (её успокаивающего флавоноида), тогда как 15-минутный настой даёт его значительно больше. Если вы используете травяные настои для реальной поддержки цикла, время настаивания - одна из важнейших переменных.

К распространённым травам для настоев относятся ромашка, крапива, лист малины, имбирь, мелисса, роза, мята перечная и корень ашваганды. Каждая из них оказывает особое гормональное или физиологическое действие, по-разному соответствующее четырём фазам цикла.

Как цикл влияет на то, что ваш организм получает от растений?

Гормональная среда полностью меняется на протяжении четырёх фаз цикла. В фолликулярной фазе эстроген повышается, достигает пика при овуляции, затем снижается, тогда как прогестерон растёт в лютеиновой фазе, после чего оба гормона резко падают во время менструации. Каждая гормональная среда формирует различные физиологические состояния: уровень воспаления, моторика кишечника, чувствительность к стрессу и задержка жидкости меняются соответственно.

Это означает, что одна и та же трава может оказывать разное действие в зависимости от фазы цикла. Например, лист малины - маточный тоник, который чаще всего применяют в поздней лютеиновой и менструальной фазах для облегчения спазмов. Принимать его при овуляции не вредно, но менее целенаправленно. Аналогично, кортизол-снижающий эффект мелиссы наиболее полезен в поздней лютеиновой фазе, когда тревожность и раздражительность обычно достигают пика.

"Фитотерапия не универсальна. Гормональный контекст, в котором потребляется растительное соединение, определяет реакцию организма на него. Синхронизация фитотерапевтической поддержки с фазой цикла - логичная и малоизученная область с реальным клиническим потенциалом."

Д-р Авива Ромм, MD, врач интегративной медицины, травник с подготовкой Йельской школы медицины, автор книги Hormone Intelligence

Какие травяные настои лучше всего подходят для менструальной фазы?

Во время менструации эстроген и прогестерон находятся на минимальном уровне, простагландины вызывают сокращения матки и воспаление, а с кровью теряется железо. Наиболее подходящие настои в этой фазе - противовоспалительные, спазмолитические и богатые железом: имбирь, ромашка и крапива - выбор с наиболее весомой доказательной базой.

Имбирь для снижения уровня простагландинов

Имбирь содержит гингеролы и шогаолы - соединения, которые подавляют синтез простагландинов и лейкотриенов, тех самых медиаторов воспаления, которые вызывают менструальные спазмы. Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в Journal of Alternative and Complementary Medicine, показало, что 250 мг порошка имбиря четыре раза в день столь же эффективны, как ибупрофен и мефенамовая кислота, при первичной дисменорее. Крепкий имбирный настой из свежего нарезанного корня, выдержанный 15 минут, обеспечивает значимую дозу этих соединений без побочных эффектов НПВП со стороны пищеварительного тракта.

Ромашка для расслабления мышц

Ромашка содержит апигенин - флавоноид со спазмолитическими свойствами, который помогает расслабить гладкую мускулатуру матки. Содержащийся в ней глицин также оказывает мягкое нервно-расслабляющее действие. Употребление двух-трёх чашек крепкого ромашкового настоя в первые два дня менструации способно снизить интенсивность спазмов и улучшить качество сна в то время, когда организм больше всего нуждается в отдыхе.

Крапива для восполнения железа и минералов

Лист крапивы жгучей - одна из наиболее богатых питательными веществами трав. В ней много железа, кальция, магния и витамина K - всех нутриентов, которые теряются или истощаются во время менструации. Обзор 2016 года в Phytotherapy Research подтвердил противовоспалительный и минеральный профиль крапивы. Ежедневное употребление настоя крапивы во время менструации - практичный способ начать восполнять потери до наступления усталости.

Какие травяные настои поддерживают фолликулярную фазу?

По мере роста эстрогена в фолликулярной фазе возвращается энергия, улучшается настроение, а организм переходит в более анаболическое, восстановительное состояние. Настои в этой фазе могут быть направлены на поддержку печени для метаболизма эстрогенов, здоровья кишечника и мягкого повышения энергии. Зелёный чай, корень одуванчика и настои из лепестков розы особенно хорошо подходят для этой фазы.

Повышающийся эстроген должен эффективно метаболизироваться и выводиться печенью. Корень одуванчика - мягкое горькое средство, которое стимулирует желчеобразование и поддерживает пути печёночной детоксикации. Чашка настоя из жареного корня одуванчика по утрам в фолликулярной фазе даёт печени мягкий ежедневный стимул, способствующий здоровому выведению эстрогенов без нагрузки на систему.

Настой из лепестков розы заслуживает отдельного упоминания благодаря своим недооценённым гормональным эффектам. Роза содержит геранiol и цитронеллол - соединения с мягкой эстрогенной и противотревожной активностью. В виде настоя она также обеспечивает хорошее увлажнение и поддерживает слизистые оболочки пищеварительного тракта. Приём настоя розы в фолликулярной фазе прекрасно согласуется с нарастающим влиянием эстрогена на кожу, ткани влагалища и настроение.

Какие настои лучше всего подходят для овуляторной фазы?

Овуляторная фаза характеризуется всплеском лютеинизирующего гормона (ЛГ) и пиком эстрогена, после чего кратковременно повышается тестостерон. Нередко именно в эту фазу женщины чувствуют наибольший прилив сил, общительности и уверенности. Настои здесь могут быть более лёгкими и тонизирующими: гибискус, мята перечная и зелёный чай - отличный выбор, соответствующий этой активной энергии без избыточной стимуляции.

Гибискус богат антоцианами и обладает хорошо задокументированным влиянием на кровообращение и тонус сосудов. Исследование 2010 года, опубликованное Американской кардиологической ассоциацией, показало, что чай из гибискуса значительно снижает артериальное давление у взрослых с предгипертонией и умеренной гипертонией. Для женщин, замечающих учащённое сердцебиение или приливы жара около овуляции, настой гибискуса действительно полезен. Он также богат витамином C, который улучшает усвоение железа из растительных источников, если вы всё ещё восстанавливаетесь после менструации.

"Окно овуляции - это время, когда иммунная активность меняется, а воспаление в цикле минимально. Это подходящий период, чтобы сосредоточиться на поддержке кровообращения и растениях, богатых антиоксидантами, а не на мощных адаптогенах."

Д-р Лара Брайден, ND, врач-натуропат и автор книги Period Repair Manual, Christchurch Women's Hospital, Новая Зеландия

Какие травяные настои лучше всего подходят для лютеиновой фазы?

Лютеиновая фаза управляется прогестероном, который повышается после овуляции, подготавливая матку к возможной беременности. Эта фаза сопровождается типичными трудностями: тревожностью, вздутием живота, болезненностью молочных желёз, тягой к сладкому, нарушениями сна и нестабильностью настроения. Травяные настои в этой фазе лучше всего направить на поддержку прогестерона, успокоение нервной системы и снижение воспаления.

Мелисса при тревожности и нарушениях сна

Мелисса лекарственная (Melissa officinalis) содержит розмариновую кислоту, которая подавляет фермент, расщепляющий ГАМК - главный тормозной нейромедиатор мозга. Снижение активности ГАМК - одна из причин тревожности, беспокойства и плохого сна, которые многие женщины испытывают в поздней лютеиновой фазе. Ежедневное употребление двух чашек настоя мелиссы с 21-го по 28-й день типичного цикла - одна из наиболее обоснованных фитотерапевтических стратегий при тревожности, связанной с ПМС.

Лист малины для тонуса матки

Лист красной малины, пожалуй, наиболее цикло-специфичная из доступных трав. Он содержит фрагарин - соединение, тонизирующее мышцы матки и делающее сокращения более эффективными и менее болезненными при наступлении менструации. Приём настоя листа малины в последнюю неделю лютеиновой фазы способен снизить как тяжесть, так и продолжительность спазмов. Его лучше использовать как профилактическое средство, а не начинать приём уже после появления кровянистых выделений.

Настой из корня ашваганды при повышенном кортизоле

Ашваганда известна прежде всего как адаптоген, но её можно также готовить в виде настоя из корня. Содержащиеся в ней витанолиды помогают модулировать ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники, снижая кортизол и уменьшая конкуренцию между кортизолом и прогестероном, которая усугубляет симптомы ПМС. Горький, слегка землистый вкус хорошо сочетается с тёплым овсяным молоком и небольшим количеством мёда.

Есть ли травяные настои, которых следует избегать в определённые фазы цикла?

Да. Несколько широко применяемых трав обладают либо эстрогенной активностью, либо маточно-стимулирующим эффектом, что делает выбор времени приёма более важным. Шалфей может подавлять выработку молока и способен снижать уровень циркулирующего эстрогена при употреблении в больших количествах в фолликулярной фазе. Корень солодки обладает мягкой эстрогенной активностью, которая более уместна в поздней лютеиновой фазе, чем при овуляции. А очень высокие дозы имбиря или корицы в фолликулярной фазе могут оказывать чрезмерно стимулирующее воздействие на матку у чувствительных людей.

Также стоит отметить, что травы не являются инертными веществами только потому, что они натуральные. Если вы принимаете гормональные препараты, средства для лечения щитовидной железы или антикоагулянты, некоторые травяные настои (в частности, мелисса, ашваганда и имбирь в высоких дозах) могут вступать во взаимодействие с ними. Консультация с квалифицированным фитотерапевтом или врачом интегративной медицины перед установлением ежедневного протокола всегда является разумным шагом.

Насколько травяные настои засчитываются в суточный объём потребляемой жидкости?

Травяные настои без кофеина (то есть исключая зелёный или чёрный чай) полностью засчитываются в суточное потребление жидкости. Это особенно важно в лютеиновой фазе, когда многие женщины задерживают жидкость и могут думать, что им нужно меньше воды, тогда как на самом деле им нужно больше - для поддержки почечного выведения избыточных метаболитов эстрогена и простагландинов.

Ежедневное употребление двух-трёх чашек травяного настоя в дополнение к обычному питьевому режиму обеспечивает как увлажнение, так и пользу от фитохимических веществ. Использование большей кружки (около 400 мл) и более длительное настаивание означает, что меньшее количество чашек даёт более выраженный терапевтический эффект.