Зелёный чай и ваш цикл: выбирайте правильное время

Зелёный чай занимает удивительно неоднозначное место: его ценят за антиоксидантные свойства, связывают со снижением воспаления и даже изучают при гормонозависимых состояниях, таких как СПКЯ и эндометриоз. Однако он также содержит кофеин, танины, блокирующие усвоение железа, и фитоэстрогены, взаимодействующие с эстрогеновыми рецепторами. Если пить его в неподходящую фазу цикла, можно снизить уровень энергии, нарушить сон или усилить симптомы ПМС. Если же выбрать правильное время, зелёный чай может поддержать выведение гормонов, уменьшить воспаление в период овуляции и повысить концентрацию в фолликулярной фазе. Вот что именно говорит наука, с разбивкой по фазам.

Чем зелёный чай отличается от других видов чая?

Зелёный чай производится из неокисленных листьев Camellia sinensis, что позволяет сохранить уникальный класс антиоксидантов - катехины, наиболее изученным из которых является эпигаллокатехин галлат (EGCG). Эти катехины взаимодействуют с эстрогеновыми рецепторами, путями кортизола и кишечной микрофлорой так, как не делает ни один другой распространённый напиток.

Основные соединения в стандартной чашке зелёного чая объёмом 240 мл включают:

• EGCG: 50-100 мг - основной биологически активный катехин
• Кофеин: 20-45 мг (примерно от половины до одной трети стандартной чашки кофе)
• L-теанин: 8-20 мг - аминокислота, смягчающая стимулирующее действие кофеина
• Танины: соединения, связывающиеся с негемовым железом и снижающие его усвоение до 26%

Каждое из этих веществ играет разную роль на протяжении цикла, поэтому выбор времени имеет большее значение, чем большинство людей осознаёт.

Как EGCG взаимодействует с эстрогеном?

EGCG является слабым фитоэстрогеном, то есть связывается с эстрогеновыми рецепторами, не активируя их в полной мере. Это может оказывать мягкий антиэстрогенный эффект в условиях избытка эстрогена, что в определённых ситуациях носит защитный характер, однако способно нарушить гормональный баланс при уже сниженном уровне эстрогена - как в поздней лютеиновой или менструальной фазе.

Исследование, опубликованное Национальными институтами здоровья, показало, что EGCG может модулировать активность эстрогеновых рецепторов и влиять на экспрессию эстрогенчувствительных генов. Это актуально для женщин с доминированием эстрогена, у которых EGCG может мягко поддерживать его выведение, однако важно и для женщин с уже низким уровнем эстрогена, у которых чрезмерное потребление катехинов зелёного чая теоретически может усугубить дефицит.

«Взаимодействие EGCG с эстрогеновыми рецепторами носит подлинно двунаправленный характер. У женщин с высокой эстрогенной нагрузкой оно может оказывать защитное действие. Однако контекст имеет огромное значение, и универсальные рекомендации упускают гормональную картину целиком.»

Д-р Тори Хадсон, ND, клинический профессор Национального университета натуральной медицины

Для большинства женщин с регулярным циклом умеренное потребление зелёного чая (1-3 чашки в день) вряд ли вызовет гормональные нарушения. Опасения в основном связаны с высокодозированными добавками EGCG, а не с употреблением чая как такового.

Влияет ли зелёный чай на уровень кортизола?

Да. Было показано, что L-теанин в зелёном чае снижает кортизольный ответ на психологический стресс, тогда как EGCG может непосредственно модулировать ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники. Это делает зелёный чай более мягким источником кофеина по сравнению с кофе, что особенно актуально в лютеиновой фазе, когда чувствительность к кортизолу повышена.

Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в Nutritional Neuroscience на платформе NIH, показало, что L-теанин значительно снижает пик кортизола, возникающий при умственных нагрузках, по сравнению с плацебо. Поскольку лютеиновая фаза естественным образом повышает кортизольную реактивность, замена кофе зелёным чаем в дни 15-28 цикла может помочь сгладить стрессовую реакцию без потери умственной ясности.

Как зелёный чай влияет на усвоение железа и почему это важно для вашего цикла?

Танины зелёного чая подавляют усвоение негемового железа, связываясь с ним в кишечнике до того, как оно успевает всосаться. Это особенно важно в менструальной фазе, когда потери железа из-за кровотечения достигают максимума. Употребление зелёного чая во время или сразу после еды в дни менструации может существенно снизить количество усваиваемого из пищи железа.

Исследование, на которое ссылается Управление диетических добавок NIH, указывает, что потребление чая во время еды может снижать усвоение негемового железа на 26-64% в зависимости от крепости чая и состава пищи. Для женщин, которые уже склонны к низкому уровню ферритина или страдают обильными менструациями, это существенный повод скорректировать время употребления чая.

В какой фазе лучше всего пить зелёный чай?

Зелёный чай наиболее полезен в фолликулярной и овуляторной фазах, когда уровень эстрогена растёт, кортизол ниже, а противовоспалительные и поддерживающие обмен веществ эффекты EGCG хорошо согласуются с естественным ритмом организма. В лютеиновой фазе важно внимательно следить за временем употребления, а в менструальной фазе требуется наибольшая осторожность.

Менструальная фаза (приблизительно дни 1-5)

Эта фаза требует наибольшей внимательности в отношении зелёного чая. Уровни эстрогена и прогестерона оба низкие, что делает вас более чувствительной к стимулирующему действию кофеина. Одновременно потеря железа с кровью означает, что нельзя допускать блокирования его усвоения. Рекомендации для этой фазы:

• Ограничьтесь 1 чашкой в день, предпочтительно утром
• Никогда не пейте во время приёма богатой железом пищи
• В дни обильных выделений рассмотрите замену на ройбос или листья малины
• При наличии в анамнезе низкого уровня ферритина полностью откажитесь от зелёного чая в дни 1-3

Фолликулярная фаза (приблизительно дни 6-13)

Это идеальное время для зелёного чая. Растущий уровень эстрогена естественным образом улучшает метаболизм кофеина. Настроение улучшается, энергия растёт, а противовоспалительные и жиросжигающие эффекты EGCG дополняют более активную и направленную вовне фазу. Здесь можно комфортно пить 2-3 чашки в день, желательно до полудня, чтобы не нарушать ночной сон.

Овуляторная фаза (приблизительно дни 12-16)

Воспаление слегка усиливается в период овуляции - это нормальная часть разрыва фолликула и выхода яйцеклетки. Противовоспалительные катехины зелёного чая могут поддержать плавное протекание овуляции. Одно исследование, отмеченное учёными Школы общественного здравоохранения Гарварда им. Т.Г. Чана, предполагает, что полифенолы зелёного чая могут поддерживать функцию эндотелия и снижать системные маркеры воспаления. Овуляторная фаза - подходящее время для продолжения привычки пить зелёный чай, сложившейся в фолликулярной фазе.

Лютеиновая фаза (приблизительно дни 17-28)

Здесь нужно действовать более обдуманно. Прогестерон замедляет пищеварение и повышает базальную температуру тела. Чувствительность к кофеину в этой фазе нередко возрастает, то есть та же чашка, которая придавала сил на второй неделе, теперь может вызывать нервозность, тревожность или нарушение сна. Рекомендуется:

• Сократить до 1 чашки в день после овуляции
• Пить до 11:00, чтобы защитить сон
• Выбирать сорта с меньшим содержанием кофеина, например ходзича или гёкуро краткого настаивания
• Добавлять овсяное молоко или жиросодержащий компонент, что может замедлить всасывание кофеина

«Лютеиновая фаза - это подлинно иная гормональная среда. Женщины, которые хорошо переносят кофеин в фолликулярной фазе, нередко замечают усиление тревожности или прерывистый сон в лютеиновой фазе при том же количестве. Зелёный чай мягче кофе, но принцип остаётся тем же.»

Д-р Авива Ромм, MD, врач интегративной медицины и автор книг, выпускница Йельской школы медицины

Может ли зелёный чай помочь при СПКЯ или эндометриозе?

Появляющиеся исследования свидетельствуют о том, что EGCG может снижать андрогенную активность, актуальную при СПКЯ, и подавлять рост эндометриоидных очагов в доклинических моделях. Однако большинство клинических испытаний на людях проводились с высокодозированными добавками EGCG, а не с заваренным чаем, поэтому результаты следует интерпретировать с осторожностью применительно к повседневным потребителям чая.

Применительно к СПКЯ EGCG продемонстрировал перспективные результаты в отношении чувствительности к инсулину и уровня андрогенов в ряде небольших исследований. В обзоре 2019 года отмечалось, что экстракт зелёного чая снижал уровень инсулина натощак и свободного тестостерона у женщин со СПКЯ по сравнению с плацебо. Это не означает, что чай сам по себе является лечением, однако свидетельствует о том, что регулярное употребление зелёного чая в рамках более широкого диетического подхода может оказывать измеримую поддержку.

При эндометриозе способность EGCG подавлять ангиогенез (рост новых кровеносных сосудов, питающих очаги) вызвала подлинный научный интерес. Эти эффекты также были продемонстрированы главным образом в лабораторных и животных моделях, однако противовоспалительные свойства зелёного чая актуальны для любой женщины, справляющейся с болью, связанной с эндометриозом.

Какой вид зелёного чая лучше всего подходит для гормонального здоровья?

Матча обеспечивает наибольшую концентрацию EGCG, поскольку вы употребляете весь молотый лист целиком, однако содержит и больше кофеина на порцию. Для поддержания гормонального баланса на протяжении цикла крупнолистовой сенча или гёкуро, заваренные при более низкой температуре, являются отличным выбором в средних фазах, тогда как ходзича (обжаренный зелёный чай) содержит меньше кофеина и подходит для лютеиновой фазы или вечернего времени.

Краткое сравнение:

• Матча (1 ч.л.): 60-70 мг кофеина, 120-140 мг EGCG - лучший выбор для утра в фолликулярной фазе
• Сенча (1 чашка): 20-30 мг кофеина, 60-100 мг EGCG - подходит от фолликулярной до ранней лютеиновой фазы
• Гёкуро (1 чашка): 30-40 мг кофеина, 90-120 мг EGCG - высококачественный вариант для фолликулярной фазы
• Ходзича (1 чашка): 8-15 мг кофеина, меньше катехинов - мягкий вариант для лютеиновой фазы или после 14:00
• Банча (1 чашка): 10-20 мг кофеина, умеренное содержание катехинов - хороший повседневный вариант для большинства фаз

Одно ли и то же - добавки с зелёным чаем и сам зелёный чай?

Нет. Добавки с зелёным чаем концентрируют EGCG до уровней, значительно превышающих то, что можно получить из заваренного чая, - нередко 400-800 мг в капсуле против 50-100 мг в чашке. При таких дозах EGCG у предрасположенных людей связывали с гепатотоксичностью и гормональными нарушениями. Заваренный зелёный чай является пищевым продуктом, тогда как концентрированные добавки с EGCG представляют собой фармакологические дозы, требующие большей осторожности.

FDA и ряд европейских регуляторных органов выпустили предупреждения о высокодозированных добавках на основе экстракта зелёного чая и поражении печени. Если вы рассматриваете приём добавок для коррекции СПКЯ или эндометриоза, обязательно предварительно проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом и начинайте с минимальной эффективной дозы.