Кофеин и ваш цикл: что нужно знать

Для многих женщин кофе, это неотъемлемая часть жизни. Утренний ритуал, заряд концентрации, уютное ощущение тёплой чашки в руках. Но если вы когда-либо замечали, что привычный латте с двойным эспрессо действует иначе за неделю до менструации или что кофеин в одни месяцы усиливает спазмы, а в другие, нет, вам это не кажется.

Кофеин и ваши гормоны находятся в постоянном взаимодействии. То, как ваш организм перерабатывает кофеин, реагирует на него и испытывает его воздействие, меняется на протяжении всего цикла, и эти изменения действительно стоит понимать. Речь идёт не об отказе от кофе. Речь идёт о том, чтобы работать со своей биологией так, чтобы привычки, связанные с кофеином, поддерживали ваш цикл, а не нарушали его.

Как кофеин влияет на ваши гормоны

Кофеин, это стимулятор центральной нервной системы, действие которого основано прежде всего на блокировании аденозиновых рецепторов, рецепторов, отвечающих за ощущение сонливости. При этом запускается каскад эффектов, включая повышение уровня кортизола, адреналина и дофамина. Для большинства людей эти эффекты воспринимаются как желанный прилив энергии. Однако для женщин с цикличными колебаниями гормонов картина гораздо сложнее.

Кофеин стимулирует надпочечники к выработке кортизола, основного гормона стресса. Кратковременный скачок кортизола является нормальным и не представляет опасности, однако хронически повышенный кортизол вреден для гормонального здоровья. Кортизол и прогестерон конкурируют за одни и те же рецепторы в организме. При стойко повышенном кортизоле передача сигнала прогестерона может существенно подавляться, что способствует симптомам лютеиновой фазы, хорошо знакомым многим женщинам: тревожности, нарушениям сна, раздражительности и выраженному ПМС.

Кофеин также влияет на метаболизм эстрогена. Исследование, опубликованное Национальными институтами здравоохранения, показало, что потребление кофеина связано с изменением уровня циркулирующего эстрогена, причём направление этого эффекта варьировалось в зависимости от расовой принадлежности и вида кофеинсодержащего напитка. В целом кофе, по всей видимости, снижал уровень эстрогена у одних групп и повышал у других, что свидетельствует о том, что индивидуальный метаболизм, генетика и состояние кишечника, всё это влияет на характер взаимодействия кофеина с гормональной средой.

«Кофеин сам по себе не вреден для гормонального здоровья, однако время приёма и количество имеют огромное значение. Именно в лютеиновой фазе женщины, как правило, наиболее чувствительны к его стимулирующему действию и способности повышать уровень кортизола, и это стоит принимать во внимание».

Д-р Авива Ромм, MD, врач интегративной медицины и фитотерапевт, Йельская школа медицины

Немаловажен и вопрос сна. Период полувыведения кофеина составляет приблизительно пять-семь часов, а значит, кофе, выпитый в 15:00, всё ещё сохраняет половину своего действия в вашем организме в 20:00–21:00. Плохой сон сам по себе является фактором гормонального сбоя: он повышает уровень кортизола, подавляет выброс гормона роста и снижает чувствительность к инсулину. Обе проблемы усугубляют друг друга, образуя замкнутый круг, из которого бывает трудно выйти.

Фазы цикла и переносимость кофеина

Ваша чувствительность к кофеину не является постоянной. Она меняется на протяжении цикла в ответ на колебания уровня гормонов, прежде всего эстрогена и прогестерона. Вот как это выглядит на практике.

Менструальная фаза (дни 1–5)

Во время менструации уровни эстрогена и прогестерона находятся на самой низкой отметке. Простагландины, гормоноподобные соединения, вызывающие сокращения матки,, достигают своего пика. Кофеин является известным вазоконстриктором, то есть сужает кровеносные сосуды. Это может потенциально усиливать спазмы и повышать напряжение в матке у некоторых женщин.

Кроме того, кофеин подавляет всасывание железа при употреблении вместе с едой или незадолго до неё, что особенно важно в период менструации, когда вы активно теряете железо с кровотечением. Исследования показывают, что полифенолы кофе могут снижать усвоение негемового железа до 60 процентов при употреблении во время или вскоре после богатой железом пищи. Если у вас склонность к обильным менструациям или низкому уровню железа, это особенно важный период, в который следует следить за временем употребления кофе.

Многие женщины отмечают, что снижение потребления кофеина в этой фазе или переход на менее кофеинсодержащие варианты, такие как матча или зелёный чай, уменьшает выраженность спазмов и улучшает общее самочувствие.

Фолликулярная фаза (дни 6–13)

По мере того как эстроген начинает расти в фолликулярной фазе, вместе с ним повышаются и естественный уровень энергии, ясность мышления и мотивация. Как правило, именно в этой фазе вы чувствуете себя наиболее собой, и кофеин, если вы его любите, с наименьшей вероятностью вызовет какие-либо проблемы.

По всей видимости, эстроген усиливает передачу дофаминового сигнала и в целом поддерживает более устойчивую реакцию на стресс. В этой фазе регуляция кортизола более надёжна, а значит, стимуляция надпочечников кофеином с меньшей вероятностью приведёт вас в состояние тревожности или перевозбуждения. В этот период вполне разумно придерживаться привычного потребления кофе, не испытывая особых опасений.

Овуляторная фаза (дни 14–16)

В период овуляции эстроген достигает пика, и происходит кратковременный всплеск тестостерона и ЛГ (лютеинизирующего гормона). Уровень энергии и настроения, как правило, находится на максимуме. Переносимость кофеина в этот период обычно остаётся относительно высокой, хотя некоторые женщины замечают усиление сердцебиения или тревожности в период овуляции, особенно если склонны к подобным симптомам. Если это про вас, стоит умерить потребление кофеина в это время.

Лютеиновая фаза (дни 17–28)

Именно здесь взаимодействие кофеина и вашего цикла проявляется наиболее очевидно. После овуляции прогестерон повышается, а эстроген снижается перед своим вторичным лютеиновым подъёмом. Поздняя лютеиновая фаза, приблизительно неделя перед менструацией, это период, когда симптомы ПМС достигают пика, а чувствительность к кофеину максимальна.

Прогестерону свойственно естественное успокаивающее, седативное действие. Кофеин действует прямо противоположно: стимулирует нервную систему и повышает уровень кортизола. Для женщин, которые и без того испытывают тревожность, раздражительность или нарушения сна в предменструальной фазе, кофеин способен значительно усилить эти симптомы.

«Лютеиновая фаза, это период, когда нервная система уже испытывает повышенную гормональную нагрузку. Кофеин добавляет к этой нагрузке ещё больше. Женщины, которые сокращают потребление кофеина или заменяют его в течение недели перед менструацией, неизменно отмечают снижение выраженности ПМС, улучшение сна и большую эмоциональную стабильность».

Д-р Лара Бриден, ND, врач-натуропат и автор книги Period Repair Manual

В поздней лютеиновой фазе также наиболее выражены болезненность молочных желёз и изменения, связанные с фиброзно-кистозной мастопатией. Ряд исследований предполагает, что метилксантины, соединения, содержащиеся в кофеине,, могут способствовать доброкачественному дискомфорту в молочных железах. Снижение потребления кофеина в предменструальный период, простая мера, которую многие женщины находят действительно полезной для облегчения этого симптома.

Кофеин и отдельные гормональные нарушения

СПКЯ

Для женщин с синдромом поликистозных яичников регуляция уровня сахара в крови является первостепенной задачей. Кофеин, особенно в высоких дозах, может нарушать чувствительность к инсулину и повышать уровень глюкозы в крови, усложняя метаболический компонент СПКЯ. Обзор 2019 года в журнале Nutrients выявил дозозависимые эффекты кофеина на инсулинорезистентность и предположил, что женщинам с СПКЯ может быть полезно умеренное потребление кофеина в сочетании с едой, а не натощак.

Эндометриоз

Ряд исследований предполагает, что высокое потребление кофеина может быть связано с повышением уровня циркулирующего эстрогена у некоторых женщин, что актуально при эстрогензависимых состояниях, таких как эндометриоз. Хотя доказательной базы пока недостаточно для однозначных рекомендаций, многие специалисты, работающие с пациентками с эндометриозом, предлагают поэкспериментировать со снижением потребления кофеина, чтобы выяснить, влияет ли это на выраженность симптомов.

Перименопауза

По мере того как в период перименопаузы уровень эстрогена становится всё более нестабильным, чувствительность к кофеину нередко возрастает. Приливы могут провоцироваться или усиливаться рикошетным сосудорасширяющим эффектом кофеина. Нарушения сна, и без того частые в перименопаузе, нередко усугубляются при употреблении кофеина во второй половине дня или вечером. Женщинам в этом жизненном периоде часто помогает более ранний отказ от кофеина в течение дня и снижение его общего потребления.

Практические стратегии для осознанного потребления кофеина с учётом цикла

Цель состоит не в полном воздержании. Цель, осознанность и стратегическая корректировка. Вот несколько практических подходов, которые работают в согласии с вашим циклом, а не против него.

• Отложите первый кофе. Вместо того чтобы тянуться за кофеином сразу после пробуждения, подождите 60–90 минут. Кортизол естественным образом достигает пика в первый час после пробуждения (реакция кортизолового пробуждения), и добавление кофеина на этом пике может притупить его эффективность и увеличить общую нагрузку кортизолом в течение дня.
• Снизьте потребление во время менструации. Замените обычный кофе матча, зелёным чаем или травяным напитком с низким содержанием кофеина в первые несколько дней менструации. Вы всё равно получите некоторое количество кофеина, но с более мягким и равномерным высвобождением, а также L-теанин, который смягчает вызывающие тревогу эффекты.
• Сократите потребление в поздней лютеиновой фазе. За 5–7 дней до менструации рассмотрите возможность ограничения до одной чашки или перехода на полукофе. Отслеживайте, изменятся ли ваши симптомы ПМС, качество сна или болезненность молочных желёз.
• Разделите кофе и богатую железом еду. Особенно в период менструации подождите не менее часа после приёма пищи, прежде чем пить кофе, чтобы не нарушать усвоение железа.
• Установите «кофеиновый комендантский час». Старайтесь выпивать последний кофеинсодержащий напиток не позднее 13:00–14:00, особенно в лютеиновой фазе, когда качество сна более уязвимо к нарушениям.
• Сочетайте кофеин с едой. Употребление кофе натощак может резче повышать уровень кортизола и усугублять колебания уровня сахара в крови. Небольшой перекус или приём пищи с содержанием белка вместе с кофе помогает смягчить этот эффект.

Лучшие альтернативы для чувствительных фаз

Если вы хотите сократить потребление кофеина в определённые фазы, не отказываясь от привычного ритуала и концентрации, вот несколько вариантов, заслуживающих внимания:

• Матча: содержит около 30–70 мг кофеина на чашку вместе с L-теанином, аминокислотой, которая способствует спокойной сосредоточенности без нервозности. Многие женщины находят его значительно мягче кофе.
• Ройбуш: полностью лишён кофеина, богат антиоксидантами и обладает тёплым, слегка сладковатым вкусом, делающим его приятной заменой кофе.
• Адаптогенные напитки: смеси с ашвагандой, рейши или ежовиком гребенчатым всё более популярны как альтернатива кофе и могут поддерживать устойчивость к стрессу и когнитивные функции без скачка кортизола.
• Кофе из цикория: не содержащая кофеина альтернатива, воспроизводящая горький, обжаренный вкус кофе и поддерживающая функцию печени и пищеварение.

Прислушивайтесь к собственным данным

Отношения каждой женщины с кофеином определяются генетикой, состоянием кишечника, функцией печени, уровнем стресса и особенностями гормонального паттерна её цикла. Некоторые женщины быстро метаболизируют кофеин и хорошо переносят его во всех фазах. Другие являются медленными метаболизаторами и ощущают его эффекты значительно острее, особенно в лютеиновой фазе.

Самое важное, что вы можете сделать,, это отслеживать эту взаимосвязь на собственном организме. Фиксируйте, когда и сколько кофеина вы употребляете, и как вы себя чувствуете в последующие часы: уровень энергии, степень тревожности, качество сна и любые симптомы, связанные с циклом,, спазмы, болезненность молочных желёз, перепады настроения. За пару циклов появятся закономерности, которые расскажут вам гораздо больше, чем любые обобщённые рекомендации.

Синхронизация потребления кофеина с циклом, это не ограничение. Это использование знаний о ваших гормональных ритмах для более осознанного принятия ежедневных решений, чтобы то, что вы вкладываете в свой организм, действительно работало на вас на каждой фазе цикла.