Моторика кишечника и ваш цикл: связь между ними

В понедельник вы завтракаете как обычно и чувствуете себя хорошо. В четверг, тот же завтрак, та же кухня, тот же человек, и вас мучает вздутие, дискомфорт, и вы не понимаете, что пошло не так. Всё в порядке. Просто изменился гормональный фон, и кишечник отреагировал соответствующим образом.

Моторика кишечника, скорость, с которой пища проходит через пищеварительный тракт,, величина непостоянная. Она повышается и снижается по предсказуемой схеме в течение цикла под действием тех же гормонов, которые управляют настроением, уровнем энергии и состоянием кожи. Как только вы поймёте эту закономерность, вздутие, жидкий стул перед менструацией и запоры в середине цикла станут совершенно понятными явлениями.

Что такое моторика кишечника и почему это важно?

Моторика кишечника, это скоординированные мышечные сокращения, обеспечивающие продвижение пищи и отходов через пищеварительный тракт. При слишком медленной моторике возникают запоры и вздутие. При слишком быстрой, жидкий стул и императивные позывы. Гормоны, в том числе эстроген и прогестерон, напрямую влияют на эту скорость на каждом этапе цикла.

Кишечник выстлан гладкой мускулатурой, которая ритмично сокращается в процессе, называемом перистальтикой. Это движение регулируется энтеральной нервной системой, которую иногда называют «вторым мозгом», а также циркулирующими гормонами. Поскольку половые гормоны связываются с рецепторами по всей стенке кишечника, любое изменение уровня эстрогена или прогестерона оказывает прямое, измеримое воздействие на скорость переваривания и выведения пищи.

Исследование, опубликованное в журнале Gut, подтвердило, что время орально-цекального транзита значительно варьируется в течение менструального цикла: в лютеиновой фазе у многих женщин оно наиболее длительное. Это не незначительное колебание. Время транзита может различаться на несколько часов в зависимости от фазы цикла.

Как эстроген влияет на пищеварение?

В умеренных количествах эстроген, как правило, ускоряет моторику кишечника, однако высокий или нестабильный уровень эстрогена может провоцировать воспаление слизистой оболочки кишечника, нарушать состав кишечного микробиома и усугублять такие симптомы, как спазмы и жидкий стул. Его влияние на пищеварение зависит от дозы и носит сугубо индивидуальный характер.

В фолликулярной фазе повышение уровня эстрогена в целом способствует более плавному пищеварению. Многие женщины замечают, что кишечник работает спокойнее, аппетит лучше регулируется, а вздутие минимально. Эстроген также, по всей видимости, поддерживает здоровый кишечный микробиом, способствуя росту полезных видов Lactobacillus и снижая проницаемость кишечника.

Однако при резком пике эстрогена в период овуляции некоторые женщины испытывают кратковременный эпизод жидкого стула или спазмов. Отчасти это объясняется тем, что эстроген стимулирует выработку простагландинов, которые воздействуют на гладкую мускулатуру по всему организму, в том числе в стенке кишечника.

«Рецепторы к эстрогену присутствуют по всему желудочно-кишечному тракту, от пищевода до ободочной кишки. Это означает, что каждая фаза менструального цикла потенциально способна изменять функцию кишечника, и мы должны уделять этому значительно больше клинического внимания».

Д-р Эмеран Майер, MD, PhD, профессор медицины и психиатрии, Медицинская школа Дэвида Геффена, Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе

Почему прогестерон вызывает запоры?

Прогестерон, это релаксант гладкой мускулатуры. В лютеиновой фазе после овуляции повышение уровня прогестерона замедляет мышечные сокращения, продвигающие пищу по кишечнику, увеличивает время транзита и делает запоры значительно более распространённым явлением. Этот же механизм ответственен за запоры во время беременности, когда уровень прогестерона очень высок.

Это один из наиболее хорошо задокументированных гормональных эффектов на пищеварение. Исследование Национального института здоровья показало, что прогестерон снижает моторику толстой кишки за счёт расслабления гладкой мускулатуры толстого кишечника, что напрямую приводит к замедлению транзита и уплотнению стула в лютеиновой фазе.

На практике это означает, что многие женщины испытывают 2–5-дневный период запоров в дни, предшествующие менструации. Это может усугублять предменструальное вздутие, поскольку замедление транзита усиливает брожение пищи в толстой кишке, увеличивает газообразование и растяжение кишечника.

Стратегии, которые помогают в этой фазе:

• Постепенное увеличение потребления растворимой и нерастворимой клетчатки начиная со второй половины лютеиновой фазы
• Приоритет водному балансу, поскольку вода необходима для формирования кала
• Лёгкая физическая активность, например ходьба, которая механически стимулирует толстую кишку
• Глицинат магния или цитрат магния, которые притягивают воду в кишечник и размягчают стул
• Сокращение потребления тяжёлой жирной пищи, дополнительно замедляющей пищеварение

Почему у многих женщин возникает диарея с началом менструации?

Падение уровня прогестерона в период менструации снимает «тормоза» с моторики кишечника. Одновременно простагландины, высвобождаемые для стимуляции маточных сокращений, также воздействуют на кишечник. Результатом становится резкое ускорение кишечного транзита, нередко вызывающее жидкий стул, императивные позывы и спазмы в первые один–три дня кровотечения.

Простагландины, в частности, простагландин E2 и простагландин F2-альфа, являются здесь ключевыми факторами. Они высвобождаются из эндометрия в процессе его отторжения и не остаются «вежливо» в пределах матки. Они циркулируют в крови и связываются с рецепторами гладкой мускулатуры по всему кишечнику, вызывая в нём тот же ответ в виде сокращения и выброса содержимого, что и в матке.

У женщин с более высоким уровнем простагландинов, в том числе с эндометриозом или первичной дисменореей, менструальная диарея, как правило, протекает тяжелее. Именно поэтому противовоспалительные НПВП, такие как ибупрофен, способны одновременно уменьшать и менструальные боли, и менструальную диарею: они действуют, блокируя синтез простагландинов.

Меняется ли состав кишечного микробиома на протяжении цикла?

Да. Новейшие исследования свидетельствуют о том, что состав и разнообразие кишечного микробиома изменяются в ответ на колебания уровней эстрогена и прогестерона в течение цикла. Эстроген в особенности влияет на эстроболом, сообщество кишечных бактерий, ответственных за метаболизм и рециркуляцию эстрогена,, создавая петлю обратной связи между уровнем гормонов и экологией кишечника.

Эстроболом вырабатывает фермент бета-глюкуронидазу, которая деконъюгирует эстроген в кишечнике, позволяя ему повторно всасываться в кровоток, а не выводиться из организма. При нарушении баланса этой системы в циркуляцию поступает либо слишком много, либо слишком мало эстрогена, что сказывается на гормональном фоне на протяжении всего остального цикла.

Здоровый рацион, богатый клетчаткой, поддерживает сбалансированный эстроболом. У женщин с более высоким потреблением пищевой клетчатки, как правило, более низкий уровень циркулирующего эстрогена, отчасти потому, что достаточное количество клетчатки способствует надлежащему выведению отработанных эстрогенов, а не их повторному всасыванию. Исследование, опубликованное в журнале Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, показало, что более высокое потребление клетчатки было связано со значительно более низким уровнем циркулирующего эстрогена у женщин в пременопаузе.

«Кишечный микробиом, не пассивный наблюдатель гормонального здоровья. Он активно участвует в метаболизме эстрогена, и нарушения кишечной микрофлоры могут способствовать гормональному дисбалансу, лежащему в основе ПМС, СПКЯ и даже симптомов перименопаузы».

Д-р Робинн Чуткан, MD, гастроэнтеролог и автор книги The Microbiome Solution, Университетская больница Джорджтауна

Как скорректировать питание в каждой фазе для поддержки моторики кишечника?

Изменение пищевых привычек в соответствии с характером моторики в каждой фазе цикла, ускоренной в фолликулярной, нестабильной в период овуляции, замедленной в лютеиновой и ускоренной при менструации, может значительно уменьшить такие симптомы, как вздутие, запоры и менструальная диарея, без применения медикаментов.

Менструальная фаза: дни 1–5

Поскольку простагландины обеспечивают быструю моторику, кишечник и без того работает активно. Отдавайте предпочтение тёплой, легко усваиваемой термически обработанной пище. Костный бульон, супы, тушёные блюда и хорошо приготовленные овощи снижают нагрузку на пищеварительную систему. Избегайте сырых овощей, крестоцветных культур и избытка кофе, всё это может дополнительно ускорить и без того активный кишечник. Противовоспалительные продукты, такие как имбирь, куркума и рыба, богатая омега-3, помогают регулировать уровень простагландинов и облегчают как спазмы, так и симптомы со стороны кишечника.

Фолликулярная фаза: дни 6–13

Это ваш «золотой период» для пищеварения. Моторика стабильна, а эстроген поддерживает целостность кишечного барьера. Используйте это время, чтобы разнообразить рацион, включить ферментированные продукты для поддержки микробиома и увеличить долю сырых овощей, если это вам подходит. Сейчас ваш кишечник справится с более сложной пищей.

Овуляторная фаза: дни 14–17

Пик эстрогена может вызвать кратковременную чувствительность кишечника у некоторых женщин. Обратите внимание, наблюдаете ли вы жидкий стул или спазмы в период овуляции, и если да, в этот 48-часовой период сократите потребление продуктов с очень высоким содержанием клетчатки или вызывающих газообразование.

Лютеиновая фаза: дни 18–28

По мере роста прогестерона моторика замедляется. Принимайте превентивные меры, не дожидаясь появления запоров. Постепенно увеличивайте потребление клетчатки как из растворимых источников, например, овса, льняного семени и бобовых,, так и из нерастворимых, например, листовой зелени и цельных злаков. Выпивайте дополнительно 500 мл воды в день. Рассмотрите приём препаратов магния во второй половине лютеиновой фазы. Сократите потребление тяжёлых животных белков и переработанных продуктов, которые дополнительно замедляют пищеварение.

Могут ли симптомы СРК быть связаны с менструальным циклом?

Да, и весьма ощутимо. Исследования показывают, что до 50% женщин с синдромом раздражённого кишечника отмечают усиление симптомов по предсказуемой схеме, связанной с менструальным циклом. Нестабильное влияние эстрогена и прогестерона на моторику кишечника, висцеральную чувствительность и проницаемость кишечника считается ключевым фактором циклических обострений СРК.

У женщин с СРК значительно чаще отмечается ухудшение симптомов со стороны кишечника в поздней лютеиновой и ранней менструальной фазах, именно тогда, когда падает прогестерон и резко возрастает уровень простагландинов. Это позволило исследователям предположить, что гормональные колебания служат биологическим триггером, усиливающим базовую чувствительность кишечника у женщин с СРК.

Если у вас диагностирован СРК и вы замечаете, что симптомы закономерно ухудшаются в определённые периоды цикла, ведение дневника симптомов с параллельным отслеживанием фаз цикла на протяжении двух–трёх циклов поможет выявить чёткие закономерности. Эта информация может быть действительно полезна при обращении к гастроэнтерологу или специалисту функциональной медицины, поскольку позволяет выработать более целенаправленную тактику лечения.

Какие образ жизни и привычки поддерживают моторику кишечника на протяжении всего цикла?

Помимо питания, характерного для отдельных фаз, ряд последовательных привычек защищает здоровье кишечника независимо от того, в какой фазе цикла вы находитесь:

• Регулярная физическая активность: даже 20-минутная прогулка после еды стимулирует перистальтику и сокращает время транзита
• Регулярный режим питания: кишечник имеет собственный циркадный ритм и функционирует лучше при предсказуемом времени приёма пищи
• Управление стрессом: кортизол напрямую влияет на моторику кишечника через ось «кишечник, мозг», поэтому стресс закономерно усугубляет как запоры, так и диарею
• Достаточный сон: восстановление кишечника и баланс микробиома зависят от качества сна
• Тщательное пережёвывание пищи: пищеварение начинается в полости рта, и торопливые приёмы пищи приводят к пропуску важных начальных этапов

Ключевая статистика и источники