Вздутие живота и ваш цикл: полное руководство

Если вы когда-либо просыпались на 26-й день цикла с ощущением, что оказались в совершенно другом теле,, вам это не кажется. Тесный пояс, отёкшие пальцы, лицо, которое в зеркале выглядит немного иначе: всё это реально, всё это связано с гормонами и следует вполне предсказуемой закономерности, стоит лишь знать, на что обращать внимание.

Вздутие живота и задержка жидкости, одни из наиболее распространённых жалоб в лютеиновой фазе: по оценкам, они затрагивают от 70 до 90 процентов людей с менструальным циклом. Тем не менее большинству из нас никогда не объясняют, почему это происходит, только констатируют сам факт. Понимание гормональных механизмов, лежащих в основе изменений водного баланса на протяжении цикла, позволяет перестать бороться с собственным телом и начать действовать заодно с ним.

Почему организм задерживает воду в определённые дни цикла

Менструальный цикл, это не только репродуктивная функция. Это гормональная симфония, влияющая практически на все системы организма: на то, как почки регулируют жидкость, как работает кишечник и как клетки управляют обменом натрия. Задержка жидкости является следствием нескольких взаимосвязанных гормональных сдвигов.

Эстроген и задержка жидкости

Хорошо известна связь эстрогена с водно-солевым балансом. В фолликулярной фазе повышение уровня эстрогена стимулирует выработку гормона альдостерона, который сигнализирует почкам задерживать натрий. Куда следует натрий, туда следует и вода. В фолликулярной фазе этот эффект обычно выражен слабо, поскольку уровень прогестерона невысок и баланс относительно стабилен.

Более серьёзная проблема возникает тогда, когда эстроген резко повышается или начинает доминировать над прогестероном. Именно поэтому у людей с эстрогеновым доминированием часто наблюдается более выраженное предменструальное вздутие: альдостероновый сигнал усиливается, а уравновешивающий эффект прогестерона оказывается недостаточным.

«Эстроген повышает сосудистую проницаемость и активирует ренин-ангиотензин-альдостероновую систему, что приводит к задержке натрия и воды. Эти эффекты наиболее клинически значимы в поздней лютеиновой фазе, когда соотношение эстрогена и прогестерона может резко меняться.»

- Д-р Джерилинн Прайор, MD, FRCPC, эндокринолог и профессор медицины Университета Британской Колумбии

Прогестерон: естественное мочегонное средство

Прогестерон фактически действует как натуральный диуретик. Он конкурирует с альдостероном за одни и те же рецепторные участки в почках, способствуя выведению натрия и уменьшению задержки жидкости. При достаточно высоком уровне прогестерона он сдерживает вызванную эстрогеном задержку жидкости.

В чём же проблема? Прогестерон достигает пика примерно на 21-й день стандартного 28-дневного цикла, а затем резко падает в дни, предшествующие менструации. По мере снижения прогестерона исчезает его защитный диуретический эффект, и любая избыточная альдостероновая активность, обусловленная эстрогеном, остаётся без контроля. Именно в этот гормональный период у большинства людей вздутие достигает своего максимума.

Исследование, опубликованное в Journal of the American College of Nutrition, подтверждает, что задержка жидкости в лютеиновой фазе напрямую связана с соотношением прогестерона и эстрогена: чем ниже это соотношение, тем более выраженным, как субъективно, так и объективно, является вздутие.

Простагландины и кишечное вздутие

Далеко не всё предменструальное вздутие обусловлено задержкой воды. Значительная его часть имеет желудочно-кишечное происхождение и связана с простагландинами, гормоноподобными соединениями, которые организм вырабатывает для стимуляции сокращений матки. Простагландины также воздействуют на гладкую мускулатуру кишечника, замедляя его перистальтику и вызывая газообразование, спазмы и то тяжёлое, раздутое ощущение, которое заметно отличается от отёчности в других частях тела.

Именно поэтому у некоторых людей в начале менструации (когда уровень простагландинов достигает пика) бывает жидкий стул или диарея, тогда как в предшествующие дни наблюдается запор. Кишечник находится в состоянии переходного периода, и ощущение вздутия в это время нередко обусловлено накоплением газов в сочетании с замедленным пищеварением, а не собственно задержкой жидкости.

Вздутие в каждой фазе цикла: чего ожидать

Менструальная фаза (1–5 дни)

У многих людей вздутие довольно быстро проходит с началом менструации. Прогестерон снижается до базового уровня, эстроген минимален, а простагландины начинают выводиться после первого-второго дня. Перистальтика кишечника, как правило, восстанавливается. Если вздутие сохраняется во время менструации, оно чаще всего обусловлено газообразованием вследствие воздействия простагландинов на кишечник, а не задержкой жидкости.

Фолликулярная фаза (6–13 дни)

Как правило, это наиболее комфортная фаза с точки зрения водного баланса. Эстроген постепенно повышается, прогестерон пока низкий, но контрастного эффекта не создаёт, а активность альдостерона умеренная. Большинство людей в этот период ощущают себя легче, менее отёчными и более комфортно в своём теле. Именно тогда перистальтика кишечника наиболее эффективна, что способствует уменьшению газообразования и дискомфорта в животе.

Овуляция (около 14-го дня)

Некоторые замечают кратковременное вздутие в середине цикла, совпадающее с пиком эстрогена, который провоцирует выброс лютеинизирующего гормона. Обычно оно выражено слабо и проходит в течение 24–48 часов. Примечательно, что исследования фолликулярной жидкости яичников и перитонеальных изменений свидетельствуют о незначительных внутрибрюшных перемещениях жидкости во время овуляции, которые могут обусловливать это кратковременное ощущение полноты.

Лютеиновая фаза (15–28 дни)

Именно здесь и разворачиваются основные события. После овуляции прогестерон повышается, поддерживая возможную беременность, а эстроген имеет вторичный, менее выраженный пик около 21-го дня. По мере приближения конца цикла оба гормона снижаются, и отмена диуретической защиты прогестерона в сочетании с остаточной эстроген-альдостероновой сигнализацией создаёт пик задержки жидкости. Большинство людей ощущают это наиболее остро в течение 3–7 дней до начала менструации.

«Вздутие в лютеиновой фазе, один из наименее признанных аспектов ПМС. Это не вопрос эстетики, а физиология. Организм действительно удерживает больше жидкости, кишечник действительно замедляется, и женщины действительно ощущают физические изменения. Признание этого опыта, отправная точка для помощи в управлении симптомами.»

- Д-р Лара Бриден, ND, врач-натуропат и автор книги Period Repair Manual

Образ жизни и питание, усугубляющие вздутие

Гормоны задают сцену, а ваши привычки определяют масштаб спектакля. Ряд распространённых паттернов поведения существенно усиливает вздутие в лютеиновой фазе.

Высокое потребление натрия

Поскольку альдостерон уже сигнализирует о задержке натрия, употребление продуктов с высоким содержанием соли в лютеиновой фазе ещё больше смещает баланс. Переработанные продукты, блюда из ресторанов, консервированные супы и соусы могут значительно усилить задержку жидкости, когда почки и без того настроены удерживать натрий. Это не значит, что нужно полностью исключить соль, достаточно более осознанно подходить к её потреблению в течение недели перед менструацией.

Рафинированные углеводы и уровень сахара в крови

Каждый грамм гликогена, запасаемого в мышцах и печени, связывается примерно с 3 граммами воды. При употреблении рафинированных углеводов и скачке уровня сахара в крови гликоген быстро накапливается, притягивая с собой воду. В лютеиновой фазе, когда чувствительность к инсулину и без того несколько снижена, этот эффект усиливается. Выбор сложных углеводов с клетчаткой помогает замедлить накопление гликогена и стабилизировать водный баланс.

Алкоголь

Алкоголь в краткосрочной перспективе оказывает мочегонное действие, однако затем провоцирует рикошетную задержку жидкости, а также нарушает выведение эстрогена печенью. В лютеиновой фазе, когда баланс эстрогена особенно чувствителен, употребление алкоголя способно усилить как вздутие, так и симптомы ПМС в целом.

Недостаточное потребление калия

Калий и натрий действуют в организме противоположным образом. Калий способствует выведению избыточного натрия через почки. Рацион, бедный продуктами, богатыми калием,, листовой зеленью, бананами, авокадо, сладким картофелем и чечевицей, затрудняет выведение избытка натрия, который альдостерон «приказывает» задерживать.

Что действительно помогает: стратегии с учётом фазы цикла

В поздней лютеиновой фазе

• Отдавайте предпочтение продуктам, богатым калием: в течение недели перед менструацией включайте в ежедневный рацион 2–3 порции овощей и фруктов с высоким содержанием калия.
• Сократите потребление обработанного натрия: по возможности готовьте дома, приправляйте блюда травами и специями, не тянясь автоматически за солонкой.
• Поддерживайте выработку прогестерона: цинк, магний и витамин B6 в достаточном количестве поддерживают синтез прогестерона, который естественным образом противодействует задержке жидкости. Полезны тыквенные семечки, тёмная листовая зелень и бобовые.
• Двигайтесь в умеренном режиме: лёгкая ходьба и йога стимулируют лимфообращение, помогая перераспределить скопившуюся в тканях жидкость. При выраженных симптомах избегайте интенсивных тренировок, они могут временно усилить воспаление и дискомфорт.
• Контролируйте потребление рафинированных углеводов: в эту фазу отдавайте предпочтение овсянке, чечевице, корнеплодам и цельнозерновым продуктам вместо белого хлеба, выпечки и сладких закусок.

Поддержка перистальтики кишечника

Для устранения желудочно-кишечного компонента вздутия важнее всего постоянство потребления клетчатки. Старайтесь поддерживать стабильное поступление растворимой и нерастворимой клетчатки на протяжении всего цикла, не меняя резко рацион в лютеиновой фазе: резкое увеличение количества клетчатки может усилить газообразование. Ферментированные продукты, кефир, квашеная капуста, натуральный йогурт, поддерживают кишечный микробиом, который участвует в метаболизме эстрогена через эстроболом, что со временем может снизить обусловленное эстрогеном вздутие.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек рекомендует взрослым ежедневно потреблять 22–34 г клетчатки для поддержания нормальной перистальтики кишечника, что особенно актуально для контроля желудочно-кишечного компонента предменструального вздутия.

Питьевой режим

Это может показаться нелогичным, но достаточное потребление воды необходимо для уменьшения задержки жидкости. При обезвоживании организм ещё активнее удерживает жидкость как защитный механизм. Стабильное поддержание водного баланса сигнализирует почкам о том, что жидкость можно выводить. Стремитесь выпивать 1,5–2 литра воды в сутки, больше при физической активности или в жарком климате.

Когда вздутие не ограничивается циклом

Циклическое вздутие, следующее гормональной закономерности, является нормой, пусть и доставляет дискомфорт. Однако существуют признаки, указывающие на возможный вклад иных факторов, которые стоит обсудить с врачом:

• Вздутие, которое не проходит с началом менструации
• Тяжёлое болезненное вздутие живота в любой фазе цикла
• Вздутие в сочетании со значительной болью в области таза, особенно вне лютеиновой фазы
• Вздутие, которое внезапно усилилось по сравнению с привычным паттерном

Эндометриоз, СИБР (синдром избыточного бактериального роста в тонкой кишке), кисты яичников и пищевая непереносимость, все эти состояния могут проявляться циклическим вздутием или усугублять его. Детальное отслеживание симптомов на фоне цикла, одно из наиболее полезных действий для выявления закономерностей и продуктивного диалога с врачом.

Общая картина: действовать заодно с телом, а не против него

Предменструальное вздутие, это не личностный изъян и не признак того, что организм вас подводит. Это предсказуемая физиологическая реакция на гормональный паттерн отмены, повторяющийся каждый цикл. Цель состоит не в том, чтобы полностью устранить любые изменения в самочувствии, а в том, чтобы снизить выраженность симптомов с помощью последовательных, фазово-ориентированных привычек и осознать, что дискомфорт носит временный и объяснимый характер.

Фиксируйте, когда вздутие достигает пика, что вы ели, как спали и насколько были активны, это даст вам реальные данные для работы. За несколько циклов закономерности становятся очевидными. А закономерности дают вам силу.