Кишечник и вздутие: руководство по фазам цикла

Если вы когда-либо замечали, что желудок прекрасно функционирует две недели, а затем внезапно появляются вздутие, спазмы или непредсказуемые расстройства без видимой причины, почти наверняка в этом задействован ваш менструальный цикл. Симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта - одна из наиболее распространённых жалоб, связанных с циклом, однако их редко соотносят с гормональными изменениями. Большинству женщин назначают пробиотики или советуют отказаться от глютена, тогда как истинной причиной являются эстроген, прогестерон и их прямое воздействие на пищеварительный тракт.

В этом руководстве подробно рассказывается о том, что происходит с кишечником в каждой фазе цикла, почему это происходит и что можно с этим сделать - по каждой фазе отдельно.

Почему кишечник меняет свою работу на протяжении цикла?

Кишечник насыщен рецепторами к эстрогену и прогестерону, а значит, гормональные сдвиги напрямую регулируют моторику кишечника, проницаемость кишечной стенки и состав микробиома. В результате пищеварение реально функционирует по-разному в зависимости от фазы цикла - и это не объясняется только стрессом или питанием.

Исследование, опубликованное в журнале Cellular and Molecular Gastroenterology and Hepatology, подтверждает, что половые гормоны модулируют ось кишечник-мозг, влияя на скорость продвижения пищи по кишечнику, объём образующихся газов и чувствительность кишечной стенки к растяжению и давлению. Это не незначительный эффект. Эстроген, как правило, ускоряет кишечный транзит, тогда как прогестерон значительно его замедляет. Именно это единственное различие объясняет огромную долю циклического вздутия, запоров и жидкого стула у женщин с регулярным циклом.

«Желудочно-кишечный тракт исключительно чувствителен к репродуктивным гормонам. У женщин с синдромом раздражённого кишечника выраженность симптомов закономерно меняется в зависимости от фазы цикла, и даже у женщин без установленных заболеваний кишечника на протяжении месяца фиксируются измеримые изменения моторики.»

Д-р Лин Чан, MD, профессор медицины, отделение болезней органов пищеварения Ватче и Тамар Манукян, Медицинская школа Дэвида Геффена при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе

Что происходит с кишечником во время менструальной фазы?

В период менструации простагландины, высвобождаемые для сокращения матки, одновременно стимулируют сокращения кишечника. Именно поэтому в первые один-три дня менструации часто наблюдаются жидкий стул, спазмы и императивные позывы, а симптомы со стороны кишечника нередко достигают максимума одновременно с менструальными болями.

Простагландины - это воспалительные сигнальные молекулы, которые не ограничиваются воздействием только на матку. Исследования показывают, что женщины с более высоким уровнем простагландинов во время менструации значительно чаще сообщают о желудочно-кишечных симптомах: диарее, тошноте и болях в животе. При эндометриозе этот эффект нередко усиливается, поскольку эндометриальная ткань за пределами матки реагирует на те же сигналы.

В этой фазе уровни эстрогена и прогестерона минимальны, поэтому их регулирующее влияние на кишечник практически отсутствует. Кишечник работает, по существу, только под действием простагландинов - и это заметно.

Что есть в менструальную фазу для улучшения пищеварения

• Отдавайте предпочтение тёплой, приготовленной пище, легко усваиваемой: супам, тушёным блюдам, запечённым овощам, рисовой каше.
• Сократите потребление сырых, холодных и грубоволокнистых продуктов, требующих более интенсивного пищеварения.
• Включайте в рацион богатые омега-3 противовоспалительные продукты - лосось, сардины, грецкие орехи, - чтобы сдерживать выработку простагландинов.
• Имбирный чай имеет хорошую доказательную базу в отношении уменьшения тошноты и кишечных спазмов, связанных с простагландинами.
• Пейте достаточно воды: потеря жидкости во время менструации может усугубить запор, если простагландины не обеспечивают достаточной стимуляции кишечной моторики.

Как фолликулярная фаза влияет на пищеварение?

Фолликулярная фаза, как правило, является наиболее благоприятным периодом для пищеварения в течение цикла. Нарастающий уровень эстрогена ускоряет кишечный транзит, уменьшает воспаление в кишечнике и способствует формированию более здорового и разнообразного микробиома. В эту фазу большинство женщин чувствуют лёгкость, меньше страдают от вздутия и отмечают более регулярный стул.

Эстроген оказывает известное противовоспалительное действие на слизистую оболочку кишечника, а новые исследования свидетельствуют о его положительном влиянии на состав кишечного микробиома, в том числе на увеличение популяций полезных штаммов Lactobacillus. Согласно обзору 2019 года в журнале Gut Microbes, эстроген формирует микробное разнообразие: более высокий уровень эстрогена связан с большим микробным богатством у женщин в пременопаузе по сравнению с женщинами в постменопаузе.

Это время, когда можно включать в рацион более широкий ассортимент продуктов без риска появления симптомов. В эту фазу кишечник лучше справляется с сырыми овощами, ферментированными продуктами и повышенным содержанием клетчатки - транзит ускорен, а воспаление снижено.

Стратегии поддержки кишечника в фолликулярную фазу

• Вводите в рацион ферментированные продукты - кимчи, кефир, квашеную капусту, мисо - для поддержания разнообразия микробиома.
• Увеличьте потребление пребиотических волокон: чеснока, лука, спаржи, зелёных бананов.
• Это подходящая фаза для экспериментов с продуктами, которые обычно вызывают у вас реакцию, - кишечник сейчас наиболее устойчив.
• Повышение уровня энергии нередко сопровождается ростом физической активности, которая сама по себе поддерживает здоровую моторику кишечника.

Что происходит с кишечником в период овуляции?

В период овуляции выброс лютеинизирующего гормона и пик эстрогена могут кратковременно вызывать задержку жидкости и умеренное вздутие живота в середине цикла, которое иногда называют «овуляторным вздутием». Некоторые женщины также замечают учащение жидкого стула непосредственно в период овуляции - это связано со скачком эстрогена и выбросом простагландинов при разрыве фолликула.

Этот период короткий - как правило, один-два дня, - и он не соответствует более выраженному вздутию, которое большинство женщин привыкли связывать со своим циклом. Тем не менее об этом стоит знать, поскольку изменения в работе кишечника в середине цикла нередко ошибочно объясняют пищевой непереносимостью, тогда как на самом деле это просто гормональный сигнал о том, что произошла овуляция.

Если вы отслеживаете симптомы в приложении для контроля цикла, фиксация пищеварительных изменений в середине цикла может служить полезным дополнительным признаком овуляции наряду с изменениями цервикальной слизи и базальной температуры тела.

Почему вздутие живота резко усиливается в лютеиновую фазу?

В лютеиновую фазу резко возрастает уровень прогестерона, который расслабляет гладкую мускулатуру по всему организму, включая стенку кишечника. Это значительно замедляет кишечный транзит, усиливает задержку газов и создаёт классическое предменструальное вздутие, которого многие женщины так боятся. Это не набор веса и не пищевая непереносимость. Это прогестерон.

Расслабляющее действие прогестерона на гладкую мускулатуру - тот же механизм, что вызывает запоры при беременности, только в более мягкой, циклической форме. Замедление транзита означает, что пища дольше подвергается ферментации в толстой кишке, образует больше газов и растягивает кишечную стенку. Результатом становится видимое вздутие живота, которое может колебаться на несколько сантиметров в течение дня.

Исследование, опубликованное в American Journal of Gastroenterology, показало, что у женщин с синдромом раздражённого кишечника наихудшие симптомы отмечались в поздней лютеиновой фазе: ургентные позывы и боль достигали максимума за два-три дня до начала менструации. Даже у женщин без синдрома раздражённого кишечника в этой фазе фиксируется измеримое замедление транзита в толстой кишке по сравнению с фолликулярной фазой.

«Прогестерон, пожалуй, является наиболее недооценённым фактором желудочно-кишечных симптомов у женщин с регулярным циклом. Его влияние на расслабление гладкой мускулатуры носит системный характер, а кишечник очень чувствителен к нему. Понимание этого гормонального механизма в корне меняет подход к управлению симптомами.»

Д-р Марк Пиментел, MD, исполнительный директор программы медицинско-научных и технологических исследований, Медицинский центр Cedars-Sinai

В поздней лютеиновой фазе уровень эстрогена также снижается, что устраняет его противовоспалительный буфер и делает кишечник более реактивным. Сочетание высокого прогестерона и падающего эстрогена создаёт идеальные условия для запора, газообразования и вздутия.

Что помогает при вздутии и запоре в лютеиновую фазу?

• Увеличьте потребление магния - особенно в форме цитрата или глицината, которые притягивают воду в кишечник и стимулируют его моторику. Магний имеет доказательную базу в качестве эффективного средства при функциональных запорах. Рекомендации по дозировке см. в информационном листке Национального института здоровья по магнию.
• Сократите потребление соли в течение недели до менструации: избыток натрия усиливает задержку жидкости и усугубляет ощущение вздутия.
• Отдавайте предпочтение растворимой клетчатке из овсянки, льняного семени и бобовых, а не нерастворимой клетчатке из отрубей, которая может усиливать газообразование при замедленном транзите.
• Умеренная физическая активность - особенно ходьба и йога - механически стимулирует кишечник и противодействует замедлению, вызванному прогестероном.
• Сократите потребление газированных напитков и продуктов, известных своим газообразующим действием: крестоцветных овощей в большом количестве, сахарных спиртов и бобовых без должной подготовки.
• Тёплая вода с лимоном по утрам может оказывать мягкое стимулирующее действие на пищеварение.

Действительно ли микробиом кишечника меняется в зависимости от фазы цикла?

Да. Исследования показывают, что состав кишечного микробиома закономерно меняется на протяжении менструального цикла под влиянием прежде всего уровня эстрогена. Микробиом кишечника, в свою очередь, влияет на метаболизм и рециркуляцию эстрогена, формируя двунаправленную петлю обратной связи, известную как эстроболом.

Эстроболом - это совокупность кишечных бактерий, способных метаболизировать эстроген. Когда это сообщество бактерий здорово и разнообразно, эстроген правильно перерабатывается и выводится из организма. При его нарушении возрастает активность бета-глюкуронидазы: эстроген деконъюгируется и вновь всасывается вместо того, чтобы выводиться, а его уровень в крови повышается. Это один из механизмов, посредством которых нарушение здоровья кишечника может способствовать эстрогенной доминантности и усугублению ПМС.

Поддержка микробиома кишечника на протяжении всего цикла, а не только в период симптомов, - это стратегия гормонального здоровья, а не только пищеварительного. Это означает регулярное потребление клетчатки, ферментированных продуктов, полифенолов из разноцветных растений, а также сокращение переработанных продуктов и алкоголя.

Может ли стресс усугублять кишечные симптомы, связанные с циклом?

Безусловно. Ось кишечник-мозг означает, что психологический стресс напрямую нарушает моторику кишечника, состав микробиома и проницаемость кишечной стенки. Когда стресс сочетается с гормональными сдвигами в поздней лютеиновой фазе, обе системы одновременно работают против нормального пищеварения.

Кортизол - основной гормон стресса - повышает проницаемость кишечной стенки, позволяя бактериальным продуктам метаболизма проникать через неё и провоцировать вялотекущее воспаление. Он также нарушает состав микробиома. В лютеиновую фазу, когда прогестерон уже замедляет транзит, а эстроген снижается, высокий уровень кортизола создаёт особенно некомфортную пищеварительную среду.

Методы регуляции нервной системы - от дыхательных практик и медитации до прогулок на свежем воздухе - непосредственно поддерживают функцию кишечника, активируя вагальный тонус и способствуя переходу в состояние покоя и пищеварения. Управление стрессом - это не отдельная задача, не связанная с коррекцией кишечных симптомов. Для многих женщин именно это является недостающим звеном.

А что насчёт женщин с синдромом раздражённого кишечника или воспалительными заболеваниями кишечника?

Женщины страдают синдромом раздражённого кишечника в два-три раза чаще, чем мужчины, и их симптомы закономерно меняются в зависимости от фазы менструального цикла. У женщин с воспалительными заболеваниями кишечника - болезнью Крона и язвенным колитом - гормональные колебания могут провоцировать обострения: многие отмечают ухудшение состояния в период менструации и в лютеиновую фазу.

Если у вас установленное заболевание кишечника и вы замечаете выраженные циклические закономерности в симптоматике, стоит обратиться к гастроэнтерологу, осведомлённому о гормональных влияниях. Данные отслеживания цикла за несколько месяцев могут стать убедительным инструментом для наглядной демонстрации этой закономерности.