Дышите лучше: ваши лёгкие и ваш цикл

Вы, вероятно, редко задумываетесь о своём дыхании, если только что-то не идёт не так. Но если вы когда-нибудь замечали, что тренировки кажутся более тяжёлыми за неделю до менструации, или что в тревожном предменструальном состоянии дышите более поверхностно,, ваши гормоны могут играть в этом куда большую роль, чем вы думаете.

Лёгкие не остаются в стороне от гормональных изменений менструального цикла. Эстроген, прогестерон и даже кортизол оказывают измеримое воздействие на функцию дыхательной системы: на глубину дыхания, чувствительность дыхательных путей и доступность кислорода для работающих мышц. Для большинства женщин эти изменения остаются незамеченными. Однако для женщин с бронхиальной астмой, тревожными расстройствами или серьёзно занимающихся спортом понимание связи между гормонами и дыханием может в буквальном смысле изменить жизнь.

Как гормоны влияют на дыхание и функцию лёгких?

Прогестерон является прямым стимулятором дыхания: он усиливает дыхательный драйв, увеличивает частоту и глубину дыхания. Эстроген влияет на воспаление и чувствительность дыхательных путей. Вместе эти гормоны создают динамическую дыхательную среду, которая меняется на протяжении всего цикла, влияя на всё, от физической работоспособности до нарушений дыхания во сне.

Связь между половыми гормонами и дыханием хорошо задокументирована в научной литературе. Прогестерон, уровень которого повышается в лютеиновой фазе после овуляции, воздействует на ствол мозга, стимулируя дыхательный центр. Это увеличивает так называемую минутную вентиляцию лёгких, общий объём воздуха, который вы вдыхаете и выдыхаете за минуту. Исследования показали, что прогестерон усиливает вентиляторный драйв и снижает порог реакции организма на повышение углекислого газа, то есть вы дышите чаще и глубже, чем это было бы необходимо в покое.

Эстроген, в свою очередь, имеет более сложные отношения с дыхательными путями. Он может усиливать выработку воспалительных медиаторов и, как было показано, влияет на активность тучных клеток, что особенно важно для женщин с бронхиальной астмой или гиперреактивностью дыхательных путей. Он также воздействует на слизистые оболочки, выстилающие дыхательные пути,, именно поэтому некоторые женщины замечают усиление заложенности носа или постназального затёка в период овуляции, когда уровень эстрогена достигает пика.

«Прогестерон, один из наиболее мощных эндогенных стимуляторов дыхания из известных нам. Его повышение в лютеиновой фазе вызывает измеримые изменения паттернов дыхания, которые могут влиять на сон, физическую активность и восприятие одышки у женщин.»

Д-р Атул Малхотра, MD, профессор медицины, Калифорнийский университет в Сан-Диего, отделение медицины сна

Действительно ли объём лёгких меняется в течение цикла?

Да. Исследования демонстрируют измеримые различия в нескольких показателях функции дыхания на протяжении цикла. Объём форсированного выдоха, сопротивление дыхательных путей и пиковая скорость выдоха могут варьироваться в зависимости от фазы, причём у некоторых женщин отмечается заметное снижение в предменструальный период.

Исследование, опубликованное в European Respiratory Journal, показало, что у женщин с бронхиальной астмой значительно чаще отмечалось ухудшение симптомов и снижение пиковой скорости выдоха в предменструальной и менструальной фазах цикла, явление, которое иногда называют перименструальной астмой. Исследователи отметили, что резкое падение уровней эстрогена и прогестерона перед менструацией может провоцировать воспаление дыхательных путей и повышенную бронхиальную реактивность у предрасположенных женщин. Читать исследование здесь.

Даже у женщин без бронхиальной астмы исследования показали, что максимальная произвольная вентиляция, показатель того, какой объём воздуха вы можете переместить за определённое время, как правило, выше в фолликулярной фазе и в период овуляции, когда доминирует эстроген. Это отчасти объясняет, почему многие женщины ощущают, что кардиотренировки даются легче в первой половине цикла.

Обзор, опубликованный в Journal of Applied Physiology, подтвердил, что стимулирующее воздействие прогестерона на дыхание увеличивает вентиляцию в покое в лютеиновой фазе, что может делать физическую нагрузку средней интенсивности ощутимо тяжелее, поскольку вы уже дышите с более высокой базовой частотой.

Что происходит с дыханием во время менструальной фазы?

Во время менструации уровни прогестерона и эстрогена минимальны. Для многих женщин это означает снижение дыхательной стимуляции, однако также возможное повышение чувствительности дыхательных путей под действием простагландинов, выделяемых при разрушении эндометрия.

Простагландины, гормоноподобные соединения, ответственные за спазмы,, также воздействуют на гладкую мускулатуру дыхательных путей. Некоторые женщины с бронхиальной астмой сообщают о наихудших эпизодах затруднения дыхания именно в первые дни менструации, а не в дни накануне неё. Считается, что это обусловлено простагландин-опосредованным бронхоспазмом, при котором дыхательные пути сужаются под действием тех же воспалительных соединений, что вызывают маточные спазмы.

Если вы замечаете чувство стеснения в груди, склонность к кашлю или снижение переносимости физических нагрузок в первые несколько дней менструации, стоит отслеживать, повторяется ли это каждый цикл. Такая информация может быть весьма полезна при обращении к врачу общей практики или специалисту по респираторным заболеваниям.

Как фолликулярная фаза влияет на дыхание и спортивные результаты?

Фолликулярная фаза в целом является наиболее благоприятным временем для респираторной работоспособности. Растущий эстроген поддерживает эффективную доставку кислорода, дыхательные пути менее реактивны, и многие женщины ощущают, что дыхание и выносливость находятся на пике именно в этот период.

По мере роста эстрогена в фолликулярной фазе его влияние на выработку оксида азота способствует расширению кровеносных сосудов и улучшению доставки кислорода к работающим мышцам. Дыхание кажется более лёгким отчасти потому, что базовая частота дыхания ещё не повышена прогестероном, а отчасти потому, что воспалительный фон в дыхательных путях, как правило, спокойнее.

Именно поэтому многие спортсменки и тренеры, практикующие синхронизацию с циклом, делают акцент на высокоинтенсивных и выносливостных тренировках в фолликулярной фазе вплоть до овуляции. В этот период организм просто функционирует с меньшим сопротивлением для дыхательной системы.

Почему в лютеиновой фазе дыхание кажется более тяжёлым?

В лютеиновой фазе растущий прогестерон стимулирует дыхательный драйв, увеличивая частоту и глубину дыхания в покое. Эта более высокая базовая вентиляция означает, что во время физической нагрузки ваша дыхательная система уже работает интенсивнее ещё до начала движения, что может создавать ощущение большего усилия, чем есть на самом деле.

Это не признак того, что что-то не так. Это нормальный гормональный эффект. Однако он может вызывать растерянность, если вы не знаете о нём,, особенно если вы отслеживаете частоту сердечных сокращений или воспринимаемую нагрузку и замечаете, что в неделю перед менструацией всё кажется непропорционально тяжёлым.

Лютеиновая фаза также, как правило, является временем, когда женщины замечают паттерны дыхания, связанные с тревогой: поверхностное грудное дыхание, задержку дыхания или вздохи. Прогестерон оказывает анксиогенное (тревогоусиливающее) действие у некоторых женщин, особенно по мере своего резкого снижения перед менструацией. Тревога и дыхание тесно взаимосвязаны через нервную систему, поэтому гормональные сдвиги, усиливающие тревожность, нередко отражаются и в характере дыхания.

«Дыхательные практики, это не мягкое велнес-дополнение. Для женщин, справляющихся с предменструальной тревогой или усталостью лютеиновой фазы, целенаправленные техники дыхания могут напрямую снижать стрессовую реакцию и поддерживать респираторную эффективность в тот момент, когда организм нуждается в этом больше всего.»

Д-р Белиса Враних, PsyD, клинический психолог и специалист по дыхательным практикам, автор книги Breathing for Warriors

Как цикл влияет на нарушения дыхания во сне?

Стимулирующее воздействие прогестерона на дыхание фактически обеспечивает некоторую защиту от апноэ сна у женщин в репродуктивном возрасте, отчасти именно поэтому у женщин до наступления менопаузы реже встречается обструктивное апноэ сна, чем у мужчин. Когда уровень прогестерона падает, как в перименопаузе или менопаузе, эта защита в значительной мере исчезает.

Это клинически важное наблюдение. Исследование в журнале Sleep показало, что риск обструктивного апноэ сна у женщин значительно возрастает после менопаузы, когда уровень прогестерона снижается необратимо. По всей видимости, роль этого гормона в поддержании тонуса мышц верхних дыхательных путей и стимуляции дыхательного драйва защищает женщин от коллапса дыхательных путей, лежащего в основе обструктивного апноэ сна, в репродуктивные годы.

В рамках цикла некоторые женщины замечают более беспокойный сон или усиление храпа в лютеиновой фазе. Несмотря на кажущееся противоречие с защитной ролью прогестерона, сочетание усиленного дыхательного драйва, изменённой архитектуры сна и изменений температуры тела в лютеиновой фазе может нарушать качество сна даже при отсутствии апноэ как такового.

Как поддержать дыхание в каждой фазе цикла?

Понимание гормонального контекста, первый шаг. Далее небольшие, но целенаправленные практики могут принести реальную пользу.

Менструальная фаза: мягко и согревающе

В период менструации сосредоточьтесь на диафрагмальном дыхании и практиках с медленным выдохом. Если вы испытываете чувствительность дыхательных путей или спазмы, противовоспалительная поддержка в виде продуктов, богатых омега-3, и тёплого питья может помочь ослабить стеснение, вызванное простагландинами. Избегайте высокоинтенсивных интервальных тренировок, требующих максимального напряжения дыхательной системы, в дни, когда ваши дыхательные пути могут быть реактивны.

Фолликулярная фаза: развивайтесь и бросайте вызов

Это время для развития дыхательных возможностей. Кардиоинтервалы, тренировки с задержкой дыхания (если вы практикуете фридайвинг или йогу) и высокоинтенсивные нагрузки выигрывают от благоприятного гормонального фона. Ваши дыхательные пути, как правило, наиболее спокойны и восприимчивы к тренировочным адаптациям.

Овуляторная фаза: окно пиковой производительности

В период овуляции многие женщины достигают наивысшей болевой толерантности, наилучшего настроения и наибольшей физической работоспособности. Используйте это окно для наиболее интенсивных дыхательных практик, выносливостных тренировок или выступлений, требующих продолжительного дыхательного усилия.

Лютеиновая фаза: замедляйтесь и регулируйте

Поскольку прогестерон повышает вентиляцию в покое, воспринимаемая нагрузка при физических упражнениях будет выше. Это время для дыхательных практик, активирующих парасимпатическую нервную систему: квадратное дыхание (4-4-4-4), дыхание 4-7-8 или техники с удлинённым выдохом. Они замедляют дыхание, снижают уровень кортизола и противодействуют тревожному поверхностному дыханию, которое многие женщины испытывают в предменструальный период.

А что насчёт женщин с бронхиальной астмой?

Если у вас бронхиальная астма, отслеживание симптомов в соответствии с фазами цикла, одно из наиболее полезных действий, которые вы можете предпринять. Перименструальная астма, определяемая как ухудшение течения астмы в дни перед менструацией и во время неё, поражает, по оценкам, от 30 до 40 процентов женщин с этим заболеванием. Тем не менее она нередко остаётся недиагностированной, поскольку ни пациентка, ни врач не связывают время появления симптомов с гормональным циклом.

Отслеживание пиковой скорости выдоха в сопоставлении с фазой цикла на протяжении двух-трёх месяцев может выявить закономерность, на основании которой ваш врач сможет принять меры. Некоторые клиницисты назначают скорректированные дозы ингалятора в предменструальный период или рассматривают гормональные подходы для стабилизации колебаний эстрогена и прогестерона, провоцирующих обострения. Об этом стоит поговорить с врачом.