Этот материал носит исключительно информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед изменением режима питания, физических нагрузок или приёма пищевых добавок всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом.

Если вы когда-либо чувствовали сильную усталость за неделю до начала менструации, страдали от сниженного настроения в лютеиновой фазе или замечали резкое падение энергии после овуляции, вы, вероятно, винили в этом свои гормоны. И были бы правы. Но вот что нередко упускают из виду: гормоны не могут выполнять свои функции без нужных строительных материалов. Витамины группы B — одни из наиболее важных таких материалов, и большинство людей получают их в недостаточном количестве.

Витамины группы B — это восемь водорастворимых нутриентов, которые совместно участвуют во всём: от энергетического обмена и синтеза нейромедиаторов до выведения эстрогена и образования эритроцитов. Для тех, у кого есть менструальный цикл, понимание роли каждого витамина группы B и того, как потребность в нём меняется в разные фазы цикла, способно буквально изменить жизнь.

Витамины группы B: краткое введение

Прежде чем перейти к деталям, связанным с циклом, стоит разобраться, о чём идёт речь. Восемь витаминов группы B:

Некоторые из них — в особенности B6, B9 и B12 — настолько непосредственно связаны с репродуктивным здоровьем, что учёные изучают их именно в контексте менструального цикла, ПМС и фертильности.

Почему витамины группы B и гормоны так тесно связаны

Организм использует витамины группы B практически на каждом этапе гормонального процесса: при синтезе гормонов, их транспортировке, воздействии на клетки, а также при их расщеплении и выведении. Когда любой из этих этапов нарушается, появляются симптомы. Вот три наиболее важные взаимосвязи, которые нужно понять.

1. Метилирование и выведение эстрогена

Метилирование — это биохимический процесс, посредством которого организм детоксицирует эстроген. Выполнив свою функцию, эстроген должен быть расщеплён в печени и выведен из организма. Фолат (B9) и B12 являются незаменимыми кофакторами в этом процессе. При их недостаточном уровне эстроген может накапливаться или превращаться в более реактивные, потенциально вредные метаболиты.

«Достаточный уровень фолата и B12 поддерживает пути метилирования, которые критически важны для правильного метаболизма эстрогена. Низкое потребление этих витаминов связано с нарушением выведения эстрогена и повышенным риском эстрогензависимых состояний.»

- Д-р Фелис Герш, MD, акушер-гинеколог и специалист по интегративной медицине, Integrative Medical Group of Irvine

Исследования, опубликованные через Национальные институты здоровья, подтверждают, что метаболизм одного углерода — биохимическая сеть, включающая метилирование и в значительной мере зависящая от фолата и B12, — играет существенную роль в гормональных процессах, в том числе в детоксикации эстрогена.

2. Синтез нейромедиаторов и симптомы ПМС, связанные с настроением

Серотонин, дофамин и ГАМК — нейромедиаторы, наиболее тесно связанные с настроением, и все три зависят от витаминов группы B в процессе своего синтеза. В частности, B6 является кофактором ферментов, которые превращают триптофан в серотонин, а тирозин — в дофамин. Это непосредственно касается лютеиновой фазы, когда повышается прогестерон и многие люди испытывают перепады настроения, тревогу, раздражительность и снижение мотивации.

Знаковое исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что приём добавок B6 в дозах 50–100 мг в сутки был значительно эффективнее плацебо в облегчении симптомов ПМС, особенно связанных с настроением, — таких как депрессия и раздражительность. Исследователи предположили, что B6 поддерживает синтез дофамина, помогая нивелировать вызванное прогестероном снижение уровня нейромедиаторов «хорошего самочувствия», характерное для поздней лютеиновой фазы.

3. Энергетический обмен на разных фазах цикла

Каждая клетка организма использует витамины группы B для преобразования пищи в доступную энергию посредством цикла Кребса и цепи переноса электронов. Тиамин, рибофлавин, ниацин и пантотеновая кислота — все они являются незаменимыми участниками этих процессов. Этим объясняется, почему дефицит витаминов группы B — даже субклинический, не выявляемый как чёткий диагноз, — может проявляться в виде той глубокой, неотступной усталости, которую многие замечают в дни перед менструацией или во время обильных менструальных кровотечений.

Витамины группы B по фазам цикла

Менструальная фаза (приблизительно дни 1–5)

Во время менструации, особенно если она обильная, вместе с кровью теряется железо. Но также теряются B12, который хранится в эритроцитах, и фолат. Приоритет продуктов, богатых B12, — яиц, мяса, рыбы и молочных продуктов — наряду с богатыми фолатом листовой зеленью, чечевицей и бобовыми поможет восполнить потери и поддержать нормальное образование эритроцитов перед следующим циклом.

В эту фазу также стоит уделить внимание B1 и B3, поскольку они помогают организму эффективно получать энергию из пищи. Когда в период спазмов и кровотечений организм работает в усиленном режиме, важно, чтобы этот процесс преобразования топлива шёл без перебоев.

Фолликулярная фаза (приблизительно дни 6–13)

По мере того как уровень эстрогена начинает расти и в яичниках развиваются фолликулы, организм готовится к овуляции. Это фаза, в которой B9 (фолат) наиболее важен при попытках забеременеть, поскольку он необходим для здорового деления клеток с самых ранних стадий развития эмбриона. Но и вне контекста планирования беременности фолат поддерживает активное клеточное деление, происходящее по мере восстановления эндометрия и созревания фолликулов.

B5 (пантотеновая кислота) также играет вспомогательную роль в этой фазе. По мере того как надпочечники усиливают своё участие в гормональном каскаде, ведущем к овуляции, B5 обеспечивает сырьё для синтеза гормонов надпочечников, выполняя в том числе роль предшественника в выработке самих половых гормонов.

Овуляторная фаза (приблизительно дни 14–16)

Овуляция — энергетический пик цикла, и именно в этот период многие чувствуют себя лучше всего. Витамины группы B поддерживают всплеск энергии и физических возможностей, благодаря которому эта фаза ощущается так хорошо. Существуют также некоторые исследования, позволяющие предположить, что достаточный уровень B6 поддерживает пик ЛГ, запускающий овуляцию, хотя эта область требует дальнейшего изучения.

Лютеиновая фаза (приблизительно дни 17–28)

Именно здесь витамины группы B действительно показывают свою значимость. Лютеиновая фаза характеризуется повышением уровня прогестерона, снижением уровня серотонина и, для многих людей, появлением симптомов ПМС: вздутия живота, болезненности молочных желёз, усталости, перепадов настроения и тяги к углеводам.

Главный «герой» здесь — B6. Он поддерживает как выработку прогестерона, так и синтез нейромедиаторов, помогающих смягчить влияние гормональных колебаний на настроение. Исследования показывают, что у женщин с ПМС уровень B6, как правило, ниже, чем у тех, кто не страдает от него, а приём добавок неизменно демонстрирует положительный эффект в клинических испытаниях.

В лютеиновой фазе заслуживает внимания и B1 (тиамин). Исследование Университета Массачусетса в Амherste показало, что более высокое диетическое потребление тиамина и рибофлавина было связано с более низким риском ПМС, что усиливает аргументы в пользу богатого витаминами группы B питания на протяжении всего цикла.

«Я регулярно наблюдаю пациенток, у которых ПМС значительно улучшается после нормализации уровня витаминов группы B — особенно B6 и фолата. Это не маргинальные вмешательства. Они доказательны, безопасны и нередко являются недостающим звеном в решении проблемы.»

- Д-р Лара Брайден, ND, натуропатический врач и автор книги «Period Repair Manual»

Признаки возможного дефицита витаминов группы B

Поскольку витамины группы B водорастворимы, организм не создаёт значительных резервов большинства из них. Это означает, что регулярное поступление с пищей имеет огромное значение. Признаки того, что вашему уровню витаминов группы B может потребоваться внимание:

Стоит отметить, что гормональные контрацептивы, в особенности комбинированные оральные контрацептивные таблетки, хорошо задокументированно истощают запасы B6, B9, B12 и B2. Если вы в настоящее время принимаете гормональные контрацептивы или недавно их отменили, уровню витаминов группы B следует уделить особое внимание.

Лучшие пищевые источники витаминов группы B

Цельнопищевой подход всегда является основой. Вот практическое руководство по получению витаминов группы B из продуктов питания:

Животные источники (наибольшая концентрация B12 и B6)

Растительные источники (наилучшие для фолата и B1)

Если вы придерживаетесь растительного питания, B12 — тот витамин, который критически важно получать в виде добавки или из обогащённых продуктов, поскольку он содержится практически исключительно в продуктах животного происхождения. Фолат из пищевых источников хорошо усваивается из растительной пищи, однако добавки с метилфолатом предпочтительнее фолиевой кислоты для людей с вариантами гена MTHFR, влияющими на метаболизм фолата и встречающимися чаще, чем большинство из нас думает.

Нужно ли принимать добавки с витаминами группы B?

Для большинства людей высококачественный комплекс витаминов группы B, принимаемый регулярно, является безопасным и целесообразным вариантом — особенно при наличии любого из перечисленных выше факторов риска, при растительном питании, в лютеиновой фазе с симптомами ПМС или при подготовке к беременности. Отдавайте предпочтение добавкам, содержащим активные формы: метилфолат вместо фолиевой кислоты, метилкобаламин вместо цианокобаламина и пиридоксаль-5-фосфат (P5P) вместо обычного пиридоксина.

Если вы принимаете отдельные витамины группы B в высоких дозах, особенно B6, делайте это под наблюдением врача. Дозы выше 200 мг B6 в сутки при длительном применении связаны с периферической нейропатией, хотя при типичных дозах добавок это встречается редко.

Ключевые статистические данные и источники

  • У 75% женщин с ПМС наблюдается значительное улучшение симптомов, связанных с настроением, при приёме добавок B6 в дозе 50–100 мг в сутки. BMJ, 1999
  • Приблизительно 6% взрослых в возрасте до 60 лет имеют дефицит B12, причём среди лиц старше 60 лет этот показатель возрастает почти до 20%; более высокие показатели отмечаются у людей, принимающих гормональные контрацептивы. NIH, 2012
  • Женщины с более высоким диетическим потреблением B1 (тиамина) и B2 (рибофлавина) имели значительно более низкий риск ПМС в крупном проспективном когортном исследовании. Университет Массачусетса, 2011
  • Применение оральных контрацептивов ассоциировано со значительным снижением уровня B6, B9 и B12 в плазме крови, при этом дефицит B6 выявляется у 22% женщин, принимающих таблетки. Nutrients Journal, 2016
  • Варианты гена MTHFR, нарушающие метаболизм фолата, встречаются примерно у 10–15% населения и ассоциированы с повышенным риском гормональных и репродуктивных нарушений. Национальный институт исследования генома человека NIH
  • Достаточный уровень витаминов группы B поддерживает цикл метилирования, который играет ключевую роль в детоксикации эстрогена и связан со снижением риска эстрогензависимых состояний. NIH, 2018