Proteine e ciclo mestruale: di quanto hai bisogno

Se hai mai notato che la tua energia crolla, che i tuoi desideri alimentari diventano incontrollabili o che il tuo umore peggiora nei giorni prima del ciclo, l'apporto proteico potrebbe avere un ruolo molto più importante di quanto pensi. La maggior parte delle conversazioni sulla nutrizione nel ciclo si concentra sui micronutrienti come magnesio, ferro e zinco. Le proteine, il macronutriente che letteralmente costruisce i tuoi ormoni, tendono ad essere trascurate. Fino ad ora.

Assumere proteine sufficienti, e dei tipi giusti, in ciascuna fase del ciclo è una delle cose più fondamentali che puoi fare per la salute ormonale. Ecco cosa dice la ricerca e come metterlo in pratica.

Perché le Proteine Sono Importanti per la Salute Ormonale

I tuoi ormoni non circolano nel sangue per caso. Molti di essi sono prodotti a partire dalle proteine. Gli ormoni peptidici, tra cui l'ormone follicolo-stimolante (FSH), l'ormone luteinizzante (LH) e l'insulina, sono tutti costruiti a partire dagli aminoacidi. Anche gli ormoni steroidei come gli estrogeni e il progesterone, derivati dal colesterolo, dipendono da enzimi proteici e proteine di trasporto per essere sintetizzati, trasportati e metabolizzati correttamente.

Al di là della sintesi ormonale diretta, le proteine sono essenziali per:

• La produzione di neurotrasmettitori: La serotonina è prodotta dall'aminoacido triptofano. La dopamina è prodotta dalla tirosina. Entrambe sono fondamentali per la regolazione dell'umore durante tutto il ciclo.
• La stabilità glicemica: Le proteine rallentano l'assorbimento del glucosio, il che aiuta a prevenire i picchi insulinici che possono stimolare la produzione di androgeni e peggiorare i sintomi della sindrome premestruale e della PCOS.
• La detossificazione epatica: Il fegato ha bisogno di aminoacidi, in particolare glicina, taurina e cisteina, per processare ed eliminare gli estrogeni utilizzati. Senza un apporto proteico adeguato, gli estrogeni possono ricircolare invece di essere escreti.
• Il recupero muscolare e la funzione immunitaria: Entrambi sono particolarmente rilevanti durante le mestruazioni, quando l'infiammazione è più elevata e l'organismo ha bisogno di risorse per ricostruirsi.

"Gli aminoacidi sono la materia prima per la sintesi degli ormoni e la produzione di neurotrasmettitori. Quando le donne assumono poche proteine, in particolare durante la fase luteale, spesso sperimentano una sindrome premestruale più pronunciata, instabilità dell'umore e affaticamento, non perché ci sia qualcosa di intrinsecamente sbagliato nei loro ormoni, ma perché all'organismo mancano i mattoni di cui ha bisogno."

- Dr. Felice Gersh, MD, Ginecologa Integrativa, Integrative Medical Group of Irvine

Come Cambiano i Fabbisogni Proteici nel Corso del Ciclo

Il tuo ciclo non è una linea piatta, e nemmeno le tue esigenze nutrizionali. Estrogeni, progesterone e testosterone fluttuano significativamente nelle quattro fasi, e queste variazioni ormonali influenzano direttamente il modo in cui il tuo organismo utilizza e richiede proteine.

Fase Mestruale (giorni 1-5 circa)

Durante le mestruazioni, estrogeni e progesterone sono ai livelli più bassi. L'infiammazione è relativamente elevata mentre il rivestimento uterino si desquama. L'organismo perde sangue ricco di ferro e lavora intensamente per gestire le prostaglandine infiammatorie responsabili dei crampi.

Questo non è il momento di lesinare sulle proteine. Privilegiare fonti proteiche facilmente digeribili e antinfiammatorie, come uova, pesce, legumi e brodo di ossa, sostiene la riparazione tissutale e fornisce aminoacidi per la produzione di neurotrasmettitori. Una ricerca pubblicata dal National Institutes of Health conferma che la glicina, presente nel brodo di ossa e nel collagene, ha proprietà antinfiammatorie che possono contribuire a ridurre l'intensità dei crampi causati dalle prostaglandine.

Consiglio pratico: Punta a 25-30 g di proteine per pasto. Includi opzioni riscaldanti e facili da digerire. Il brodo di ossa, le zuppe di lenticchie e il salmone al forno sono tutte scelte ideali.

Fase Follicolare (giorni 6-13 circa)

Con l'aumento degli estrogeni nella fase follicolare, accade qualcosa di interessante: l'organismo diventa più predisposto all'anabolismo, il che significa che è in grado di costruire muscoli e sintetizzare nuovi tessuti in modo più efficiente. Gli estrogeni hanno effettivamente un lieve effetto risparmiatore di proteine, il che significa che i muscoli sono in qualche misura protetti dalla degradazione.

Questo è un ottimo momento per aumentare l'intensità degli allenamenti, e con ciò aumenta la richiesta di proteine per sostenere il recupero e la riparazione muscolare. I livelli più elevati di estrogeni favoriscono anche una migliore sensibilità all'insulina, quindi l'organismo utilizzerà le proteine e i carboidrati in modo più efficiente durante questa fase.

Consiglio pratico: Punta su proteine complete di alta qualità: pollo, tacchino, uova, yogurt greco, edamame. Se ti alleni con maggiore intensità, considera uno spuntino ricco di proteine entro 30 minuti dal termine dell'allenamento.

Fase Ovulatoria (giorni 14-16 circa)

La fase ovulatoria è breve ma ormonalmente potente. L'LH aumenta, il testosterone raggiunge il picco e gli estrogeni toccano il massimo mensile. Energia, fiducia in sé stesse e libido sono tipicamente al loro massimo. Il metabolismo basale è relativamente stabile e l'organismo continua a utilizzare le proteine in modo efficiente.

Un aspetto spesso trascurato: il fegato lavora particolarmente intensamente intorno all'ovulazione per elaborare il picco ormonale. Un apporto proteico adeguato, soprattutto di aminoacidi contenenti zolfo presenti in uova, aglio e verdure crocifere, sostiene la via di detossificazione di fase II del fegato, aiutando a eliminare l'eccesso di estrogeni prima dell'inizio della fase luteale.

Consiglio pratico: Mantieni costante l'apporto proteico e includi alimenti ricchi di aminoacidi solforati. Uova con broccoli arrosto e aglio, ad esempio, soddisfano più esigenze contemporaneamente.

Fase Luteale (giorni 17-28 circa)

Qui le proteine diventano davvero fondamentali. Il progesterone domina la fase luteale, ed è un ormone catabolico, il che significa che aumenta la degradazione del tessuto muscolare e innalza il metabolismo basale di circa 100-300 calorie al giorno. L'organismo brucia più energia, degrada più proteine e il fabbisogno aumenta.

Un apporto proteico insufficiente nella fase luteale è uno dei fattori più comuni di:

• Sintomi dell'umore da sindrome premestruale, dovuti alla ridotta produzione di serotonina per insufficiente disponibilità di triptofano
• Voglia di carboidrati, poiché l'organismo cerca energia rapida per compensare l'aumentata richiesta metabolica
• Tensione mammaria e gonfiore, che possono essere aggravati dal dominio estrogenico causato da una scarsa detossificazione epatica
• Affaticamento e scarsa qualità del sonno nella settimana prima del ciclo

"Il fabbisogno proteico nella fase luteale è costantemente sottovalutato. Il progesterone aumenta il turnover proteico dell'intero organismo, e le donne che non compensano con un adeguato apporto proteico alimentare spesso sperimentano sintomi premestruali più severi. Si tratta di un intervento nutrizionale che non costa nulla e ha un solido supporto meccanicistico."

- Dr. Stacy Sims, PhD, Fisiologa dell'Esercizio e Nutrizionista, AUT University

Una ricerca del NIH supporta il ruolo del triptofano (un aminoacido derivato dalle proteine) nella sintesi della serotonina, con bassi livelli di serotonina direttamente collegati ai disturbi dell'umore premestruali. Aumentare gli alimenti ricchi di triptofano come tacchino, uova, semi di zucca e avena nella fase luteale è una strategia supportata dalla ricerca per il sostegno dell'umore.

Consiglio pratico: Aumenta l'apporto proteico totale di 10-20 g al giorno rispetto alla fase follicolare. Privilegia gli alimenti ricchi di triptofano. Spuntini a base di semi di zucca, uova sode o crema di frutta secca con gallette di avena tra i pasti aiutano a mantenere stabile la glicemia e a sostenere la produzione di serotonina.

Quante Proteine Ti Servono Realmente?

La dose giornaliera raccomandata (RDA) standard per le proteine è di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo. Ma questa cifra è stata concepita per prevenire la carenza negli adulti sedentari, non per ottimizzare la salute ormonale, l'umore o le prestazioni atletiche.

La maggior parte dei professionisti della nutrizione funzionale e i ricercatori raccomandano ora apporti considerevolmente più elevati per le donne con stili di vita attivi o problematiche ormonali:

• Minimo per il supporto ormonale: 1,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno
• Ottimale per le donne attive: 1,6-2,0 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno
• Raccomandazione per la fase luteale: Punta verso l'estremità superiore del tuo intervallo

Uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha concluso che apporti proteici superiori a 1,62 g per chilogrammo difficilmente producono ulteriori benefici anabolici negli individui allenati, ma per le donne che privilegiano risultati ormonali e di umore piuttosto che il solo aumento della massa muscolare, mantenersi nell'intervallo 1,4-1,8 g è un obiettivo sensato e basato sulle evidenze.

Per una donna di 65 kg, ciò equivale a circa 91-117 g di proteine al giorno. Distribuito su tre pasti e uno spuntino, è del tutto realizzabile senza proteine in polvere o integratori.

Le Migliori Fonti Proteiche per la Salute Ormonale

Non tutte le proteine sono uguali per il supporto ormonale. Ecco le scelte migliori e il motivo per cui funzionano:

Fonti Animali

• Uova: Proteina completa, ricca di colina (supporta la detossificazione epatica e la funzione cerebrale), contiene triptofano
• Pesce azzurro (salmone, sardine, sgombro): Proteine più acidi grassi omega-3, che riducono l'infiammazione da prostaglandine e supportano la sintesi del progesterone
• Pollo e tacchino allevati a terra: Alto contenuto di triptofano, magri, versatili
• Yogurt greco: Proteine più probiotici, che supportano il microbioma intestinale e un sano metabolismo degli estrogeni
• Brodo di ossa: Ricco di glicina e peptidi di collagene con proprietà antinfiammatorie rilevanti per le mestruazioni

Fonti Vegetali

• Lenticchie e legumi: Proteine più fibre (che si legano all'eccesso di estrogeni nell'intestino per l'escrezione), ferro e vitamine del gruppo B
• Edamame e tempeh: Proteine vegetali complete con fitoestrogeni che hanno un lieve effetto modulante sugli estrogeni
• Semi di canapa: Proteina completa con un rapporto omega-3/omega-6 ideale
• Semi di zucca: Proteine, zinco e triptofano - una combinazione potente per il supporto nella fase luteale
• Quinoa: Un raro cereale con proteina vegetale completa, ricco anche di magnesio

Distribuzione Temporale delle Proteine: È Importante per il Ciclo?

Sì, anche se forse meno drasticamente rispetto all'apporto totale. Distribuire le proteine tra i pasti (piuttosto che consumarne la maggior parte a cena) aiuta a mantenere una disponibilità costante di aminoacidi per la produzione di neurotrasmettitori nel corso della giornata. Favorisce inoltre una glicemia più stabile, il che è particolarmente importante durante la fase luteale, quando la sensibilità all'insulina diminuisce leggermente.

Punta ad almeno 20-30 g di proteine a ogni pasto principale. La colazione è spesso l'anello più debole: sostituire una colazione ricca di carboidrati con uova, yogurt greco o un frullato ricco di proteine può migliorare significativamente energia e umore a metà mattina, in particolare nei giorni che precedono il ciclo.

Segnali che Potresti Non Assumere Abbastanza Proteine

Osserva questi schemi, soprattutto se si concentrano nella seconda metà del tuo ciclo:

• Forte voglia di zuccheri e carboidrati prima del ciclo
• Umore basso, irritabilità o ansia nella fase luteale
• Sensazione di fame poco dopo i pasti
• Diradamento dei capelli o crescita lenta delle unghie
• Difficoltà a costruire o mantenere la massa muscolare nonostante l'esercizio regolare
• Affaticamento persistente che non si risolve con il riposo
• Peggioramento dei sintomi della sindrome premestruale ciclo dopo ciclo

Nessuno di questi sintomi è una prova definitiva di un apporto proteico insufficiente, ma se molti di essi risuonano con la tua esperienza e la tua dieta è povera di alimenti ricchi di proteine, vale la pena sperimentare aumentando l'apporto per due o tre cicli e monitorare come ti senti.