Matcha e il tuo ciclo: scegli il momento giusto

Il matcha ha conquistato un posto fisso nel panorama del benessere, e per buone ragioni. Fornisce un'energia calma e costante, senza i picchi di eccitazione e il successivo crollo che il caffè spesso provoca. Ma se si beve il matcha nello stesso modo ogni giorno del ciclo, si rischia di trascurare qualcosa di importante: gli ormoni cambiano radicalmente nelle quattro fasi distinte del ciclo, e questi cambiamenti influenzano il modo in cui l'organismo metabolizza la caffeina, risponde alla L-teanina e gestisce i polifenoli del tè verde. Sincronizzare il consumo di matcha con il proprio ciclo è un piccolo accorgimento con effetti sorprendentemente significativi.

Cosa rende il matcha diverso dagli altri stimolanti a base di caffeina?

Il matcha contiene caffeina, L-teanina, EGCG (epigallocatechina gallato) e clorofilla, il tutto in forma di polvere concentrata. La combinazione di caffeina e L-teanina produce uno stato di allerta più calmo e prolungato rispetto al caffè, spesso descritto come lucidità senza agitazione, il che lo rende un'opzione più delicata per le persone sensibili agli ormoni.

A differenza del caffè, dove l'assorbimento della caffeina è rapido e raggiunge un picco netto, la L-teanina nel matcha rallenta il rilascio della caffeina nel flusso sanguigno. Una ricerca pubblicata dai National Institutes of Health (2021) ha confermato che la combinazione di L-teanina e caffeina nel tè verde migliora l'attenzione sostenuta e riduce l'affaticamento mentale in modo più efficace rispetto a ciascun composto preso singolarmente. Questa risposta prolungata e con un minor picco di cortisolo è molto rilevante a seconda della fase del ciclo in cui ci si trova.

L'EGCG, la principale catechina del matcha, presenta anche una lieve attività fitoestrogena, il che significa che può interagire con i recettori degli estrogeni. Questo aspetto è rilevante nelle fasi in cui gli estrogeni sono in aumento, al picco o in calo.

In che modo il ciclo influenza la sensibilità alla caffeina?

La sensibilità alla caffeina non è costante. Varia con i livelli di estrogeni e progesterone nel corso del ciclo. Le fasi ad alto contenuto di estrogeni tendono a prolungare il tempo di eliminazione della caffeina, mentre la fase luteinica aumenta la vulnerabilità all'ansia e ai disturbi del sonno causati dalla stessa dose che sembrava ben tollerata a metà ciclo.

Gli estrogeni rallentano l'enzima epatico CYP1A2, responsabile della degradazione della caffeina. Durante le fasi follicolare tardiva e ovulatoria, quando gli estrogeni raggiungono il picco, la caffeina rimane più a lungo nel flusso sanguigno. Per alcune donne questo risulta positivo, poiché una quantità minore di matcha ha un effetto più duraturo. Per altre, in particolare quelle prone a sintomi correlati agli estrogeni, può portare a una sovrastimolazione.

Il progesterone, dominante nella fase luteinica, compete con i recettori GABA e interagisce con il sistema nervoso centrale in modi che amplificano le risposte ansiose agli stimolanti. Questo spiega in parte perché il matcha del pomeriggio, ben tollerato nella seconda settimana del ciclo, possa risultare eccessivamente stimolante nella terza o quarta settimana.

"Il metabolismo della caffeina dipende realmente dagli ormoni. Le donne in fase luteinica possono presentare risposte del cortisolo misurabilmente più elevate alla stessa dose di caffeina che a metà ciclo non aveva alcun effetto. Non si tratta di sensibilità o debolezza, ma di biochimica."

Dr. Satchidananda Panda, PhD, Professore di Biologia Regolatoria, Salk Institute for Biological Studies

Cosa succede durante la fase mestruale?

Durante le mestruazioni, sia gli estrogeni che il progesterone sono ai livelli più bassi. L'energia è naturalmente ridotta, l'infiammazione raggiunge un breve picco e l'organismo beneficia di calore e nutrimento piuttosto che di stimolazione. Il matcha può essere consumato anche in questa fase, ma dosi più basse e preparazioni calde con aggiunta di ingredienti antinfiammatori tendono a essere più adatte.

Le prostaglandine causano i crampi durante le mestruazioni, e un elevato consumo di caffeina è stato associato a una maggiore sensibilità alle prostaglandine in alcune ricerche. Una piccola tazza calda di matcha di grado ceremoniale, piuttosto che una preparazione ad alta caffeina con doppia dose, rappresenta un compromesso pragmatico. Abbinare il matcha a spezie riscaldanti come lo zenzero o la cannella durante questa fase favorisce la circolazione e può aiutare ad attenuare l'intensità dei crampi.

L'assorbimento del ferro è un altro aspetto da considerare durante le mestruazioni. I tannini e le catechine del matcha possono inibire l'assorbimento del ferro non-eme se consumati in prossimità di un pasto ricco di ferro. In caso di mestruazioni abbondanti o bassi livelli di ferritina, attendere almeno 60 minuti dopo aver consumato alimenti ricchi di ferro prima di bere matcha durante il ciclo.

Consiglio per la fase mestruale

In che modo la fase follicolare cambia la risposta al matcha?

Con l'aumento degli estrogeni nella fase follicolare, energia, umore e lucidità cognitiva migliorano naturalmente. Questa è la fase in cui il matcha tende a essere più piacevole ed efficace, amplificando la motivazione e la concentrazione già in crescita senza spingere il sistema verso la sovrastimolazione.

La fase follicolare è generalmente la finestra più favorevole per la caffeina. Gli estrogeni supportano la sensibilità alla dopamina, il che significa che il lieve effetto dopaminergico della caffeina viene percepito in modo più piacevole in questa fase. L'EGCG esercita inoltre effetti antiossidanti che supportano l'ambiente di sviluppo del follicolo. La ricerca della Harvard T.H. Chan School of Public Health evidenzia che le catechine del tè verde supportano la salute metabolica e la funzione cardiovascolare, effetti che si integrano bene con la qualità rigenerativa della fase follicolare.

Questa è anche una buona fase per sperimentare il matcha nelle sue forme più concentrate, come la preparazione tradizionale usucha più densa o un grado ceremoniale di alta qualità, poiché l'organismo è robusto e tollerante.

Consiglio per la fase follicolare

Il matcha è una buona scelta intorno all'ovulazione?

L'ovulazione segna il picco degli estrogeni e un breve aumento dell'LH. L'energia e la socialità sono elevate. Il matcha è ben tollerato in questa fase, e la componente di L-teanina può essere particolarmente utile per attenuare l'eventuale ansia pre-ovulatoria che accompagna il picco ormonale, senza smorzare la lucidità naturale di questa fase.

Alcune donne notano una lieve sensazione di agitazione o nervosismo nel giorno o nei due giorni precedenti all'ovulazione, quando l'LH raggiunge il picco e gli estrogeni aumentano simultaneamente. In questa finestra, la L-teanina calmante del matcha può fornire un sottile effetto tampone. Scegliere una preparazione con una caffeina leggermente inferiore, come un usucha leggero o un matcha cold brew preparato con un'infusione più breve, può preservare i benefici della L-teanina mantenendo l'esposizione alla caffeina moderata.

L'attività antiossidante dell'EGCG può anche supportare la qualità degli ovociti durante la finestra ovulatoria. Sebbene la maggior parte delle prove dirette provenga da studi animali, il beneficio antiossidante più ampio è ben supportato dalla ricerca sull'uomo. Uno studio del 2020 pubblicato sul Journal of Nutritional Biochemistry (NIH) ha rilevato che l'EGCG riduce i marcatori di stress ossidativo nei tessuti riproduttivi.

Consiglio per la fase ovulatoria

Perché la fase luteinica è il momento più delicato per il matcha?

La fase luteinica, in particolare la seconda metà, è la finestra ormonalmente più complessa per il consumo di caffeina. L'aumento del progesterone, la diminuzione degli estrogeni verso la fine della fase e l'aumentata reattività del cortisolo convergono rendendo anche un consumo moderato di matcha potenzialmente destabilizzante per il sonno, l'umore e i sintomi della sindrome premestruale.

Questa è la fase in cui molte donne riferiscono che la loro consueta abitudine al matcha improvvisamente sembra "troppo". Le ragioni sono molteplici. Il progesterone si metabolizza in allopregnananolone, un neurosteroide che interagisce con i recettori GABA e influenza il modo in cui il sistema nervoso centrale risponde agli stimolanti. La caffeina, in quanto antagonista dell'adenosina, è più stimolante rispetto alla linea di base in un sistema già sensibilizzato.

"Le donne spesso si incolpano per sentirsi ansiose o con il sonno disturbato nella settimana prima del ciclo, senza rendersi conto che la loro tolleranza alla caffeina è effettivamente cambiata. Ridurre l'assunzione nella fase luteinica tardiva è una strategia fisiologicamente valida, non una restrizione."

Dr. Lara Briden, ND, Medico Naturopata e Autrice, Lara Briden Hormone Repair Manual

Un elevato consumo di caffeina nella fase luteinica è stato anche associato a un aumento della tensione mammaria in alcuni studi, probabilmente a causa degli effetti di ritenzione idrica e correlati alle prostaglandine che la caffeina può amplificare. Ridurre il matcha a una singola piccola dose mattutina e interrompere il consumo di caffeina entro mezzogiorno durante la fase luteinica tardiva dà al sistema nervoso lo spazio per prepararsi al riposo.

La buona notizia: il matcha a basse-moderate dosi fornisce comunque una quantità significativa di L-teanina, e la L-teanina da sola ha dimostrato effetti ansiolitici nella ricerca, il che significa che è possibile utilizzare un matcha leggermente preparato quasi come una bevanda adattogena calmante piuttosto che come stimolante in questa fase.

Consiglio per la fase luteinica

In che modo la qualità del matcha influenza la risposta ormonale?

Il matcha di grado ceremoniale contiene le concentrazioni più elevate di L-teanina rispetto alla caffeina, rendendolo una scelta migliore per le fasi di maggiore sensibilità ormonale. Il matcha di grado culinario ha proporzioni di caffeina più elevate e di L-teanina inferiori, il che sposta l'equilibrio verso la stimolazione piuttosto che verso la concentrazione calma.

Il matcha coltivato all'ombra, base dei gradi ceremoniali, accumula più L-teanina perché la pianta la produce per compensare la ridotta fotosintesi. Un matcha ceremoniale di alta qualità fornisce tipicamente circa 35 mg di caffeina e 25 mg di L-teanina per grammo, mentre i gradi culinari possono fornire una caffeina più elevata con una proporzione di L-teanina inferiore. Per un uso consapevole del ciclo, investire nel grado ceremoniale è una scelta pratica, non di lusso.

La contaminazione da piombo è anche una considerazione reale. Poiché il matcha prevede il consumo dell'intera foglia in forma polverizzata piuttosto che l'infusione e lo scarto, l'accumulo di metalli pesanti è più rilevante rispetto al tè verde in foglie. Scegliere matcha biologico di origine giapponese da marchi che pubblicano risultati di analisi di laboratorio indipendenti per i metalli pesanti.

Quali sono i modi migliori per preparare il matcha in ogni fase?

Il metodo di preparazione influenza il rapporto caffeina-L-teanina, la temperatura e la velocità con cui i composti entrano nel flusso sanguigno. Le preparazioni calde e tradizionali preservano meglio l'attività della L-teanina, mentre le preparazioni fredde rallentano l'assorbimento e possono risultare più delicate durante le fasi di maggiore sensibilità.

Per le fasi follicolare e ovulatoria, il matcha caldo tradizionale preparato con la frusta o un latte di matcha caldo con latte di avena o di mandorla funziona splendidamente. Per la fase luteinica, un matcha caldo leggermente preparato con una quantità inferiore di polvere (mezzo cucchiaino invece di un cucchiaino intero) mantiene bassa la caffeina pur fornendo ancora L-teanina. Per la fase mestruale, un blend di matcha golden milk, che combina un quarto di cucchiaino di matcha con curcuma, zenzero e un pizzico di pepe nero in latte di avena caldo, abbina ingredienti antinfiammatori all'energia delicata di una dose ridotta di matcha.

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