Respira Meglio: I Tuoi Polmoni e il Tuo Ciclo

Probabilmente non pensi molto alla tua respirazione a meno che qualcosa non ti sembri strano. Ma se hai mai notato che gli allenamenti sembrano più difficili nella settimana prima del ciclo, o che tendi a respirare in modo più superficiale quando sei ansiosa e in fase premestruale, i tuoi ormoni potrebbero svolgere un ruolo più importante di quanto tu creda.

I polmoni non sono esenti dalle variazioni ormonali del ciclo mestruale. Gli estrogeni, il progesterone e persino il cortisolo hanno effetti misurabili sul funzionamento dell'apparato respiratorio: sulla profondità del respiro, sulla sensibilità delle vie aeree e sulla quantità di ossigeno accessibile ai muscoli durante l'attività fisica. Per la maggior parte delle donne, questi cambiamenti passano inosservati. Ma per le donne con asma, ansia, o che sono seriamente dedite alla performance atletica, comprendere il legame tra respirazione e ormoni può davvero cambiare la vita.

In che modo gli ormoni influenzano la respirazione e la funzione polmonare?

Il progesterone è un diretto stimolante respiratorio, ovvero aumenta lo stimolo a respirare e incrementa la frequenza e la profondità del respiro. Gli estrogeni influenzano l'infiammazione e la sensibilità delle vie aeree. Insieme, questi ormoni creano un ambiente respiratorio dinamico che si modifica nel corso del ciclo, influenzando tutto, dalla capacità di esercizio fisico ai disturbi respiratori durante il sonno.

Il legame tra ormoni sessuali e respirazione è ben documentato nella letteratura scientifica. Il progesterone, che aumenta durante la fase luteale dopo l'ovulazione, agisce sul tronco encefalico stimolando il centro respiratorio. Questo incrementa la cosiddetta ventilazione al minuto, ovvero il volume totale d'aria che si sposta dentro e fuori dai polmoni ogni minuto. Gli studi hanno dimostrato che il progesterone aumenta lo stimolo ventilatorio e abbassa la soglia alla quale l'organismo risponde all'aumento dell'anidride carbonica, il che significa che si respira di più e più velocemente del necessario anche a riposo.

Gli estrogeni, d'altra parte, hanno un rapporto più complesso con le vie aeree. Possono incrementare la produzione di mediatori infiammatori e si è dimostrato che influenzano l'attività dei mastociti, il che è molto rilevante per le donne con asma o ipersensibilità delle vie aeree. Influenzano inoltre le mucose che rivestono le vie aeree, ed è per questo che alcune donne notano una maggiore congestione nasale o scolo retronasale intorno all'ovulazione, quando gli estrogeni raggiungono il picco.

"Il progesterone è uno dei più potenti stimolanti respiratori endogeni che conosciamo. Il suo aumento nella fase luteale produce cambiamenti misurabili nei pattern respiratori che possono influenzare il sonno, l'esercizio fisico e la percezione della dispnea nelle donne."

Dr. Atul Malhotra, MD, Professore di Medicina, Università della California San Diego, Divisione di Medicina del Sonno

La capacità polmonare cambia davvero durante il ciclo?

Sì. La ricerca mostra differenze misurabili in diversi indicatori della funzione respiratoria nel corso del ciclo. Il volume espiratorio forzato, la resistenza delle vie aeree e il flusso di picco possono variare a seconda della fase, con alcune donne che sperimentano cali significativi nella finestra premestruale.

Uno studio pubblicato sull'European Respiratory Journal ha rilevato che le donne con asma avevano una probabilità significativamente maggiore di sperimentare un peggioramento dei sintomi e una riduzione del flusso espiratorio di picco nelle fasi perimestruale e mestruale del ciclo, un fenomeno talvolta denominato asma perimestruale. I ricercatori hanno osservato che il brusco calo degli estrogeni e del progesterone prima della mestruazione può innescare infiammazione delle vie aeree e un'aumentata reattività bronchiale nelle donne predisposte. Leggi lo studio qui.

Anche nelle donne senza asma, gli studi hanno dimostrato che la ventilazione volontaria massima, una misura della quantità d'aria che si può spostare in un dato tempo, tende a essere più elevata nella fase follicolare e intorno all'ovulazione, quando gli estrogeni sono dominanti. Questo potrebbe spiegare in parte perché molte donne trovano che l'esercizio aerobico sembri più semplice nella prima metà del ciclo.

Una revisione pubblicata sul Journal of Applied Physiology ha confermato che l'effetto stimolante del progesterone sulla respirazione aumenta la ventilazione a riposo nella fase luteale, il che può rendere l'esercizio di intensità moderata più faticoso, poiché la frequenza respiratoria di base è già più elevata.

Cosa succede alla respirazione durante la fase mestruale?

Durante la mestruazione, progesterone ed estrogeni sono ai livelli più bassi. Per molte donne ciò significa una riduzione della stimolazione respiratoria, ma anche un potenziale aumento della sensibilità delle vie aeree dovuto alle prostaglandine rilasciate durante la degenerazione dell'endometrio.

Le prostaglandine, i composti simili agli ormoni responsabili dei crampi, agiscono anche sulla muscolatura liscia delle vie aeree. Alcune donne con asma riferiscono i loro episodi respiratori più gravi nei primi giorni del ciclo mestruale, non nei giorni precedenti. Si ritiene che ciò sia causato dalla broncocostrizione mediata dalle prostaglandine, in cui le vie aeree si restringono in risposta agli stessi composti infiammatori che causano i crampi uterini.

Se noti senso di costrizione al petto, tendenza a tossire o ridotta tolleranza all'esercizio fisico nei primi giorni del ciclo, vale la pena verificare se questo segue uno schema ricorrente ogni mese. Questa informazione è davvero utile da condividere con un medico di base o uno specialista respiratorio.

In che modo la fase follicolare influenza la respirazione e la performance atletica?

La fase follicolare è generalmente il momento più favorevole per la performance respiratoria. L'aumento degli estrogeni favorisce un efficiente apporto di ossigeno, le vie aeree tendono a essere meno reattive e molte donne sentono che la loro respirazione e la loro resistenza sono al massimo durante questa finestra temporale.

Man mano che gli estrogeni aumentano nella fase follicolare, la loro influenza sulla produzione di ossido nitrico aiuta i vasi sanguigni a dilatarsi e favorisce l'apporto di ossigeno ai muscoli in attività. La respirazione appare più naturale in parte perché la frequenza ventilatoria di base non è ancora stata incrementata dal progesterone, e in parte perché il quadro infiammatorio delle vie aeree tende a essere più tranquillo.

Questa è una delle ragioni per cui molte atlete e allenatrici che lavorano con la sincronizzazione del ciclo danno priorità agli allenamenti ad alta intensità e di resistenza nella fase follicolare fino all'ovulazione. Il corpo opera semplicemente con meno ostacoli respiratori durante questo periodo.

Perché la respirazione sembra più faticosa nella fase luteale?

Nella fase luteale, l'aumento del progesterone stimola lo stimolo respiratorio, incrementando la frequenza e la profondità del respiro a riposo. Questa maggiore ventilazione di base significa che durante l'esercizio fisico il sistema respiratorio sta già lavorando di più prima ancora di iniziare a muoversi, il che può far sembrare lo sforzo maggiore di quello che effettivamente è.

Non si tratta di un segnale che qualcosa non va. È un normale effetto ormonale. Può però essere disorientante se non lo si conosce, soprattutto se si monitora la frequenza cardiaca o lo sforzo percepito e si nota che le cose sembrano sproporzionatamente faticose nella settimana prima del ciclo.

La fase luteale tende anche a essere il periodo in cui le donne notano pattern respiratori legati all'ansia, tra cui la respirazione superficiale toracica, la trattenuta del respiro o i sospiri. Il progesterone ha effetti ansiogeni (che promuovono l'ansia) in alcune donne, in particolare quando cala bruscamente prima della mestruazione. Ansia e respirazione sono strettamente collegate attraverso il sistema nervoso, quindi le variazioni ormonali che aumentano la sensazione di ansia si rifletteranno spesso anche nella respirazione.

"Il lavoro sul respiro non è un optional del benessere. Per le donne che affrontano l'ansia premestruale o la stanchezza della fase luteale, pratiche respiratorie mirate possono ridurre direttamente la risposta allo stress e sostenere l'efficienza respiratoria nel momento in cui il corpo ne ha più bisogno."

Dr. Belisa Vranich, PsyD, Psicologa Clinica e Specialista della Respirazione, Autrice di Breathing for Warriors

E i disturbi respiratori durante il sonno e il ciclo mestruale?

L'effetto stimolante del progesterone sulla respirazione offre in realtà una certa protezione contro l'apnea del sonno nelle donne in premenopausa, ed è una delle ragioni per cui le donne hanno tassi più bassi di apnea ostruttiva del sonno rispetto agli uomini prima della menopausa. Quando il progesterone diminuisce, come avviene in perimenopausa o in menopausa, questa protezione scompare in gran parte.

Questa è una scoperta clinicamente importante. Uno studio pubblicato sulla rivista Sleep ha rilevato che il rischio di apnea ostruttiva del sonno nelle donne aumenta significativamente dopo la menopausa, quando i livelli di progesterone si riducono in modo permanente. Il ruolo dell'ormone nel mantenimento del tono muscolare delle vie aeree superiori e nello stimolo alla respirazione sembra proteggere le donne dal collasso delle vie aeree che è alla base dell'apnea ostruttiva del sonno durante gli anni riproduttivi.

Nell'arco del ciclo, alcune donne notano un sonno più disturbato o un maggiore russamento nella fase luteale. Sebbene ciò sembri controintuitivo dato il ruolo protettivo del progesterone, la combinazione di un maggiore stimolo respiratorio, un'architettura del sonno alterata e i cambiamenti della temperatura corporea nella fase luteale può compromettere la qualità del sonno anche in assenza di apnea vera e propria.

Come puoi sostenere la respirazione in ogni fase del ciclo?

Comprendere il contesto ormonale è il primo passo. Da lì, pratiche semplici e mirate possono fare una vera differenza.

Fase mestruale: delicata e riscaldante

Durante la mestruazione, concentrati sulla respirazione diaframmatica e su pratiche di espirazione lenta. Se soffri di sensibilità delle vie aeree o crampi, il supporto antinfiammatorio attraverso alimenti ricchi di omega-3 e liquidi caldi può aiutare ad alleviare la costrizione indotta dalle prostaglandine. Evita l'allenamento a intervalli ad alta intensità che richiede un massimo sforzo respiratorio nei giorni in cui le vie aeree possono essere reattive.

Fase follicolare: costruire e sfidare

Questo è il momento di spingere la capacità respiratoria. Gli intervalli di cardio, l'allenamento in apnea (se pratichi l'apnea o lo yoga) e l'esercizio ad alta intensità beneficiano tutti dell'ambiente ormonale favorevole. Le vie aeree sono generalmente al loro stato più tranquillo e più reattivo agli adattamenti dell'allenamento.

Fase ovulatoria: la finestra di picco delle prestazioni

Intorno all'ovulazione, molte donne sperimentano la loro massima tolleranza al dolore, il miglior umore e la più elevata capacità di esercizio. Sfrutta questa finestra per i lavori sul respiro più impegnativi, le sessioni di resistenza o le performance che richiedono uno sforzo respiratorio prolungato.

Fase luteale: rallentare e regolare

Con il progesterone che aumenta la ventilazione a riposo, lo sforzo percepito durante l'esercizio sarà maggiore. Questo è il momento di affidarsi a pratiche di respirazione che attivano il sistema nervoso parasimpatico: la respirazione a scatola (box breathing), la tecnica 4-7-8 o le tecniche di espirazione prolungata. Queste rallentano il respiro, abbassano il cortisolo e contrastano la respirazione superficiale guidata dall'ansia che molte donne sperimentano nel periodo premestruale.

E le donne con asma?

Se hai l'asma, tenere traccia dei sintomi in relazione al ciclo è una delle cose più utili che puoi fare. L'asma perimestruale, definita come un peggioramento dell'asma nei giorni precedenti e durante la mestruazione, colpisce una stima del 30-40 percento delle donne con asma. Tuttavia è spesso sottodiagnosticata perché né la paziente né il medico hanno collegato i tempi dei sintomi al ciclo ormonale.

Monitorare il flusso di picco insieme alla fase del ciclo nell'arco di due o tre mesi può rivelare uno schema su cui il tuo medico può intervenire. Alcuni clinici prescrivono un aggiustamento del dosaggio dell'inalatore nella finestra premestruale, o esplorano approcci ormonali per stabilizzare le fluttuazioni di estrogeni e progesterone che scatenano le riacutizzazioni. Vale la pena affrontare questa conversazione.