Ashwagandha e i Tuoi Ormoni: La Guida Completa

Se hai trascorso del tempo di recente nel mondo del benessere, probabilmente hai sentito parlare dell'ashwagandha. Compare sugli scaffali degli integratori, nelle ricette di frullati mattutini e sui social media con affermazioni che vanno dal "sollievo dallo stress" al "reset ormonale completo." In parte si tratta di esagerazioni. Ma una quantità sorprendente di evidenze scientifiche è genuinamente convincente, soprattutto quando si esamina come questa radice antica interagisce con i sistemi ormonali che governano il ciclo mestruale.

L'ashwagandha (Withania somnifera) è un piccolo arbusto originario dell'India, del Nord Africa e del Mediterraneo. È stata utilizzata nella medicina ayurvedica per oltre 3.000 anni, principalmente come rasayana, un tonico ringiovanente destinato a promuovere vitalità e longevità. Ciò che la rende rilevante per la salute del ciclo oggi è la sua classificazione come adattogeno: un composto vegetale che aiuta il corpo ad adattarsi allo stress e a ripristinare l'equilibrio fisiologico.

Ecco cosa dice effettivamente la ricerca e come utilizzare l'ashwagandha in modo consapevole nelle diverse fasi del ciclo.

Come agisce l'ashwagandha nel corpo

I principali composti attivi dell'ashwagandha sono chiamati withanolidi, un gruppo di lattoni steroidi concentrati nella radice. Questi composti interagiscono con molteplici sistemi corporei, ma la loro azione più documentata riguarda l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), lo stesso sistema di risposta allo stress che può alterare il ciclo mestruale quando viene cronicamente iperattivato.

L'asse HPA governa la produzione di cortisolo. Quando sei sotto stress, sia fisico, emotivo o metabolico, il cervello invia segnali alle ghiandole surrenali affinché rilascino cortisolo. In brevi episodi, questo è protettivo. Ma il cortisolo cronicamente elevato sopprime la produzione di GnRH (ormone di rilascio delle gonadotropine), che è il segnale a monte che indica al corpo di produrre estrogeni e progesterone. Questo è uno dei percorsi più diretti attraverso cui lo stress cronico altera il ciclo.

L'ashwagandha sembra modulare questo asse riducendo i livelli basali di cortisolo e migliorando la resilienza del corpo agli agenti stressanti, piuttosto che limitarsi a sopprimere del tutto la risposta allo stress.

"Gli adattogeni come l'ashwagandha agiscono a monte degli ormoni su cui la maggior parte delle persone si concentra. Calmando l'asse HPA, possono creare le condizioni per una produzione più sana di estrogeni e progesterone nel tempo."

Dr. Sara Gottfried, MD, ginecologa integrativa formata ad Harvard e autrice di The Hormone Cure

Il legame tra cortisolo e ciclo mestruale

Uno degli aspetti più studiati clinicamente dell'ashwagandha è la sua capacità di abbassare il cortisolo sierico. Un importante studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo, pubblicato sull'Indian Journal of Psychological Medicine, ha rilevato che i partecipanti che assumevano 300 mg di estratto di radice di ashwagandha due volte al giorno per 60 giorni hanno riscontrato una riduzione del 27,9% del cortisolo sierico rispetto al placebo, insieme a significativi miglioramenti nei punteggi di stress percepito.

Leggi lo studio completo su PubMed/NIH

Perché questo è importante per il tuo ciclo? Perché il cortisolo e il progesterone condividono un precursore biochimico chiamato pregnenolone. Quando il corpo è sotto stress prolungato, preferenzialmente convoglia il pregnenolone verso la produzione di cortisolo, lasciando meno disponibile per la sintesi del progesterone. Questo fenomeno, talvolta chiamato "furto del pregnenolone," è uno dei motivi per cui lo stress cronico può contribuire a difetti della fase luteale, cicli irregolari e peggioramento della sindrome premestruale.

Aiutando a ridurre la produzione di cortisolo, l'ashwagandha può supportare indirettamente i livelli di progesterone, sebbene sia importante sottolineare che la ricerca in questo ambito sia ancora in evoluzione e in gran parte indiretta.

Ashwagandha e funzione tiroidea

La tiroide e il ciclo mestruale sono profondamente interconnessi. Gli ormoni tiroidei influenzano la produzione e il metabolismo degli estrogeni e del progesterone, incidono sulla durata e sull'entità del ciclo e svolgono un ruolo nell'ovulazione. L'ipotiroidismo subclinico è notevolmente comune nelle persone con cicli irregolari, sanguinamento abbondante e cicli anovulatori.

La ricerca suggerisce che l'ashwagandha possa supportare i livelli degli ormoni tiroidei, in particolare nelle persone con ipotiroidismo subclinico. Uno studio pubblicato sul Journal of Alternative and Complementary Medicine ha rilevato che 600 mg di estratto di radice di ashwagandha al giorno per otto settimane hanno migliorato significativamente i livelli sierici di TSH, T3 e T4 nei pazienti con funzione tiroidea subclinicamente ridotta rispetto al placebo.

Consulta questa ricerca nel database del National Institutes of Health

Questo è particolarmente rilevante perché molte persone con irregolarità del ciclo non risolte presentano una funzione tiroidea che si colloca nella fascia basso-normale, una fascia che la medicina convenzionale potrebbe non trattare ma che può comunque contribuire ai sintomi.

Ashwagandha e ormoni femminili in modo diretto

Al di là dei suoi effetti indiretti tramite cortisolo e tiroide, alcune ricerche hanno esaminato l'influenza diretta dell'ashwagandha sugli ormoni riproduttivi. Uno studio pilota del 2015 condotto su donne in perimenopausa ha rilevato che l'integrazione con ashwagandha era associata a miglioramenti dell'equilibrio ormonale, nonché a riduzioni dei sintomi menopausali, tra cui vampate di calore, disturbi del sonno e cambiamenti dell'umore.

Più di recente, uno studio randomizzato controllato del 2021 condotto specificamente su donne con disfunzione sessuale ha riscontrato che l'integrazione con ashwagandha (300 mg due volte al giorno) ha migliorato significativamente i punteggi relativi a desiderio, eccitazione, lubrificazione, orgasmo e soddisfazione rispetto al placebo, con i ricercatori che hanno indicato meccanismi sia ormonali che psicologici.

Accedi allo studio sulla funzione sessuale femminile tramite NIH

"Ciò che trovo clinicamente interessante dell'ashwagandha è che sembra agire come un tonico piuttosto che come uno stimolante o un soppressore. Aiuta il sistema a trovare il proprio equilibrio piuttosto che spingerlo in una direzione."

Dr. Aviva Romm, MD, ostetrica, erborista e medico formato a Yale, autrice di Hormone Intelligence

Ashwagandha nelle diverse fasi del ciclo

La sincronizzazione con il ciclo si basa sulla comprensione che il tuo ambiente ormonale cambia significativamente nelle quattro fasi, e sul conseguente adattamento delle proprie abitudini. Ecco come l'ashwagandha si inserisce in ciascuna fase.

Fase mestruale (circa giorni 1-5)

Durante le mestruazioni, estrogeni e progesterone sono ai livelli più bassi. Molte persone avvertono stanchezza, crampi e sensibilità emotiva. Le proprietà adattogene e antinfiammatorie dell'ashwagandha possono essere davvero utili in questa fase. La sua capacità di ridurre il cortisolo può attenuare l'attivazione del sistema nervoso che intensifica la percezione del dolore, e alcune ricerche preliminari suggeriscono che i withanolidi abbiano effetti antinfiammatori che potrebbero modulare l'attività delle prostaglandine (i composti che causano i crampi).

Questa è una buona fase per mantenere costantemente la tua pratica con l'ashwagandha, privilegiando i benefici calmanti.

Fase follicolare (circa giorni 6-13)

Con l'aumento degli estrogeni e il ritorno dell'energia, la fase follicolare è naturalmente più aperta verso l'esterno e piena di vitalità. Il ruolo dell'ashwagandha qui è più sottile: sostenere la resilienza surrenalica affinché l'aumento degli estrogeni in questa fase possa svolgere il suo lavoro senza essere compromesso dagli ormoni dello stress. Se sei una persona che tende a sovraccaricarsi durante le fasi ad alta energia, mantenere l'ashwagandha in questo periodo può aiutare a prevenire i picchi di cortisolo che talvolta seguono fasi di elevata produttività.

Fase ovulatoria (circa giorni 14-16)

L'ovulazione è il picco del ciclo ormonale, guidato da un'impennata di LH e dal picco degli estrogeni. Questa non è una fase in cui intervenire pesantemente. L'ashwagandha assunta in modo costante difficilmente disturberà l'ovulazione, e alcune evidenze suggeriscono che possa persino supportare livelli sani di LH. Continua semplicemente con la dose standard e concentrati su altri supporti tipici della fase di picco, come un adeguato apporto di zinco e proteine.

Fase luteale (circa giorni 17-28)

È qui che l'ashwagandha guadagna probabilmente il suo posto in modo più evidente. La fase luteale, in particolare la fase luteale tardiva, è quella in cui molte persone sperimentano sindrome premestruale, ansia, irritabilità, disturbi del sonno e disregolazione del cortisolo. Poiché il cortisolo raggiunge il picco nella fase luteale tardiva per molte persone, e poiché anche il progesterone è al suo picco (per poi diminuire bruscamente prima delle mestruazioni), questa è una fase di significativa fluttuazione ormonale.

Gli effetti dell'ashwagandha nel ridurre il cortisolo e come ansiolitico sono particolarmente rilevanti in questa fase. La ricerca ha dimostrato miglioramenti nella qualità del sonno con l'integrazione di ashwagandha, il che è prezioso considerando che il sonno scarso nella fase luteale è uno dei disturbi più comuni legati al ciclo.

Come assumere l'ashwagandha: indicazioni pratiche

Non tutti i prodotti a base di ashwagandha sono uguali. Ecco cosa cercare:

• Estratto di radice vs. radice intera: Gli estratti standardizzati di radice (come KSM-66 o Sensoril) dispongono delle evidenze cliniche più solide. Cerca prodotti standardizzati a una percentuale specifica di withanolidi (tipicamente il 5% o superiore).
• Dosaggio: La maggior parte degli studi utilizza tra 300 mg e 600 mg al giorno, assunti in un'unica dose o suddivisi in due dosi. Dosi più elevate non sono necessariamente migliori.
• Tempistica: Molte persone trovano l'ashwagandha più benefica assunta la sera, dati i suoi effetti calmanti sul sistema nervoso. Può essere assunta anche con la colazione se la sera causa qualche disturbo digestivo.
• Costanza: L'ashwagandha non è un integratore ad effetto immediato come un antidolorifico. I suoi effetti si costruiscono nel corso di quattro-otto settimane di uso continuativo. Considerala come un intervento a lungo termine.
• Cicli di integrazione: Alcuni professionisti raccomandano di fare delle pause (ad esempio, cinque giorni sì e due no, oppure tre mesi sì e uno no) per prevenire la tolleranza, sebbene le evidenze in tal senso siano in gran parte aneddotiche.

Chi dovrebbe fare attenzione

L'ashwagandha è generalmente ben tollerata, ma non è adatta a tutti:

• Gravidanza: L'ashwagandha ha un uso tradizionale come stimolante uterino e dovrebbe essere evitata durante la gravidanza.
• Malattie autoimmuni: Poiché l'ashwagandha può modulare la funzione immunitaria, le persone con malattie autoimmuni come lupus, sclerosi multipla o artrite reumatoide dovrebbero consultare un medico prima dell'uso.
• Patologie tiroidee in terapia farmacologica: Poiché l'ashwagandha può influenzare i livelli degli ormoni tiroidei, chi assume farmaci per la tiroide necessita di supervisione medica per evitare un'integrazione eccessiva involontaria.
• Farmaci sedativi: L'ashwagandha ha lievi proprietà sedative e può potenziare gli effetti di sonniferi o ansiolitici.