Ashwagandha y tus hormonas: La guía completa

Si ha pasado tiempo en espacios de bienestar últimamente, probablemente haya escuchado mencionar la ashwagandha. Aparece en los estantes de suplementos, en recetas de batidos matutinos y en redes sociales con afirmaciones que van desde "alivio del estrés" hasta "reequilibrio hormonal completo". Parte de ello es pura propaganda. Pero una cantidad sorprendente de evidencia científica es genuinamente convincente, especialmente cuando se examina cómo esta raíz ancestral interactúa con los sistemas hormonales que regulan el ciclo menstrual.

La ashwagandha (Withania somnifera) es un pequeño arbusto originario de India, el norte de África y el Mediterráneo. Ha sido utilizada en la medicina ayurvédica durante más de 3.000 años, principalmente como rasayana, un tónico rejuvenecedor destinado a promover la vitalidad y la longevidad. Lo que la hace relevante para la salud del ciclo hoy en día es su clasificación como adaptógeno: un compuesto vegetal que ayuda al organismo a adaptarse al estrés y restaurar el equilibrio fisiológico.

Esto es lo que realmente dice la investigación y cómo utilizar la ashwagandha de manera inteligente a lo largo de las fases del ciclo.

Cómo actúa la ashwagandha en el organismo

Los principales compuestos activos de la ashwagandha se denominan withanólidos, un grupo de lactonas esteroideas concentradas en la raíz. Estos compuestos interactúan con múltiples sistemas del organismo, pero su acción más documentada se produce sobre el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HHA), que es el mismo sistema de respuesta al estrés que puede alterar el ciclo menstrual cuando se activa de forma crónica.

El eje HHA regula la producción de cortisol. Cuando el organismo está bajo estrés, ya sea físico, emocional o metabólico, el cerebro envía señales a las glándulas suprarrenales para que liberen cortisol. En períodos breves, esto es protector. Sin embargo, el cortisol crónicamente elevado suprime la producción de GnRH (hormona liberadora de gonadotropinas), que es la señal ascendente que le indica al organismo que produzca estrógeno y progesterona. Esta es una de las vías más directas a través de las cuales el estrés crónico desestabiliza el ciclo.

La ashwagandha parece modular este eje reduciendo los niveles basales de cortisol y mejorando la resiliencia del organismo ante los factores estresantes, en lugar de simplemente suprimir la respuesta al estrés por completo.

"Los adaptógenos como la ashwagandha actúan antes que las hormonas en las que la mayoría de las personas se enfoca. Al calmar el eje HHA, pueden crear las condiciones para una producción más saludable de estrógeno y progesterona con el tiempo."

Dra. Sara Gottfried, MD, ginecóloga integrativa formada en Harvard y autora de The Hormone Cure

La conexión entre el cortisol y el ciclo

Uno de los aspectos más estudiados clínicamente de la ashwagandha es su capacidad para reducir el cortisol sérico. Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo publicado en el Indian Journal of Psychological Medicine encontró que los participantes que tomaban 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha dos veces al día durante 60 días experimentaron una reducción del 27,9% en el cortisol sérico en comparación con el placebo, junto con mejoras significativas en las puntuaciones de estrés percibido.

Lea el estudio completo en PubMed/NIH

¿Por qué esto importa para el ciclo? Porque el cortisol y la progesterona comparten un precursor bioquímico llamado pregnenolona. Cuando el organismo está bajo estrés sostenido, deriva preferentemente la pregnenolona hacia la producción de cortisol, dejando menos disponible para la síntesis de progesterona. Este fenómeno, a veces denominado "robo de pregnenolona", es una de las razones por las que el estrés crónico puede contribuir a defectos de la fase lútea, ciclos irregulares y síndrome premenstrual agravado.

Al ayudar a reducir la producción de cortisol, la ashwagandha puede apoyar indirectamente los niveles de progesterona, aunque es importante señalar que la investigación al respecto aún está en desarrollo y es en gran medida indirecta.

Ashwagandha y función tiroidea

La tiroides y el ciclo menstrual están profundamente interrelacionados. Las hormonas tiroideas influyen en la producción y el metabolismo del estrógeno y la progesterona, afectan la duración y el flujo del ciclo, y desempeñan un papel en la ovulación. El hipotiroidismo subclínico es notablemente común en personas con períodos irregulares, sangrado abundante y ciclos anovulatorios.

Las investigaciones sugieren que la ashwagandha puede favorecer los niveles de hormonas tiroideas, especialmente en personas con hipotiroidismo subclínico. Un estudio publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine encontró que 600 mg diarios de extracto de raíz de ashwagandha durante ocho semanas mejoraron significativamente los niveles séricos de TSH, T3 y T4 en pacientes con hipotiroidismo subclínico en comparación con el placebo.

Ver esta investigación en la base de datos de los Institutos Nacionales de Salud

Esto es particularmente relevante porque muchas personas con irregularidades del ciclo sin resolver presentan una función tiroidea en el rango bajo-normal, un rango que la medicina convencional puede no tratar pero que aún puede contribuir a los síntomas.

Ashwagandha y las hormonas femeninas directamente

Más allá de sus efectos indirectos a través del cortisol y la tiroides, algunas investigaciones han examinado la influencia directa de la ashwagandha sobre las hormonas reproductivas. Un estudio piloto de 2015 con mujeres en perimenopausia encontró que la suplementación con ashwagandha se asoció con mejoras en el equilibrio hormonal, así como reducciones en los síntomas menopáusicos, incluyendo sofocos, alteraciones del sueño y cambios en el estado de ánimo.

Más recientemente, un ensayo controlado aleatorizado de 2021 específicamente en mujeres con disfunción sexual encontró que la suplementación con ashwagandha (300 mg dos veces al día) mejoró significativamente las puntuaciones de deseo, excitación, lubricación, orgasmo y satisfacción en comparación con el placebo, con investigadores que señalaron tanto mecanismos hormonales como psicológicos.

Acceder al estudio sobre función sexual femenina a través del NIH

"Lo que encuentro clínicamente interesante de la ashwagandha es que parece actuar como un tónico en lugar de un estimulante o supresor. Ayuda al sistema a encontrar su propio equilibrio en lugar de empujarlo en una sola dirección."

Dra. Aviva Romm, MD, partera, herbolaria y médica formada en Yale, autora de Hormone Intelligence

Ashwagandha a lo largo de las fases del ciclo

La sincronización con el ciclo consiste en comprender que el entorno hormonal cambia de manera significativa a lo largo de cuatro fases, y en ajustar los hábitos en consecuencia. Así es como la ashwagandha encaja en cada fase.

Fase menstrual (aproximadamente días 1-5)

Durante la menstruación, el estrógeno y la progesterona están en sus niveles más bajos. Muchas personas experimentan fatiga, cólicos y sensibilidad emocional. Las propiedades adaptogénicas y antiinflamatorias de la ashwagandha pueden ser genuinamente beneficiosas en esta etapa. Su capacidad para reducir el cortisol puede calmar la activación del sistema nervioso que intensifica la percepción del dolor, y algunas investigaciones preliminares sugieren que los withanólidos tienen efectos antiinflamatorios que podrían modular la actividad de las prostaglandinas (los compuestos que provocan los cólicos).

Esta es una buena fase para mantener el uso de ashwagandha de manera constante, priorizando los beneficios calmantes.

Fase folicular (aproximadamente días 6-13)

A medida que el estrógeno aumenta y la energía regresa, la fase folicular es naturalmente más activa y energizada. El papel de la ashwagandha aquí es más sutil: apoyar la resiliencia suprarrenal para que el estrógeno en aumento de esta fase pueda cumplir su función sin verse socavado por las hormonas del estrés. Si tiende a sobrecargarse durante las fases de alta energía, mantener la ashwagandha durante este tiempo puede ayudar a prevenir los picos de cortisol que a veces siguen a períodos de alto rendimiento.

Fase ovulatoria (aproximadamente días 14-16)

La ovulación es el pico del ciclo hormonal, impulsado por un pico de LH y el estrógeno en su máximo nivel. Esta no es una fase para intervenir intensamente. La ashwagandha tomada de manera constante es poco probable que interrumpa la ovulación, y algunas evidencias sugieren que incluso puede favorecer niveles saludables de LH. Simplemente continúe con su dosis estándar y enfóquese en otros apoyos para la fase de pico, como el zinc y las proteínas adecuadas.

Fase lútea (aproximadamente días 17-28)

Aquí es donde la ashwagandha posiblemente demuestra más claramente su valor. La fase lútea, particularmente la fase lútea tardía, es cuando muchas personas experimentan síndrome premenstrual, ansiedad, irritabilidad, alteraciones del sueño y desregulación del cortisol. Debido a que el cortisol alcanza su punto máximo en la fase lútea tardía en muchas personas, y porque la progesterona también está en su punto más alto (y luego cae bruscamente antes de la menstruación), esta es una fase de flujo hormonal significativo.

Los efectos reductores del cortisol y ansiolíticos de la ashwagandha son especialmente relevantes aquí. Las investigaciones han demostrado mejoras en la calidad del sueño con la suplementación de ashwagandha, lo cual es valioso dado que el sueño deficiente en la fase lútea es una de las quejas más comunes relacionadas con el ciclo.

Cómo tomar ashwagandha: orientación práctica

No todos los productos de ashwagandha son iguales. Esto es lo que debe buscar:

• Extracto de raíz vs. raíz entera: Los extractos de raíz estandarizados (como KSM-66 o Sensoril) cuentan con la evidencia clínica más sólida. Busque productos estandarizados a un porcentaje específico de withanólidos (normalmente del 5% o más).
• Dosis: La mayoría de los estudios utilizan entre 300 mg y 600 mg diarios, tomados de una vez o divididos en dos dosis. Las dosis más altas no son necesariamente mejores.
• Horario: Muchas personas encuentran que la ashwagandha es más beneficiosa tomada por la noche, dados sus efectos calmantes sobre el sistema nervioso. También puede tomarse con el desayuno si por las noches provoca algún malestar digestivo.
• Constancia: La ashwagandha no es un suplemento de acción inmediata como un analgésico. Sus efectos se acumulan a lo largo de cuatro a ocho semanas de uso constante. Considérelo una intervención a largo plazo.
• Ciclos del suplemento: Algunos profesionales recomiendan hacer pausas (por ejemplo, cinco días de uso y dos de descanso, o tres meses de uso y uno de descanso) para prevenir la tolerancia, aunque la evidencia al respecto es en gran medida anecdótica.

Quién debe tener precaución

La ashwagandha generalmente es bien tolerada, pero no es adecuada para todos:

• Embarazo: La ashwagandha tiene uso tradicional como estimulante uterino y debe evitarse durante el embarazo.
• Enfermedades autoinmunes: Dado que la ashwagandha puede modular la función inmunitaria, las personas con enfermedades autoinmunes como lupus, esclerosis múltiple o artritis reumatoide deben consultar a un médico antes de usarla.
• Enfermedades tiroideas con medicación: Dado que la ashwagandha puede influir en los niveles de hormonas tiroideas, quienes toman medicación tiroidea necesitan supervisión médica para evitar una suplementación excesiva inadvertida.
• Medicamentos sedantes: La ashwagandha tiene propiedades sedantes leves y puede potenciar los efectos de los somníferos o los medicamentos ansiolíticos.