Sehnen & dein Zyklus: Die verborgene Verbindung

Sie haben sich so gedehnt wie immer. Sie haben sich ordentlich aufgewärmt. Und trotzdem ist etwas gerissen. Wenn Sie jemals mit dem Knöchel umgeknickt sind, sich ein Knieband gezerrt haben oder ein hartnäckiges Ziehen in der Achillessehne spürten, das scheinbar ohne erkennbaren Grund kommt und geht, könnte Ihr Menstruationszyklus ein Teil der Geschichte sein, die Ihnen niemand erzählt hat.

Der Zusammenhang zwischen weiblichen Sexualhormonen und dem Bindegewebe ist eines der am wenigsten diskutierten Themen im Frauensport – mit echter Auswirkung darauf, wie Sie über den Monat hinweg trainieren, sich erholen und Ihren Körper schützen.

Was sind Sehnen und Bindegewebe, und warum beeinflussen Hormone sie?

Sehnen sind die festen, faserartigen Bänder, die Muskeln mit Knochen verbinden. Bänder verbinden Knochen miteinander. Beide bestehen hauptsächlich aus Kollagen, einem Protein, dessen Struktur, Steifigkeit und Regenerationsrate direkt durch Östrogen, Progesteron und Relaxin im Verlauf des Menstruationszyklus beeinflusst werden.

Bindegewebe ist kein inertes Gerüst. Es ist metabolisch aktiv, das heißt, es reagiert auf Hormonsignale – genau wie Muskeln, Haut oder die Darmschleimhaut. Östrogenrezeptoren wurden auf Tenozyten (den Zellen, die Sehnen aufbauen und erhalten), auf Bänder-Fibroblasten sowie im Synovialgewebe der Gelenke nachgewiesen. Wenn sich die Hormonspiegel verändern, ändert sich auch das Verhalten dieser Gewebe.

Das ist für Sportlerinnen, Gym-Besucher und alle, die sich regelmäßig bewegen, von enormer Bedeutung. Forschungsergebnisse der National Institutes of Health belegen, dass Frauen zwei- bis achtmal häufiger VKB-Verletzungen erleiden als Männer – und hormonelle Schwankungen im Verlauf des Menstruationszyklus gelten als wesentlicher Einflussfaktor.

Wie beeinflusst Östrogen die Steifigkeit und Dehnbarkeit von Sehnen?

Östrogen hat eine entspannende Wirkung auf die Kollagen-Quervernetzungen – die molekularen Verbindungen, die Sehnen und Bändern ihre Steifigkeit verleihen. Wenn Östrogen ansteigt, wird das Bindegewebe geschmeidiger und dehnbarer. Das klingt zunächst positiv, aber bei tragenden Strukturen erhöht zu viel Laxität das Verletzungsrisiko.

Studien haben gezeigt, dass die Sehnensteifigkeit in der Follikelphase messbar abnimmt, wenn der Östrogenspiegel steigt, und ihren niedrigsten Wert rund um den Eisprung erreicht, wenn Östrogen seinen Höhepunkt hat. Eine wegweisende Studie im American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology zeigte, dass sich die mechanischen Eigenschaften des vorderen Kreuzbandes (VKB) bei Frauen im Laufe des Menstruationszyklus signifikant veränderten – mit der geringsten Steifigkeit zum Zeitpunkt des präovulatorischen Östrogenanstiegs.

Das bedeutet nicht, dass Östrogen schädlich ist. Östrogen fördert langfristig auch die Kollagensynthese und hat schützende Wirkungen auf die Sehnengesundheit. Das Problem ist die akute Schwankung, nicht das Hormon selbst.

„Östrogen hat eine biphasische Wirkung auf das Bindegewebe. In physiologischen Konzentrationen unterstützt es die Kollagenproduktion, aber der rasche präovulatorische Anstieg verringert vorübergehend die mechanische Steifigkeit der Bänder. Frauen müssen sich dieses Zeitfensters bewusst sein, insbesondere in Sportarten mit hohem Aufprall oder Richtungswechseln."

Dr. Malachy McHugh, PhD, Forschungsdirektor, Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, Lenox Hill Hospital

Was passiert mit dem Bindegewebe in der Lutealphase?

Nach dem Eisprung steigt Progesteron an und wirkt der durch Östrogen ausgelösten Laxität teilweise entgegen. Die Steifigkeit von Sehnen und Bändern erholt sich in der frühen bis mittleren Lutealphase tendenziell. Da jedoch Progesteron und Östrogen in der späten Lutealphase vor der Menstruation beide abfallen, erleben manche Frauen ein zweites Zeitfenster erhöhter Gelenkinstabilität.

Progesteron beeinflusst auch Entzündungswege. Da die Reparatur von Bindegewebe auf kontrollierte Entzündungssignale angewiesen ist, ist die progesterondominante Lutealphase tatsächlich ein entscheidendes Zeitfenster für die Sehnenremodellierung und -anpassung. Das bedeutet: Die Lutealphase, die oft als Ruhephase abgetan wird, ist in Wirklichkeit ein produktives Zeitfenster für den Aufbau von Bindegewebsstärke – vorausgesetzt, die Belastung wird angemessen gesteuert.

In der späten Lutealphase steigen auch Prostaglandine zur Vorbereitung auf die Menstruation an. Diese Entzündungsmediatoren können die allgemeine Gewebeempfindlichkeit erhöhen, was erklären könnte, warum manche Frauen in den Tagen vor ihrer Periode mehr Gelenkschmerzen oder ein stärkeres Gefühl von Verspanntheit bemerken.

Was ist Relaxin und wie beeinflusst es Ihre Gelenke?

Relaxin ist ein Peptidhormon, das nach dem Eisprung vom Corpus luteum produziert wird. Es ist vor allem für seine Rolle in der Schwangerschaft bekannt, wo es die Beckenbänder lockert, um die Geburt vorzubereiten. Aber auch außerhalb der Schwangerschaft schwankt Relaxin im Verlauf des Menstruationszyklus und kann zu vorübergehender Gelenkhypermobilität beitragen.

Relaxinrezeptoren sind im gesamten Bewegungsapparat zu finden, unter anderem im Knie, Knöchel und Handgelenk. Forschungsergebnisse des American Journal of Sports Medicine zeigten, dass Frauen mit natürlich höheren Relaxinspiegeln eine signifikant größere VKB-Laxität aufwiesen als Frauen mit niedrigeren Werten – unabhängig von Östrogen –, was darauf hindeutet, dass Relaxin eine eigene, eigenständige Rolle bei der zyklisch bedingten Gelenkinstabilität spielt.

Für die meisten Frauen ist dieser Effekt im Alltag subtil und unproblematisch. Für Leistungssportlerinnen oder Frauen, die schwer heben, explosiv trainieren oder Kontaktsport betreiben, kann das Verständnis des Zeitpunkts der Relaxin-Spitzenwerte die Planung ihrer anspruchsvollsten Trainingseinheiten sinnvoll verändern.

In welcher Zyklusphase ist das Verletzungsrisiko am höchsten?

Das präovulatorische Zeitfenster – grob die Tage 10 bis 14 eines 28-tägigen Zyklus – wird in der Forschung durchgehend als der Zeitraum mit der höchsten Bindegewebelaxität und damit dem größten Verletzungsrisiko identifiziert. Östrogen befindet sich auf oder nahe seinem Höchstwert, Relaxin ist angestiegen, und die Sehnensteifigkeit ist auf ihrem monatlichen Tiefpunkt.

Das bedeutet nicht, dass Sie sich nicht bewegen sollten. Es bedeutet, dass dies die Phase ist, in der Sie:

• Die Qualität des Aufwärmens über die Dauer stellen sollten. Nehmen Sie sich extra Zeit, um stabilisierende Muskeln vor Belastungen mit hohem Aufprall oder seitlichen Bewegungen zu aktivieren.
• Maximalkraftversuche beim Schwerheben reduzieren sollten, insbesondere bei Übungen, die Knie oder Knöchel stark belasten.
• Keine Personalrecords in explosiven Bewegungen wie olympischem Gewichtheben, Box Jumps oder Sprints anstreben sollten, wenn Sie nicht vollständig erholt sind.
• Den Fokus auf Technik und Bewegungsqualität legen sollten, anstatt die Leistung zu steigern.

„Die Forschungslage ist eindeutig genug, dass Sportmediziner die Menstruationszyklusphase in Verletzungspräventions-Screenings für Sportlerinnen einbeziehen sollten. Es geht nicht darum, Frauen einzuschränken. Es geht darum, ihnen Informationen zu geben, die Männer nie berücksichtigen mussten."

Dr. Stephanie Kliethermes, PhD, ATC, Forschungsdirektorin, American Medical Society for Sports Medicine

Wie sollten Sie Ihr Training anpassen, um Ihr Bindegewebe zu schützen?

Der Schlüssel liegt darin, den Trainingsreiz über die vier Phasen hinweg an die Belastbarkeit des Bindegewebes anzupassen. In der Menstruations- und Follikelphase, wenn Östrogen niedrig und die Sehnen steifer sind, können Sie höhere mechanische Belastungen sicherer handhaben. Wenn Östrogen in Richtung Eisprung ansteigt, verlagern Sie den Fokus auf Technikarbeit, Stabilität und moderate Intensität. Die Lutealphase fördert die Kollagenremodellierung und ist ideal für progressives Sehnentraining.

Menstruationsphase (ca. Tag 1 bis 5)

Die Hormone sind auf ihrem niedrigsten Stand. Die Sehnensteifigkeit ist relativ hoch. Die Energie kann geringer sein, aber das Bindegewebe ist mechanisch besser vorhersehbar. Sanfte Bewegung und regenerative Mobilitätsübungen fördern die Durchblutung ohne unnötige Gelenkbelastung. Dies ist nicht der Zeitpunkt, um Schmerzen zu ignorieren, aber das Gewebe selbst ist nicht besonders anfällig.

Follikelphase (ca. Tag 6 bis 9)

Östrogen steigt an, hat aber noch nicht seinen Höhepunkt erreicht. Dies ist ein idealer Zeitpunkt, um Kraft und Schnelligkeit aufzubauen. Sehnen reagieren gut auf progressive Belastung, und diese Phase ist ideal, um Volumen oder Intensität im Krafttraining zu steigern. Die Kollagensynthese ist hochreguliert, was bedeutet, dass der jetzt gesetzte Reiz ein starkes Regenerations- und Anpassungsfenster vor sich hat.

Ovulationsphase (ca. Tag 10 bis 14)

Höchstes Verletzungsrisikofenster. Priorisieren Sie neuromuskuläre Kontrolle, Aufwärmqualität und Bewegungsgenauigkeit gegenüber reiner Leistung. Wenn Sie laufen, ist dies die Woche, um die Kilometerzahl leicht zu reduzieren oder sicherzustellen, dass der Untergrund nachgiebig ist. Wenn Sie heben, achten Sie auf einwandfreie Technik und vermeiden Sie Maximallasten bei kniedominierten oder ballistischen Übungen.

Lutealphase (ca. Tag 15 bis 28)

Progesteron unterstützt die Kollagenremodellierungsreaktion auf das Training. Die frühe bis mittlere Lutealphase ist ein starkes Zeitfenster für sehnenorientiertes Training wie isometrische Halteübungen, exzentrisches Training und Tragewürfe. Die späte Lutealphase kann bei manchen Frauen eine erhöhte Gewebeempfindlichkeit mit sich bringen, daher ist es in den letzten Tagen vor der Menstruation ratsam, auf den eigenen Körper zu hören und das Volumen anzupassen.

Können Sie Ihre Sehnen durch zyklusbewusstes Training stärken?

Ja. Sehnen passen sich mechanischer Belastung durch einen Prozess namens Mechanotransduktion an, bei dem physischer Stress Tenozyten dazu anregt, mehr Kollagen zu produzieren und bestehende Fasern neu auszurichten. Wenn Sie Ihre intensivsten Sehnenbelastungseinheiten mit der Follikel- und frühen Lutealphase abstimmen – wenn Östrogen die Kollagensynthese und Progesteron die Remodellierung unterstützt –, kann das die Belastbarkeit der Sehnen langfristig deutlich verbessern.

Exzentrische Belastungsprotokolle sind für die Sehnengesundheit etabliert. Übungen wie langsame exzentrische Fersenabsenkungen für die Achillessehne, Nordic Curls für die Oberschenkelrückseite-Sehnen und langsame Kniebeugen für die Patellarsehne stimulieren alle die Sehnananpassung. Diese Protokolle in der Follikel- und mittleren Lutealphase einzuplanen und die Intensität im periovulatorischen Zeitfenster zu reduzieren, ist eine praktische Anwendung des zyklusbewussten Trainings, die keine komplette Überarbeitung Ihres gesamten Programms erfordert.

Die Kollagensynthese benötigt auch Vitamin C als Kofaktor. Manche Fachleute empfehlen, vitamin-C-reiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel rund um Bindegewebs-Trainingseinheiten einzusetzen, insbesondere in der Follikelphase, wenn Östrogen die Kollagenproduktion bereits unterstützt.

Welche anderen Faktoren beeinflussen die Bindegewebsgesundheit im Zyklusverlauf?

Hormone bilden den Rahmen, aber mehrere weitere Variablen beeinflussen das Verhalten Ihres Bindegewebes:

• Hydratation: Sehnen und Knorpel reagieren sehr empfindlich auf den Hydratationsstatus. Dehydriertes Bindegewebe ist weniger belastbar und anfälliger für Mikroschäden. Ihr Flüssigkeitsbedarf steigt nach dem Eisprung aufgrund der Wirkung von Progesteron auf die Thermoregulation, sodass ausreichendes Trinken in der Lutealphase wichtiger ist, als die meisten Frauen ahnen.
• Schlaf: Der Großteil der Kollagensynthese und Bindegewebsreparatur findet im Tiefschlaf statt. Gestörter Schlaf in der späten Lutealphase – eine häufige hormonelle Begleiterscheinung – kann die Erholung von Trainingsbelastungen auf Sehnen und Bänder beeinträchtigen.
• Proteinzufuhr: Kollagen ist ein Protein. Eine ausreichende Proteinzufuhr, insbesondere aus glyzinreichen Quellen wie Knochenbrühe, Geflügel mit Haut oder Gelatine, liefert das Substrat für die Sehnenreparatur. Der Proteinbedarf ist in der Lutealphase leicht erhöht.
• Chronischer Stress: Erhöhtes Kortisol beeinträchtigt die Kollagensynthese und kann die Sehnenheilung verlangsamen. Den Stresslevel über den Zyklus hinweg zu managen ist nicht nur eine Frage der mentalen Gesundheit – es ist auch eine Frage der körperlichen Gewebsgesundheit.