Dieser Inhalt dient ausschließlich Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie stets eine qualifizierte medizinische Fachkraft, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung, Ihrem Trainingsprogramm oder Ihrer Nahrungsergänzung vornehmen.

Was ist Hypermobilität und warum verschlimmert der Zyklus die Beschwerden?

Hypermobilität bezeichnet die Fähigkeit von Gelenken, sich über ihren normalen Bewegungsradius hinaus zu bewegen. Bei Frauen mit hypermobilen Gelenken können Östrogenschwankungen im Verlauf des Menstruationszyklus die Gelenklockerheit verstärken, die Schmerzempfindlichkeit erhöhen und das Verletzungsrisiko steigern – insbesondere in den Tagen rund um den Eisprung und in der späten Lutealphase.

Wenn Sie schon einmal bemerkt haben, dass Ihre Knie knacken, Ihre Hüften vor der Menstruation stärker schmerzen oder Sie sich den Knöchel verstauchten, ohne etwas besonders Riskantes getan zu haben, könnten Ihre Hormone eine Mitschuld tragen. Bindegewebe ist nicht so statisch, wie man früher dachte. Es reagiert auf die hormonellen Veränderungen des Zyklus auf eine Weise, die das tägliche Körpergefühl und die Beweglichkeit tatsächlich beeinflusst.

Das ist nicht nur für Menschen mit einer formellen Diagnose des hypermobilen Ehlers-Danlos-Syndroms (hEDS) oder eines Hypermobilitätsspektrums (HSD) relevant. Viele Frauen ohne klinische Diagnose erleben subtilere Varianten davon: mehr Flexibilität vor der Periode, stärkere Gelenkschmerzen in der Lutealphase oder eine eigenartige Anfälligkeit für Zerrungen und Verstauchungen zu bestimmten Zeitpunkten im Monat.

Wie beeinflusst Östrogen das Bindegewebe und die Gelenklockerheit?

Östrogen beeinflusst direkt die Produktion und den Abbau von Kollagen, dem wichtigsten Strukturprotein in Sehnen, Bändern und Knorpel. Höhere Östrogenspiegel, insbesondere der Anstieg rund um den Eisprung, können die Steifigkeit der Bänder verringern und die Gelenklockerheit erhöhen, wodurch Gelenke weniger stabil und verletzungsanfälliger werden.

Bindegewebe enthält Östrogenrezeptoren. Wenn der Östrogenspiegel steigt, signalisiert er Fibroblasten (den Zellen, die Bindegewebe aufbauen), ihre Kollagenproduktion zu verändern. Eine im American Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass das Risiko einer vorderen Kreuzbandverletzung (VKB) bei Sportlerinnen in der präovulatorischen Phase, wenn Östrogen seinen Höhepunkt erreicht, deutlich höher ist als in anderen Zyklusphasen.

Der Mechanismus ist zweigeteilt. Erstens verringert Östrogen die mechanische Steifigkeit des vorderen Kreuzbands selbst. Zweitens kann es die Propriozeption beeinträchtigen – die Fähigkeit des Gehirns, die Position eines Gelenks im Raum wahrzunehmen. Beide Effekte zusammen schaffen ein Zeitfenster, in dem die Gelenke lockerer sind und das neuromuskuläre Feedback, das sie normalerweise schützen würde, leicht abgeschwächt ist.

„Östrogen hat einen direkten Einfluss auf die strukturelle Integrität der Bänder. Wir beobachten dies am deutlichsten am vorderen Kreuzband, aber das Prinzip gilt für das gesamte Bindegewebe. Frauen müssen verstehen, dass ihr Verletzungsrisiko im Laufe des Monats nicht konstant ist."

Dr. Malachy McHugh, PhD, Forschungsleiter, Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, Lenox Hill Hospital

Schützt Progesteron die Gelenke oder verschlechtert es die Situation?

Progesteron hat im Vergleich zu Östrogen eine komplexere und teilweise schützende Rolle. Es neigt dazu, die Bandsteifigkeit zu erhöhen und kann der östrogenbedingten Lockerheit teilweise entgegenwirken. In der späten Lutealphase jedoch, wenn beide Hormone stark abfallen, berichten viele Frauen mit Hypermobilität über ihre schlimmsten Symptome, darunter Gelenkschmerzen, Instabilität und Erschöpfung.

Die späte Lutealphase, ungefähr die Tage 22 bis 28 eines 28-tägigen Zyklus, ist die Zeit, in der Progesteron rasch abfällt. Dieser Abfall ist eng mit PMS-Symptomen verbunden, bringt für hypermobile Frauen jedoch oft ein spezifisches Muster mit sich: Gelenke, die sich „locker und schmerzend" anfühlen, vermehrte Subluxationen (Teilausrenkungen) und ein allgemeines Gefühl körperlicher Fragilität. Der gleichzeitige Abfall von Östrogen und Progesteron scheint das Bindegewebe in einem besonders vulnerablen Zustand zu hinterlassen.

Eine Studie im Journal of Orthopaedic Research ergab, dass Progesteronrezeptoren im vorderen Kreuzband vorhanden sind, was darauf hindeutet, dass dieses Hormon aktiv an der Erhaltung der Bandintegrität während des gesamten Zyklus beteiligt ist. Wenn der Progesteronspiegel in der späten Lutealphase sinkt, wird dieser schützende Einfluss vorübergehend entzogen.

Was ist das Ovulationsfenster und warum ist es der verletzungsreichste Zeitraum?

Die 3 bis 5 Tage rund um den Eisprung stellen aufgrund des LH-Anstiegs, der den Östrogenpeak antreibt, das höchste Risikofenster für Band- und Sehnenverletzungen bei Frauen dar. Besonders für hypermobile Frauen ist dies der Zeitpunkt, um intensiv belastende oder instabile Aktivitäten anzupassen und neuromuskuläre Aufwärmübungen zu priorisieren.

Während des Eisprungs schüttet der Körper eine Welle des luteinisierenden Hormons (LH) aus, und Östrogen erreicht seinen monatlichen Höhepunkt. Für die meisten Frauen ist dies der Zeitpunkt, an dem sie sich stark, energiegeladen und körperlich leistungsfähig fühlen. Und das sind sie oft auch – hinsichtlich der Muskelkraft. Aber das Bindegewebe ist gleichzeitig am lockersten.

Das ist das Paradox der Ovulationsphase für hypermobile Frauen: Die Muskeln sind bereit, hart zu arbeiten, aber die Gelenke brauchen zusätzliche Unterstützung. Intensiver Sport, tiefes Dehnen und Aktivitäten, die schnelle Richtungswechsel erfordern, sind in diesem Zeitfenster mit erhöhtem Risiko verbunden. Das bedeutet nicht, Sport zu meiden, sondern gezielte Unterstützung hinzuzufügen: längeres Aufwärmen, Übungen mit Widerstandsbändern zur Aktivierung der Stabilisatoren und Vermeidung extremer Bewegungsausschläge.

Wichtige Erkenntnis: Das Verletzungsfenster rund um den Eisprung
  • Östrogen erreicht beim Eisprung seinen Höhepunkt, was Bänder lockert und die Propriozeption vermindert
  • Dies ist NICHT der Zeitpunkt für maximale Dehnübungen oder instabile Bewegungen
  • Aktivieren Sie Gesäßmuskeln, Hüftstabilisatoren und Körpermitte vor jeder anspruchsvollen Trainingseinheit
  • Erwägen Sie gelenkschonendere Alternativen an Ihren Tagen mit dem höchsten Östrogenspiegel, wenn Sie hEDS oder HSD haben

Welche Rolle spielt Relaxin?

Relaxin ist ein Hormon, das hauptsächlich mit der Schwangerschaft assoziiert wird, aber auch in geringeren Mengen während der Lutealphase jedes Zyklus produziert wird. Es wirkt direkt auf Kollagen, reduziert dessen Quervernetzung und macht Bindegewebe geschmeidiger. Bei hypermobilen Frauen können selbst geringe Relaxinanstiege die Gelenklockerheit spürbar verstärken.

Die Rolle von Relaxin bei nicht schwangeren Frauen wird unterschätzt. Forschungen des National Institute of Child Health and Human Development haben gezeigt, dass der Relaxinspiegel in der Lutealphase ansteigt und zur Gelenkinstabilität und den Beckengürtelschmerzen beitragen kann, die viele Frauen in der zweiten Zyklushälfte berichten.

Für Frauen mit Hypermobilität erzeugt diese zusätzliche Lockerung auf bereits schlaffem Bindegewebe einen Verstärkungseffekt. Die Lutealphase, insbesondere ihre zweite Hälfte, ist oft der Zeitraum, in dem hypermobile Frauen Beckeninstabilität, Iliosakralgelenkschmerzen und ein allgemeines Gefühl des körperlichen „Auseinanderfallens" erleben.

„Relaxin ist nicht nur ein Schwangerschaftshormon. Es schwankt in jedem Zyklus, und für Frauen mit Bindegewebserkrankungen kann es den Unterschied zwischen einer bewältigbaren Woche und einer machen, in der alles wehtut. Das Tracken des Zyklus ist klinisch genutzliche Information."

Dr. Clare Fraser, MBBS FRACP, Rheumatologin und Hypermobilitätsspezialistin, Royal North Shore Hospital

Welche Zyklusphasen sind für hypermobile Frauen am leichtesten und am schwersten?

Menstruationsphase (Tage 1–5): Schmerzen und Erschöpfung erreichen oft ihren Höhepunkt

Prostaglandine, die während der Menstruation freigesetzt werden, können systemische Entzündungen und Schmerzempfindlichkeit verstärken. Für hypermobile Frauen, die bereits Mastzellbeteiligung oder weitverbreitete Schmerzen haben, fühlt sich diese Phase oft am schwierigsten an. Sanfte Bewegung, Wärmetherapie und Ruhe sind angemessene Prioritäten.

Follikelphase (Tage 6–13): Das beste Zeitfenster des Körpers

Steigendes Östrogen in der frühen bis mittleren Follikelphase verbessert bei niedrigeren Spiegeln tatsächlich Muskelkraft und Koordination. Diese Phase ist für hypermobile Frauen in der Regel die funktionellste: Die Gelenke fühlen sich beherrschbarer an, die Erschöpfung ist geringer und die Belastungstoleranz beim Sport ist besser. Dies ist die Zeit, um die Kraft der stabilisierenden Muskeln aufzubauen.

Ovulationsphase (Tage 12–16): Hohe Energie, hohes Lockerheitsrisiko

Wie oben beschrieben, ist dies das höchste Risikofenster für Verletzungen, obwohl man sich körperlich leistungsfähig fühlt. Passen Sie die Aktivitäten an, statt sie zu vermeiden, und konzentrieren Sie sich auf kontrollierte, unterstützte Bewegungen.

Lutealphase (Tage 17–28): Den Abfall managen

Die frühe Lutealphase kann sich stabil anfühlen, aber die zweite Hälfte dieser Phase, insbesondere die Tage 22 bis 28, bringt den kombinierten Abfall von Östrogen und Progesteron, den viele hypermobile Frauen als besonders destabilisierend empfinden. Regenerative Bewegung, Beckenbodenunterstützung und die Vermeidung von intensiven oder extremen Belastungen sind hier empfehlenswert.

Praktischer Phasenleitfaden für hypermobile Frauen
Phase Gelenkstabilität Beste Bewegungsform
Menstruation Gering Spazierengehen, sanftes Yoga (tiefe Hüftöffner vermeiden)
Follikelphase Zunehmend Krafttraining, Pilates, Schwimmen
Ovulationsphase Am lockersten Unterstütztes Krafttraining, maximale Flexibilität vermeiden
Lutealphase Variabel bis gering Pilates, Widerstandsbänder, regenerative Bewegung

Welche Übungen helfen, hypermobile Gelenke über den gesamten Zyklus zu stabilisieren?

Gezieltes neuromuskuläres Training – insbesondere Pilates, Widerstandsbandübungen und isometrische Übungen – baut die muskuläre Unterstützung auf, die lockeres Bindegewebe kompensiert. Dies sollte in der Follikelphase priorisiert werden, wenn Trainingsanpassungen am stärksten sind, und als sanftere Praxis durch die Lutealphase beibehalten werden.

Das Ziel für hypermobile Frauen ist nicht, sich weiter zu dehnen, sondern Kraft durch den vollen Bewegungsumfang aufzubauen, den ihre Gelenke bereits zulassen. Das bedeutet:

Wichtig: Hypermobile Frauen sollten Dehnübungen am Ende des Bewegungsumfangs vermeiden, insbesondere rund um den Eisprung und in der späten Lutealphase. Flexibilität ist nicht der limitierende Faktor. Stabilität ist es.

Sollten bestimmte Aktivitäten in bestimmten Phasen vermieden werden?

Anstatt Aktivitäten vollständig zu vermeiden, besteht das Ziel darin, Intensität, Tiefe und Belastung je nach Zyklusphase anzupassen. Das vollständige Vermeiden von Sport kann die Gelenkinstabilität langfristig verschlechtern, da die muskuläre Unterstützung abnimmt. Durchdachte Anpassungen sind wirksamer als völliges Vermeiden.

Einige konkrete Anpassungen, die sich lohnen:

Wichtige Statistiken und Quellen