Klettern & dein Zyklus: Klüger klettern

Klettern ist eine der wenigen Sportarten, die alles gleichzeitig fordert: rohe Kraft, präzise Technik, räumliches Problemlösen, mentale Beherrschung trotz Angst und schnelle Erholung zwischen den Versuchen. Es ist auch eine der wenigen Sportarten, bei der Kletterer alles akribisch verfolgen, außer der einen biologischen Variable, die all diese Qualitäten Monat für Monat beeinflusst: den Menstruationszyklus.

Ob Sie in der Halle bouldern, am Fels Sportklettern oder an einer Heimwand trainieren, die hormonellen Veränderungen im Verlauf Ihres Zyklus beeinflussen Ihre Griffkraft, Ihre Angstreaktion, Ihre Sehnen- und Bänderschlaffheit, Ihre Energie und die Geschwindigkeit, mit der sich Ihre Unterarme zwischen den Einheiten erholen. Diese Veränderungen zu verstehen bedeutet nicht, das Leben um den Zyklus herum zu planen. Es bedeutet, klüger zu klettern, Leistungshöhepunkte zu nutzen, wenn die eigene Biologie intensive Belastung unterstützt, und sich zu schützen, wenn das Verletzungsrisiko still ansteigt.

Wie beeinflusst der Menstruationszyklus die Griffkraft?

Die Griffkraft schwankt im Verlauf des Menstruationszyklus und erreicht ihren Höhepunkt rund um den Eisprung, wenn Östrogen seinen monatlichen Höchststand erreicht. Untersuchungen zeigen, dass die Griffkraft von Frauen während der Menstruation und der frühen Follikelphase messbar geringer ist, was direkte Auswirkungen auf intensives Bouldern und schwere Rotpunkt-Versuche hat.

Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie stellte fest, dass die maximale Muskelkraft bei Frauen im Verlauf des Menstruationszyklus erheblich variierte, wobei die Spitzenleistung mit der Follikel- und Ovulationsphase verbunden war, wenn Östrogen und Testosteron beide erhöht sind. Für Kletterer ist das von enormer Bedeutung: Die Fähigkeit, einen Crimp zu halten, Reibung zu erzeugen und auf einem Sloper zu stehen, ist an Tag 2 der Periode nicht dieselbe wie an Tag 13.

Östrogen unterstützt die Muskelproteinsynthese und erhöht die Empfindlichkeit der Muskelfasern gegenüber neuronaler Aktivierung. Wenn Östrogen in der Follikelphase ansteigt, reagieren Ihre Muskeln buchstäblich effizienter auf denselben Trainingsreiz. Das ist kostenlose Anpassung zu Ihrem Vorteil, und die anspruchsvollsten Einheiten auf dieses Zeitfenster abzustimmen, ist eines der am meisten unterschätzten Werkzeuge im Werkzeugkasten eines Kletterers.

Was passiert mit der Sehnen- und Bänderschlaffheit im Verlauf des Zyklus?

Östrogen erhöht die Schlaffheit von Sehnen und Bändern, was bedeutet, dass die Flexibilität zwar zunimmt, die Gelenkstabilität jedoch abnimmt. Für Kletterer entsteht dadurch ein echtes Verletzungsrisikofenster rund um den Eisprung und die späte Lutealphase, wenn der Kollagenumbau in den Bändern am ausgeprägtesten ist.

Die Ringbänder der Finger, insbesondere das A2, stehen beim Klettern unter enormer Belastung. Forschungen der National Institutes of Health zu Östrogen und muskuloskelettalen Verletzungen bestätigen, dass Östrogenrezeptoren in Sehnen und Bändern vorhanden sind und erhöhtes Östrogen die Schlaffheit durch Veränderung der Kollagenfaserorganisation steigert. Weibliche Athleten erleiden Verletzungen des vorderen Kreuzbandes und anderer Weichteile häufiger als männliche Athleten, und zyklische Östrogenschwankungen sind ein dokumentierter Einflussfaktor.

Für Kletterer bedeutet das, dass das periovulatorische Fenster, ungefähr die Tage 11 bis 16 in einem 28-Tage-Zyklus, eine Zeit ist, in der Besonnenheit gefragt ist. Sie haben große Kraft und Power, aber Ihre Ringbänder und Sehnen sind am nachgiebigsten. Das ist kein Grund, schwieriges Klettern zu vermeiden, sondern ein Grund, sich gründlicher aufzuwärmen, keine Schwierigkeitsgradsprünge bei schlechter Körperposition zu erzwingen und das Antagonistentraining nicht zu vernachlässigen.

„Weibliche Athleten müssen verstehen, dass hormonelle Schwankungen keine Schwächen sind, sondern biologische Rhythmen. Sie anzuerkennen ist der Beginn einer intelligenteren Trainingsperiodisierung."

Dr. Stacy Sims, PhD, Sportphysiologin und Forscherin, University of Waikato

Beeinflusst Progesteron die Kletterleistung?

Ja. Progesteron steigt in der Lutealphase nach dem Eisprung stark an und hat einen messbaren dämpfenden Effekt auf das wahrgenommene Energieniveau, die Atemeffizienz und die neuromuskuläre Koordination. Viele Kletterer bemerken, dass komplexe Bewegungsabläufe in der späten Lutealphase schwerer zu lesen und auszuführen sind.

Progesteron stimuliert den Atemantrieb und verursacht in Ruhe und bei Belastung eine leichte Hyperventilation. Es erhöht auch die Körperkerntemperatur, was die wahrgenommene Anstrengung beim anhaltenden Klettern steigert. In der späten Lutealphase, den Tagen 22 bis 28 in einem 28-Tage-Zyklus, berichten viele Kletterer, dass ihre Finger weniger reaktionsfähig wirken, ihre Fußarbeit weniger präzise ist und sie bei technischen Platten schneller ermüden.

Das ist keine Einbildung. Progesteron konkurriert mit den Rezeptoren, die den Natrium- und Wasserhaushalt regulieren, was zu Wassereinlagerungen führt, die das Gefühl in Händen und Füßen in den Kletterschuhen leicht verändern. Es hat auch eine milde sedierende Wirkung, die über GABA-A-Rezeptoren vermittelt wird und die Schärfe der Reaktionszeit beeinträchtigen kann, die dynamische Bewegungen und Deadpoints erfordern.

Was das für Ihre Trainingseinheiten bedeutet

Die Lutealphase ist kein Abschreibeposten für das Klettern. Sie ist ein idealer Zeitpunkt, um den Fokus von intensivem Bouldern und Rotpunkt-Versuchen auf Volumen, Techniktraining und gezielte Übungen für Fußarbeit und Körperposition zu verlagern. Ihr aerobes System ist relativ effizient, und intensitätsarmes, volumenreiches Klettern fördert die Kapillardichte und die Belastungstoleranz der Fingersehnen, was sich auszahlt, wenn Ihre Kraftspitzen in der Follikelphase wiederkehren.

Wie verändert sich die Angstreaktion im Verlauf des Zyklus?

Östrogen moduliert die Reaktion der Amygdala auf Bedrohungen, was bedeutet, dass die psychologische Wahrnehmung von Risiko und Ausgesetztheit beim Klettern sich im Verlauf des Zyklus verändert. Viele Kletterer berichten, dass sie sich rund um den Eisprung mutiger fühlen und eher bereit sind, sich auf dynamische Bewegungen oder Sturzübungen einzulassen, während sie in der prämenstruellen Phase vorsichtiger und angstempfindlicher sind.

Forschungen von Harvard-Forschern, die Östrogen und Gehirnfunktion untersuchten, zeigen, dass Östrogen die Aktivität in präfrontalen Schaltkreisen steigert, die die Angstreaktion regulieren, und so das Alarmsignal der Amygdala effektiv dämpft. Rund um den Eisprung, wenn Östrogen seinen Höhepunkt erreicht, ist das emotionale Erleben beim Clippen eines hoch gesetzten Hakens oder dem Einsteigen in ein Dachzug-Hacken-Zehen-Match auf neurochemischer Ebene tatsächlich weniger beängstigend.

In der prämenstruellen Phase sinken sowohl Östrogen als auch Progesteron, und der Rückzug des Östrogens kann die Amygdala reaktiver machen. Kletterer erleben das häufig als größere Zögerlichkeit an Routen, die sie bereits gemacht haben, als stärkere Beeinträchtigung durch einen Sturz oder als mangelnde Motivation, über die Sicherungspunkte hinaus zu projizieren. Das ist real, hat eine hormonelle Grundlage, und damit zu arbeiten statt dagegen ist hilfreicher, als sich selbst als mentalen Kletterer abzustempeln.

„Die Angstreaktion ist nicht unveränderlich. Sie verändert sich mit dem hormonellen Umfeld. Wenn Athleten lernen, ihre Kühnheit und Risikobereitschaft zusammen mit ihren körperlichen Trainingsdaten zu erfassen, entsteht ein viel umfassenderes Bild der Leistungsbereitschaft."

Dr. Nicky Keay, MB BChir MRCP, Sportendokrinologin und Autorin, University College London

Phasenweiser Klettertrainings-Leitfaden

Menstruationsphase (Tage 1 bis 5): Ruhe und Erholung

Prostaglandine verursachen Gebärmutterkontraktionen, und zirkulierendes Östrogen und Progesteron sind auf ihrem niedrigsten Stand. Griffkraft und Motivation sind typischerweise reduziert. Nutzen Sie diese Phase für aktive Erholung: leichtes Traversieren, Bewegungsübungen bei sehr geringer Intensität und Antagonistentraining wie Handgelenksextensionen und Schultersstabilitätsarbeit. Wenn Sie sich gut fühlen, schadet eine leichte Einheit nicht; vermeiden Sie jedoch maximale Hangübungen oder neue schwere Begehungen.

Follikelphase (Tage 6 bis 13): Aufbauen und Pushen

Östrogen steigt stetig an, und Testosteron hat in der Mitte dieser Phase einen relativen Anstieg. Dies ist Ihr Zeitfenster für intensives Bouldern, Campusbrett-Training, Grenzbewegungen und neue Schwierigkeitsgradversuche. Ihre Griffkraft verbessert sich täglich, Ihre Sehnen erholen sich gut von der Belastung, und Ihre Risikobereitschaft wächst. Planen Sie Ihre anspruchsvollsten Einheiten in dieser Phase und priorisieren Sie komplex-kraftorientiertes Training, einschließlich Zusatzlast-Hängen und Systemwänden.

Ovulationsphase (Tage 14 bis 16): Leistungshoch mit Bewusstsein

Dies ist Ihr neurologischer und kraftmäßiger Höhepunkt. Koordination, explosive Kraft und Wagemut sind alle erhöht. Versuchen Sie Ihre Projekte. Steigern Sie die Schwierigkeitsgrade. Klettern Sie Ihr Saisonziel im Rotpunkt. Gleichzeitig sollten Sie Ihre Ringbänder sorgfältiger aufwärmen, da die Schlaffheit am höchsten ist. Fügen Sie einige zusätzliche Minuten hinzu, in denen Sie schrittweise kleinere Griffe aufbauen, bevor Sie zu vollen Crimps übergehen.

Lutealphase (Tage 17 bis 28): Technik und Volumen

Verlagern Sie den Schwerpunkt auf intensitätsarmes, volumenreiches Klettern, technische Plattenarbeit, Präzisionsübungen für die Fußarbeit und Routenlesen. Die frühe Lutealphase (Tage 17 bis 22) hat noch eine angemessene Kraft; die späte Lutealphase (Tage 23 bis 28) eignet sich besser für leichte Kilometerarbeit, Hangbrett-Rehabilitationsprotokolle und mentales Training wie Visualisierung und Sturzübungen bei komfortablen Schwierigkeitsgraden.

Was ist mit der Prävention von Fingerverletzungen im Verlauf des Zyklus?

Ringbandverletzungen der Finger sind die häufigsten akuten Verletzungen beim Felsklettern. Da die östrogenbedingte Sehnenschlaffheit rund um den Eisprung ihren Höhepunkt erreicht und der Kollagenumsatz in der Follikelphase am aktivsten ist, reduziert die Abstimmung der schwersten Hangbrett-Belastungen auf die Kollagensynthese-Kapazität das Verletzungsrisiko, ohne auf Anpassungseffekte zu verzichten.

Die Kollagensynthese in Sehnen ist in der Follikelphase hochreguliert, wenn Östrogen steigt, aber seinen Höhepunkt noch nicht erreicht hat. Dies ist das beste Zeitfenster für progressive Belastung Ihrer Ringbänder durch strukturiertes Hangbrett-Training. Vermeiden Sie maximale Hangbrett-Einheiten in der späten Luteal- und Menstruationsphase, wenn die Gewebereparaturkapazität geringer und die Schmerzempfindlichkeit tendenziell höher ist.

Praktisch bedeutet das:

• Planen Sie maximale Hänge und schwere Hangbrett-Einheiten in die mittlere Follikelphase (Tage 8 bis 12)
• Halten Sie die Belastung aufrecht, reduzieren Sie aber die Intensität während des Eisprungs (priorisieren Sie Sportklettern gegenüber statischen Hängen)
• Wechseln Sie in der späten Lutealphase zu Rehabilitationsvolumen und offenem Griff
• Nutzen Sie die Menstruationsphase für Antagonisten- und Schulterarbeit, um das Übergewicht der Zugmuskulatur auszugleichen

Wie unterscheidet sich die Erholung im Verlauf des Zyklus?

Die Muskelregeneration ist in der Follikelphase schneller, bedingt durch die entzündungshemmenden und muskelmembranschützenden Wirkungen von Östrogen. Die Erholung ist während der Menstruation und der späten Lutealphase langsamer und die Entzündungsbereitschaft höher, was bedeutet, dass Ruhetage in diesen Zeitfenstern wichtiger und produktiver sind.

Forschungen aus dem Journal of Applied Physiology zu Östrogen und Muskelschäden haben gezeigt, dass Östrogen als Membranstabilisator in Muskelzellen wirkt, das Ausmaß belastungsbedingter Muskelschäden reduziert und die Beseitigung metabolischer Abbauprodukte beschleunigt. Kletterer in der Follikelphase können oft an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, wobei sie weniger Unterarmpumpe und eine schnellere Griffkrafterholung erleben. In der späten Lutealphase erzeugen dieselben Einheiten mehr Restermüdung und erfordern längere Erholungsintervalle zwischen harten Tagen.

Eine Trainingswoche zu gestalten, die harte Klettertage in der Follikelphase bündelt und vor der Menstruation obligatorische Ruhetage einschließt, ist keine Weichheit. Es ist Periodisierung, dasselbe Prinzip, das Leistungssportler aller Geschlechter anwenden, nur auf Ihre Biologie abgestimmt.

Wichtige Statistiken und Quellen