Krafttraining & dein Zyklus

Wenn Sie jemals in einer Woche einen persönlichen Rekord gebrochen haben und sich dann zwei Wochen später vom selben Training völlig erschöpft gefühlt haben, bilden Sie sich das nicht ein. Ihre Hormone schwanken erheblich im Verlauf Ihres Zyklus, und diese Schwankungen haben einen direkten, messbaren Einfluss darauf, wie Ihre Muskeln leisten, wie schnell Sie sich erholen und wie anfällig Sie für Verletzungen sind. Krafttraining ist eines der wirkungsvollsten Dinge, die Sie für Ihre langfristige Gesundheit tun können, aber wenn Sie es mit Ihrem Zyklus abstimmen, können Sie Ihre Ergebnisse von gut zu wirklich außergewöhnlich entwickeln.

Es geht nicht darum, weniger zu tun. Es geht darum, zur richtigen Zeit die richtige Art von Training zu machen, damit Ihr Körper tatsächlich Muskeln aufbauen, die Motivation aufrechterhalten und die Rückschläge vermeiden kann, die entstehen, wenn man die eigene Biologie ignoriert.

Warum Ihre Hormone die schwere Arbeit leisten

Die vier Schlüsselhormone, die Ihren Zyklus prägen – Östrogen, Progesteron, Testosteron und luteinisierendes Hormon (LH) – beeinflussen nicht nur Ihre Stimmung und Haut. Sie beeinflussen direkt die Muskelproteinsynthese, die Bandlaxität, die Energieverfügbarkeit und die Entzündungsreaktion. Zu verstehen, was jedes Hormon in jeder Phase bewirkt, ist die Grundlage für ein klügeres Training.

Östrogen ist Ihr muskelschützendes Hormon. Forschungsergebnisse, die von den National Institutes of Health veröffentlicht wurden, zeigen, dass Östrogen eine anabole Wirkung auf die Skelettmuskulatur hat, zur Reduzierung belastungsbedingter Muskelschäden beiträgt und eine schnellere Erholung unterstützt. Es erreicht zweimal seinen Höhepunkt: einmal kurz vor der Ovulation und in geringeren Mengen während der frühen Lutealphase.

Progesteron, das in der Lutealphase deutlich ansteigt, hat eine katabole Wirkung. Es kann den Proteinabbau steigern und die Körperkerntemperatur erhöhen, wodurch hochintensive Belastungen schwerer erscheinen, als sie tatsächlich sind. Es beeinflusst auch die Schlafqualität, was wiederum die Erholung beeinträchtigt.

Testosteron ist bei Menschen mit Eierstöcken insgesamt niedriger, aber dennoch bedeutsam. Es steigt um die Ovulation herum leicht an, weshalb viele Frauen berichten, sich zur Zyklusmitte hin am stärksten und wettbewerbsfähigsten zu fühlen.

„Der Menstruationszyklus schafft ein echtes hormonelles Vorteilsfenster für Kraftanpassungen, insbesondere in der Follikelphase. Dieses bei der Trainingsplanung zu ignorieren bedeutet, echte Fortschritte zu verschenken."

- Dr. Stacy Sims, PhD, Sportphysiologin und Forscherin, Stanford Lifestyle Medicine

Phase Eins: Menstruation (Tage 1–5)

Was hormonell geschieht

Östrogen und Progesteron befinden sich auf ihrem niedrigsten Stand. Die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen, Prostaglandine sind erhöht (daher die Krämpfe), und Ihr Körper befindet sich in einem natürlichen Zustand der Energieeinsparung. Eisen ist vorübergehend niedriger, wenn Sie stark bluten, was die Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln beeinträchtigen kann.

Wie Sie trainieren sollten

Dies ist nicht die Woche, um nach neuen persönlichen Rekorden zu streben. Allerdings kann das vollständige Auslassen von Bewegung die Krämpfe tatsächlich verschlimmern. Leichtes bis moderates Krafttraining – etwa Körpergewichtsübungen, Mobilitätsarbeit oder Training mit geringer Belastung – kann den Prostaglandinspiegel senken und Schmerzen wirksam lindern.

Eine 2017 im Journal of Education and Health Promotion veröffentlichte Studie ergab, dass regelmäßige Bewegung während der Menstruation die Schwere der primären Dysmenorrhö signifikant reduzierte. Das Schlüsselwort lautet regelmäßig. Sie müssen sich nicht stark anstrengen, um den Nutzen zu erzielen.

• Konzentrieren Sie sich auf Bewegung, die sich gut anfühlt, statt auf Leistung
• Priorisieren Sie Hüftmobilität, sanfte Kniebeugen und Oberkörpertraining
• Halten Sie die Einheiten kürzer: 30–40 Minuten sind ausreichend
• Bleiben Sie gut hydriert und erwägen Sie, mehr eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen

Phase Zwei: Die Follikelphase (Tage 6–13)

Was hormonell geschieht

Der Östrogenspiegel steigt stetig an, während Ihre Follikel vor der Ovulation heranreifen. Dies ist wohl das stärkste hormonelle Fenster Ihres Zyklus für den Kraftaufbau. Östrogen steigert die Muskelproteinsynthese, reduziert Muskelschäden und unterstützt die Glykogenspeicherung – das bedeutet, Ihre Muskeln haben mehr Treibstoff zur Verfügung. Ihre Schmerztoleranz ist in dieser Phase ebenfalls höher.

Wie Sie trainieren sollten

Dies ist Ihre Grünes-Licht-Phase. Trainieren Sie härter, probieren Sie neue Übungen aus, erhöhen Sie das Gewicht und streben Sie nach progressiver Überlastung. Ihr Körper ist bereit zur Anpassung. Forschungsergebnisse aus dem Journal of Strength and Conditioning Research haben gezeigt, dass Training in der Follikelphase zu größeren Kraftzuwächsen führt als Training ausschließlich in der Lutealphase, insbesondere wenn das Programm so gestaltet ist, dass es die anabolen Wirkungen von Östrogen nutzt.

• Priorisieren Sie Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken
• Steigern Sie Trainingsvolumen und -intensität schrittweise
• Gute Zeit für einen neuen persönlichen Rekord oder einen Einwiederholungsmaximum-Test
• Fügen Sie HIIT oder Zirkeltraining hinzu, um die hohe Energie und schnelle Erholung zu nutzen
• Muskelkater verschwindet in dieser Phase schneller, sodass Sie häufiger trainieren können

„Wir beobachten durchgehend, dass Frauen, die ihr Training an ihrer Follikelphase ausrichten und in diesem Zeitfenster hochintensives Training mit schweren Lasten priorisieren, über einen Zeitraum von 12 Wochen deutlich bessere Hypertrophie- und Kraftergebnisse erzielen."

- Dr. Georgie Bruinvels, PhD, Sportwissenschaftlerin und Forscherin, Orreco

Phase Drei: Ovulation (um Tag 14)

Was hormonell geschieht

Der Östrogenspiegel erreicht kurz vor dem LH-Anstieg, der die Ovulation auslöst, seinen Höhepunkt. Auch Testosteron steigt kurzzeitig an. Sie fühlen sich möglicherweise am kraftvollsten, motiviertesten und wettbewerbsfähigsten. Die Energie ist hoch, das Selbstvertrauen tendiert dazu, es ebenfalls zu sein, und dies kann ein echtes Hochleistungsfenster darstellen.

Wie Sie trainieren sollten

Nutzen Sie diesen Anstieg. Der Ovulationstag und ein bis zwei Tage davor sind oft der Zeitpunkt, an dem Menschen ihre besten Leistungen erzielen. Es gibt jedoch einen wichtigen Vorbehalt: Östrogen auf seinem Höchstniveau erhöht auch die Bandlaxität. Das vordere Kreuzband (VKB) ist rund um die Ovulation besonders gefährdet, weshalb Sportlerinnen zu diesem Zeitpunkt in ihrem Zyklus höhere VKB-Verletzungsraten aufweisen.

• Führen Sie schwere Übungen aus, aber mit ausgezeichneter Technik und vollständigem Aufwärmen
• Achten Sie besonders auf seitliche Bewegungen, Sprünge und Drehübungen
• Wärmen Sie sich länger als gewöhnlich auf und überspringen Sie die Mobilitätsarbeit nicht
• Ein guter Tag für Wettkämpfe, Tests oder intensive Kurse

Phase Vier: Die Lutealphase (Tage 15–28)

Was hormonell geschieht

Nach der Ovulation steigt Progesteron steil an, während Östrogen abfällt und dann vor der Menstruation noch einmal leicht ansteigt und wieder abfällt. Progesteron erhöht Ihre basale Körpertemperatur, steigert die wahrgenommene Anstrengung beim Sport und verlagert die Kraftstoffpräferenz Ihres Körpers von Kohlenhydraten hin zu Fett. Sie haben möglicherweise das Gefühl, für die gleiche Leistung härter arbeiten zu müssen – weil es tatsächlich so ist.

In der späten Lutealphase (etwa Tage 24–28) sinken beide Hormonspiegel stark ab. PMS-Symptome können die Motivation unmöglich erscheinen lassen, die Schlafqualität verschlechtert sich häufig und Entzündungen nehmen tendenziell zu.

Wie Sie trainieren sollten

Dies ist keine Phase, in der Sie das Training aufgeben sollten, aber es ist eine Phase, in der Sie klüger vorgehen sollten. Moderates Krafttraining ist nach wie vor vorteilhaft und wichtig für die Kontinuität, aber den Körper mit maximaler Anstrengung zu belasten, kann den Cortisolspiegel erhöhen, PMS-Symptome verschlimmern und die Erholung verzögern. Eine Verlagerung hin zu hypertrophieorientiertem Training (moderate Gewichte, höhere Wiederholungszahlen) statt maximaler Einwiederholungssätze ist in der Regel nachhaltiger.

• Frühe Lutealphase (Tage 15–21): Noch stark, noch leistungsfähig – Volumen leicht reduzieren
• Wechseln Sie zu 3–4 Sätzen mit 10–15 Wiederholungen statt schwerer Einzelwiederholungen
• Achten Sie sorgfältiger auf die Ernährung: Ihr Körper benötigt mehr Gesamtkalorien und verlangt nach Kohlenhydraten
• Späte Lutealphase (Tage 22–28): Intensität weiter reduzieren, Fokus auf Erhaltung und Technik
• Priorisieren Sie Schlaf und Erholung ebenso wie das Training selbst
• Yoga, Pilates und Gehen sind in diesem Zeitfenster wirklich wertvoll

Praktische Trainingsplanung: Alles zusammenfügen

Sie müssen Ihren gesamten Trainingsplan nicht neu gestalten. Der einfachste Ansatz besteht darin, in zwei groben Blöcken zu denken, die am natürlichen hormonellen Rhythmus Ihres Zyklus ausgerichtet sind.

Follikelphase + Ovulationsblock (etwa zwei Wochen): Progressive Überlastung, neue persönliche Rekorde, hohe Intensität, schwerere Lasten, mehr Trainingstage wenn Ihr Zeitplan es erlaubt.

Lutealphase + Menstruationsblock (etwa zwei Wochen): Moderate Belastungen, mehr Erholung, Technikarbeit, Mobilität und echte Ruhe in den späteren Tagen.

Wenn Sie Ihren Zyklus verfolgen und Ihre typischen Phasenlängen kennen, können Sie dies präziser planen. Apps wie Harmony können Ihnen helfen zu verstehen, in welcher Phase Ihres Zyklus Sie sich an einem bestimmten Tag befinden, sodass Sie fundierte Entscheidungen über Ihr Training treffen können, anstatt zu raten.

Ernährung zur Unterstützung des zyklusangepassten Trainings

Ihr Ernährungsbedarf verändert sich parallel zu Ihrem Trainingsbedarf. In der Follikelphase verbrennt Ihr Körper Kohlenhydrate effizient als Treibstoff, was sie zu einem idealen Zeitpunkt für kohlenhydratreiche Mahlzeiten vor dem Training und für die Regenerationsernährung nach dem Training macht. In der Lutealphase verlagert sich Ihr Körper zur Fettoxidation, und das Verlangen nach kalorienreicheren, sättigenden Lebensmitteln ist biologisch angemessen – kein Versagen der Willenskraft.

• Follikelphase und Ovulation: Priorisieren Sie mageres Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate rund ums Training
• Lutealphase: Erhöhen Sie gesunde Fette, halten Sie den Eiweißanteil hoch, scheuen Sie sich nicht vor den zusätzlichen Kalorien
• Menstruation: Konzentrieren Sie sich auf eisenreiche Lebensmittel, entzündungshemmende Optionen und ausreichende Flüssigkeitszufuhr
• Magnesium ist in der Lutealphase besonders wertvoll, um die Muskelregeneration zu unterstützen und Krämpfe zu reduzieren

Was ist mit Frauen mit unregelmäßigen Zyklen oder solchen, die hormonelle Verhütungsmittel verwenden?

Wenn Ihr Zyklus unregelmäßig ist, ist das Tracken noch wichtiger. Die Beobachtung von Symptomen wie Zervixschleim, Basaltemperatur und Energieniveau kann Ihnen helfen, ungefähre Phasenfenster zu identifizieren, auch ohne einen Lehrbuch-28-Tage-Zyklus. Wenn Sie hormonelle Verhütungsmittel verwenden, die die Ovulation unterdrücken, sind die hier beschriebenen natürlichen Hormonschwankungen weitgehend abgeschwächt. Sie werden möglicherweise weniger Leistungsvariation im Laufe des Monats feststellen, was die Trainingsplanung tatsächlich vereinfachen kann – bedeutet aber auch, dass Sie möglicherweise nicht dieselben Leistungshöchstpunkte der Follikelphase erleben.

Wichtige Statistiken und Quellen