Cardio & dein Zyklus: Klüger trainieren

Warum sich Ihre Ausdauerleistung von Woche zu Woche verändert

Sie schnüren Ihre Laufschuhe, gehen laufen und fühlen sich absolut unaufhaltbar. Zwei Wochen später fühlt sich dieselbe Strecke an wie Laufen durch nassen Beton. Ihr Tempo ist langsamer, die Lunge brennt, und die Beine fühlen sich wie Blei an. Sie haben nichts an Ihrem Training geändert. Sie haben nicht schlechter geschlafen. Was steckt also dahinter?

Die Antwort ist mit großer Wahrscheinlichkeit hormoneller Natur. Die schwankenden Spiegel von Östrogen, Progesteron und anderen Geschlechtshormonen im Verlauf des Menstruationszyklus haben einen messbaren Einfluss auf Ihre Herzkreislauf-Kapazität, Ihre Ausdauer, Ihre Atemeffizienz und wie schnell Sie sich erholen. Wenn Sie das Muster erst einmal verstehen, ergeben diese „schlechten" Tage plötzlich vollkommen Sinn – und die außergewöhnlichen Tage erst recht.

Das Abstimmen Ihres Ausdauertrainings auf den Zyklus bedeutet nicht, weniger zu tun oder Ausreden zu suchen. Es geht darum, so zu trainieren, dass es wirklich mit Ihrer Biologie zusammenarbeitet, damit Sie besser performen, schneller regenerieren und aufhören, gegen Ihren eigenen Körper anzukämpfen.

Die Hormone hinter Ihrer Ausdauerleistung

Bevor wir uns phasenweise durch den Zyklus arbeiten, ist es hilfreich zu verstehen, welche Hormone eine Rolle spielen und was sie tatsächlich mit Ihrem Herzkreislauf-System machen.

Östrogen: Ihr Leistungsbooster

Östrogen hat mehrere Wirkungen, die für die Ausdauerleistung tatsächlich von Vorteil sind. Es unterstützt die Glykogenspeicherung, fördert die Muskelregeneration, hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann sogar die Effizienz verbessern, mit der der Körper Sauerstoff verwertet. Eine vom National Institutes of Health veröffentlichte Studie bestätigt, dass Östrogen eine Rolle bei der Skelettmuskelfunktion und -regeneration spielt – weshalb viele Frauen sich in der Follikelphase, wenn der Östrogenspiegel ansteigt, am stärksten fühlen.

Progesteron: Der Erschwerungsfaktor

Progesteron, das nach dem Eisprung in der Lutealphase deutlich ansteigt, steht in einer komplexeren Beziehung zur Ausdauerleistung. Es erhöht die Körperkerntemperatur, steigert die Ruheherzfrequenz und kann die Atemfrequenz in Ruhe und unter Belastung beeinflussen. Außerdem begünstigt es die Fettverbrennung gegenüber der Kohlenhydratverbrennung – was verlockend klingt, hochintensive Belastungen aber tatsächlich schwerer machen kann, da der Körper nicht so effizient auf schnell verfügbare Energie zugreifen kann.

Die Verbindung zur Atmung

Ein oft übersehener Effekt von Progesteron ist sein Einfluss auf die Ventilation. Es wirkt als Atemstimulans, erhöht die Atemfrequenz und das Gefühl von Kurzatmigkeit bei Belastung. Deshalb bemerken manche Frauen in der Lutealphase, dass sie selbst bei gleicher Trainingsintensität schneller außer Atem geraten. Das ist kein Fitnessproblem. Es ist ein hormonelles.

„Weibliche Geschlechtshormone beeinflussen die Sportphysiologie erheblich, einschließlich der Substratverwertung, kardiovaskulärer Reaktionen und des subjektiven Belastungsempfindens. Trainer und Athletinnen, die diese Schwankungen ignorieren, verschenken Leistungspotenzial."

Dr. Stacy Sims, PhD, Sportphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin, Stanford University

Phasenweiser Leitfaden für das Ausdauertraining

Menstruationsphase (Tag 1–5): Sanfte Bewegung ist Ihr Freund

Während der Menstruation befinden sich sowohl Östrogen als auch Progesteron auf ihrem niedrigsten Stand. Das Energieniveau ist oft reduziert, und viele Frauen leiden unter Krämpfen, Blähungen oder Erschöpfung. Dies ist nicht der Zeitpunkt, um eine persönliche Bestleistung zu erzielen.

Allerdings ist vollständige Ruhe nicht immer notwendig oder auch nur ideal. Leichtes Ausdauertraining wie Spazierengehen, sanftes Radfahren oder langsames Schwimmen kann tatsächlich helfen, indem es die Durchblutung fördert, prostaglandinbedingte Krämpfe lindert und die Stimmung durch Endorphinausschüttung hebt.

Follikelphase (Tag 6–13): Ihr Leistungsfenster

Wenn die Menstruation endet und der Östrogenspiegel zu steigen beginnt, bemerken die meisten Frauen eine deutliche Veränderung ihres Befindens. Die Energie nimmt zu, die Stimmung hebt sich tendenziell, und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert sich oft spürbar. Dies ist die Phase, in der Ihr Körper auf intensivere Ausdauerbelastungen vorbereitet ist.

Die Rolle von Östrogen im Glykogenstoffwechsel bedeutet, dass Ihre Muskeln besser auf Kohlenhydrate als Brennstoff zugreifen können – was für hochintensive Belastungen sehr wichtig ist. Ihre Körperkerntemperatur befindet sich am niedrigsten Punkt des Zyklus, was es Ihnen erleichtert, intensivere Belastungen ohne Überhitzung aufrechtzuerhalten. Auch die Regeneration ist in dieser Phase tendenziell schneller.

Untersuchungen der National Library of Medicine haben gezeigt, dass Muskelkraft und aerobe Kapazität in der Follikelphase im Vergleich zur Lutealphase messbar höher sein können – was darauf hindeutet, dass dieses Fenster ideal ist, um intensivere Trainingseinheiten oder Leistungstests durchzuführen.

Ovulationsphase (Tag 14–17): Höchstleistung – aufmerksam bleiben

Das Ovulationsfenster ist kurz, aber kraftvoll. Östrogen erreicht seinen Höhepunkt und es gibt einen kurzen Anstieg des Testosterons – beides unterstützt Kraft, Schnelligkeit und Motivation. Viele Frauen fühlen sich in diesen wenigen Tagen besonders energiegeladen und antriebsstark.

Es gibt jedoch einen wichtigen Vorbehalt. Forschungen, darunter eine vielzitierte Studie der National Institutes of Health, haben ergeben, dass das erhöhte Östrogenmilieu rund um den Eisprung die Bandlaxizität erhöhen kann, insbesondere des vorderen Kreuzbandes (VKB). Das bedeutet, dass das Verletzungsrisiko – besonders bei seitlichen Bewegungen und schnellen Richtungswechseln – leicht erhöht sein kann.

Sie können weiterhin intensiv trainieren. Achten Sie bei hochintensiven Aktivitäten jedoch bewusst auf Ihr Aufwärmen, Ihre Landemechanik und Ihre Technik.

Lutealphase (Tag 18–28): Zu gleichmäßigem und unterstützendem Training wechseln

Die Lutealphase ist jene, in der viele Frauen den stärksten Leistungsabfall im Ausdauerbereich bemerken – und wo die meiste Frustration entsteht. Progesteron ist dominant, die Körperkerntemperatur steigt um etwa 0,3 bis 0,5 Grad Celsius an, die Ruheherzfrequenz erhöht sich, und das Kurzatmigkeitsgefühl unter Belastung wird ausgeprägter.

Das bedeutet nicht, das Ausdauertraining vollständig einzustellen. Es bedeutet, Erwartungen und Herangehensweise anzupassen. Moderates Steady-State-Ausdauertraining, Zone-2-Training und längere Belastungen bei niedrigerer Intensität können in der Lutealphase gut funktionieren, da der Körper auf Fettoxidation als primäre Energiequelle umschaltet. Das ist ein echter Vorteil für den Aufbau der aeroben Basis.

„Die Lutealphase ist nicht der Feind der Fitness. Sie ist tatsächlich eine ideale Zeit, um die aerobe Basis durch Belastungen niedrigerer Intensität aufzubauen, da hormonelle Veränderungen die Fettverbrennung gegenüber der Kohlenhydratverwertung wirklich begünstigen. Trainieren Sie damit, nicht dagegen."

Dr. Emma Ross, PhD, Leiterin der Physiologie, English Institute of Sport

Wenn Sie in der frühen Lutealphase (Tag 18–21, bevor die Symptome typischerweise ihren Höhepunkt erreichen) dennoch etwas Intensität einbauen möchten, ist das in der Regel machbar. In der späten Lutealphase (Tag 22–28) profitieren die meisten Frauen davon, die Intensität zu reduzieren und der Regeneration Vorrang zu geben.

Ernährung für das Ausdauertraining nach Phase

Die Ernährungsstrategie für das Ausdauertraining ist nicht für alle Zyklusphasen gleich. Hier ist ein vereinfachter Rahmen:

• Follikel- und Ovulationsphase: Ihr Körper kann Kohlenhydrate besser als Brennstoff nutzen. Priorisieren Sie komplexe Kohlenhydrate vor intensiven Einheiten. Protein nach dem Training unterstützt die Muskelregeneration in diesem Hochleistungsfenster.
• Lutealphase: Die Fettoxidation ist erhöht, daher müssen Sie vor moderaten Einheiten nicht unbedingt Kohlenhydrate tanken. Aber essen Sie nicht zu wenig. Der Kalorienbedarf steigt in der Lutealphase leicht an, und zu wenig Essen verstärkt Erschöpfung, Heißhunger und Stimmungssymptome. Protein bleibt durchgehend wichtig.
• Menstruationsphase: Eisenreiche Lebensmittel sind hier besonders wichtig, vor allem bei starker Menstruation. Eisenmangel reduziert direkt die Sauerstofftransportkapazität des Blutes, was die Ausdauerleistung erheblich beeinträchtigt. Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C, um die Aufnahme zu verbessern.

Ausdauertraining und Zyklus gemeinsam verfolgen

Eines der wertvollsten Dinge, die Sie tun können, ist damit zu beginnen, festzuhalten, wie sich Ihre Ausdauereinheiten anfühlen – und wo Sie sich gerade in Ihrem Zyklus befinden. Innerhalb von zwei bis drei Monaten beginnen die meisten Frauen, ein klares Muster zu erkennen. Die „zufälligen" schlechten Lauftage häufen sich in der späten Lutealphase. Die außergewöhnlichen Einheiten fallen tendenziell in das Follikelphasenfenster.

Diese Art von Daten gibt Ihnen etwas Wertvolles: die Fähigkeit zu planen. Sie können Wettkämpfe, Fitnesstests oder intensive Trainingswochen in Ihre Follikel- und Ovulationsphase legen. Sie können Erholungswochen in Ihre Lutealphase einbauen – ohne schlechtes Gewissen. Und Sie können aufhören, normale hormonelle Schwankungen als persönliches Versagen zu interpretieren.

Ein Hinweis zu oralen Kontrazeptiva und Ausdauerleistung

Frauen, die hormonelle Verhütungsmittel verwenden, machen oft andere Erfahrungen. Da synthetische Hormone die natürlichen Hormonschwankungen des Zyklus unterdrücken, sind die oben beschriebenen starken Leistungsschwankungen möglicherweise weniger ausgeprägt. Einige Studien deuten darauf hin, dass kombinierte orale Kontrazeptiva die Leistungshöhepunkte der natürlichen Follikelphase leicht abschwächen können, gleichzeitig aber auch die Tiefpunkte der Lutealphase reduzieren. Wenn Sie hormonelle Verhütungsmittel verwenden und Ihre Leistung verfolgen, lohnt es sich dennoch, Muster zu notieren – allerdings werden Sie feststellen, dass Ihr Zyklus im Vergleich zu einem natürlichen Zyklus von Woche zu Woche konsistenter ist.