في المحادثات حول التغذية والهرمونات، يميل التركيز إلى المغذيات الكبرى أو السعرات الحرارية أو الأطعمة الفائقة المحددة. تناولي المزيد من الألياف. احصلي على ما يكفي من البروتين. أضيفي بذور الكتان. هذه التوصيات ليست خاطئة، لكنها تفتقد طبقة حاسمة من القصة: جودة الطعام نفسه.
قد تبدو جزرتان متطابقتين من الخارج. لكن واحدة زُرعت في تربة غنية بالمعادن بدون مبيدات صناعية والأخرى أُنتجت في تربة مستنزفة معالجة كيميائياً وشُحنت عبر العالم — تحملان ملامح غذائية مختلفة جداً وأحمال كيميائية مختلفة جداً. بالنسبة لصحة الهرمونات، هذا الفرق أهم مما يدركه معظم الناس.
مشكلة اختلال الغدد الصماء
مُخلّات الغدد الصماء هي مواد كيميائية تتداخل مع النظام الهرموني في الجسم. يمكنها محاكاة الهرمونات (خاصة الإستروجين)، أو حجب مستقبلات الهرمونات، أو تغيير إنتاج ونقل واستقلاب الهرمونات الطبيعية. نشرت جمعية الغدد الصماء، إحدى المنظمات المهنية الرائدة عالمياً في أبحاث الهرمونات، بياناً علمياً شاملاً عام 2015 حدد المواد الكيميائية المُخلّة للغدد الصماء (EDCs) كمصدر قلق كبير للصحة العامة، مع أدلة قوية تربطها باضطرابات الإنجاب والخلل الأيضي والسرطانات الحساسة للهرمونات.
تدخل العديد من هذه المواد الكيميائية الجسم عبر الطعام. إليكِ المسارات الرئيسية:
المبيدات الحشرية
المبيدات الفوسفاتية العضوية والكلورية العضوية وفئات المبيدات الأحدث مثل النيونيكوتينويدات لها خصائص موثقة لاختلال الغدد الصماء. الغليفوسات، أكثر مبيدات الأعشاب استخداماً في العالم (الموجود في منتجات مثل Roundup)، كان موضوع نقاش علمي مكثف. وجدت دراسة 2018 في Chemosphere أن التعرض للغليفوسات بمستويات أقل من عتبات الأمان التنظيمية يمكن أن يغير نشاط مستقبلات الإستروجين في الخلايا البشرية. ووجدت دراسة منفصلة عام 2020 في Environmental Health أن عمال المزارع المعرضين للمبيدات الشائعة لديهم مستويات هرمونات الغدة الدرقية متغيرة ودورات شهرية مضطربة.
تحدد قائمة "الاثني عشر القذرة" السنوية لمجموعة العمل البيئي المنتجات الأكثر تلوثاً ببقايا المبيدات. الفراولة والسبانخ واللفت والعنب تحتل باستمرار أعلى المراتب. اختيار النسخ العضوية من هذه الأطعمة المحددة يمكن أن يقلل بشكل كبير من التعرض للمبيدات.
البلاستيك وتغليف الأغذية
البيسفينول أ (BPA) والفثالات ومواد البيرفلورو ألكيل والبولي فلورو ألكيل (PFAS) توجد عادة في تغليف الأغذية والأطعمة المعلبة والحاويات البلاستيكية. BPA هو إستروجين خارجي موثق جيداً، مما يعني أنه يحاكي الإستروجين في الجسم. وجد تحليل تلوي عام 2013 في Reproductive Toxicology أن التعرض لـ BPA مرتبط بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS) والانتباذ البطاني الرحمي وانخفاض الخصوبة. حتى البدائل "الخالية من BPA" مثل BPS وBPF أظهرت نشاطاً إستروجينياً مماثلاً، وفقاً لدراسة 2017 في Environmental Health Perspectives.
المضافات الغذائية والمواد الكيميائية المُعالجة
تحتوي الأطعمة فائقة المعالجة غالباً على مستحلبات ومواد حافظة وألوان صناعية ومواد منكهة تم ربطها باختلال الهرمونات. وجدت دراسة 2022 في BMJ تابعت أكثر من 100,000 مشارك أن الاستهلاك الأعلى للأطعمة فائقة المعالجة مرتبط بمعدلات متزايدة من السرطانات الحساسة للهرمونات. بينما لا تزال الآليات قيد الدراسة، يشتبه الباحثون في أن التأثير المشترك للمضافات المتعددة، إلى جانب استبدال الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات، يخلق عبئاً هرمونياً يصعب على الجسم إدارته.
"نحن لسنا فقط ما نأكله. نحن ما تعرض له طعامنا. البقايا الكيميائية على المنتجات المزروعة تقليدياً وفي التغليف البلاستيكي وفي تركيبات الأغذية فائقة المعالجة تخلق عبئاً تراكمياً على الغدد الصماء لم تُصمم أنظمة إزالة السموم لدينا أبداً للتعامل معه بهذا الحجم."
-- د. Leonardo Trasande، أستاذ الطب البيئي، كلية الطب بجامعة نيويورك غروسمان
الكثافة الغذائية: الجانب الآخر من جودة الطعام
بالإضافة إلى ما يحمله الطعام إلى الجسم، تحدد جودة الطعام أيضاً ما يقدمه. وعندما يتعلق الأمر بالهرمونات، فإن محتوى المغذيات الدقيقة في الطعام أساسي.
الهرمونات تُبنى من مواد خام. الكوليسترول هو سليف جميع الهرمونات الجنسية. الزنك ضروري لإنتاج التستوستيرون والبروجسترون. المغنيسيوم يشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي، كثير منها يتضمن تصنيع واستقلاب الهرمونات. فيتامينات ب، وخاصة ب6 والفولات، تدعم مسارات المثيلة التي تساعد الكبد على تصفية الإستروجين الزائد. السيلينيوم حاسم لتحويل هرمونات الغدة الدرقية.
المشكلة هي أن الكثافة الغذائية لإمداداتنا الغذائية في انخفاض. قارنت دراسة بارزة عام 2004 في Journal of the American College of Nutrition بيانات المغذيات من وزارة الزراعة الأمريكية لعامي 1950 و1999 لـ 43 نوعاً مختلفاً من الخضراوات والفواكه. وجد الباحثون "انخفاضات موثوقة" في البروتين (6%)، والكالسيوم (16%)، والفوسفور (9%)، والحديد (15%)، والريبوفلافين (38%)، وفيتامين سي (20%). السبب: الممارسات الزراعية الحديثة التي تعطي الأولوية للإنتاجية على الجودة الغذائية.
- الزنك: المحار، لحم البقر المعلوف على العشب، بذور اليقطين، الحمص. ضروري للإباضة وإنتاج البروجسترون
- المغنيسيوم: الشوكولاتة الداكنة، السبانخ، اللوز، الأفوكادو. يدعم أكثر من 300 تفاعل إنزيمي بما في ذلك تنظيم الكورتيزول
- أحماض أوميغا-3 الدهنية: السلمون البري، السردين، بذور الكتان، الجوز. تقلل الالتهاب وتدعم سيولة أغشية الخلايا
- فيتامين ب6: الدواجن المرباة في المراعي، السلمون البري، الموز، البطاطس. حاسم لدعم البروجسترون وتصفية الإستروجين
- السيلينيوم: جوز البرازيل (2-3 حبات يومياً فقط)، السردين، لحم البقر المعلوف على العشب. ضروري لتحويل هرمونات الغدة الدرقية
- فيتامين د: أشعة الشمس، الأسماك الدهنية، صفار البيض من الدجاج المرباة في المراعي. ينظم وظيفة المناعة وحساسية مستقبلات الهرمونات
الرابط بين الأمعاء والهرمونات
تؤثر جودة الطعام بشكل عميق على ميكروبيوم الأمعاء، والذي بدوره ينظم التوازن الهرموني مباشرة. الارتباط أكثر واقعية مما يدركه كثير من الناس.
الإستروبولوم، مصطلح صاغه باحثون في كلية ألبرت أينشتاين للطب، يشير إلى مجموعة بكتيريا الأمعاء التي تنتج بيتا-غلوكورونيداز، وهو إنزيم يحدد كمية الإستروجين التي يتم إعادة تدويرها في مجرى الدم مقابل إفرازها. عندما يكون ميكروبيوم الأمعاء متنوعاً ومتوازناً، يعمل الإستروبولوم بشكل صحيح ويحافظ على مستويات إستروجين صحية. عندما يتعطل — حالة تسمى خلل التوازن البكتيري — يمكن للإستروجين أن يتراكم أو ينخفض بطرق تسبب عدم انتظام الدورة ومتلازمة ما قبل الحيض والانتباذ البطاني الرحمي وحالات أخرى مرتبطة بالهرمونات.
خلصت مراجعة عام 2017 في Maturitas إلى أن الإستروبولوم "يُعدّل الدورة الكبدية المعوية للإستروجينات وبالتالي يؤثر على مستويات الإستروجين المتداولة والمُفرزة." أكد الباحثون أن تنوع ميكروبات الأمعاء هو أحد أهم العوامل في الحفاظ على هذا النظام.
ما الذي يُخل بميكروبيوم الأمعاء؟ ليس من المستغرب أن جودة الطعام في المركز:
- بقايا المبيدات: وجدت دراسة 2020 في Environmental Health Perspectives أن بقايا الغليفوسات غيرت تركيبة ميكروبيوم الأمعاء في نماذج حيوانية بمستويات أقل من عتبة الأمان التنظيمية
- الأطعمة فائقة المعالجة: المستحلبات مثل كربوكسي ميثيل سيللوز وبوليسوربات 80، الشائعة في الأطعمة المعالجة، أظهرت في دراسة 2015 في Nature أنها تآكل الحاجز المخاطي المعوي وتعزز الالتهاب المعوي
- انخفاض تناول الألياف: الأنظمة الغذائية المعالجة عادة ما تكون منخفضة الألياف، مما يجوّع البكتيريا المعوية المفيدة. أثبتت دراسة 2019 في Cell Host & Microbe أن جيلاً واحداً من تناول الألياف المنخفض تسبب في فقدان لا رجعة فيه لأنواع بكتيرية معينة
- المُحلّيات الصناعية: وجدت دراسة 2022 في Cell أن السكارين والسكرالوز والأسبارتام غيرت ميكروبيوم الأمعاء بطرق أضعفت تحمل الجلوكوز — وهو عامل خطر لمقاومة الإنسولين واختلال الهرمونات
خطوات عملية لتحسين جودة الطعام
تحسين جودة الطعام لا يتطلب ميزانية غير محدودة أو الوصول إلى مزرعة. يتطلب خيارات استراتيجية. إليكِ التغييرات الأكثر تأثيراً المدعومة بالأبحاث:
1. أولوية الاثني عشر القذرة
لا تحتاجين لشراء كل شيء عضوي. ركزي على المنتجات ذات أعلى تلوث بالمبيدات: الفراولة، السبانخ، اللفت، النكتارين، التفاح، العنب، الخوخ، الكرز، الكمثرى، الطماطم، الكرفس، والفلفل الحلو. بالنسبة للعناصر على قائمة "الخمسة عشر النظيفة" (الأفوكادو، الذرة الحلوة، الأناناس، البصل، البابايا، البازلاء الحلوة المجمدة، الهليون، الشمام، الكيوي، الملفوف، الفطر، المانجو، البطيخ، البطاطا الحلوة، الجزر)، التقليدي مقبول عموماً.
2. تقليل تلامس البلاستيك مع الطعام
لا تسخّني الطعام أبداً في حاويات بلاستيكية. استخدمي الزجاج أو الفولاذ المقاوم للصدأ للتخزين. تجنبي الشرب من زجاجات المياه البلاستيكية التي تعرضت للشمس. اختاري المعلبات من العلامات التجارية التي تستخدم بطانات خالية من BPA، أو الأفضل اختيار البدائل في عبوات زجاجية. وجدت دراسة 2019 في Environmental Health Perspectives أن العائلات التي تحولت إلى طعام طازج مخزن في حاويات زجاجية خفضت مستويات BPA في البول بنسبة 66% في ثلاثة أيام فقط.
3. اطبخي أكثر، عالجي أقل
التغيير الأكثر تأثيراً لكل من الكثافة الغذائية وتقليل التعرض الكيميائي هو الطبخ من مكونات كاملة. عندما تبدئين بنباتات وحيوانات يمكن التعرف عليها وتحضريها بنفسك، فإنك تزيلين تلقائياً الغالبية العظمى من المضافات الغذائية والمواد الكيميائية في التغليف وفقدان المغذيات المرتبط بالمعالجة الفائقة.
4. نوّعي تناولك للنباتات
وجدت دراسة 2018 من مشروع الأمعاء الأمريكي المنشورة في mSystems أن الأشخاص الذين تناولوا 30 نوعاً مختلفاً أو أكثر من النباتات أسبوعياً كان لديهم ميكروبيوم أمعاء أكثر تنوعاً بشكل ملحوظ من أولئك الذين تناولوا 10 أو أقل. هذا التنوع يدعم مباشرة الإستروبولوم والاستقلاب الهرموني. الأعشاب والتوابل والمكسرات والبذور وحتى الأصناف المختلفة من نفس الخضار تُحسب جميعها ضمن هذا المجموع.
5. اختاري منتجات حيوانية عالية الجودة
إذا كنتِ تتناولين منتجات حيوانية، فالجودة مهمة جداً. يحتوي لحم البقر المعلوف على العشب على ما يصل إلى خمسة أضعاف أحماض أوميغا-3 الدهنية مقارنة بالمعلوف على الحبوب، وفقاً لدراسة 2010 في Nutrition Journal. بيض الدجاج المرباة في المراعي يحتوي على كميات أعلى بكثير من فيتامين د وفيتامين أ وأوميغا-3. الأسماك البرية تحتوي على مستويات أقل من الملوثات العضوية الثابتة مقارنة بالأسماك المستزرعة. هذه الفروقات تؤثر مباشرة على المواد الخام المتاحة لإنتاج الهرمونات.
- اشتري العضوي للاثني عشر القذرة فقط ووفري المال على الخمسة عشر النظيفة
- اشتري المنتجات العضوية المجمدة، التي غالباً ما تكون أرخص ومغذية بنفس القدر لأنها تُجمد بسرعة في ذروة النضج
- اشتري بالجملة: الفاصوليا المجففة والعدس والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ميسورة التكلفة وغنية بالمغذيات
- زوري أسواق المزارعين في نهاية اليوم للحصول على منتجات بأسعار مخفضة
- ازرعي الأعشاب على عتبة النافذة: البقدونس والكزبرة والريحان والنعناع سهلة الزراعة وغنية بالمغذيات الدقيقة
جودة الطعام والدورة الشهرية
عندما تجمعين بين الوعي بجودة الطعام والأكل الموسمي المتزامن مع الدورة، تتراكم النتائج. يمكن لكبدك تصفية الإستروجين الزائد بشكل أكثر فعالية عندما لا يكون مُثقلاً ببقايا المبيدات والمواد الكيميائية البلاستيكية. يمكن لأمعائك استقلاب الهرمونات بشكل صحيح عندما لا تكون ملتهبة بالمستحلبات والمضافات الصناعية. يمكن لمبيضيك إنتاج بروجسترون كافٍ عندما يحصلان على ما يكفي من الزنك والسيلينيوم وفيتامينات ب من طعام غني بالمغذيات.
لا يتعلق الأمر بالكمال. يتعلق بفهم أن كل خيار غذائي يرسل إشارة إلى نظام الغدد الصماء. مدخلات أعلى جودة تخلق مخرجات هرمونية أفضل. والتأثير التراكمي للترقيات الصغيرة — اختيار الزجاج بدلاً من البلاستيك، السبانخ العضوية بدلاً من التقليدية، الوجبات المطبوخة في المنزل بدلاً من الوجبات الجاهزة، حفنة من بذور اليقطين بدلاً من وجبة خفيفة معالجة — يتراكم بمرور الوقت ليصبح تغييراً ذا معنى.
"لا تحتاجين إلى نظام غذائي مثالي لهرمونات صحية. تحتاجين إلى نمط ثابت من اختيار الطعام الحقيقي، المزروع جيداً والمُحضّر بعناية. هذا كافٍ لمعظم الأجسام لإيجاد توازنها."
-- د. Aviva Romm، طبيبة تكاملية ومؤلفة كتاب Hormone Intelligence
ابدئي من حيث أنتِ. تتبعي دورتك مع Harmony، لاحظي كيف تتغير أعراضك عند إجراء التغييرات، ودعي البيانات توجه خطوتك التالية.
الأسئلة الشائعة
ما هي مُخلّات الغدد الصماء وكيف تؤثر على الهرمونات؟
مُخلّات الغدد الصماء هي مواد كيميائية صناعية تتداخل مع النظام الهرموني للجسم. توجد في المبيدات والبلاستيك وتغليف الأغذية ومنتجات العناية الشخصية التقليدية. يمكن لهذه المواد الكيميائية محاكاة الإستروجين أو حجب مستقبلات الهرمونات أو تغيير إنتاج واستقلاب الهرمونات. حددت جمعية الغدد الصماء أكثر من 1,000 مادة كيميائية مُخلّة للغدد الصماء، كثير منها يدخل الجسم عبر الإمدادات الغذائية التقليدية عبر بقايا المبيدات والتغليف البلاستيكي ومضافات معالجة الأغذية. تشمل الأمثلة الشائعة BPA والفثالات والغليفوسات ومبيدات الفوسفات العضوية.
هل يحدث الطعام العضوي فرقاً حقاً لصحة الهرمونات؟
تشير الأبحاث إلى ذلك. وجدت دراسة 2018 في JAMA Internal Medicine تابعت 68,946 مشاركاً أن الذين تناولوا الطعام العضوي بشكل أكثر تكراراً كان لديهم خطر أقل بنسبة 25% للإصابة بأنواع معينة من السرطان. ووجدت دراسة 2015 في Environmental Health Perspectives أن التحول إلى نظام غذائي عضوي قلل من مستقلبات المبيدات في البول بنسبة 60% في غضون أسبوع واحد. نظراً لأن العديد من المبيدات الشائعة تم تحديدها كمُخلّات للغدد الصماء، فإن تقليل التعرض من خلال خيارات الطعام العضوي — خاصة للمنتجات الأكثر تلوثاً — يمكن أن يدعم وظيفة هرمونية أكثر صحة.
كيف تؤثر صحة الأمعاء على التوازن الهرموني؟
يلعب ميكروبيوم الأمعاء دوراً حاسماً في استقلاب الهرمونات من خلال الإستروبولوم، وهو مجموعة من بكتيريا الأمعاء التي تنتج بيتا-غلوكورونيداز — إنزيم ينظم كمية الإستروجين التي يتم إعادة تدويرها في مجرى الدم مقابل إفرازها. عندما يكون ميكروبيوم الأمعاء غير متوازن (حالة تسمى خلل التوازن البكتيري)، يتعطل استقلاب الإستروجين، مما قد يؤدي إلى حالات مرتبطة بزيادة أو نقص الإستروجين. دعم صحة الأمعاء من خلال تناول ألياف متنوعة والأطعمة المخمرة وتقليل الأطعمة فائقة المعالجة يدعم التوازن الهرموني مباشرة.
