دهون البطن مع متلازمة تكيس المبايض: كيفية التخلص منها

إذا كنتِ تعانين من متلازمة تكيّس المبايض، فقد تشعرين أن دهون البطن هي أصعب مشكلة تواجهينها. تتناولين طعامًا صحيًا، وتمارسين الرياضة، ومع ذلك يظل ذلك الوزن الزائد اللين حول منطقة البطن عصيًا على الزوال. لستِ تتخيلين ذلك، وأنتِ بالتأكيد لا تُقصّرين. دهون بطن متلازمة تكيّس المبايض هي مسألة هرمونية وأيضية، وليست مسألة إرادة. يبدأ فهم كيفية التخلص منها بفهم السبب الحقيقي وراء تشكّلها أولًا. للاطلاع على صورة كاملة عن الحالة، اقرئي الدليل الشامل لمتلازمة تكيّس المبايض قبل التعمق في التفاصيل أدناه.

لماذا تتشكّل دهون بطن متلازمة تكيّس المبايض في المقام الأول؟

تتراكم دهون البطن في متلازمة تكيّس المبايض بصورة رئيسية بسبب مقاومة الأنسولين، وارتفاع مستويات الأندروجينات، والالتهاب المزمن المنخفض الدرجة. هذه العوامل الثلاثة تدفع الجسم إلى تخزين الدهون بشكل تفضيلي في منطقة البطن، ولا سيما على شكل دهون حشوية، وهي الدهون النشطة أيضيًا التي تلتف حول الأعضاء الداخلية وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالمخاطر القلبية الوعائية والأيضية.

مقاومة الأنسولين هي العامل الرئيسي. عندما تتوقف الخلايا عن الاستجابة بشكل صحيح للأنسولين، يضخ البنكرياس المزيد منه للتعويض. تُشير مستويات الأنسولين المرتفعة في الدم إلى الخلايا الدهنية، ولا سيما تلك الموجودة في البطن، بتخزين المزيد من الطاقة والاحتفاظ بها. تؤكد الأبحاث المنشورة من قِبل المعهد الوطني لصحة الطفل والتنمية البشرية أن ما بين 65 و70 بالمئة من النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض يعانين من مقاومة الأنسولين بدرجة ما، بصرف النظر عن وزن الجسم.

ارتفاع مستويات الأندروجينات، بما فيها التستوستيرون وكبريتات ديهيدرو إيبي أندروستيرون، يُفاقم المشكلة. تُعزّز مستويات الأندروجينات المرتفعة ترسّب الدهون الحشوية تحديدًا، وهذا هو السبب في أن فقدان دهون البطن في متلازمة تكيّس المبايض يكون أصعب من فقدانها في مناطق أخرى من الجسم. علاوة على ذلك، يُبقي الالتهاب المزمن الذي يُميّز متلازمة تكيّس المبايض مستويات الكورتيزول مرتفعة، وارتفاع الكورتيزول بحد ذاته محرّك قوي لتخزين الدهون في منطقة البطن.

"تمتلك النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض نمطًا ظاهريًا أيضيًا فريدًا. الدهون البطنية التي تتراكم لديهن ليست مجرد مصدر قلق جمالي، بل هي متشابكة بعمق مع بيئتهن الهرمونية. معالجة حساسية الأنسولين أمر لا مناص منه إذا أردتِ التخلص من تلك الدهون الحشوية."

الدكتورة إيفلين تاي، دكتوراه في الطب والفلسفة، استشارية في الغدد الصماء، كلية الطب بجامعة إدنبرة

كيف تُحرّك مقاومة الأنسولين تراكم الدهون البطنية في متلازمة تكيّس المبايض؟

تتسبب مقاومة الأنسولين في إنتاج الجسم لكميات زائدة من الأنسولين، مما يُحفّز مباشرةً إنتاج الأندروجينات في المبيضين ويُوجّه الخلايا الدهنية في البطن لتخزين المزيد من الدهون الثلاثية. يخلق هذا حلقة مفرغة تُفاقم فيها دهون البطن المتزايدة مقاومة الأنسولين، التي بدورها تُفاقم فرط إفراز الأندروجينات، مما يدفع إلى مزيد من تراكم الدهون حول الوسط.

وجدت مراجعة عام 2021 في مجلة Frontiers in Endocrinology أن النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض حصلن على درجات أعلى بشكل ملحوظ في مؤشر السمنة الحشوية مقارنةً بالنساء الأصحاء، حتى حين كان مؤشر كتلة الجسم متشابهًا. يؤكد هذا أن تراكم الدهون الحشوية في متلازمة تكيّس المبايض سمة أيضية مميّزة، وليس مجرد نتيجة لزيادة الوزن العامة. يمكنكِ استكشاف العلاقة بين مستوى السكر في الدم والصحة الهرمونية بتفصيل أكبر في مقالنا حول سكر الدم ومتلازمة تكيّس المبايض: دليل الدورة الشهرية.

ما هي أفضل التغييرات الغذائية للتخلص من دهون بطن متلازمة تكيّس المبايض؟

يُركّز النهج الغذائي الأكثر فعالية للتخلص من دهون بطن متلازمة تكيّس المبايض على استقرار مستوى سكر الدم وتقليل ارتفاعات الأنسولين المفاجئة. يتفوق النظام الغذائي المنخفض المؤشر الجلايسيمي والعالي البروتين والمضاد للالتهابات باستمرار على النُّهُج المنخفضة الدهون أو تلك القائمة فقط على تقييد السعرات الحرارية في الأبحاث، لأنه يستهدف الجذر الهرموني للمشكلة بدلًا من الاكتفاء بمعالجة التوازن في الطاقة.

إليكِ ما تدعمه الأدلة العلمية:

أعطِي البروتين الأولوية في كل وجبة

يُخفّف البروتين من ارتفاع الأنسولين بعد الوجبات، ويُبقيكِ شعرتِ بالشبع، ويحافظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون، وهو أمر مهم لأن العضلات نسيج حساس للأنسولين. استهدفي تناول 25-35 جرامًا من البروتين في كل وجبة. ومن الخيارات المناسبة: البيض، والزبادي اليوناني، والبقوليات، والأسماك الدهنية، والدجاج، والتوفو.

اختاري الكربوهيدرات المنخفضة المؤشر الجلايسيمي

تُسبّب الكربوهيدرات المكررة ارتفاعات سريعة في مستوى الجلوكوز، مما يُحفّز إفراز كميات كبيرة من الأنسولين. يُساعد استبدال الخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة السكرية بالحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والبقوليات والخضروات على إبقاء الأنسولين في نطاق أكثر صحة. لا يعني هذا التخلي التام عن الكربوهيدرات؛ بل يعني اختيار الكربوهيدرات التي تُطلق الجلوكوز بصورة أبطأ.

أضيفي الدهون المضادة للالتهابات

تُقلّل أحماض أوميغا-3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية وبذور الكتان والجوز من الالتهاب المزمن الذي يُديم تخزين الدهون البطنية في متلازمة تكيّس المبايض. تُبرز مراجعة المعاهد الوطنية للصحة لأبحاث أوميغا-3 دورها في تقليل المؤشرات الالتهابية، وعدد من هذه المؤشرات مرتفع تحديدًا في متلازمة تكيّس المبايض.

قلّلي من الأطعمة فائقة المعالجة

صُمِّمت الأطعمة فائقة المعالجة لتجاوز إشارات الشبع وتوفير جرعات سريعة من الجلوكوز. كما تحتوي على مضافات وزيوت بذور قد تُفاقم التهاب الأمعاء، الذي يكون متراجعًا أصلًا لدى كثير من النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض. راجعي مقالنا حول متلازمة تكيّس المبايض وصحة الأمعاء: ما تحتاجين معرفته لمزيد من التفاصيل حول هذه العلاقة.

ما هي استراتيجيات التمارين الأكثر فعالية في استهداف دهون بطن متلازمة تكيّس المبايض؟

يُعدّ تدريب المقاومة مقترنًا بالتمارين الهوائية متوسطة الشدة أكثر مزيج من التمارين فعالية في تقليل دهون البطن في متلازمة تكيّس المبايض. يبني تدريب القوة أنسجة عضلية نشطة أيضيًا تُحسّن حساسية الأنسولين، في حين تُساعد التمارين الهوائية المنتظمة على تقليل مستويات الأندروجينات المتداولة ومخزون الدهون الحشوية. والأهم من ذلك أن تجنّب الإفراط المزمن في التدريب لا يقل أهمية عن ممارسة التمارين بالقدر الكافي.

أكّد تحليل تلوي عام 2023 في مجلة Obesity Reviews أن تدريب المقاومة أنتج أكبر تحسينات في مقاومة الأنسولين ومحيط الخصر لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض مقارنةً بالتمارين الهوائية وحدها أو بدون تمارين على الإطلاق. الآلية واضحة: كل كيلوغرام من العضلات تبنينه يزيد من قدرة جسمكِ على امتصاص الجلوكوز دون الحاجة إلى كميات كبيرة من الأنسولين.

تدريب القوة: جلستان إلى ثلاث في الأسبوع

ركّزي على التمارين المركبة التي تُجنّد مجموعات عضلية متعددة في آن واحد: القرفصاء، والرفع الميت، والطعنات، والتجديف، والضغط. تمنحكِ هذه التمارين أكبر تأثير لتحسين حساسية الأنسولين في كل جلسة. للاطلاع على نقطة انطلاق منظّمة، ألقِي نظرة على مقالنا حول تدريب القوة لمتلازمة تكيّس المبايض: أفضل روتين.

المشي: مُقلَّل القيمة وفعّال بقوة

ثبت أن المشي لمدة 20-30 دقيقة بعد الوجبات يُخفّض مستوى الجلوكوز في الدم بعد الأكل بشكل ملحوظ، مما يُقلّل فعليًا من الاستجابة الأنسولينية التي تُحرّك تخزين الدهون في البطن. يُعدّ المشي اليومي من أكثر الأدوات سهولة في الوصول إليها وأثبتها بالأدلة لتحسين حساسية الأنسولين في متلازمة تكيّس المبايض.

تجنّبي التدريب المزمن عالي الشدة

تُرفع التمارين عالية الشدة المفرطة مستوى الكورتيزول. وارتفاع الكورتيزول المزمن هو بحد ذاته محرّك للدهون الحشوية وقد يُفاقم الاختلال الهرموني الجوهري في متلازمة تكيّس المبايض. جلستان إلى ثلاث من تدريبات القوة وثلاث إلى خمس جولات من المشي المعتدل أسبوعيًا هي نقطة انطلاق مستدامة وداعمة للتوازن الهرموني.

"ما أراه سريريًا هو أن النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض يُفرطن في التدريب لأنهن محبطات من بطء النتائج. لكن ممارسة التمارين عالية الشدة خمسة أيام في الأسبوع قد ترفع الكورتيزول فعلًا بما يكفي للعمل ضد فقدان الدهون لدى هذه الفئة. القليل هو الأفضل حقًا، لا سيما في المراحل الأولى من العلاج."

الدكتورة بريا ميهتا، ماجستير علوم، CSCS، فسيولوجية التمارين الرياضية، معهد أبحاث صحة المرأة، كلية لندن الملكية

هل يمكن للمكملات الغذائية أن تُساعد في تقليل الدهون الحشوية في متلازمة تكيّس المبايض؟

تمتلك عدة مكملات غذائية أدلة موثوقة على تحسين حساسية الأنسولين وتقليل الدهون الحشوية لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض. يُعدّ الإينوسيتول والبربارين والمغنيسيوم من بين الخيارات الأكثر دراسةً، إذ تعمل عبر مسارات تكاملية لمعالجة المحركات الأيضية لتراكم الدهون البطنية في متلازمة تكيّس المبايض.

• ميو-إينوسيتول: يُطلق عليه أحيانًا ميتفورمين الطبيعة، يُحسّن ميو-إينوسيتول إشارات الأنسولين على المستوى الخلوي. أظهرت تجارب متعددة أنه يُقلّل الأنسولين الصيامي، ويُخفّض مستويات الأندروجينات، ويمكنه تحسين توزيع الوزن في متلازمة تكيّس المبايض. تؤكد الأبحاث المنشورة عبر المكتبة الوطنية للطب سلامته وفعاليته على مدار فترة علاج مدتها 6 أشهر.
• البربارين: قلويد نباتي يُنشّط مسار AMPK، مما يُنتج تأثيرات مشابهة للميتفورمين. يُحسّن حساسية الأنسولين، ويُخفّض الجلوكوز الصيامي، وقد ثبت أنه يُقلّل محيط الخصر في الدراسات الأيضية.
• المغنيسيوم: يشيع نقصه في متلازمة تكيّس المبايض ويرتبط ارتباطًا مباشرًا بمقاومة الأنسولين. يُعدّ المغنيسيوم الكافي ضروريًا لوظيفة مستقبلات الأنسولين. يُعدّ تناول جليسينات المغنيسيوم بجرعة 200-400 ملغ يوميًا تدخلًا منخفض الخطورة وذا تأثير كبير في الغالب.
• أوميغا-3: تُقلّل السيتوكينات الالتهابية وتُحسّن مستويات الدهون في الدم لدى مصابات متلازمة تكيّس المبايض، مما يدعم بيئة أيضية أقل التهابًا يصبح فيها فقدان الدهون أيسر.

كيف يؤثر التوتر والنوم على دهون بطن متلازمة تكيّس المبايض؟

يُفاقم التوتر المزمن وضعف النوم دهون البطن في متلازمة تكيّس المبايض بشكل مباشر عبر رفع مستويات الكورتيزول، مما يزيد من مقاومة الأنسولين ويُعزّز تخزين الدهون الحشوية. بالنسبة للنساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض، إدارة التوتر وإعطاء الأولوية لجودة النوم ليسا كماليات نمط حياة اختيارية، بل هما تدخلات طبية أساسية تُؤثّر تأثيرًا حقيقيًا في تكوين الجسم وتوازن الهرمونات.

يعمل الكورتيزول والأنسولين معًا على تكديس الدهون في منطقة البطن. حين يكون الكورتيزول مرتفعًا، يُطلق الجلوكوز في مجرى الدم كمصدر طاقة طارئ. وإذا لم يُستهلك هذا الجلوكوز، يقوم الأنسولين بتخزينه على شكل دهون، بصورة تفضيلية في المنطقة الحشوية. هذا هو السبب في أن النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض اللواتي يعانين من ضغوط شديدة يلاحظن في أحيان كثيرة تفاقم دهون البطن حتى حين لم تتغير عاداتهن الغذائية أو الرياضية.

يرفع الحرمان من النوم، حتى الجزئي منه، مستوى هرمون الجريلين (هرمون الجوع) ويُخفّض مستوى اللبتين (هرمون الشبع)، مما يجعل اتخاذ القرارات الغذائية أصعب ويرفع من كمية السعرات الحرارية المتناولة. كما يرفع مباشرةً مستوى الكورتيزول في صباح اليوم التالي. يُعدّ السعي للحصول على 7-9 ساعات من النوم في غرفة باردة ومظلمة مع وقت استيقاظ ثابت استراتيجية حقيقية لفقدان الدهون في متلازمة تكيّس المبايض، لا مجرد رفاهية.