هذا المحتوى لأغراض إعلامية فقط ولا يُشكّل نصيحة طبية. استشر دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهلاً قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو روتين التمارين أو نظام المكملات الغذائية.

الدهون التي تطلبها هرموناتك

لعقود من الزمن، كانت الدهون هي العدو الأول في عالم التغذية. كنّا نُجرّدها من الزبادي، ونتجنبها على الخبز، ونُهنّئ أنفسنا في سرّنا باختيار البديل قليل الدهون. لكن إليكِ الحقيقة: هرموناتكِ مصنوعة تقريبًا بالكامل من الدهون، وتحديدًا من الكوليسترول والأحماض الدهنية. فبدون الأنواع الصحيحة من الدهون الغذائية، لا يستطيع جسمكِ ببساطة إنتاج الهرمونات التي يحتاجها للحفاظ على انتظام دورتكِ الشهرية.

تُعدّ أحماض أوميغا-3 الدهنية من أهم هذه الدهون، وأغلبنا لا يحصل على الكميات الكافية منها. إذا كنتِ تعانين من آلام شديدة في الدورة الشهرية، أو دورات غير منتظمة، أو تقلبات مزاجية في المرحلة الأصفرية، أو نزيف غزير، فمن المرجح أن كمية أوميغا-3 التي تتناولينها تلعب دورًا في ذلك. إليكِ ما تقوله الأبحاث العلمية، وما يمكنكِ فعله حيال ذلك.

ما هي أحماض أوميغا-3 الدهنية بالضبط؟

أوميغا-3 هي مجموعة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. الأنواع الثلاثة الرئيسية ذات الصلة بصحتكِ هي:

يستطيع جسمكِ تقنيًا تحويل حمض ALA إلى حمضَي EPA وDHA، غير أن معدل التحويل ضعيف للغاية، وكثيرًا ما يصل إلى 5-10% فقط لحمض EPA، وأقل من ذلك لحمض DHA. لهذا يكتسب الحصول على EPA وDHA الجاهزين من الغذاء أو المكملات أهمية بالغة، لا سيما إذا كنتِ لا تتناولين السمك.

كيف تؤثر أوميغا-3 على دورتكِ الشهرية

العلاقة بين أحماض أوميغا-3 الدهنية وصحة الدورة الشهرية ليست مجرد موضة صحية، بل هي راسخة في علم الكيمياء الحيوية. إليكِ كيف تؤثر هذه الدهون مباشرةً على تجربتكِ مع الدورة الشهرية.

البروستاغلاندين وآلام الدورة الشهرية

البروستاغلاندين هي مركبات شبيهة بالهرمونات تُحفّز تقلصات الرحم خلال الدورة الشهرية. وعندما ترتفع مستوياتها بشكل مفرط، أو يختلّ التوازن بين البروستاغلاندين الالتهابية وغير الالتهابية، تكون النتيجة تلك التقلصات المؤلمة التي تُلزمكِ الفراش بصحبة كمادة دافئة.

تتنافس أحماض أوميغا-3 الدهنية، ولا سيما حمض EPA، مع أحماض أوميغا-6 الدهنية (الموجودة في الزيوت النباتية والأطعمة المصنّعة) على الإنزيمات ذاتها التي تُنتج البروستاغلاندين. فعندما يرتفع مستوى أوميغا-3 في جسمكِ، يُنتج جسمكِ كميات أقل من البروستاغلاندين الالتهابية (PGE2 وPGF2-alpha) وكميات أكبر من النوع الأكثر لطفًا والمضاد للالتهاب.

"يبدو أن تناول مكملات أوميغا-3 الغذائية يُقلل من شدة عسر الطمث الأولي عن طريق تعديل تخليق البروستاغلاندين وتحويل التوازن الالتهابي في أنسجة الرحم."

Rahbar وآخرون، 2012، منشور في مجلة طب التوليد والنساء النفسي

وجدت تجربة عشوائية مضبوطة أن النساء اللواتي تناولن مكملات أوميغا-3 عانين من آلام الدورة الشهرية بشكل أقل بكثير مقارنةً بمن تناولن دواءً وهميًا، وتمكّنت بعضهن من تقليل استخدامهن للإيبوبروفين نتيجةً لذلك. وهذه ليست نتيجة بسيطة.

استقلاب الإستروجين والتوازن الهرموني

تؤثر أوميغا-3 أيضًا على طريقة معالجة جسمكِ للإستروجين والتخلص منه. فهي تدعم وظيفة الكبد، الذي يُعدّ الموقع الرئيسي لتكسير الإستروجين قبل إخراجه من الجسم. كما تتفاعل مع ميكروبيوم الأمعاء (المايكروبيوم الإستروجيني) بطرق تؤثر على كمية الإستروجين التي يُعاد امتصاصها في الدورة الدموية مقارنةً بما يُطرح بشكل صحيح.

إن تدني مستوى أوميغا-3 بشكل مزمن، مقترنًا بارتفاع مستوى أوميغا-6 من الأطعمة المصنّعة، يخلق بيئة التهابية قد تُعيق مسارات إزالة السموم في الكبد وتُخلّ بتوازن الإستروجين. وقد يُسهم ذلك في ظهور أعراض كالانتفاخ وحساسية الثدي والدورات الغزيرة ومتلازمة ما قبل الحيض.

المزاج والمرحلة الأصفرية واضطراب ما قبل الحيض الاكتئابي

إذا كنتِ تخشين الأسبوعين السابقين لدورتكِ بسبب تراجع المزاج أو سرعة الانفعال أو القلق، فإن أوميغا-3 تستحق اهتمامكِ. فقد خضع حمض EPA تحديدًا لدراسات مستفيضة تتعلق بتأثيراته على المزاج ووظائف الدماغ، إذ يؤثر على إشارات السيروتونين والدوبامين، وكلاهما يتذبذب بشكل ملحوظ عبر مراحل دورتكِ.

تُبرز الأبحاث المنشورة من قِبل مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة أحماض أوميغا-3 الدهنية باعتبارها مجالًا بحثيًا واعدًا للاضطرابات المزاجية، مع إظهار حمض EPA فائدةً خاصة. وبالنسبة للنساء اللواتي يعانين من اضطراب ما قبل الحيض الاكتئابي أو تغيرات مزاجية ملحوظة في المرحلة الأصفرية، كثيرًا ما يكون رفع مستوى تناول أوميغا-3 من أولى الاستراتيجيات الغذائية التي تستحق التجربة.

"أوصي بانتظام بأوميغا-3 للمرضى الذين يعانون من أعراض مزاجية في المرحلة الأصفرية. الأدلة مقنعة بما يكفي، والتدخل منخفض المخاطر بما يكفي، لدرجة أنه من أول المحادثات التغذوية التي أجريها."

د. لارا برايدن، ND، مؤلفة كتاب Period Repair Manual، طبيبة طبيعية متخصصة في الصحة الهرمونية للمرأة

الإباضة والصحة الإنجابية

الإباضة هي الحدث الهرموني الذي يُحدّد دورتكِ. فبدون إباضة صحية وقوية، تتقلص المرحلة الأصفرية، وينخفض البروجستيرون، وتزداد أعراض ما قبل الحيض سوءًا. تدعم أوميغا-3 وظيفة الإباضة بعدة طرق: تُحسّن تدفق الدم إلى الجريبات المبيضية، وتدعم البيئة المضادة للالتهاب التي تتطلبها الإباضة الصحية، وقد تؤثر على جودة البويضة ذاتها.

تُبرز الأبحاث الصادرة عن كلية هارفارد للصحة العامة T.H. Chan أهمية حمض DHA في جودة البويضة والنمو الجنيني المبكر، مما يجعل تناول أوميغا-3 ذا أهمية بالغة لكل من تُفكّر في الحمل مستقبلًا.

نسبة أوميغا-3 إلى أوميغا-6: لماذا هي أهم من الكمية الإجمالية

إليكِ أمرًا كثيرًا ما يُغفَل: المسألة ليست فقط كمية أوميغا-3 التي تستهلكينها، بل نسبة أوميغا-3 إلى أوميغا-6 في نظامكِ الغذائي.

أحماض أوميغا-6 الدهنية ضرورية هي الأخرى، لكنها تميل إلى تحفيز الالتهاب عند تناولها بإفراط. في النظام الغذائي الغربي النموذجي، تتراوح نسبة أوميغا-6 إلى أوميغا-3 بين 15:1 و20:1. يُقدّر الباحثون أن أسلافنا كانوا يتناولون نسبة أقرب إلى 4:1 أو حتى 1:1. ويعود هذا التحوّل الجذري في معظمه إلى الاستخدام الواسع للزيوت النباتية (فول الصويا، وعباد الشمس، والذرة) في الطهي وتصنيع الأغذية.

عندما يرتفع تناول أوميغا-6 ارتفاعًا كبيرًا مقارنةً بأوميغا-3، تسود المسارات الالتهابية. والنتيجة تفاقم آلام الدورة الشهرية، وزيادة شدة أعراض ما قبل الحيض، وبيئة هرمونية يصعب على جسمكِ تنظيمها. إن تقليل الزيوت النباتية المكررة والأطعمة فائقة المعالجة مع زيادة الأطعمة الغنية بأوميغا-3 هو النهج المزدوج الذي يُحدث الفرق الأكبر.

أفضل المصادر الغذائية لأوميغا-3

الحصول على أوميغا-3 من الغذاء دائمًا أفضل من الاعتماد الكلي على المكملات. إليكِ أغنى المصادر:

الأسماك الدهنية (EPA وDHA)

المصادر النباتية (ALA)

زيت الطحالب (EPA وDHA - نباتي)

الطحالب هي المصدر الأصلي الذي تحصل منه الأسماك على أوميغا-3. توفر مكملات أوميغا-3 المشتقة من الطحالب EPA وDHA الجاهزين دون الحاجة إلى السمك، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للنباتيين أو من لا يحبون تناول السمك.

هل يجب عليكِ تناول مكملات أوميغا-3؟

إذا كنتِ تتناولين الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، فقد تكونين تُلبّين احتياجاتكِ من الغذاء وحده. لكن كثيرًا من الناس لا يفعلون ذلك، وقد يكون تناول المكملات حلًا عمليًا. عند اختيار مكمل غذائي، إليكِ ما يجب البحث عنه:

"يُعدّ تناول مكملات أوميغا-3 من أكثر التدخلات التغذوية الداعمة بالأدلة لصحة الدورة الشهرية، ومع ذلك يظل غير مستغَل بالقدر الكافي. أرى مرضى يُقلّصون آلام دورتهم الشهرية بشكل ملحوظ بمجرد تصحيح نقص أوميغا-3 المزمن لديهم على مدى دورتين إلى ثلاث دورات."

د. فيليس غيرش، MD، طبيبة نساء وتوليد وطبيبة طب تكاملي، مؤسسة مجموعة الطب التكاملي في إيرفاين

مزامنة تناول أوميغا-3 مع مراحل دورتكِ

بينما تُفيدكِ أوميغا-3 طوال دورتكِ كاملة، قد تستدعي بعض المراحل تركيزًا أكثر تعمدًا:

النقاط الرئيسية

  • تُقلّل أحماض أوميغا-3 الدهنية من البروستاغلاندين الالتهابية المسببة لآلام الدورة الشهرية.
  • EPA وDHA هما الشكلان الأكثر فاعلية؛ حمض ALA النباتي يتحول بكفاءة منخفضة، لذا أدرجي مصادر الطحالب أو السمك إن أمكن.
  • نسبة أوميغا-6 إلى أوميغا-3 لا تقل أهمية عن الكمية الإجمالية لأوميغا-3.
  • تدعم أوميغا-3 المزاج وجودة الإباضة واستقلاب الإستروجين وانتظام الدورة.
  • اسعي إلى تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك الدهنية أسبوعيًا، أو تناولي مكملات بجرعة 1,000-2,000 ملغ من EPA وDHA المشتركين يوميًا.
  • تصبح فوائد تناول أوميغا-3 لآلام الدورة ملحوظة عادةً بعد دورتين إلى ثلاث دورات كاملة من التناول المنتظم.

إحصاءات وأدلة علمية رئيسية