هذا المحتوى لأغراض إعلامية فقط ولا يُشكّل نصيحة طبية. استشر دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهلًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو برنامج التمارين أو نظام المكملات الغذائية.

لماذا يرتبط الحديد بدورتك الشهرية ارتباطًا وثيقًا

كل شهر، يقوم جسمك بشيء استثنائي: يبني بطانة رحمية سميكة وغنية بالمغذيات، ثم يُلقيها. تتطلب هذه العملية موارد متعددة، والحديد من أبرزها. ومع ذلك، يُعدّ الحديد من أكثر العناصر الغذائية شيوعًا في النضوب لدى النساء في سن الإنجاب، إذ تُقدّر أبحاث مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن نحو 10% من النساء في الولايات المتحدة يعانين من نقص الحديد، فيما تقع كثيرات أخريات في منطقة رمادية دون مستوى الأعراض السريرية، مما يجعلهن يشعرن بالتعب والضبابية الذهنية والمعاناة دون أن يعرفن السبب.

إن فهم كيفية تغيّر احتياجاتك من الحديد عبر دورتك الشهرية، وكيفية تلبيتها من خلال الغذاء، هو من أكثر الأشياء العملية التي يمكنك القيام بها لصالح طاقتك ومزاجك وصحتك الهرمونية. يوضح هذا الدليل كل شيء بالتفصيل.

ما الذي يفعله الحديد فعليًا في الجسم

الحديد معدن متعدد المهام. يعلم معظم الناس أنه ينقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء عبر الهيموغلوبين، لكن دوره يمتد إلى أبعد من ذلك. فالحديد ضروري لإنتاج الطاقة على المستوى الخلوي، ولوظيفة المناعة، ولتخليق هرمون الغدة الدرقية، ولإنتاج الدوبامين والسيروتونين، وهي الناقلات العصبية التي تتحكم في مزاجك ودافعيتك.

لهذا السبب لا يجعلك انخفاض الحديد تشعرين بالتعب الجسدي فحسب. بل قد يتركك تشعرين بالخمول العاطفي والكسل الذهني والقلق والتهيج. إذا لاحظتِ أن أعراض متلازمة ما قبل الحيض تزداد سوءًا في الأيام التي تسبق دورتك الشهرية، فقد يكون انخفاض الحديد جزءًا من المشكلة.

"يؤثر نقص الحديد على أكثر بكثير من مجرد نقل الأكسجين. فعندما تنخفض المخزونات، نرى اضطرابات في تخليق الناقلات العصبية، وضعفًا في وظيفة الغدة الدرقية، وتبلدًا في الاستجابة للتوتر. تُعدّ النساء في سن الإنجاب الأكثر عرضةً للخطر، خاصةً إذا لم يعوّض استهلاكهن الغذائي الخسائر الشهرية."

الدكتورة جورجيانا دوناديو، دكتوراه، المؤسسة والمديرة، المعهد الوطني للصحة الشاملة

كيف تؤثر دورتك الشهرية على مستويات الحديد لديك

لا تكون مستويات الحديد لديك ثابتة. فهي تتقلب عبر دورتك الشهرية استجابةً لفقدان الدم والتحولات الهرمونية والتغيرات في كيفية امتصاص الأمعاء للمغذيات.

طور الحيض: أعلى احتياج

هذه هي النقطة الأكثر وضوحًا لفقدان الحديد. تفقد المرأة عادةً ما بين 30 و80 ملليلترًا من الدم خلال فترة الحيض، ويحتوي كل ملليلتر من الدم على ما يقارب 0.5 ملغ من الحديد. بالنسبة لمعظم النساء، هذا الأمر محتمل. لكن بالنسبة لمن يعانين من غزارة الدورة الشهرية أو الأورام الليفية أو بطانة الرحم المهاجرة، يمكن أن تكون الخسائر الشهرية أعلى بكثير، مما يجعل تعويض الحديد الغذائي أمرًا صعبًا فعلًا.

خلال فترة الحيض، يُعدّ إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالحديد جنبًا إلى جنب مع فيتامين C (الذي يعزز الامتصاص بشكل كبير) من أكثر الاستراتيجيات الغذائية فعالية التي يمكنك تطبيقها.

الطور الجريبي: نافذة للتعافي

بمجرد توقف النزيف، يبدأ الإستروجين في الارتفاع. يُحدث الإستروجين تأثيرًا وقائيًا خفيفًا على استقلاب الحديد، يدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء ويساعد على استعادة المخزونات المستنفدة. هذا الطور وقت مناسب لإعادة بناء الحديد من خلال النظام الغذائي، حيث يكون الامتصاص فعّالًا في الغالب عندما لا تكون أمعاؤك تحت ضغط التهاب الذي قد يصاحب الحيض.

طور الإباضة: ركوب قمة الإستروجين

عند الإباضة، يبلغ الإستروجين ذروته الحادة. تميل الطاقة إلى الشعور بأنها في أعلى مستوياتها هنا، ومخزون الحديد، إذا تم تجديده خلال الطور الجريبي، سيدعم هذه الحيوية. لا يوجد شيء محدد يتعلق بالحديد عند الإباضة، لكن الاستمرار في تناول الطعام الجيد يهيئك للنصف الثاني من دورتك.

الطور الأصفر: حيث يظهر النقص

يرتفع البروجستيرون بعد الإباضة، وبالنسبة للعديد من النساء، يتباطأ الجهاز الهضمي قليلًا، وقد يصبح الإمساك أكثر شيوعًا، ويتصاعد الالتهاب في الأيام التي تسبق الحيض. إذا كانت مخزونات الحديد منخفضة بالفعل عند دخول الطور الأصفر، فهذا هو الوقت الذي تصبح فيه الأعراض أكثر وضوحًا: التعب الشديد في العظام، وانخفاض المزاج، وصعوبة التركيز، وتفاقم أعراض متلازمة ما قبل الحيض. وقد ربطت أبحاث نُشرت عبر المعاهد الوطنية للصحة نقص الحديد بزيادة حدة أعراض ما قبل الحيض، مما يُشير إلى أن معالجة مستوى الحديد قد تكون طريقة فعّالة للتخفيف من هذه الأعراض.

حديد الهيم مقابل حديد غير الهيم: فهم الفرق

لا يُمتص الحديد الغذائي بصورة متساوية. ثمة شكلان:

لا يعني ذلك أن المتبعين لنظام غذائي نباتي لا يستطيعون تلبية احتياجاتهم من الحديد. بل يعني أنهم بحاجة إلى أن يكونوا أكثر تنظيمًا. إن الجمع بين مصادر حديد غير الهيم وفيتامين C هو من أكثر الاستراتيجيات المدعومة في العلم الغذائي، وهو يُجدي نفعًا فعلًا.

أفضل الأطعمة الغنية بالحديد لتناولها عبر دورتك الشهرية

المصادر الحيوانية (حديد الهيم)

المصادر النباتية (حديد غير الهيم)

ما يعيق امتصاص الحديد (وما يساعد عليه)

المثبطات التي يجب معرفتها

تقلل بعض المركبات في الطعام من امتصاص الحديد، ومن المفيد الانتباه إليها خاصةً حول فترة الحيض:

المعززات التي ينبغي التركيز عليها

"يُعدّ توقيت تناول القهوة والشاي بالنسبة للوجبات من أبسط التعديلات الغذائية التي يمكن للنساء إجراؤها لتحسين امتصاص الحديد بشكل ملموس. إن تأخير تناول كوب الصباح إلى ما قبل الأكل أو بعده بدلًا من أثنائه يمكن أن يُحدث فرقًا قابلًا للقياس بمرور الوقت."

الدكتور فيكتور كاتش، دكتوراه في التربية، أستاذ فخري في علم الحركة، جامعة ميشيغان

علامات قد تدل على انخفاض الحديد لديك

نقص الحديد يقع على طيف متدرج. فقر الدم الكامل، حيث ينخفض الهيموغلوبين عن المستوى الطبيعي، هو النهاية الأكثر حدة، لكن كثيرًا من النساء يعانين من أعراض ملحوظة في مرحلة ما دون السريرية، حيث يكون الفيريتين (الحديد المخزون) منخفضًا لكن تعداد الدم يبدو طبيعيًا. تشمل العلامات الشائعة التي ينبغي الانتباه إليها:

إذا كان عدد من هذه الأعراض ينطبق عليك، فمن الجدير أن تطلبي من طبيبك إجراء فحص شامل للحديد يشمل: الفيريتين، وحديد المصل، وتشبع الترانسفيرين، والهيموغلوبين. يُعدّ الفيريتين تحديدًا المؤشر الأكثر حساسيةً للكشف المبكر عن النضوب، ومع ذلك كثيرًا ما يُستثنى من الفحوصات الدموية الروتينية ما لم يُطلب بشكل صريح.

الحديد عبر الأطوار: استراتيجية غذائية عملية

بدلًا من التعامل مع الحديد كهدف يومي ثابت، فكري فيه كعنصر تحتاجين إلى إعطائه الأولوية بنشاط في نقاط معينة من دورتك:

عندما لا يكفي الغذاء

بالنسبة لبعض النساء، ولا سيما اللواتي يعانين من غزارة الدورة الشهرية أو مشكلات في الامتصاص أو تاريخ من انخفاض الفيريتين، قد لا يكون النظام الغذائي وحده كافيًا لاستعادة مخزونات الحديد. في هذه الحالة، يكون التكميل تحت إشراف طبي مناسبًا. تُحدد أبحاث مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة إرشادات الجرعات والأشكال المتاحة، حيث يُتحمّل بيسغليسينات الحديدوز عمومًا بشكل أفضل من كبريتات الحديدوز بالنسبة لمن يعانون من آثار جانبية هضمية.

تحققي دائمًا من طبيبك قبل تناول مكملات الحديد. على خلاف كثير من المغذيات، يمكن أن يتراكم الحديد إلى مستويات ضارة إذا أُخذ دون داعٍ، لذا فإن الفحص قبل التكميل أمر مهم فعلًا.

إحصائيات وأرقام رئيسية ومصادرها