هذا المحتوى لأغراض إعلامية فقط ولا يُشكّل نصيحة طبية. استشر دائماً مقدم رعاية صحية مؤهلاً قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو برنامج التمارين أو نظام المكملات الغذائية.

أنتِ تتابعين نومك وطعامك، وربما حالتك المزاجية أيضاً. لكن كم مرة تفكرين في كمية الماء التي تشربينها بالنسبة لمرحلتك في الدورة الشهرية؟ تُعدّ الترطيب عادةً صحية أساسية تأخذ عادةً معالجةً موحدة تناسب الجميع: اشربي ثمانية أكواب يومياً، واحملي زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام، وانتهى الأمر. غير أن الواقع يختلف؛ إذ إن احتياجات جسمك من السوائل ليست ثابتة، بل تتغير بشكل ملحوظ عبر مراحل دورتك الشهرية، مدفوعةً بالتقلبات الهرمونية التي تؤثر على كل شيء، من كمية الماء التي تحتجزها خلاياك إلى مدى كفاءة عمل كليتيك.

حين تفهمين العلاقة بين الترطيب وهرموناتك، يصبح صداع بعد الظهر قُبيل الدورة، أو الانتفاخ حول وقت الإباضة، أو انخفاض الطاقة في المرحلة الأصفرية أكثر منطقية. والأهم من ذلك، أنكِ تحصلين على أداة مفيدة حقاً لدعم جسمك في كل مرحلة.

لماذا الهرمونات والترطيب مترابطان بعمق

يرتبط هرموناك التناسليان الرئيسيان، الإستروجين والبروجستيرون، مباشرةً بتنظيم السوائل. فالإستروجين له تأثير يشبه إلى حدٍّ ما تأثير مدرات البول في بعض الحالات، بينما يؤثر البروجستيرون على نشاط هرمون الألدوستيرون الذي يأمر الكليتين باحتجاز الصوديوم، وبالتالي الماء. لهذا السبب، قد تشعرين بالانتفاخ والثقل في النصف الثاني من دورتك، حين يرتفع البروجستيرون، حتى لو كنتِ تأكلين وتشربين بالقدر المعتاد.

يُضاف إلى ذلك دور الهرمون المضاد لإدرار البول (ADH)، المعروف أيضاً بالفازوبريسين، الذي ينظّم تركيز البول وكمية السوائل التي يحتفظ بها الجسم. وقد أثبتت الأبحاث أن الإستروجين والبروجستيرون كلاهما يتفاعلان مع نظام هرمون ADH، مما يعني أن التحولات الهرمونية عبر دورتك لها تأثير قابل للقياس على توازن سوائل جسمك على المستوى الخلوي.

"تُحدث التقلبات الهرمونية عبر الدورة الشهرية تغيرات حقيقية وذات دلالة فسيولوجية في حجم البلازما، وترشيح الكلى، وتوزيع السوائل. المرأة ليست مجرد رجل أصغر حجماً فيما يتعلق بفسيولوجيا الترطيب. لديها نظام ديناميكي يتطلب نهجاً أكثر دقة."

الدكتورة ستيسي سيمز، دكتوراه، فيزيولوجية التمرين وعالمة التغذية، جامعة وايكاتو

أكدت دراسة رئيسية نُشرت عبر المعاهد الوطنية للصحة أن حجم البلازما يتقلب عبر الدورة الشهرية، إذ يصل إلى أدنى مستوياته عادةً في المرحلة الجريبية المبكرة، أي حول وقت الحيض. وهذا يعني أنه في الوقت الذي تفقدين فيه الدم وقد تعانين من تقلصات وإرهاق، يكون دمك أيضاً في أعلى درجات تركيزه، مما يجعل الترطيب بالغ الأهمية خلال فترة الدورة الشهرية.

مرحلة بمرحلة: احتياجاتك من الترطيب عبر الدورة الشهرية

مرحلة الحيض (الأيام 1-5 تقريباً)

خلال الحيض، يكون كلٌّ من الإستروجين والبروجستيرون في أدنى مستوياتهما. وكما ذُكر، يميل حجم البلازما إلى الانخفاض في هذا الوقت، كما تفقدين سوائل وكهارل عبر دم الحيض. يعاني كثيرون من التقلصات، وقد يُفاقم الجفاف تقلصات الرحم من خلال تقليل تدفق الدم إليه وتضخيم نشاط البروستاغلاندين، وهي مركبات شبيهة بالهرمونات مسؤولة عن الانقباضات والألم.

إن إعطاء الأولوية للسوائل خلال دورتك الشهرية لا يتعلق فقط بالبقاء رطبة بمعناه العام، بل يدعم بشكل فعّال إدارة الألم ومستويات الطاقة. الشاي الأعشاب الدافئ، والمرق، والأطعمة الغنية بالماء كالخيار والكرفس والكوسا مفيدة بشكل خاص هنا، لأنها توفر ترطيباً لطيفاً إلى جانب مركبات مضادة للالتهابات أو داعمة للمعادن.

المرحلة الجريبية (الأيام 6-13 تقريباً)

مع ارتفاع الإستروجين في المرحلة الجريبية، يميل جسمك إلى تنظيم السوائل بكفاءة أكبر. يلاحظ كثيرون أنهم يشعرون بخفة أكبر وانتفاخ أقل وطاقة أعلى خلال هذه المرحلة، وهو ما يعكس جزئياً تحسّن توازن السوائل. احتياجاتك الأساسية من الترطيب خلال هذه المرحلة مستقرة نسبياً، وهذا وقت مناسب لترسيخ عادات الشرب المنتظمة أو تعزيزها.

إذا كنتِ تمارسين تمارين أكثر شدةً خلال المرحلة الجريبية (وهو نهج شائع في مزامنة الدورة)، تذكري أن خسائر التعرق تزيد من احتياجات السوائل تبعاً لذلك. يبقى مطابقة الترطيب لمستوى النشاط أمراً مهماً حتى حين تبدو احتياجاتك الأساسية في متناول اليد.

مرحلة الإباضة (حول اليوم 14)

نافذة الإباضة قصيرة لكنها تأتي بارتفاع هرموني ملحوظ: ارتفاع حاد في هرمون اللوتين (LH) وذروة في مستوى الإستروجين. يلاحظ بعضهن زيادة في إفراز مخاط عنق الرحم خلال هذا الوقت، وهو علامة على تحول ديناميكيات السوائل في الجسم. قد تلاحظين أيضاً ارتفاعاً طفيفاً في درجة حرارة الجسم الأساسية حول وقت الإباضة، مما قد يزيد بشكل خفيف من احتياجات السوائل، لا سيما إذا كنتِ نشطة بدنياً.

يدعم الترطيب الجيد خلال مرحلة الإباضة جودة مخاط عنق الرحم، وهو أمر ذو أهمية بالغة لمن يتابعن الخصوبة. فالسائل المخاطي لعنق الرحم يعتمد على الماء، وقد يؤثر الجفاف المعتدل المزمن على كمية المخاط المخاطي لعنق الرحم وقوامه معاً.

المرحلة الأصفرية (الأيام 15-28 تقريباً)

هنا يصبح الترطيب أكثر دقة. في المرحلة الأصفرية، يرتفع البروجستيرون بشكل ملحوظ. ولأن البروجستيرون يعزز احتجاز الصوديوم عبر الألدوستيرون، يحتجز جسمك كميات أكبر من الماء، مما قد يسبب الانتفاخ وألم الثدي والتورم الذي يربطه كثيرون بمتلازمة ما قبل الحيض. وعلى نحو مناقض للبديهة، لا يعني احتجاز الماء هذا أنكِ ينبغي أن تشربي ماءً أقل. فتقييد السوائل حين تشعرين بالانتفاخ يأتي بنتائج عكسية، إذ يدفع الجسم إلى التمسك أكثر بما لديه.

إن الشرب بانتظام ودعم وظائف الكلى بكميات كافية من الماء الصافي يساعد الجسم فعلياً على التخلص من الصوديوم الزائد وتخفيف شدة احتجاز الماء. ولخفض الانتفاخ، يكون تقليل الأطعمة المُصنّعة والغنية بالصوديوم في أواخر المرحلة الأصفرية أكثر تأثيراً بكثير من تقييد السوائل.

"في المرحلة الأصفرية، يعني احتجاز الصوديوم الناجم عن البروجستيرون أن المرأة بحاجة إلى الاتساق الشديد في الترطيب. تقليص كمية الماء حين تشعرين بالانتفاخ هو أحد أكثر الردود الفعل شيوعاً وعكسيةً التي أراها. الهدف هو دعم الكلى، لا محاربتها."

الدكتورة سارة سزال غوتفريد، دكتوراه في الطب، طبيبة تكاملية ومؤلفة، كلية الطب بجامعة هارفارد

المرحلة الأصفرية هي أيضاً الوقت الذي تكون فيه أعراض متلازمة ما قبل الحيض كالصداع والتعب والإمساك أكثر شيوعاً. وترتبط الأعراض الثلاثة هذه ارتباطاً وثيقاً بالجفاف. وقد أثبتت أبحاث نُشرت في المعاهد الوطنية للصحة أن الجفاف الخفيف بنسبة 1-2% من كتلة الجسم كافٍ لإضعاف المزاج والتركيز وزيادة تكرار الصداع، وهي أعراض تتداخل بشكل كبير مع أعراض متلازمة ما قبل الحيض.

علامات تُخبرك فيها دورتك بضرورة شرب المزيد

يُرسل جسمك إشارات واضحة إلى حدٍّ ما حين يقصر الترطيب عن الوفاء بالحاجة، وتشتد بعض هذه الإشارات في مراحل محددة من الدورة. انتبهي إلى:

الكهارل: الحلقة المفقودة في الحديث عن الترطيب

الماء وحده ليس الصورة الكاملة. الكهارل، ولا سيما الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، ضرورية لكي تنتقل السوائل فعلاً إلى خلاياك بدلاً من أن تمر مباشرةً. خلال الدورة الشهرية، تفقدين الحديد، لكنكِ تفقدين أيضاً الكهارل عبر دم الحيض وربما عبر التعرق المتزايد إذا جعلتكِ التقلصات تشعرين بالحرارة أو الحمى.

يستحق المغنيسيوم ذكراً خاصاً هنا. فهو يؤدي دوراً مزدوجاً في صحة الدورة الشهرية: يدعم توازن السوائل واسترخاء العضلات، بما فيها عضلة الرحم، مما يجعله ذا صلة بكلٍّ من الترطيب والتقلصات. يعاني كثيرون من نقص خفيف في المغنيسيوم، وهذا النقص يميل إلى تضخيم اضطراب السوائل وشدة التقلصات معاً.

لا تحتاجين إلى مشروبات رياضية تجارية، التي كثيراً ما تكون مرتفعة في السكر والإضافات الاصطناعية. تعمل الأطعمة والمشروبات الداعمة للكهارل بشكل جيد: ماء جوز الهند (باعتدال)، ورشة صغيرة من ملح البحر الغني بالمعادن في مائك، والموز والأفوكادو والخضراوات الورقية والمرق المنزلي، كلها تدعم توازن الكهارل بشكل طبيعي عبر مراحل الدورة.

تشير كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد T.H. Chan إلى أن الطعام يُسهم بنحو 20% من إجمالي تناول السوائل لدى معظم الناس، مما يؤكد أن الترطيب لا يتعلق فقط بما تشربينه. إن اختيار الأطعمة الغنية بالماء والكثيفة بالمعادن هو جزء مهم من استراتيجيتك للترطيب.

عادات ترطيب عملية، مرحلة بمرحلة

بدلاً من محاولة شرب كمية ثابتة كل يوم بغض النظر عن موقعك في دورتك الشهرية، فكري في إضافة بعض المرونة:

خلال دورتك الشهرية

ابدأي اليوم بكوب كبير من الماء الدافئ مع عصرة ليمون. أعطي الأولوية للسوائل الدافئة كالشاي الأعشاب (الزنجبيل، وورق التوت الأحمر، والبابونج كلها خيارات ملائمة للدورة). اهدفي إلى إضافة 250-500 مل إضافية من السوائل في أيام الدورة الغزيرة. تناولي الفواكه الغنية بالماء كالبطيخ والبرتقال.

في مرحلتك الجريبية

استخدمي هذه المرحلة لبناء روتين منتظم. ضعي تذكيرات إذا لزم الأمر، واستثمري في زجاجة ماء تستمتعين باستخدامها، وطابقي كمية السوائل مع مستويات طاقتك ونشاطك المتزايدة.

حول وقت الإباضة

واصلي الترطيب المنتظم. إذا كنتِ تتابعين مخاط عنق الرحم لمراقبة الخصوبة، لاحظي أن مخاط عنق الرحم الخصب عند الترطيب الجيد يكون أكثر شفافية ووفرة. وهذه نقطة مراجعة مفيدة.

في مرحلتك الأصفرية

زيدي كميتك من الماء قليلاً، خاصةً في النصف الثاني من هذه المرحلة. قللي الأطعمة العالية بالصوديوم لتخفيف احتجاز السوائل. إذا كانت صداعات متلازمة ما قبل الحيض نمطاً متكرراً لديكِ، جربي شرب 500 مل إضافية في وقت متأخر من بعد الظهر، وهو الوقت الذي يبلغ فيه الصداع ذروته في الغالب.

ملاحظة حول العطش كمؤشر

العطش إشارة معقولة، لكنه يتأخر قليلاً عن احتياجات الترطيب الفعلية، لا سيما في المرحلة الأصفرية حين يمكن للنشاط الهرموني أن يخفت الإحساس به. استخدام لون البول كدليل أكثر موثوقية: اللون الأصفر القشي الفاتح يدل على ترطيب جيد، بينما اللون الأصفر الغامق أو العنبري يشير إلى الحاجة لمزيد من السوائل.

نظراً لأن البروجستيرون قد يخفت قليلاً من إشارات العطش في المرحلة الأصفرية، فإن بناء عادات ترطيب استباقية بدلاً من الاعتماد على العطش وحده أمر ذو قيمة خاصة في الأسبوع أو الأسبوعين اللذين يسبقان دورتك الشهرية.

إحصاءات ومصادر رئيسية