هذا المحتوى لأغراض إعلامية فقط ولا يُعدّ نصيحة طبية. استشيري دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهلًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو روتين التمارين أو نظام المكملات الغذائية.

ما هو فرط الحركة المفصلية ولماذا تجعله دورتك الشهرية أسوأ؟

فرط الحركة المفصلية هو قدرة المفاصل على التحرك خارج نطاق حركتها الطبيعي. لدى النساء ذوات المفاصل فائقة الحركة، يمكن أن تُفاقم تذبذبات هرمون الإستروجين عبر الدورة الشهرية ارتخاء المفاصل، وتزيد من حساسية الألم، وترفع من خطر الإصابة، لا سيما في الأيام المحيطة بالإباضة وأواخر الطور الأصفري.

إذا لاحظتِ يومًا أن ركبتيكِ تُصدران صوتًا طقطقيًا، أو أن وركيكِ يؤلمانكِ أكثر قبيل الدورة الشهرية، أو أنكِ التويتِ كاحلكِ في وقت لم تكوني تمارسين فيه أي نشاط بالغ الخطورة، فقد تكون هرموناتكِ تستحق جزءًا من اللوم. فالنسيج الضام ليس ثابتًا كما اعتقدنا في السابق، بل يستجيب للتحولات الهرمونية في دورتكِ بطرق تُغيّر فعليًا مدى شعوركِ بجسمكِ وطريقة تحركه من يوم لآخر.

هذا لا يقتصر على الأشخاص الحاملين تشخيصًا رسميًا بمتلازمة إيلرز-دانلوس فائقة الحركة (hEDS) أو اضطراب طيف فرط الحركة المفصلية (HSD). كثير من النساء اللواتي لا يحملن تشخيصًا سريريًا يعانين من نسخ أخف وطأة من هذه الحالة: مرونة أكبر قبل الدورة الشهرية، وآلام مفصلية في الطور الأصفري، أو قابلية غريبة للإصابة بالالتواءات والأوجاع في مراحل معينة من الشهر.

كيف يؤثر الإستروجين على النسيج الضام وارتخاء المفاصل؟

يؤثر الإستروجين تأثيرًا مباشرًا على إنتاج الكولاجين وتحلله، وهو البروتين البنيوي الأساسي في الأوتار والأربطة والغضاريف. يمكن أن تُقلل مستويات الإستروجين المرتفعة، ولا سيما الارتفاع المفاجئ المصاحب للإباضة، من صلابة الأربطة وتزيد من ارتخاء المفاصل، مما يجعلها أقل استقرارًا وأكثر عرضةً للإصابة.

يحتوي النسيج الضام على مستقبلات للإستروجين. عندما يرتفع الإستروجين، يُعطي إشارة للخلايا الليفية (الخلايا المسؤولة عن بناء النسيج الضام) لتغيير إنتاجها من الكولاجين. وجد بحث نُشر في المجلة الأمريكية لطب الرياضة أن خطر إصابة الرباط الصليبي الأمامي لدى الرياضيات أعلى بشكل ملحوظ في مرحلة ما قبل الإباضة، حين يبلغ الإستروجين ذروته، مقارنةً بالمراحل الأخرى من الدورة.

الآلية مزدوجة: أولًا، يُقلل الإستروجين من صلابة الرباط الصليبي الأمامي ميكانيكيًا. ثانيًا، يمكنه إضعاف حس عمق الاستشعار، أي قدرة الدماغ على الإحساس بوضع المفصل في الفضاء. كلا التأثيرين معًا يُفرزان نافذة زمنية تكون فيها المفاصل أكثر ارتخاءً والتغذية الراجعة العصبية العضلية التي تحميها في العادة مخففةً بعض الشيء.

"للإستروجين تأثير مباشر على السلامة البنيوية للأربطة. نرى هذا بشكل جلي في الرباط الصليبي الأمامي، لكن المبدأ ينطبق على جميع الأنسجة الضامة. تحتاج النساء إلى فهم أن خطر إصابتهن ليس ثابتًا طوال الشهر."

د. مالاكي ماكيو، دكتوراه، مدير الأبحاث في معهد نيكولاس لطب الرياضة وصدمات الرياضيين، مستشفى لينوكس هيل

هل يحمي البروجستيرون المفاصل أم يزيد الأمور سوءًا؟

يضطلع البروجستيرون بدور أكثر تعقيدًا وإيجابية نسبيًا مقارنةً بالإستروجين. إذ يميل إلى زيادة صلابة الأربطة وقد يُعادل جزئيًا الارتخاء الناجم عن الإستروجين، غير أنه في أواخر الطور الأصفري حين ينخفض كلا الهرمونين بحدة، تُبلّغ كثير من النساء فائقات الحركة عن أشد أعراضهن وطأةً، بما فيها آلام المفاصل وعدم الاستقرار والإرهاق.

أواخر الطور الأصفري، أي نحو الأيام 22 إلى 28 من دورة مدتها 28 يومًا، هو الوقت الذي ينخفض فيه البروجستيرون بسرعة. يرتبط هذا الانخفاض ارتباطًا وثيقًا بأعراض متلازمة ما قبل الحيض، لكن لدى النساء فائقات الحركة، كثيرًا ما يجلب نمطًا محددًا: مفاصل تبدو "مرتخية ومؤلمة"، وزيادة في الخلع الجزئي، وإحساس عام بالهشاشة الجسدية. يبدو أن الانخفاض المتزامن في كل من الإستروجين والبروجستيرون يتركان النسيج الضام في حالة بالغة الهشاشة.

وجدت دراسة نُشرت في مجلة أبحاث العظام والمفاصل أن مستقبلات البروجستيرون موجودة في الرباط الصليبي الأمامي، مما يُشير إلى أن هذا الهرمون يُشارك بشكل فعال في الحفاظ على سلامة الرباط طوال الدورة. حين ينحسر دعم البروجستيرون في أواخر الطور الأصفري، يتراجع هذا التأثير الوقائي بصورة مؤقتة.

ما هي نافذة الإباضة ولماذا تُمثل أعلى وقت خطورة للإصابة؟

تُمثل الأيام الثلاثة إلى الخمسة المحيطة بالإباضة نافذة الخطورة القصوى لإصابات الأربطة والأوتار لدى النساء، وذلك بسبب ارتفاع هرمون LH الذي يدفع مستويات الإستروجين إلى ذروتها. لدى النساء فائقات الحركة تحديدًا، هذا هو الوقت المناسب لتعديل الأنشطة عالية الصدمة أو التي تتطلب توازنًا عاليًا، وإيلاء الأولوية لإحماء عصبي عضلي.

خلال الإباضة، يُفرز الجسم ارتفاعًا مفاجئًا في هرمون اللوتين (LH)، ويبلغ الإستروجين ذروته الشهرية. بالنسبة لمعظم النساء، هذا هو الوقت الذي يشعرن فيه بالقوة والنشاط والقدرة الجسدية. وكثيرًا ما يكنّ كذلك فعلًا، من حيث القدرة العضلية. لكن النسيج الضام يكون في أشد حالاته ارتخاءً في آنٍ واحد.

هذه هي مفارقة مرحلة الإباضة لدى النساء فائقات الحركة: عضلاتكِ مستعدة للأداء الشاق، لكن مفاصلكِ تحتاج إلى دعم إضافي. تحمل الرياضات عالية الصدمة والتمطيط العميق والأنشطة التي تستلزم تغييرات مفاجئة في الاتجاه مخاطر مرتفعة خلال هذه النافذة الزمنية. لا يعني هذا تجنب الرياضة، بل يعني إضافة دعم موجّه: إحماء أطول، وتمارين شريط المقاومة لتنشيط العضلات المثبتة، وتجنب الأوضاع المتطرفة لحدود نطاق الحركة.

النقطة الرئيسية: نافذة إصابات الإباضة
  • يبلغ الإستروجين ذروته عند الإباضة، مما يُليّن الأربطة ويُضعف حس عمق الاستشعار
  • هذا ليس وقت الدفع نحو أقصى مرونة أو الحركات غير المستقرة
  • نشّطي عضلات الأرداف ومثبتات الورك والعضلات الجذعية قبل أي جلسة تدريبية مجهدة
  • فكّري في بدائل ذات تأثير منخفض في أيام الإستروجين المرتفع إذا كنتِ تعانين من hEDS أو HSD

كيف يتناسب هرمون الريلاكسين مع الصورة؟

الريلاكسين هرمون مرتبط أساسًا بالحمل، لكنه يُنتَج أيضًا بكميات أقل خلال الطور الأصفري من كل دورة شهرية. يعمل مباشرةً على الكولاجين، مُقللًا من تشابكه المتقاطع ومُجعلًا النسيج الضام أكثر مرونة. لدى النساء فائقات الحركة، حتى الارتفاعات الطفيفة في الريلاكسين يمكنها تضخيم الارتخاء بشكل ملحوظ.

دور الريلاكسين لدى النساء غير الحوامل مُقلَّل التقدير. أظهرت الأبحاث الصادرة عن المعهد الوطني لصحة الطفل والتنمية البشرية أن مستويات الريلاكسين ترتفع في الطور الأصفري ويمكنها المساهمة في عدم استقرار المفاصل وآلام حزام الحوض التي تُبلّغ عنها كثير من النساء في النصف الثاني من دورتهن.

لدى النساء فائقات الحركة، يُفرز هذا التليين الإضافي فوق النسيج الضام المرتخي أصلًا تأثيرًا تراكميًا. الطور الأصفري، ولا سيما نصفه الثاني، هو الوقت الذي تُعاني فيه النساء فائقات الحركة في أغلب الأحيان من عدم استقرار الحوض، وألم مفصل العجز الحرقفي، وشعور عام بـ"التفكك" في الجسم.

"الريلاكسين ليس مجرد هرمون حمل. إنه يتذبذب مع كل دورة شهرية، وبالنسبة للنساء المصابات باضطرابات النسيج الضام يمكنه أن يكون الفارق بين أسبوع محتمل التحمّل وآخر تؤلم فيه كل شيء. تتبع الدورة الشهرية معلومة سريرية مفيدة حقًا."

د. كلير فريزر، MBBS FRACP، أخصائية روماتولوجيا ومتخصصة في فرط الحركة المفصلية، مستشفى رويال نورث شور

ما المراحل الأسهل والأصعب من الدورة الشهرية بالنسبة للنساء فائقات الحركة؟

مرحلة الحيض (الأيام 1-5): كثيرًا ما يبلغ الألم والإرهاق ذروتهما

يمكن للبروستاغلاندينات المُطلقة خلال الحيض أن تُضخّم الالتهاب الجهازي وحساسية الألم. بالنسبة للنساء فائقات الحركة اللواتي يعانين أصلًا من تفاعل الخلايا البدينة أو ألم منتشر، تبدو هذه المرحلة في أغلب الأحيان الأشد قسوةً. الحركة اللطيفة والعلاج بالحرارة والراحة هي الأولويات المناسبة.

الطور الجريبي (الأيام 6-13): النافذة المثلى للجسم

يُحسّن ارتفاع الإستروجين في بداية الطور الجريبي ومنتصفه فعليًا من قوة العضلات والتنسيق عند المستويات المنخفضة. تميل هذه المرحلة إلى أن تكون الأكثر وظيفية للنساء فائقات الحركة: تبدو المفاصل أكثر قابلية للتحكم، والإرهاق أقل، وتحمّل التمارين أفضل. هذا هو الوقت المناسب لبناء القوة في العضلات المثبتة.

مرحلة الإباضة (الأيام 12-16): طاقة عالية، وخطر ارتخاء مرتفع

كما سبق الحديث، هذه هي النافذة الأعلى خطورة للإصابة على الرغم من الشعور بالقدرة الجسدية. عدّلي بدلًا من التجنب، وركّزي على الحركة المضبوطة والمدعومة.

الطور الأصفري (الأيام 17-28): إدارة الانخفاض

قد يبدو أوائل الطور الأصفري مستقرًا، لكن النصف الثاني من هذه المرحلة، ولا سيما الأيام 22 إلى 28، يجلب الانخفاض المشترك في الإستروجين والبروجستيرون الذي تجد كثير من النساء فائقات الحركة أنه الأكثر زعزعةً للاستقرار. الحركة التعافية ودعم قاع الحوض وتجنب الأنشطة عالية الصدمة أو تلك التي تتطلب نطاقات حركة متطرفة أمر حكيم في هذه المرحلة.

دليل عملي حسب المرحلة للنساء فائقات الحركة
المرحلة استقرار المفاصل أفضل حركة
الحيض منخفض المشي، اليوغا اللطيفة (تجنبي فتحات الورك العميقة)
الطور الجريبي في تحسّن تدريب القوة، البيلاتس، السباحة
الإباضة الأكثر ارتخاءً تمارين قوة مدعومة، تجنبي أقصى مرونة
الطور الأصفري متغير إلى منخفض البيلاتس، أشرطة المقاومة، الحركة التعافية

ما التمارين التي تساعد على تثبيت المفاصل فائقة الحركة عبر مراحل الدورة؟

يُعزز التدريب العصبي العضلي الموجّه، ولا سيما البيلاتس وتمارين شريط المقاومة والتمارين المتساوية القياس، الدعم العضلي الذي يُعوّض عن ارتخاء النسيج الضام. ينبغي إيلاؤها الأولوية في الطور الجريبي حين تكون التكيفات التدريبية في أقوى حالاتها، والحفاظ عليها كممارسة أخف وطأة خلال الطور الأصفري.

الهدف لدى النساء فائقات الحركة ليس التمطيط أكثر، بل بناء القوة عبر النطاق الكامل الذي تتيحه مفاصلهن أصلًا. وهذا يعني:

من المهم أن تتجنب النساء فائقات الحركة التمطيط حتى نهاية النطاق، لا سيما حول الإباضة وأواخر الطور الأصفري. المرونة ليست العامل المحدود، بل الاستقرار.

هل ينبغي تجنب أنشطة معينة في مراحل محددة؟

بدلًا من تجنب الأنشطة كليًا، الهدف هو تعديل الشدة والعمق والحمل بناءً على موقعكِ في دورتكِ الشهرية. تجنب التمارين بالكامل قد يُفاقم عدم استقرار المفاصل بمرور الوقت عبر تقليل الدعم العضلي. التعديل المدروس أكثر فعالية من التجنب.

بعض التعديلات المحددة الجديرة بالاعتبار:

إحصائيات ومصادر رئيسية