المستخلصات العشبية ودورتك الشهرية: الدليل الشامل

على الأرجح أنك تلجئين بالفعل إلى كوب دافئ حين تشعرين بعدم الارتياح. تعب قبيل الدورة الشهرية، أو انتفاخ في منتصف الدورة، أو قلق في المرحلة الأصفرية. استُخدمت المستخلصات العشبية على مدى قرون لتخفيف هذه الأعراض تحديداً. غير أن ما تغفل عنه معظم الأدلة الإرشادية هو أن هرموناتك تتغير تغيراً جذرياً عبر مراحل دورتك، وأن الأعشاب التي تفيدك في الأسبوع الأول ليست بالضرورة ذاتها التي تدعمك في الأسبوع الثالث.

لا يتعلق الأمر باستبدال الطب العشبي بالرعاية الحقيقية. بل يتعلق بفهم أن بعض النباتات لها تأثيرات موثقة على الالتهاب ومستويات الكورتيزول ومسارات البروجسترون وحركة الأمعاء، وأن توقيت تناولها بشكل مدروس قد يُحدث فارقاً حقيقياً في شعورك اليومي.

ما هي المستخلصات العشبية وكيف تختلف عن الشاي؟

تُصنع المستخلصات العشبية بنقع المواد النباتية، كالأوراق والأزهار أو الجذور عادةً، في الماء الساخن لفترة أطول من الشاي العادي. فبينما تُنقع كيس الشاي من دقيقتين إلى ثلاث دقائق، يُنقع المستخلص الحقيقي من 10 إلى 20 دقيقة، مما يُطلق تركيزاً أعلى من المركبات النباتية الفعّالة بما فيها البوليفينولات والفلافونويدات والزيوت الطيارة.

هذا التمييز مهم لأن التأثير العلاجي لمعظم الأعشاب يعتمد على تركيز مكوناتها الفعّالة. كيس البابونج المنقوع خفيفاً يُعطي بعض الأبيجينين (الفلافونويد المهدئ)، لكن المستخلص المنقوع 15 دقيقة يُعطي كميةً أكبر بكثير. إن كنتِ تستخدمين المستخلصات العشبية لدعم دورتك بصورة حقيقية، فإن مدة النقع تُعدّ من أهم المتغيرات.

تشمل أعشاب المستخلصات الشائعة: البابونج، والقراص، وورق التوت البري، والزنجبيل، وبلسم الليمون، والورد، والنعناع، وجذر الأشواغاندا. ولكل منها تأثير هرموني أو فسيولوجي مميز يرتبط بشكل مختلف بالمراحل الأربع لدورتك.

كيف تؤثر دورتك على ما يحتاجه جسمك من النباتات؟

تتغير البيئة الهرمونية لديك تغيراً كاملاً عبر المراحل الأربع لدورتك. يرتفع الإستروجين في المرحلة الجُريبية ويبلغ ذروته عند الإباضة، ثم ينخفض مع ارتفاع البروجسترون في المرحلة الأصفرية، قبل أن ينخفض كلاهما بشكل حاد عند الحيض. تُفرز كل بيئة هرمونية حالات فسيولوجية مختلفة: إذ تتفاوت مستويات الالتهاب وحركة الأمعاء والحساسية للتوتر واحتباس السوائل تبعاً لذلك.

هذا يعني أن العشبة ذاتها قد يكون لها تأثير مختلف تبعاً لمرحلتك في الدورة. ورق التوت البري على سبيل المثال، هو منشط لعضلة الرحم يُستخدم في الغالب في المرحلتين الأصفرية المتأخرة والحيضية لتخفيف التقلصات. استخدامه وقت الإباضة ليس ضاراً، لكنه أقل استهدافاً. وبالمثل، فإن تأثيرات بلسم الليمون في خفض الكورتيزول تكون أكثر فائدة في المرحلة الأصفرية المتأخرة حين تبلغ القلق والتهيج ذروتهما.

"العلاج النباتي ليس حلاً واحداً يناسب الجميع. فالسياق الهرموني الذي يُستهلك فيه المركب النباتي يُشكّل طريقة استجابة الجسم له. إن توقيت الدعم العشبي وفق مرحلة الدورة مجال منطقي وقليل البحث ذو إمكانات سريرية حقيقية."

د. أفيفا روم، دكتوراه في الطب، طبيبة طب تكاملي، عشّابة متخرجة من كلية الطب بجامعة يال ومؤلفة كتاب Hormone Intelligence

أي المستخلصات العشبية تدعم مرحلة الحيض بشكل أفضل؟

خلال الحيض، يبلغ الإستروجين والبروجسترون مستوياتهما الدنيا، وتحرّك البروستاغلاندينات تقلصات الرحم والالتهاب، ويُفقد الحديد عبر نزيف الدم. أكثر المستخلصات دعماً في هذه المرحلة هي المضادة للالتهاب والمضادة للتشنج والغنية بالحديد: الزنجبيل والبابونج والقراص هي الخيارات الأقوى دعماً بالأدلة.

الزنجبيل لتقليل البروستاغلاندينات

يحتوي الزنجبيل على الجينجيرول والشوغاول، وهي مركبات تثبط تخليق البروستاغلاندينات والليكوترينات، وهي الوسائط الالتهابية ذاتها التي تُسبب آلام الدورة. وجدت تجربة عشوائية محكومة نُشرت في مجلة الطب البديل والتكاملي أن 250 ملغ من مسحوق الزنجبيل أربع مرات يومياً كان بالفاعلية ذاتها للإيبوبروفين وحمض الميفيناميك في تقليل عسر الطمث الأولي. يُقدّم مستخلص الزنجبيل القوي المصنوع من الجذر الطازج المقطّع المنقوع 15 دقيقة جرعة مجدية من هذه المركبات دون الآثار الجانبية الهضمية للأدوية المضادة للالتهاب غير الستيرويدية.

البابونج لاسترخاء العضلات

يحتوي البابونج على الأبيجينين، وهو فلافونويد بخصائص مضادة للتشنج تساعد على إرخاء العضلة الملساء للرحم. كما أن محتواه من الجليسين له تأثير معتدل في إرخاء الأعصاب. يُمكن لتناول كوبين إلى ثلاثة أكواب من مستخلص البابونج القوي خلال اليومين الأولين من الدورة أن يُقلل من شدة التقلصات ويُحسّن جودة النوم في الوقت الذي يحتاج فيه جسمك إلى الراحة أكثر ما يكون.

القراص للحديد وإعادة تعدين الجسم

يُعدّ ورق القراص اللاسع من أكثر الأعشاب كثافةً بالمغذيات. فهو غني بالحديد والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K، وهي جميعها مغذيات تُفقد أو تتناقص خلال الحيض. أكّدت مراجعة عام 2016 في مجلة Phytotherapy Research الخصائص المضادة للالتهاب والملف الغني بالمعادن للقراص. شرب مستخلص القراص يومياً خلال الحيض طريقة عملية لبدء تعويض ما تفقدينه قبل أن يبدأ التعب.

ما المستخلصات العشبية التي تدعم المرحلة الجُريبية؟

مع بدء ارتفاع الإستروجين في المرحلة الجُريبية، تعود الطاقة ويرتفع المزاج ويكون الجسم في حالة بنائية وتجديدية. يمكن للمستخلصات في هذه المرحلة أن تُركّز على دعم الكبد لاستقلاب الإستروجين وصحة الأمعاء وتعزيز الطاقة بلطف. الشاي الأخضر وجذر الهندباء ومستخلص بتلات الورد ملاءمة بشكل خاص لهذه المرحلة.

يحتاج الإستروجين المرتفع إلى أن يُستقلب ويُصفّى بكفاءة من قِبل الكبد. جذر الهندباء مُرّ لطيف يُحفّز إنتاج الصفراء ويدعم مسارات إزالة السموم الكبدية. كوب من مستخلص جذر الهندباء المحمّص صباحاً خلال المرحلة الجُريبية يمنح الكبد منبهاً يومياً خفيفاً يدعم تصفية الإستروجين بصحة دون إجهاد الجهاز.

تجدر الإشارة هنا إلى مستخلص بتلات الورد بسبب تأثيراته الهرمونية التي تُقلَّل في الغالب من شأنها. يحتوي الورد على الجيرانيول والسيترونيلول، وهما مركبان ذوا نشاط إستروجيني خفيف ومضاد للقلق. كما أنه مُرطّب للغاية كمستخلص ويدعم الأغشية المخاطية للجهاز الهضمي. يتوافق شرب مستخلص الورد في المرحلة الجُريبية بشكل جميل مع التأثير المتصاعد للإستروجين على البشرة والأنسجة المهبلية والمزاج.

أي المستخلصات الأفضل لمرحلة الإباضة؟

تتميز مرحلة الإباضة بارتفاع مفاجئ في الهرمون اللوتيني (LH) وبلوغ الإستروجين ذروته، يعقبه ارتفاع مؤقت في هرمون التستوستيرون. وغالباً ما تشعر المرأة في هذه المرحلة بأكبر قدر من الطاقة والانفتاح الاجتماعي والثقة. يُفضَّل أن تكون المستخلصات هنا أخف وأكثر تقوية: الكركديه والنعناع والشاي الأخضر خيارات ممتازة تتناسب مع هذه الطاقة المنبثقة دون إفراط في التحفيز.

الكركديه غني بالأنثوسيانينات وله تأثيرات موثقة على الدورة الدموية وقوة الأوعية. وجدت دراسة عام 2010 نُشرت من قِبل جمعية القلب الأمريكية أن شاي الكركديه خفّض ضغط الدم بشكل ملحوظ لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط دم أولي وارتفاع طفيف. للنساء اللواتي يُلاحظن تسارع ضربات القلب أو الاحمرار حول وقت الإباضة، يُعدّ مستخلص الكركديه أداة مفيدة فعلاً. كما أنه غني بصورة طبيعية بفيتامين C، مما يدعم امتصاص الحديد من المصادر النباتية إن كنتِ لا تزالين في مرحلة التعافي بعد الحيض.

"نافذة الإباضة هي الوقت الذي يتحول فيه نشاط الجهاز المناعي وتبلغ الالتهابات أدنى مستوياتها في الدورة. هذا وقت مناسب للتركيز على دعم الدورة الدموية والنباتات الغنية بمضادات الأكسدة بدلاً من المتكيفات الثقيلة."

د. لارا برايدن، دكتوراه في الطب الطبيعي، طبيبة طبيعية ومؤلفة كتاب Period Repair Manual، مستشفى النساء في كرايستشيرش، نيوزيلندا

ما أفضل المستخلصات العشبية للمرحلة الأصفرية؟

تحكم المرحلةَ الأصفريةَ هرمونُ البروجسترون الذي يرتفع بعد الإباضة لتهيئة الرحم لحمل محتمل. تصاحب هذه المرحلة تحديات شائعة: القلق والانتفاخ وألم الثدي والرغبة في السكريات واضطراب النوم وعدم استقرار المزاج. يُستحسن أن تتجه المستخلصات العشبية في هذه المرحلة نحو دعم البروجسترون وتهدئة الجهاز العصبي وتقليل الالتهاب.

بلسم الليمون للقلق والنوم

يحتوي بلسم الليمون (Melissa officinalis) على حمض الروزمارينيك الذي يثبط الإنزيم المسؤول عن تكسير حمض غاما أمينو بيوتيريك (GABA)، الناقل العصبي المهدئ الرئيسي في الدماغ. انخفاض نشاط GABA هو أحد أسباب القلق والاضطراب وسوء النوم الذي تعانيه كثيرات في المرحلة الأصفرية المتأخرة. شرب كوبين من مستخلص بلسم الليمون يومياً من اليوم 21 حتى اليوم 28 من الدورة النموذجية يُعدّ من أكثر الاستراتيجيات العشبية المدعومة بالأدلة للقلق المرتبط بمتلازمة ما قبل الحيض.

ورق التوت البري لتقوية الرحم

يُعدّ ورق التوت البري الأحمر ربما الأكثر تخصصاً للدورة من بين الأعشاب المتاحة. يحتوي على الفراغارين، وهو مركب يُقوّي عضلة الرحم مما يجعل التقلصات أكثر كفاءة وأقل إيلاماً عند بدء الحيض. يمكن لشرب مستخلص ورق التوت البري في الأسبوع الأخير من المرحلة الأصفرية أن يُقلل من شدة التقلصات ومدتها. يُستحسن استخدامه كأداة وقائية لا الشروع فيه بعد بدء النزيف.

مستخلص جذر الأشواغاندا للكورتيزول

تُعرَف الأشواغاندا أساساً بوصفها مُتكيفاً، لكن يمكن أيضاً تحضيرها كمستخلص جذور. تساعد الويثانوليدات الموجودة فيها على تنظيم محور ما تحت المهاد والغدة النخامية والكظر، مما يُخفّض الكورتيزول ويُقلل التنافس بين الكورتيزول والبروجسترون الذي يُفاقم أعراض متلازمة ما قبل الحيض. يتناسب الطعم المُرّ والترابي قليلاً مع الحليب الدافئ المستخلص من الشوفان وكمية صغيرة من العسل.

هل هناك مستخلصات عشبية ينبغي تجنبها في مراحل معينة من الدورة؟

نعم. بعض الأعشاب الشائعة الاستخدام لها إما نشاط إستروجيني أو تأثيرات محفّزة للرحم مما يجعل التوقيت أكثر أهمية. يمكن للمريمية أن تثبط إنتاج الحليب وقد تُقلل الإستروجين المتداول إذا استُخدمت بكميات كبيرة خلال المرحلة الجُريبية. لجذر عرق السوس نشاط إستروجيني خفيف يكون أكثر فائدة في المرحلة الأصفرية المتأخرة منه عند الإباضة. وقد تكون الجرعات العالية جداً من الزنجبيل أو القرفة خلال المرحلة الجُريبية مُحفّزة للرحم بشكل مفرط لدى بعض الأفراد ذوي الحساسية.

تجدر الإشارة أيضاً إلى أن الأعشاب ليست خاملة لمجرد كونها طبيعية. إن كنتِ تتناولين أدوية هرمونية أو دواء للغدة الدرقية أو مضادات التخثر، فقد تتفاعل بعض المستخلصات العشبية، ولا سيما بلسم الليمون والأشواغاندا والزنجبيل بجرعات عالية، مع هذه الأدوية. استشارة عشّاب مؤهل أو طبيب طب تكاملي قبل وضع بروتوكول يومي هي دائماً خطوة سليمة.

ما الكمية التي تحتسبها المستخلصات العشبية من الترطيب اليومي؟

المستخلصات العشبية الخالية من الكافيين، أي باستثناء الشاي الأخضر أو الأسود، تُحتسب بالكامل ضمن مدخولك اليومي من السوائل. وهذا مهم بشكل خاص في المرحلة الأصفرية حين تحتبس كثير من النساء السوائل وقد يشعرن بأنهن يحتجن إلى كميات أقل من الماء، في حين يحتجن في الواقع إلى المزيد لدعم الكلى في تصفية فضلات الإستروجين والبروستاغلاندينات الزائدة.

الهدف بتناول كوبين إلى ثلاثة أكواب من المستخلصات العشبية يومياً، إضافةً إلى مدخولك المعتاد من الماء، يمنحك فائدة الترطيب والمركبات النباتية معاً. استخدام كوب أكبر حجماً (نحو 400 مل) والنقع لفترة أطول يعني أن عدداً أقل من الأكواب يُقدّم قيمة علاجية أعلى.