الرغبة في السكر ودورتك الشهرية: لماذا يحدث هذا؟

تتناولين طعامًا صحيًا طوال الأسبوع، وتشعرين بالاتزان والسيطرة على نفسك، ثم فجأة ودون مقدمات، تحتاجين إلى الشوكولاتة. ليس رغبةً. حاجةً حقيقية. إن كان هذا مألوفًا لديكِ، فأنتِ لستِ وحدكِ، والأهم من ذلك، أنكِ لا تفتقرين إلى قوة الإرادة. إن شهواتك مرتبطة بالهرمونات، ودورية الحدوث، ويمكن التنبؤ بها تمامًا متى عرفتِ ما تبحثين عنه.

إن فهم سبب تغيّر شهيّتك وولعك بالحلويات عبر مراحل دورتك الشهرية هو من أكثر الأمور العملية التي يمكنكِ القيام بها لتحسين تغذيتك وحالتك المزاجية وعلاقتك بالطعام. يستعرض هذا الدليل الأسس العلمية للشهوات المرتبطة بالدورة الشهرية، ويقدم لكِ استراتيجيات فعلية لكل مرحلة.

المخطط الهرموني وراء شهواتك الغذائية

تُحكم دورتك الشهرية أربعة هرمونات رئيسية: الإستروجين، والبروجستيرون، والهرمون اللوتيني (LH)، وهرمون تنشيط الجريب (FSH). لا تتولى هذه الهرمونات إدارة التكاثر فحسب، بل تتفاعل مباشرةً مع الأنظمة التي تنظم الجوع وسكر الدم واستخدام الطاقة وسلوك البحث عن المكافأة في الدماغ.

يبرز لاعبان مهمان بشكل خاص فيما يتعلق بالشهوات الغذائية: السيروتونين وحساسية الأنسولين.

السيروتونين، الناقل العصبي الأكثر ارتباطًا باستقرار المزاج والشعور بالهدوء، يتأثر بالإستروجين. فحين ينخفض الإستروجين، يميل السيروتونين إلى الانخفاض معه. تعزز الكربوهيدرات والسكريات إنتاج السيروتونين مؤقتًا، وهذا ما يجعل الدماغ يُرسل إشارات الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة والنشوية حين يكون الإستروجين منخفضًا. هذا ليس خللًا في تصميمكِ، بل هو محاولة دماغك لتنظيم نفسه ذاتيًا.

تتذبذب حساسية الأنسولين أيضًا مع دورتك الشهرية. أثبتت الأبحاث التي نشرتها المعاهد الوطنية للصحة أن حساسية الأنسولين تكون عمومًا أعلى في المرحلة الجريبية وتتراجع في المرحلة الأصفرية، ولا سيما في الأيام التي تسبق الحيض. انخفاض حساسية الأنسولين يعني أن سكر الدم يصبح أقل استقرارًا، مما يعني مزيدًا من انخفاضات الطاقة، ومزيدًا من الشهوات للحصول على وقود سريع المفعول.

"إن التقلبات الهرمونية عبر الدورة الشهرية تؤثر تأثيرًا بالغًا على تناول الطاقة وتفضيل المغذيات الكبرى وتنظيم الشهية. وتتولد هذه التغيرات من خلال التحولات في الإستروجين والبروجستيرون وتأثيراتهما على أنظمة الناقلات العصبية."

- الدكتورة باميلا كيل، دكتوراه، أستاذة علم النفس، جامعة ولاية فلوريدا

مرحلةً بمرحلة: ما الذي يطلبه جسمكِ فعلًا؟

مرحلة الحيض (الأيام 1-5)

حين تبدأ دورتك الشهرية، يكون كلٌّ من الإستروجين والبروجستيرون في أدنى مستوياتهما. كما تبلغ البروستاغلاندينات، وهي المواد الكيميائية التي تُحفز تقلصات الرحم، ذروتها. تكون متطلبات الطاقة مرتفعة إذ يعمل جسمكِ بجد، كما تتناقص مستويات الحديد والمغنيسيوم جراء فقدان الدم.

تميل الشهوات خلال هذه المرحلة إلى الأطعمة الدافئة والمريحة والحلوة. يعود هذا جزئيًا إلى السيروتونين، وجزئيًا إلى الحاجة الفعلية للسعرات الحرارية. فجسمكِ يبذل جهدًا كبيرًا وقد يحتاج إلى وقود أكثر من المعتاد قليلًا.

المرحلة الجريبية (الأيام 6-13)

مع ارتفاع الإستروجين في المرحلة الجريبية، يحدث تحول ملحوظ. تلاحظ كثيرات من النساء انخفاضًا طبيعيًا في الشهية، واستقرارًا في مستوى الطاقة، وهدوءًا في الشهوات الغذائية. للإستروجين تأثير مثبط للشهية، كما أنه يُحسّن حساسية الأنسولين، مما يعني بقاء سكر الدم أكثر اتزانًا بجهد أقل.

غالبًا ما تكون هذه المرحلة هي التي يبدو فيها الأكل الصحي سهلًا وتلقائيًا. فجسمكِ أقل جوعًا بحق، وأكثر نشاطًا، وأكثر كفاءة من الناحية الأيضية.

إن وُجدت الشهوات الغذائية في هذه المرحلة، فعادةً ما تكون خفيفة وتستجيب بشكل جيد للأطعمة الخفيفة والطازجة: العصائر، والسلطات، والبروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة الأخف.

مرحلة الإباضة (الأيام 14-16)

مرحلة الإباضة قصيرة لكنها مكثفة بيوكيميائيًا. يرتفع الهرمون اللوتيني، ويبلغ الإستروجين ذروته، وترتفع مستويات التستوستيرون قليلًا. تلاحظ معظم النساء تحسنًا في المزاج والثقة بالنفس والطاقة حول وقت الإباضة، وتميل الشهية إلى البقاء منخفضة نسبيًا أو مستقرة.

تُفيد بعض النساء بانخفاض قصير في الطاقة أو رغبة خفيفة في تناول الحلويات مباشرةً بعد الإباضة حين يبدأ الإستروجين بالانخفاض. هذا أمر طبيعي وعابر. إن إعطاء الأولوية للبروتين والدهون الصحية خلال هذه الفترة يُمكن أن يُسهّل الانتقال إلى المرحلة الأصفرية.

المرحلة الأصفرية (الأيام 17-28)

هنا تبدأ معظم النقاشات حول الشهوات الغذائية وتنتهي. المرحلة الأصفرية، ولا سيما أواخرها في الأيام الـ 7-10 التي تسبق الحيض، هي الوقت الذي تبلغ فيه الرغبة في السكر والكربوهيدرات ذروتها لدى معظم النساء.

إليكِ ما يحدث على المستوى الهرموني:

• يرتفع البروجستيرون بحدة بعد الإباضة ثم ينخفض في الأيام التي تسبق الحيض
• ينخفض الإستروجين أيضًا في أواخر المرحلة الأصفرية، مما يُسحب السيروتونين معه إلى الأسفل
• يرتفع معدل الأيض الأساسي قليلًا، مما يعني أنكِ تحتاجين فعلًا إلى سعرات حرارية أكثر
• تتراجع حساسية الأنسولين، مما يجعل ضبط سكر الدم أصعب
• تنخفض مستويات المغنيسيوم، وانخفاض المغنيسيوم مرتبط مباشرةً بالرغبة في تناول الشوكولاتة

دراسة نُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء والسلوك عبر PubMed أكدت أن النساء يستهلكن سعرات حرارية أكثر بشكل ملحوظ في المرحلة الأصفرية مقارنةً بالمرحلة الجريبية، مع تركّز الزيادة في الكربوهيدرات والدهون. هذا ليس أكلًا عاطفيًا، بل هو بيولوجيا.

"تتسم أواخر المرحلة الأصفرية بارتفاع حقيقي في معدل الأيض أثناء الراحة وانخفاض في مستوى نشاط منظومة السيروتونين، وكلاهما يُسهم في زيادة الشهية والرغبة الخاصة في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. غالبًا ما يأتي تقييد الطعام خلال هذه الفترة بنتائج عكسية ويُفاقم أعراض متلازمة ما قبل الحيض."

- الدكتورة كاثرينا دالتون، دكتوراه في الطب، رائدة البحث في متلازمة ما قبل الحيض والعلاج بالبروجستيرون

دوامة سكر الدم التي تُفاقم كل شيء

أحد أكبر محركات الشهوات الشديدة أو الخارجة عن السيطرة ليس ضعف الإرادة، بل هو تقلبات سكر الدم الحادة التي تُهيئ لها المرحلة الأصفرية.

حين تكون حساسية الأنسولين منخفضة، يتسبب تناول الكربوهيدرات المكررة أو السكر في ارتفاع أحدّ للجلوكوز يعقبه انهيار أسرع. ذلك الانهيار يُثير رغبةً جديدة في الأكل. وتتكرر الدورة. وبحلول منتصف فترة ما بعد الظهر في اليوم الرابع والعشرين، تجدين نفسكِ تفتشين في كل خزانة في المنزل.

الحل ليس تناول كميات أقل من السكر، بل هو تثبيت النمط. تشمل الاستراتيجيات الرئيسية:

• اقرني الكربوهيدرات دائمًا بالبروتين أو الدهون لإبطاء امتصاص الجلوكوز
• تناولي الطعام كل 3-4 ساعات بدلًا من تخطي الوجبات الذي يُفاقم الانهيارات في منتصف اليوم
• أعطي الأولوية لتناول الإفطار في غضون ساعة من الاستيقاظ، إذ يكون الكورتيزول مرتفعًا أصلًا في المرحلة الأصفرية، والتأخر في تناول الطعام يُضخم الاستجابة للتوتر
• قللي من الأطعمة فائقة المعالجة التي ترفع سكر الدم وتُهبطه بسرعة أكبر من بدائلها الطبيعية

تدعم الأبحاث الصادرة عن كلية هارفارد T.H. Chan للصحة العامة قيمة أنماط الأكل المنخفضة المؤشر الجلايسيمي لاستقرار سكر الدم على المدى الطويل، وهو أمر بالغ الأهمية في الأيام التي تسبق الحيض.

لماذا الشوكولاتة تحديدًا؟

باتت الرغبة في تناول الشوكولاتة قبل الحيض شائعةً لدرجة أنها أصبحت تقريبًا رمزًا ثقافيًا مختصرًا لمتلازمة ما قبل الحيض. لكن ثمة كيمياء حيوية حقيقية هنا.

تتراجع مستويات المغنيسيوم في المرحلة الأصفرية، والشوكولاتة الداكنة هي فعلًا من أغنى المصادر الغذائية للمغنيسيوم. قد يكون جسمكِ يبحث عنها لسبب وجيه. كما تحتوي الشوكولاتة على كميات صغيرة من التريبتوفان الذي يستخدمه الدماغ لإنتاج السيروتونين، فضلًا عن الثيوبرومين، وهو منبه خفيف يمنح تحسينًا طفيفًا للمزاج.

الرغبة في تناول الشوكولاتة ليست عاطفية بحتة، بل هي جزئيًا إشارة تغذوية. الفارق يكمن في كيفية استجابتكِ لها. مربعٌ أو مربعان من الشوكولاتة الداكنة الجيدة (70% كاكاو أو أعلى) يُوفران المغنيسيوم ومضادات الأكسدة ومتعةً حقيقية. أما قالب كامل من الشوكولاتة بالحليب فيُوفر في معظمه سكرًا وانهيارًا في الجلوكوز بعد 45 دقيقة.

استراتيجيات عملية لكل محفز للشهوات الغذائية

للرغبة في الحلويات المدفوعة بالسيروتونين (أواخر المرحلة الأصفرية)

ركزي على الأطعمة التي تدعم إنتاج السيروتونين عبر التريبتوفان: البيض، ولحم الديك الرومي، والشوفان، والموز، وبذور القرع، والشوكولاتة الداكنة. اقريها مع كربوهيدرات مركبة لمساعدة التريبتوفان على عبور الحاجز الدموي الدماغي.

للرغبة الناجمة عن انهيار الطاقة (انخفاضات منتصف فترة ما بعد الظهر)

هذه في الغالب مشكلة سكر دم. أعيدي بناء وجباتكِ حول محور البروتين. استهدفي الحصول على ما لا يقل عن 20-30 غرامًا من البروتين في وجبة الغداء، وأضيفي وجبة خفيفة من البروتين والدهون في فترة ما بعد الظهر إن كنتِ في المرحلة الأصفرية.

للرغبة في أطعمة الراحة والطمأنينة (مرحلة الحيض)

لا تقاومي الراحة. وجّهيها نحو نسخ مغذية مما تشتهيه. الأطعمة الدافئة والحلوة قليلًا والغنية يمكن أن تكون غنية بالمغذيات تمامًا. كوب من حليب الشوفان الدافئ مع القرفة، أو وعاء من شوربة العدس الدافئة، أو شريحة خبز العجين المخمر مع زبدة اللوز، كلها تُحقق نفس الأثر العاطفي دون زعزعة استقرار سكر الدم.

للرغبة في الملح والأطعمة المالحة (المرتبطة في الغالب بالبروجستيرون)

يزيد البروجستيرون من احتباس الماء ويمكن أن يُخل بتوازن الكهارل، مما يُفضي إلى الرغبة في الأطعمة المالحة. بدلًا من اللجوء إلى رقائق البطاطس أو الوجبات الخفيفة المُصنّعة، جربي إضافة رشة من ملح البحر عالي الجودة إلى مائك أو تناول أطعمة غنية بالمعادن كالزيتون، ووجبات الطحالب الخفيفة، أو الشوربات المعتمدة على المرق.

حين تُشير الشهوات إلى شيء أعمق

الشهوات الغذائية العرضية المرتبطة بالدورة الشهرية أمر طبيعي. لكن إن كانت شهواتكِ شديدة، وتبدو قهرية، أو مصحوبة بتقلبات مزاجية حادة أو إرهاق أو شعور بفقدان السيطرة على الطعام، فقد يُشير هذا إلى خلل أعمق يستحق استشارة مقدم الرعاية الصحية بشأنه.

تشمل الحالات المرتبطة بتكثّف الشهوات: الاضطراب المزعج السابق للحيض (PMDD)، ومقاومة الأنسولين، وخلل وظيفة الغدة الدرقية، وانخفاض البروجستيرون أو هيمنة الإستروجين. إن تتبع شهواتكِ الغذائية إلى جانب دورتك الشهرية هو الخطوة الأولى لتحديد أي أنماط تتجاوز التقلبات الهرمونية الاعتيادية.